Alai

Jsou vaše kyčelní klouby v poslední době napjaté a roztěkané? Pokud ano, jste na správném místě. Zeptali jsme se fyzioterapeutů na jejich nejlepší doporučení na protažení ohýbačů kyčlí, které vám pomůže od zatuhlých a bolestivých kyčlí, jež jsou důsledkem celodenního sezení u stolu (nebo gauče).

Ohýbače kyčlí jsou skupinou svalů, které se nacházejí v přední části boků a spojují se s pánví a dolní částí zad. Jsou důležitou svalovou skupinou, která pomáhá při každém pohybu, při němž se koleno přibližuje k hrudníku, vysvětluje Brando Lakes, P.T., DPT, fyzioterapeut společnosti Orthology v New Yorku. To může zahrnovat aktivní pohyby, jako je běh, chůze a dřepy – a může to zahrnovat i sedavé polohy, jako je sezení na židli nebo ležení na gauči.

Existuje několik důvodů, proč se tato svalová skupina může cítit obzvlášť napjatá a mrzutá. První: všechny ty hodiny, které trávíte sezením na zadku. Když sedíte, vaše boky jsou ohnuté v pozici 90 stupňů, vysvětluje Vinita Chandra Mody, P.T., zakladatelka a specialistka na ženské zdraví ve Stroma Physical Therapy v New Yorku. Pokud sedíte dostatečně dlouho, „dochází k něčemu, čemu se říká adaptivní zkrácení“, což znamená, že se sval „postupně stahuje a stahuje a stahuje“, říká. Pokud se vaše napjaté ohybače kyčlí zkrátí dostatečně silně, začnou tahat za páteř a stehenní kosti a mohou vyvolat bolesti kyčlí a zad.

Ohybače kyčlí mohou bolet také kvůli biomechanickým chybám během aktivity, které způsobují přetížení této svalové skupiny, říká Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, asistentka ředitele a fyzioterapeutka ve společnosti Recovery Physical Therapy v New Yorku. Řekněme například, že jste se během karantény stali vášnivými běžci. Pokud příliš natahujete nohy dopředu, abyste prodloužili délku kroku, může to ve skutečnosti způsobit, že vaše ohybače kyčlí a čtyřhlavé svaly budou při běhu přebírat příliš velkou sílu. Toto přetěžování může vést k napjatým svalům, což může velmi dobře vysvětlovat vaše bolesti kyčlí, vysvětluje Lamontagne.

Další viník: špatné držení těla. Hrbení a zakulacování trupu dopředu při sezení (zdravíme vás, provizorní domácí stůl), stání, chůzi nebo běhu způsobuje, že se vaše kyčle dostávají do větší flexe. Pokud tak zůstanete dostatečně dlouho, říká Lamontagne, vaše ohýbače kyčlí se mohou zkrátit až do bolestivé míry.

Tady přichází na řadu protahování. Jemným protahováním kyčlí do extenze můžete prodloužit svaly ohýbače kyčlí a působit proti bolesti a ztuhlosti způsobené přílišnou flexí kyčlí.

Abyste z těchto protahovacích cviků vytěžili co nejvíce, provádějte je denně (nebo i vícekrát denně) a vždy se nejprve rychle zahřejte, říká Mody. Rozcvičení nemusí být nijak intenzivní – zkuste několik rychlých vysokých kolen nebo výskoků, nebo se prostě projděte po chodbě a zpět. Nezapomeňte také, že protahování by mělo být lehké a jemné, říká Lakes. Pokud ucítíte ostrou bolest, bodavý nebo trhavý pocit nebo jakýkoli jiný druh nepohodlí nad rámec pocitu jemného protažení, přestaňte. A konečně, pokud je vám známo nějaké zranění, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než se do těchto cviků pustíte.

Protažení ohýbačů kyčlí ve stoji

• Stůjte s chodidly na šířku ramen, ruce položte na boky.

