Omega-3 mastné kyseliny byly označovány za něco podobného zázračným živinám. Studie spojují konzumaci (nebo nedostatek) těchto esenciálních mastných kyselin s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, záněty a zdravím mozku. Studie publikovaná v časopise Nutritional Neuroscience dokonce zjistila, že suplementace omega-3 může být prospěšná pro pacienty s Alzheimerovou chorobou při nástupu jejích příznaků.
Dobrou zprávou je, že nemusíte navštěvovat místní obchod se zdravou výživou, abyste si je doplnili; místo toho můžete do svého jídelníčku zařadit následující omega-3 potraviny. Chcete-li zvýšit svou schopnost bránit se chronickým onemocněním, můžete se také podívat na náš seznam nejlepších protizánětlivých potravin.
- Co jsou omega-3?
- Jaké jsou některé zdravotní přínosy omega-3 mastných kyselin? Snížení zánětu: Ve studii v časopise Circulation Journal se vědci zabývali BMI, tělesným tukem a přírůstkem hmotnosti u 1053 obyvatel starších 40 let. Jejich krev byla testována na přítomnost C- reaktivního proteinu (CRP), markeru zánětu. Ve studii bylo zjištěno, že s rostoucí hladinou CRP se významně zvyšuje BMI a tělesný tuk. „Vysoká koncentrace CRP byla významně spojena s obezitou.“ Omega-3 však mohou zánět překonat. Ve druhé studii časopisu European Journal of Clinical Nutrition bylo 17 zdravých mladých dospělých zařazeno na 10týdenní dietu se sníženým obsahem omega-6 a zvýšeným obsahem omega-3 kyselin. Po 10 týdnech výrazně stoupla hladina adiponektinu – zdravého proteinu vylučovaného tukovými buňkami, který snižuje zánět, zatímco hladina tumor nekrotizujícího faktoru, proteinu podílejícího se na vyvolávání systémového zánětu, výrazně poklesla.
- Musíte užívat doplňky omega-3?
- Tyto jsou nejlepší potravinové zdroje omega 3 mastných kyselin.
- Hovězí maso krmené trávou
- Divoká rýže
- Špenát
- Omega-3 vejce
- Hořčičné semínko
- Červená čočka
- Puršán
- Zimní dýně
- Navy fazole
- Sýr Fontina
- Tvrdé tofu
- Ančovičky
- Natto
- Sója
- Ústřice
- Konopná semínka
- Řepkový olej
- Sledi
- Kaviár
- Semínka chia
- Sardinky
- Lněná semínka
- Vlašské ořechy
- Makrela
- Divoký losos
- Lněný olej
Co jsou omega-3?
Mastné kyseliny omega-3 jsou dlouhé řetězce tuků, které se přirozeně nacházejí v mnoha našich nejzdravějších potravinách, zejména v divokém lososu, který má více než 1 500 miligramů v porci o hmotnosti 3 unce. Říká se jim „esenciální“ mastné kyseliny, protože lidské tělo je nedokáže přirozeně produkovat, takže je můžeme přijímat pouze stravou.
Existují tři hlavní typy omega-3 kyselin – kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA) – a jedna další omega-3, u které bylo nedávno zjištěno, že je také zdraví prospěšná: kyselina dokosaapentaenová (DPA).
DHA, EPA a DHA se nacházejí v rybách a dalších mořských plodech, i když podle přehledu v časopise Lipid Technology se DPA vyskytuje v mnohem nižších koncentracích než DHA a EPA.
ALA se nachází v rostlinách, rostlinných olejích a produktech zvířat, která se živí stravou bohatou na ALA.
