Alai

Pokud je vaším cílem zhubnout a více cvičit, zapomeňte na deprivační dietu a maratonské cvičení. Výzkumy ukazují, že provádění malých kroků – nikoliv obřích skoků – je nejlepší způsob, jak dosáhnout trvalých výsledků.

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří přijmou menší pozitivní změny ve svém životním stylu, například pijí více vody nebo chodí každý den o pět minut déle, zhubnou více a váhu si udrží.

„Když se zaměříte jen na několik malých změn najednou, začnete si vštěpovat některé zdravé návyky, které vám vydrží po celý život, místo abyste zkoušeli přístup „všechno nebo nic“, který častěji selhává, protože je příliš těžké ho dodržovat,“ říká doktorka Lesley Lutesová, profesorka psychologie, která se specializuje na prevenci obezity na University of British Columbia.

Abyste se mohli více hýbat, méně jíst a vypadat i cítit se lépe, shromáždili jsme nejlepší tipy na hubnutí od odborníků na zdraví.

Pište si potravinový deník

Bezmyšlenkovité chroupání sáčku chipsů může vést k tomu, že ho snadno celý vyluxujete. Zapisování všech snědených jídel a svačin vám však může pomoci lépe kontrolovat porce. Pomůže vám to také zjistit, jak si můžete vybírat chytřejší jídlo. Pokud například každý den kolem 15. hodiny v kanceláři dostanete chuť na sáček bramborových lupínků, mějte u stolu sáček kešu oříšků, abyste nemuseli chodit do automatu.

Deník může také sloužit jako kontrola reality vašich dalších stravovacích návyků, říká Lutes. Vynecháváte jídlo? Jíte během týdne stejná jídla jako o víkendu? Přejídáte se, když se cítíte ve stresu? „Znalost vašich zvyklostí vám pomůže zjistit, jaké změny jsou pro vás vhodné,“ dodává.

Najděte si každou příležitost k většímu pohybu

yulkapopkovaGetty Images

A nemluvíme jen o tom, že se během polední přestávky půjdete projít. Hýbejte se i během svých oblíbených televizních pořadů. Dělejte poskoky, běhejte na místě, vyjděte a sejděte několik schodů, začněte tančit – cokoli, co vám zrychlí tep, takže se budete cítit poněkud zadýchaní, říká Geralyn Coopersmithová, certifikovaná specialistka na posilování a kondiční přípravu a hlavní obsahová ředitelka společnosti Flywheel Sports. Dělejte to během každé dvouminutové reklamní přestávky, když sledujete svůj oblíbený televizní pořad, a spálíte navíc 270 kalorií denně – což může znamenat úbytek 28 kilogramů za rok.

Omezte balené, zpracované potraviny

Balené potraviny mají obvykle vysoký obsah sodíku, tuku a cukru, proto se je snažte ze svého jídelníčku co nejvíce omezit. Vyberte si pět nejčastěji zpracovávaných potravin, ať už se jedná o sušenky, krekry, chipsy nebo sladkosti, a postupně je snižujte. „Pokud jíte šest těchto potravin týdně, zkuste jich snížit na pět,“ radí Lutes. Každý týden vynechejte další potravinu, dokud nezůstanete u jedné nebo dvou. Zároveň je nahraďte zdravějšími svačinami, například baby mrkví s humusem, řeckým jogurtem a čerstvými bobulemi nebo přírodním arašídovým máslem s jablkem.

Vyjděte si během dne na více procházek

Američané používají auto na dvě třetiny všech cest, které jsou kratší než jedna míle, a na 89 procent všech cest, které jsou dlouhé jednu až dvě míle, přesto je každá další hodina strávená řízením auta spojena s šestiprocentním nárůstem obezity. Spalujte kalorie místo benzínu podle tohoto pravidla: Pokud jsou vaše pochůzky vzdálené méně než jednu míli, jděte je vyřídit svižným tempem. Nebo zaparkujte auto tam, kde můžete vyřídit několik pochůzek v okruhu jedné míle, místo abyste pokaždé přeparkovali.

