Alai

Situace je až příliš známá: otevřete sáček chipsů, plánujete si jich dát jen pár a vzápětí si olizujete drobky ze dna sáčku a přemýšlíte, jak sakra přestat tak často svačit.

Nikdo vám neříká, abyste se svačin úplně vzdali (to by bylo zlé) – ale záleží na tom, jak svačíte.

„Záměrné svačení může být velmi užitečné, protože zajišťuje, že do sebe mezi jídly dostaneme dostatek živin, což může zabránit pozdějšímu přejídání,“ říká odbornice na výživu Jessica Cordingová, RD, autorka knihy The Little Book of Game-Changers.

„Pokud však něco sníte bezmyšlenkovitě, pravděpodobně si neuděláte čas na to, abyste to ochutnali a ocenili, což znamená, že budete méně spokojení,“ říká odbornice na výživu Alissa Rumseyová, MS, RD. „Takže i když jste fyzicky sytí, nedostatek uspokojení znamená, že budete s větší pravděpodobností vyhledávat další jídlo.“

Kromě toho, že vám ničí zásoby ve spíži a ničí váš rozpočet na svačiny, má bezmyšlenkovité svačení také vážné důsledky pro vaše dlouhodobé zdraví.

„Když bezmyšlenkovitě svačíte, kalorie se mohou rychle sčítat – a čím více nadbytečných kalorií denně zkonzumujete, tím více můžete přibrat a tím více ohrožujete své zdraví,“ říká odbornice na výživu Keri Gansová, RD, autorka knihy The Small Change Diet.

Ačkoli to zjevně není nic příjemného, nelze popřít, že je opravdu těžké omezit bezmyšlenkovité svačení – zejména pokud pracujete z domova nebo se na víkend chystáte do útulného prostředí.

Zbavit se svého náhodného návyku na anihilaci pita chipsů je však možné. Těchto 10 tipů podpořených odborníky na výživu vám k tomu pomůže.

Kupujte jednoporcová balení

Jelikož můžete sníst jen to, co máte před sebou, je čas porazit sami sebe ve vlastní hře, členové klubu bezmyšlenkovitých svačinářů. Při příštím nákupu potravin si vyberte menší balení svých oblíbených svačinek v jednotlivých porcích.

„Menší balení s kontrolovanými porcemi snižují pravděpodobnost, že sníte nekonečné množství na jedno posezení,“ říká Gans.

Jistě, po dojedení jednoho balíčku mandlí můžete ještě pokukovat po druhém, ale „krok navíc, kdy musíte otevřít nový balíček, dává vašemu mozku šanci přemýšlet: ‚Je to opravdu to, co právě teď potřebuji? Cording říká. Tento prostor může být vše, co potřebujete, abyste si uvědomili, že jste ve skutečnosti spokojeni.

Data to také potvrzují. Jedna metaanalýza časopisu Journal of Marketing například zjistila, že (žádný šok…) když lidé dostanou více jídla, mají tendenci více jíst. Konkrétně, když lidé dostali dvojnásobně velkou porci, snědli v průměru o 35 % více.

2. Zjistili jsme, že lidé mají větší chuť na jídlo. Používejte menší talíře a misky

„Máme tendenci jíst věci očima,“ říká Cording. Pokud tedy naplníte velkou starou mísu preclíky, budete mít pravděpodobně pocit, že ji musíte rozdrtit, abyste se cítili sytí.

Na druhou stranu, pokud preclíky naplníte menší misku, „vyšlete tím do mozku signál, že je to více jídla,“ říká.

Najděte zdravější způsoby, jak uspokojit své chutě

Pokud milujete občerstvení, jako jsou chipsy, kvůli soli nebo křupání, zvažte, jaké pro vás vhodnější možnosti by mohly nabídnout stejný zážitek.

Pokud víte, že jste příznivci křupavých chipsů, zkuste například mrkvové tyčinky s arašídovým máslem, celer s guac nebo hrst mandlí, doporučuje Cording. Takto, pokud to trochu přeženete, budete alespoň jíst výživné potraviny.

„Může to chtít trochu pokusu a omylu, abyste zjistili, co vás skutečně uspokojí, ale tento čas na zvážení toho, po čem skutečně toužíte, může být užitečný,“ říká Cording.

Udržujte své oblíbené potraviny mimo dohled

Pokud máte svačinu, kterou vždy bezmyšlenkovitě mlsáte, ztížte si její dostupnost.

„Uložte ji do skříňky mimo dosah, abyste ji neměli neustále na očích,“ radí Cording. „Pokud ji pak budete hledat, budete mít čas přemýšlet: „Chci to vlastně sníst?“

Zní to jednoduše, ale funguje to. Jedna starší studie zjistila, že zaměstnanci v kancelářích, kteří měli přístup k průhledným miskám se sladkostmi, snědli denně asi o 2,2 sladkostí více než ti, kteří měli sladkosti v neprůhledných nádobách.

5. Znepříjemněte si cestu k nezdravým pochutinám

Úplné vykázání oblíbených nepříliš zdravých pochutin může způsobit, že to s nimi budete přehánět, když si je dáte, říká Rumsey. „Nedoporučuji záměrně vylučovat určité potraviny z vašeho domova,“ říká. „Tím se jen stávají výjimečnějšími a žádanějšími.“

Stejně jako u zdravých svačin, které máte tendenci přehánět, doporučuje Rumsey uchovávat méně výživné svačiny na hůře dostupných místech (například vysoko na polici, kam je třeba dosáhnout po žebříku).