Jaké jsou některé zdravotní přínosy omega-3 mastných kyselin? Snížení zánětu: Ve studii v časopise Circulation Journal se vědci zabývali BMI, tělesným tukem a přírůstkem hmotnosti u 1053 obyvatel starších 40 let. Jejich krev byla testována na přítomnost C- reaktivního proteinu (CRP), markeru zánětu. Ve studii bylo zjištěno, že s rostoucí hladinou CRP se významně zvyšuje BMI a tělesný tuk. „Vysoká koncentrace CRP byla významně spojena s obezitou.“ Omega-3 však mohou zánět překonat. Ve druhé studii časopisu European Journal of Clinical Nutrition bylo 17 zdravých mladých dospělých zařazeno na 10týdenní dietu se sníženým obsahem omega-6 a zvýšeným obsahem omega-3 kyselin. Po 10 týdnech výrazně stoupla hladina adiponektinu – zdravého proteinu vylučovaného tukovými buňkami, který snižuje zánět, zatímco hladina tumor nekrotizujícího faktoru, proteinu podílejícího se na vyvolávání systémového zánětu, výrazně poklesla.
2. Snížení hladiny hladu: Ve studii provedené na 232 dobrovolnících s nadváhou a obezitou, která byla publikována v časopise Appetite, vědci nasadili obézním osobám a osobám s nadváhou, které se nacházely v posledních dvou týdnech osmitýdenního redukčního plánu, buď vysoké, nebo nízké dávky omega-3 kyselin. Osoby, které dostávaly vysoké dávky, uváděly, že jsou dvě hodiny po jídle spokojenější a mají menší hlad než ti, kteří dostávali nižší dávky omega-3.
3. Snížení zánětu a zvýšené spalování tuků: Zpráva z roku 2010 v časopise Nutrients zjistila, že při dostatečně vysokém příjmu omega-3 snižují produkci cytokinů – látek podporujících zánět, které produkuje břišní tuk – a zlepšují metabolismus tuků tím, že mění expresi zánětlivých genů.
4. Lepší regulace hladiny cukru v krvi: V brazilské studii na 148 osobách ohrožených cukrovkou, publikované v časopise Nutrition, se u osob s nejvyšším poměrem omega-3 a omega-6 v krvi s větší pravděpodobností zlepšila hladina glukózy v krvi a snížilo riziko cukrovky.
5. Zvýšený účinek cvičení na úbytek hmotnosti: Výzkumníci z University of South Australia nasadili 75 lidem s nadváhou jeden ze čtyř režimů – doplňky omega-3 s cvičením nebo bez cvičení, nebo doplňky omega-6 s cvičením nebo bez cvičení. Během 12 týdnů došlo u skupiny, která kombinovala doplňky omega-3 s cvičením, k dramatickému úbytku hmotnosti; u žádné z ostatních tří skupin osob se to nepodařilo.
Musíte užívat doplňky omega-3?
Vzhledem k tomu, že zdravotní přínosy omega-3 jsou stále známější, lidé se zásobují doplňky stravy, aby získali jejich denní dávku; vědci však zjistili, že to nemusí být nejúčinnější řešení, jak využít jejich zdravotních výhod.
„Pokud chcete do své stravy dostat více omega-3 mastných kyselin, nejlepším způsobem je získávat je potravou,“ uvedla pro NPR Elizabeth Johnsonová, výzkumnice z Tuftsovy univerzity, která se zabývá úlohou antioxidantů ve zdraví očí a mozku.
Pokud tedy vyhazujete peníze za tablety s rybím olejem, zvažte tuto dobrou zprávu: můžete přestat polykat tyto gelové kapsle o velikosti koňské žíly a vrátit se ke skutečnému jídlu – včetně hamburgerů, vajec a dokonce i kaviáru.
Tyto jsou nejlepší potravinové zdroje omega 3 mastných kyselin.
Zjistili jsme některé z nejnepravděpodobnějších a nejchutnějších způsobů, jak získat 1100 miligramů omega-3 denně, které doporučuje Národní institut zdraví (muži by měli denně získat 1600 miligramů).
Těchto 26 potravin s obsahem omega-3 je seřazeno od nejnižší koncentrace omega-3 mastných kyselin po nejvyšší koncentraci v jedné porci.
Pro výpočet obsahu omega-3 v následujících potravinách jsme nahlédli do databáze potravin USDA a u každé z nich sečetli celkový obsah ALA, DHA, EPA a DPA. Jezte, ať vám to prospěje!“
Hovězí maso krmené trávou
Obsah omega-3: Podle přehledu časopisu Nutrition Journal dávají krávy krmené trávou maso, které obsahuje čtyřikrát více omega-3 než zvířata krmená obilím, protože se potulují po polích a živí se například lnem a purslane (o kterých se dočtete níže).
