Ramena hrají roli téměř při každé činnosti v horní části těla, proto je důležité je trénovat. Se školou, prací, tréninkem a dalšími prioritami však možná nemáte mnoho času na kvalitní trénink. Nebo ano? Zde je 15minutový trénink ramen, který poskytne rychlý a intenzivní šok všem třem hlavám deltů a jistě vám přinese kýžené výsledky.
Vše, co potřebujete, je činka se střední hmotností, lehké činky a trochu volného prostoru. Činky mějte u sebe, abyste minimalizovali dobu přechodu a zabránili ostatním používat váhy, které potřebujete.
Tento trénink zahrnuje obří série, které jsou skvělé, protože umožňují provést mnoho jednotlivých sérií v krátkém čase. Fungují jako supersety v tom smyslu, že každý pohyb provádíte bez odpočinku, dokud nedokončíte poslední. Abyste měli jistotu, že to zvládnete za 15 minut, musí být vaše odpočinkové intervaly krátké. To znamená, že váha musí být o něco lehčí, než běžně používáte, abyste předešli zranění.
Začněte s činkou a provádějte tlaky nad hlavou ve stoje po 15 opakováních. Ty zasahují přední hlavu deltů. Poté si vezměte činku a proveďte 15 opakování bočních zdvihů pro boční hlavy. Poté se předkloňte do úhlu 90 stupňů, přičemž záda udržujte co nejvíce rovná. Proveďte 15 zadních bočních zdvihů, abyste zasáhli zadní hlavy deltů. Nakonec odhoďte činky, zvedněte činku a proveďte 15 opakování vzpřímených předklonů se širokým úchopem. Po dokončení vzpřímených předklonů si na jednu minutu odpočiňte. Tento postup opakujte dvakrát, čímž dosáhnete 15minutového šoku pro ramena.
15minutové obří série na ramena
- Tlak nad hlavou ve stoji – 15 opakování
- Boční zdvihy – 15 opakování
- Zadní boční zdvihy – 15 opakování
- Vzpory se širokým úchopem – 15 opakování.
- Mezi cviky neodpočívejte. Minutový odpočinek mezi obřími sériemi. Proveďte tři obří série.
Foto: Getty Images // Thinkstock
.