Doufáme, že až si tu svačinu dáte, budete si jí více vážit a vychutnáte si ji s větším rozmyslem.

Ta studie o misce s bonbóny v kanceláři také analyzovala návyky lidí při svačení, když byly bonbóny snadno dostupné a když byly dál. Není překvapením, že lidé chroupali méně, když byly misky dál.

Svačte pomalu

To už jste někdy slyšeli: Při pomalejším jídle toho nakonec sníte méně. „Čím pomaleji jíte, tím více času má váš žaludek na to, aby mozku oznámil, že jste plní,“ říká Gans.

Jedna studie BMJ Open, která analyzovala údaje od 60 000 lidí, zjistila, že u lidí, kteří jedli normální rychlostí, byla pravděpodobnost obezity o 29 % nižší než u těch, kteří jedli rychle. Ti, kteří jedli pomalu, však měli o 42 procent nižší riziko obezity. Ve skutečnosti časem skutečně zhubli.

Chcete-li zpomalit rychlost svačiny, zkuste jíst nedominantní rukou nebo si svačinu nechat na vzdálenějším konci stolu, aby její uchopení vyžadovalo větší úsilí.

Přehodnoťte, co nakupujete ve velkém

Nakupování v obchodech Costco a BJ’s je sice velmi uspokojivé, ale když máte k dispozici obrovské množství potravin, zvyšuje se podle Ganse pravděpodobnost, že jich sníte hodně najednou.

Pokud nakupování svačin ve velkém přispívá k vašemu bezmyšlenkovitému mlsání, zvažte jeho omezení.

V opačném případě si tu 64uncovou vaničku mandlí hned po příchodu domů naporcujte do opakovaně použitelných nádob. Nezapomeňte, že svačení věcí v menších baleních vám pomůže zastavit se v cestě, jakmile je nádoba prázdná.

Zjišťujte, zda máte ~skutečný~ hlad

Musí to znít samozřejmě, ale věky bezmyšlenkovitého svačení vás mohou odpojit od signálů hladu.

„Bohužel mnoho lidí skutečný hlad nerozpozná,“ říká Gans. Místo toho spousta lidí svačí – a v svačení pokračuje – když se nudí, je jim úzko nebo jen proto, že je zrovna čas na svačinu.

Předtím, než po něčem sáhnete, zastavte se a zkontrolujte si, proč vůbec svačíte. „Zkontrolujte si svůj hlad na stupnici, kde „1“ znamená, že jste nacpaní (jako byste právě snědli požitkářské jídlo), a „10“ znamená takový hlad, že si myslíte, že omdlíte,“ říká.

Jste na sedmičce nebo vyšší? Něco snězte. Po několika soustech se znovu zkontrolujte a přehodnoťte, jak na tom jste.

Nepracujte při svačině na více úlohách

Když svačíte, odložte telefon/počítač/televizi/knihu a věnujte se jídlu. „Soustřeďte se na žvýkání a skutečnou chuť,“ říká Cording. „Mělo by vám to pomoci cítit se spokojeněji a uvědomit si, kolik toho vlastně jíte.“

O tomhle existuje spousta výzkumů a ano, všechny naznačují, že jíte méně, když se skutečně soustředíte na to, co si dáváte do úst. Jedna metaanalýza 24 studií publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition například zjistila, že „pozorné stravování“ může lidem skutečně pomoci časem zhubnout, aniž by museli počítat kalorie.

Studie publikovaná v časopise Couple and Family Psychology: Research and Practice mezitím zjistila, že rodiny, které byly během jídla rozptylovány hlasitými zvuky, jedly více než ty, které jedly v klidném prostoru.

Vyberte si svačiny, které nevyžadují velké úsilí

Je to docela jednoduché: Svačiny, jejichž konzumace vyžaduje trochu námahy, jako jsou pistácie nebo čerstvé třešně, vás zpomalí. „Díky tomu si můžete více všímat toho, co jíte,“ říká Rumsey.

Zbytky skořápek nebo pecek jako vizuální signál vás navíc utvrdí v tom, že jste skutečně spořádali pořádné množství jídla.

Co hledat u kvalitní svačiny

Volba správných potravin samozřejmě také zajistí, že se vaše tělo po malém chroupání bude cítit skutečně nasycené – a vy nedojíte celou vaničku humusu.

Zajímají vás svačiny s příchutí okurky? Snooki je pro vás všechny vyzkoušela:

Ačkoli vás sacharidy, jako jsou preclíky, na dlouho nezasytí, přidání tuku a bílkovin (například ořechového másla) vám může pomoci cítit se sytě, říká Cordingová.

Potraviny bohaté na živiny, jako jsou ořechy, mohou být také skvělou volbou svačiny, pokud se budete držet správných porcí, dodává.

A pokud víte, že opravdu chcete svačinu s nějakým objemem, zkuste sáhnout po produktech, jako jsou mrkvové tyčinky, třešně nebo plátky okurky, které poskytují spoustu chutného uspokojení za málo kalorií.

Zachovejte si jednoduchost a vezměte si jednu z těchto veganských svačinek schválených odborníky na výživu nebo keto svačinky.

Souhrn:

.