Divoká rýže
Obsah omega-3: 156 mg v 1 šálku (vařená)
Dietní odborníci si hnědou rýži pochvalují, ale je to právě divoká rýže, která nás chytá za srdce jako zázračná potravina při hubnutí. Tato původní americká obilovina má totiž téměř dvakrát více vlákniny a bílkovin a méně kalorií než její pravděpodobně oblíbenější sestřenice. Celozrnné obiloviny mají osvědčenou pověst základní suroviny pro hubnutí. V jedné studii vědci z Tuftsovy univerzity zjistili, že lidé držící dietu s omezeným přísunem kalorií, kteří jedli celozrnné obiloviny, jako je rýže, ztratili výrazně více břišního tuku než skupina, která konzumovala stejný počet kalorií z rafinovaných sacharidů. Další obilovina s vysokým obsahem omega-3: kamut.
Špenát
Obsah omega-3: Špenát obsahuje 166 mg v 1 šálku (vařený), 41 mg v 1 šálku (syrový)
Jen 40 kalorií v jednom vařeném šálku, navíc je bohatý na vitamin E a sloučeniny betain
a cholin, které společně vypínají geny pro ukládání tuků. Nejnovější výzkumy naznačují, že sloučeniny v membránách listů zvané thylakoidy mohou také sloužit jako silné látky potlačující chuť k jídlu. Účastníci tříměsíční studie, kteří pili snídaňový koktejl obsahující špenátové thylakoidy, měli menší chuť k jídlu a zhubli o 5,5 kg více než skupina s placebem.
Omega-3 vejce
Obsah omega-3: Vejce se objevují na mnoha našich „nejlepších seznamech“, protože jsou plná bílkovin, vitamínů, antioxidantů a živiny zvané cholin, která bojuje proti tukům. Vejce obohacená o omega-3 snášejí slepice, které jsou krmeny lněnými semínky, semínky chia a rybím tukem, čímž se automaticky zlepšuje váš kvak!“
Hořčičné semínko
Obsah omega-3: (mletá)
Jedna malá čajová lžička mleté hořčice poskytuje 100 miligramů omega-3 a navíc vážný potenciál pro spalování tuků. Vědci z anglického Oxfordského polytechnického institutu zjistili, že jedna čajová lžička této pálivé látky stačí k tomu, aby po dobu několika hodin po jídle zrychlila metabolismus až o 25 procent. Příznivé účinky na hubnutí vědci přičítají allyl isothiokyanátům, sloučeninám, které hořčici dodávají její charakteristickou chuť. Mleté hořčičné semínko můžete použít stejně jako černý pepř – dejte si ho na lososa a získáte dvojitou dávku omega-3!
Červená čočka
Obsah omega-3: Čočka je levným dietním doplňkem, který odborníci na hubnutí vyzdvihují pro její schopnost zrychlovat metabolismus tuků a regulovat chuť k jídlu: 240 mg v ½ šálku (syrová)
Čočka je levným dietním doplňkem, který odborníci na hubnutí vyzdvihují pro její schopnost zvyšovat metabolismus tuků a regulovat chuť k jídlu. Vědci tvrdí, že za hubnoucí účinky může rezistentní škrob, forma pomalu stravitelné vlákniny, která spouští uvolňování acetátu, molekuly ve střevech, jež signalizuje mozku, kdy je čas přestat jíst. Podle systematického přehledu klinických studií s luštěninami v časopise American Journal of Clinical Nutrition se lidé, kteří denně snědli porci čočky (asi ¾ šálku), cítili v průměru o 31 % plnější ve srovnání s kontrolní stravou.