Podle amerického ministerstva zdravotnictví & Human Services by se dospělí měli věnovat alespoň 150 minut-2 hodiny a 30 minut- 300 minut-5 hodin týdně aerobní aktivitě střední intenzity nebo 75 minut-1 hodinu a 15 minut- 150 minut-2 hodiny a 30 minut týdně aerobní aktivitě intenzivní.

Zařaďte do svého programu silový trénink

Základní cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy a kliky, jsou jednoduchým způsobem, jak si doma během několika minut vybudovat více svalů podporujících metabolismus, aniž byste museli zvednout jedinou činku. „Vaše svaly nepoznají rozdíl mezi prací proti vlastnímu odporu těla a na efektním nářadí,“ říká doktor Wayne Westcott, ředitel výzkumu fitness na Quincy College. „Jediné pravidlo, které je třeba dodržovat, je, že každý cvik by měl vaše svaly unavit během 60 až 90 sekund,“ říká. Pro větší spalování můžete k základním pohybům přidat odporovou pásku.

Vyzkoušejte tento mini trénink: Udělejte po 10 opakováních kliků na kolenou, dřepů, sklapovaček, výpadů a dipů na židli. Pak postupně zvyšujte počet opakování, aby se vaše svaly cítily plně unavené.

Používejte schody, kdykoli je to možné

Máte na výběr mezi jízdou na koni a výstupem? Přidáním dvou až tří minut chůze po schodech denně – překonáním přibližně tří až pěti pater – můžete spálit dostatek kalorií, abyste eliminovali roční přírůstek hmotnosti průměrného Američana o jedno až dvě kila ročně. Chůze po schodech také pomáhá posilovat hýždě a čtyřhlavé svaly, takže má i určité výhody pro silový trénink.

Používejte fitness tracker

Dnešní fitness trackery vám umožní převzít větší kontrolu nad svým zdravím tím, že vám poskytnou důležité údaje o vašich stravovacích, spánkových a tréninkových návycích. Zvažte zakoupení fitness trackeru, který vám pomůže sledovat nejen to, kolik kroků denně ujdete, ale také kolik kalorií spálíte, kolik spíte, jaká je vaše klidová tepová frekvence a jaké jsou vaše stravovací návyky. Pomůže vám také držet se cíle, kterým je 150 až 300 minut středně intenzivního cvičení týdně.

Připravte si vlastní oběd

OksanaKiianGetty Images

Pokud si budete oběd balit častěji, ušetříte během roku tisíce kalorií – nemluvě o stovkách dolarů. Například předpřipravený kuřecí wrap Caesar z restauračního řetězce má 610 kalorií – 40 procent z nich pochází z tuku. Obsahuje také 1440 miligramů sodíku, což je více než polovina doporučené denní dávky.

Připravte si doma sendvič s kuřecími prsíčky na celozrnném chlebu s lehkou majonézou, rajčaty a římským salátem. Tím snížíte množství kalorií a sodíku. „Když si připravujete a jíte vlastní jídlo, máte nejen kontrolu nad kvalitou a velikostí porcí, ale také snížíte množství konzumovaného cukru, soli a tuku, které mohou být v jídlech z restaurací výrazně vyšší,“ říká Ashley Koffová, RD, registrovaná dietoložka z Washingtonu.C.

Vychutnejte si dezert

Může to znít rozporuplně, dopřát si dezert, když se snažíte zhubnout, ale pravdou je, že odepření si pohoštění může vést k přejídání. Místo toho si naporcujte jednu porci oblíbeného pamlsku. Chvíli si k ní přivoňte, podívejte se na ni a vychutnejte si každé sousto. Žvýkejte pomalu, pohybujte jím v ústech a soustřeďte se na jeho strukturu a chuť. Přitom se ptejte sami sebe, zda máte chuť na další sousto nebo zda se cítíte spokojeni. Naladění na své tělo vám pomůže jíst uvědoměleji a cítit se spokojeněji.