• Podkročte pravou nohou asi o půldruhého metru dozadu.

• Mírně pokrčte levé koleno, zvedněte pravou patu ze země a předkloňte se o několik centimetrů.

• V této pozici stiskněte pravý hýžďový sval. Měli byste cítit protažení v horní části stehna. Vydržte 30 až 90 sekund.

• Vyměňte strany a opakujte, tentokrát vykročte levou nohou dozadu.

Protažení ohýbače kyčelního kloubu v kleče

• Na podlahu položte polštář a umístěte jej asi metr od židle (nebo gauče či zdi).

• Zaujměte polohu vkleče, pravé koleno položte na polštář a špičku pravé nohy opřete o židli. Vykročte levou nohou vpřed a pokrčte ji v koleni tak, abyste s levou nohou vytvořili úhel 90 stupňů. Předkloňte se o několik centimetrů dopředu.

• V této poloze zatněte pravý hýžďový sval. Měli byste cítit protažení v horní části stehna. Vydržte 30 až 90 sekund

• Vyměňte strany a opakujte.

Tip: Pro hlubší protažení posuňte zadní koleno blíže k židli. Pro snazší protažení opřete zadní chodidlo o zem.

Protažení kvadricepsů ve stoji

• Stůjte s chodidly na šířku ramen. Narovnejte dolní část zad a udělejte si co největší výšku.

• Pokrčte pravé koleno a špičky nohou nasměrujte dozadu a nahoru. Pravou rukou uchopte pravé chodidlo a přitáhněte kotník k zadku.

• Odtud se snažte přivést pravé stehno za levé stehno a zároveň udržujte rovná dolní záda. Měli byste cítit protažení na přední a boční straně horní části stehna. Vydržte 30 sekund.

• Vyměňte strany a opakujte.

Tip: Pro podporu rovnováhy si dostupnou ruku jemně opřete o blízký předmět nebo zeď.

Protažení kvadricepsů vleže na boku

• Ložte na pravém boku a pokrčte pravou paži tak, abyste si kolébali hlavu v dlani.

• Vytáhněte levou nohu před tělo a opřete ji bokem o zem, koleno mírně pokrčené.

• Pokrčte pravé koleno a levou rukou se natáhněte dozadu, abyste uchopili pravé chodidlo.

• Přitáhněte pravý kotník k zadku a stiskněte pravý hýžďový sval. Odtud pomocí vnitřní strany pravého stehna zvedněte pravou nohu ke stropu. Měli byste cítit protažení na vnější straně stehna. Vydržte 30 až 90 sekund.

• Vyměňte strany a opakujte.

Protažení ohýbačů kyčlí vleže

• Ložte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.

• Přibližte pravé koleno k hrudníku a přidržte ho rukama.

• Posuňte levou nohu rovně. Měli byste cítit protažení v přední části levého kyčle.

• Vydržte 60 sekund nebo déle.

• Vyměňte strany a opakujte.

Most na ohýbače kyčlí

• Přejděte do pozice mostu a zasuňte jógový blok pod kostrč, která je dále od malé části zad.

• Zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku a přidržte ho rukama.

• Vytahujte levou nohu rovně.

• Měli byste cítit protažení v přední části levého kyčelního kloubu.

• Vydržte 60 sekund nebo déle.

• Vyměňte strany a opakujte.

Protažení ohýbače kyčelního kloubu v kleče do strany

• Klekněte si na levé koleno, pravou nohu předpažte a ohněte v úhlu 90 stupňů. Ruce si položte na boky, abyste měli rovnováhu. Stáhněte hýžďové svaly, abyste vyrovnali spodní část zad, a přeneste váhu dopředu, abyste zvýšili protažení přední části levého kyčelního kloubu.

• Zvedněte levou ruku nad hlavu a ohněte trup doprava, abyste zvýšili protažení.