Puršán
Obsah omega-3: 300 mg v ½ šálku
Co je to sakra purslane? Tato kyselá, mírně slaná zelená rostlina sice není ve většině USA běžnou potravinou, ale často se používá v řecké a turecké kuchyni. Na jaře a v létě ji můžete najít na farmářských trzích, ale nejpravděpodobněji se s ní setkáte tam, kde roste ve škvírách vaší příjezdové cesty. Pro většinu lidí je to plevel, který byl pravidelnou součástí Gándhího jídelníčku, a pouhá půlka šálku obsahuje více než 1 000 m.j. vitaminu A. Možná jde o nejlevnější skrytou zdravou potravinu na světě
Zimní dýně
Obsah omega-3: 332 mg v 1 šálku dýně hubbardovy
Více dýně = méně dýně. Šálek zimní dýně poskytuje třetinu doporučené denní dávky vitaminu C – živiny, která podle vědců přímo souvisí se schopností těla spalovat tuky. Ve skutečnosti jedna studie vědců z Arizonské státní univerzity ukázala, že nedostatek vitaminu C silně souvisí se zvýšeným množstvím tělesného tuku a měřením obvodu pasu.
Obsah omega-3: Obsah omega-3: 375 mg v 1 šálku (vařeném)
Fazole jsou nejen skvělým zdrojem vlákniny, která bojuje proti břišním tukům, ale jediný šálek vám dodá téměř celodenní dávku omega-3. Fazole jsou plné sytých bílkovin a překypují vitamíny a minerály. Studie ukazují, že zejména tmavé fazole mohou pomoci v boji proti cukrovce a obezitě.
Sýr Fontina
Obsah omega-3: Mléko a mléčné výrobky se vracejí do stravy a nové výzkumy naznačují, že výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je sýr, mohou pomoci snížit riziko obezity. Jak zjistila jedna studie Nutrition & Metabolism, konzumenti sýrů ztratili více břišního tuku než kontrolní skupina, která užívala doplněk stravy s vápníkem. Skupina, která okusovala sýr, vykazovala také zvýšenou hladinu butyrátu, mastné kyseliny, která se nachází ve střevech a prokazatelně zlepšuje metabolismus tuků. Když už jsme u toho, ujistěte se, že je váš metabolismus nažhavený a že se vyhýbáte těmto 31 způsobům, kterými jste si dnes pokazili metabolismus.
Tvrdé tofu
Obsah omega-3: Tofu má pověst nevýrazného a slizkého masa, ale stejně jako středoškolský student, který se stal úspěšným hezounem, stojí tofu za druhý pohled. Pevný tvaroh vyrobený z rozmačkaných sójových bobů je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin s prokázaným potenciálem pro hubnutí. Jedna studie publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition ukázala, že dietáři, kteří dodržovali 12týdenní stravovací plán, jehož součástí byla náhrada bílkovin na bázi sóji, zhubli dvakrát více a zaznamenali větší snížení hladiny cholesterolu a břišního tuku než kontrolní skupina, jejíž stejný jídelníček obsahoval bílkoviny z libového masa. A počet omega-3 je mimo tabulky. Jste na vážkách ohledně sóji? Naprosto vás chápeme – proto vám vysvětlíme vše, co potřebujete vědět o vedlejších účincích sóji.
Ančovičky
Obsah omega-3: 594 mg v 1 unci (konzervované v oleji, odkapané)
Diskuze o zálivkách na pizzu je vyřešena. Zatímco losos, tuňák, halibut a další oblíbené ryby sbírají veškerou slávu omega-3, na skromnou sardel se často zapomíná. Přitom stačí pár kousků sardelové pizzy, abyste splnili více než polovinu své denní dávky. Tato superryba je také bohatá na vápník a draslík (oba důležité minerály pro hubnutí) a také na vitamin A.
Natto
Obsah omega-3:
Tento fermentovaný sójový pokrm je nejen vysokým zdrojem omgea-3, ale také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K: mikroživiny nezbytné pro zdraví kostí.
Sója
Obsah omega-3: 671 mg v ½ šálku (pražená nasucho)
Pokud si říkáte: „Jak mám jíst suché pražené sójové boby?“ Nebojte se, máme pro vás řešení. Společnost Seapoint Farms vyrábí sušený snack edamame (sójové boby a edamame jsou totéž). Poloviční porce navíc dodá více než 14 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny.