„Když si uděláte čas na to, abyste zpomalili a více si všímali toho, jak něco skutečně chutná, budete se cítit spokojenější,“ říká Lutes. „Mnoho lidí zjistí, že jsou spokojeni už po pár soustech a lépe se jim přestává jíst, když jsou spokojeni,“ vysvětluje.“

Pij s rozumem

Vynechejte ovocné šťávy, které bývají plné cukru, a místo nich si vychutnejte zdravé smoothie. Smoothie jsou mnohem zdravější volbou než ovocné šťávy, protože si zachovávají vlákninu z ovoce a zeleniny, takže jsou sytější a výživnější. Ne všechna smoothie jsou však stejná. Je důležité připravit si smoothie, které bude obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. To znamená, že do něj nesmíte dávat jen ovoce. Svaly posilující bílkoviny získáte z proteinového prášku, nízkotučného mléka nebo neslazeného ořechového mléka, řeckého jogurtu nebo ovesných vloček. Objem a další vlákninu dodá tmavá listová zelenina, mražený květák a další zelenina. Smoothie doplňte nasekanými ořechy, které vám dodají zdravé tuky.

Chcete-li podpořit pocit sytosti, jezte smoothie raději v misce se lžičkou, než abyste ho chlemtali brčkem. „Když jídlo žvýkáte, vytváříte více slin, které následně přenášejí do mozku zprávu, že se vaše střeva musí připravit na trávení,“ vysvětluje Koff. „Pití takové trávení nevyžaduje, takže tělo nezaregistruje, že je tak rychle plné.“

Zůstaňte hydratovaní

The Good BrigadeGetty Images

Někdy zaměňujete žízeň za hlad, což může způsobit, že sníte více jídla, než ve skutečnosti potřebujete. Proto je důležité zůstat hydratovaný a pít vodu po doušcích v průběhu celého dne. Voda je také klíčem k lepšímu trávení a zrychlenému metabolismu. Pravděpodobně jste již slyšeli zlaté pravidlo, že byste měli vypít osm sklenic vody denně, ale množství vody, které by měl každý člověk vypít, se značně liší. Lidé, kteří jsou velmi aktivní, užívají některé léky nebo mají virové onemocnění, musí pít více vody. Nejlepším způsobem, jak zajistit správnou hydrataci, je pít vodu, kdykoli pocítíte žízeň, a před tréninkem, během něj a po něm se napít po doušcích. Hydrataci si můžete udržet také tím, že budete jíst více ovoce a zeleniny bohatých na vodu.

Spojte se s kamarádem na cvičení

Cvičení s kamarádem vám pomůže udržet si zodpovědnost a schopnost vydržet u cvičení. Nikdo nechce nechat kamaráda trčet na rohu ulice v šest hodin ráno, ale cvičení nemusíte vždy absolvovat tváří v tvář. Pokud si předplatíte nějakou aplikaci na hubnutí, připojte se ke komunitním nástěnkám a výzvám, kde můžete najít lidi s podobnými cíli a sdílet své pokroky.

Odlehčete si objednávku kávy

Obyčejný šálek kávy s trochou mléka a dokonce s trochou cukru má o stovky kalorií méně než míchané nápoje, které jsou prakticky dezertem v šálku. Objednávku kávy můžete snadno odlehčit, aniž byste se vzdali chuti, a to tak, že zvolíte nízkotučné mléko nebo neslazené ořechové mléko, přidáte jen trochu medu pro oslazení a špetku skořice pro chuť.

Dostatečně spěte

Dejte si záležet na tom, abyste chodili spát dříve, a zaznamenáte rozdíl v hladině energie a náladě. Výzkumy ukazují, že pouhých několik nocí nedostatku spánku může vést k téměř okamžitému nárůstu hmotnosti. Je to proto, že když nemáte dostatek spánku, nejste schopni se během dne rozhodovat zdravěji. Když jste unavení, máte tendenci to kompenzovat tučnými a sladkými jídly. Také byste se měli důkladně podívat na své noční návyky. Je večeře vaším největším jídlem dne? Dáváte si příliš mnoho půlnočních svačinek? Tyto návyky mohou narušovat vaše úsilí o hubnutí.

Přihlášením se k odběru newsletteru Prevention.com zde získáte nejnovější vědecky podložené informace o zdraví, kondici a výživě. Pro větší zábavu nás sledujte na Instagramu.

.