• Vydržte 60 sekund nebo déle.

• Vyměňte strany a opakujte.

Protažení ohýbačů kyčlí vsedě

• Sedněte si na židli. Natáhněte levou nohu dozadu a pravou tvář držte na sedadle.

• Zadní část těla udržujte neutrální (páteř se nesmí prohýbat ani zakulacovat).

• Měli byste cítit příjemné protažení přední části levého boku.

• Vydržte 60 sekund nebo déle.

• Vyměňte strany a opakujte.

Protažení ohýbače kyčelního kloubu v kleče s rotací

• Klekněte si na pravé koleno s levou nohou předsunutou a ohnutou v úhlu 90 stupňů. Pro udržení rovnováhy položte ruce na boky.

• Stáhněte hýždě, abyste vyrovnali spodní část zad, a přeneste váhu dopředu, abyste zvýšili protažení přední části pravé nohy.

• Poté zkřižte ruce na hrudi a natočte trup a horní část těla doleva.

• Udržujte hýždě mírně stažené, abyste se vyhnuli předklonu pánve dopředu. Vydržte 30 až 60 sekund.

• Poté otočte trup a horní část těla doprava. Opět držte hýždě mírně stažené, abyste se vyhnuli naklonění pánve dopředu. Vydržte 30 až 60 sekund.

• Vyměňte nohy a opakujte.

Výpony ve stoji

• Stůjte s chodidly na šířku ramen a dlaně položte na záda.

• Předkloňte se do dlaní, až ucítíte jemný tah v přední části ohýbačů kyčlí a mírný tlak v dolní části páteře. Nadechněte se, vydechněte a vraťte se do stoje. Toto je jedno opakování.

• Pokračujte v 10 až 20 opakováních.

Tip: Pokud máte pocit nejistoty, rozšiřte postoj.

Protažení tenzorů fascia latae (TFL)

• Stůjte s chodidly na šířku boků. Překřižte pravou nohu za levou a pravé chodidlo položte mírně za a na vnější stranu levé paty.

• Předkloňte se doleva a natáhněte pravou ruku nad hlavu. Měli byste cítit protažení pravých ohýbačů kyčle a boční strany pravé kyčle a paže.

• Vydržte 30 sekund nebo déle.

• Vyměňte strany a opakujte.

Press-ups

• Ložte na břiše a ruce položte o něco výše než ramena.

• Tlačte přes dlaně a natahujte lokty, abyste zvedli horní část těla nad zem; hýždě, nohy a chodidla nechte uvolněné a na zemi. Hlava se dívá vzhůru a dopředu. Měli byste cítit protažení v ohybačích kyčlí a mírný tlak v dolní části zad.

• Vydržte v této poloze jeden nádech a výdech; poté se uvolněte a klesněte zpět na břicho. Jedná se o jedno opakování.

• Pokračujte po dobu 10 opakování.

Mačkání hýždí

Jistě se ptáte, proč jsou do článku o protahování ohybačů kyčlí zařazeny stisky hýždí. Jak vysvětluje Lamontagneová, aktivace hýždí deaktivuje ohybače kyčlí, a tím umožňuje lepší protažení této druhé svalové skupiny.

• Stůjte s chodidly na šířku boků. Stiskněte hýžďové svaly a vydržte šest sekund; poté uvolněte. Jedná se o jedno opakování.

• Pokračujte po dobu 10 až 20 opakování.

Jedna poznámka na závěr: Tato protažení mohou pomoci zmírnit vaše napjaté a bolavé ohýbače kyčlí, ale samotné protahování problém zcela nevyřeší, říká Lakes. Chcete-li se dočkat výraznějších výsledků, musíte především změnit činnost, která bolest ohýbačů kyčlí způsobuje. Pro mnohé z nás to znamená trávit méně času na zadku. Zkuste do svého denního režimu zařadit více aktivit, navrhuje Lakes. Nápady:

.