NAKUPUJTE NYNÍ NA AMAZONU
Ústřice
Obsah omega-3: 720 mg na 3,5 oz (100 gramů)
Oyster happy hour anyone? Tito měkkýši jsou bohatí nejen na omega-3. Jsou také bohaté na železo, draslík a hořčík, které mají prokazatelně příznivé účinky na zlepšení nálady.
Konopná semínka
Obsah omega-3: Pro doplňkovou dávku omega-3 přidejte ráno lžíci konopných srdíček do smoothie, jogurtu nebo misky cereálií.
Řepkový olej
Obsah omega-3: Řepkový olej je sice výjimečným přírodním zdrojem omega-3 mastných kyselin ALA, ale pozor na to, že obsahuje téměř dvojnásobné množství zánětlivých omega-6 mastných kyselin.
Sledi
Obsah omega-3: 1 674 mg na 3,5 oz (100 gramů)
Tyto malé bílé ryby se často vyskytují nakládané. Můžete je také koupit a připravit jako jakoukoli jinou bílou rybu: osmahnout a založit do omáčky z citronu, másla, česneku a bílého vína.
Kaviár
Obsah omega-3: 2 098 mg na 2 polévkové lžíce (32 gramů)
Ačkoli to může být drahý způsob, jak získat omega-3, alespoň teď víte, že když vyhodíte stovky dolarů za sousto, získáte alespoň protizánětlivé účinky!
Semínka chia
Obsah omega-3: 2 140 mg na polévkovou lžíci (12 gramů)
Tato oříškově chutnající semínka proslulé značky Chia Pet můžete přidávat do salátů, koktejlů, míchaných pokrmů a dalších pokrmů, abyste si dodali omega-3. Drobný koktejl každé ráno na cereáliích zajistí, že splníte svou denní dávku.
Sardinky
Obsah omega-3:
Přidejte si je na pizzu, do salátu nebo jen podávejte vedle krekrů a chleba s extra dávkou balsamica a vloček červené papriky, abyste získali hvězdný zdroj omega-3 mastných kyselin.
Lněná semínka
Obsah omega-3: 2 350 mg na polévkovou lžíci
Tip: Namelte si vlastní nebo kupte mletá lněná semínka, abyste z nich vytěžili co nejvíce prospěšných látek. Celá semena jsou těžko stravitelná a jejich předchozí rozemletí zvyšuje biologickou dostupnost živin.
Vlašské ořechy
Obsah omega-3: Obsah omega-3: 2656 mg ve ¼ šálku, loupané
Vlašské ořechy obsahují nejvíce omega-3 ze všech ořechů a semen a mají také vysoký obsah antioxidantů, které působí proti nemocem. Tato kombinace podle nedávné studie vysoce chrání před srdečními chorobami. Mezi přínosy vlašských ořechů patří pomoc při snižování krevního tlaku a snižování zánětů v cévách v období stresu. Přihoďte si je do salátů nebo si jich dejte hrst jako odpolední svačinu.
Makrela
Obsah omega-3: V jednom filetu (asi 4 unce)
Jak píše The New York Times: „Makrela je jemnější než losos, ale stejně chutná“. Ačkoli má tedy makrela o něco nižší obsah omega-3 než samotný losos, pokud jste příznivci bílých ryb, můžete se utěšovat, že volbou makrely získáte solidní množství této protizánětlivé živiny.
Divoký losos
Obsah omega-3: 3 428 mg v polovině filetu (198 gramů)
Pokud byste si vzali z regálu lahvičku doplňků stravy s omega-3, tak ta jedna pilulka, kterou si strčíte do úst, obsahuje méně než třetinu množství omega-3.
Lněný olej
Obsah omega-3: Obsah omega-3 v celých lněných semínkách je sice vysoký, ale jejich tvrdá vnější strana často odolává trávení, což znamená, že za své peníze nemusíte nutně získat tolik výživných látek. Sáhněte po mleté verzi (známé také jako lněná moučka) nebo získejte téměř týdenní dávku dobrých látek, když si na salát kápnete trochu oleje. Podle nedávné studie v časopise Hypertension studie zjistily, že len pomáhá při příznacích kardiovaskulárních onemocnění, jako je hypertenze.
.