Alai

Než začnu, měli byste vědět, že vám nehodlám radit, abyste si místo narozeninového dortu vybrali ovocný salát. Ne. Pro mě je, pokud jde o cukr, klíčová umírněnost a jsem pro občasné požitkářství. Problém je, když se z občasného požitkářství stane obvyklé. Strava bohatá na cukr je spojována s řadou tělesných problémů, od vyššího rizika cukrovky přes obezitu až po méně zdravou pleť.

Snadno přehlédnete svou závislost na přidaném cukru, když vidíte, jak si ostatní objednávají dvojité moka frappuccino se šlehačkou, zatímco vy volíte vanilkové sójové latté. Ale i takové latté může obsahovat více než denní dávku přidaného cukru… a to jste ještě ani nejedli pevnou stravu.

RELATED: Jak zmírnit abstinenční příznaky, když přestanete s cukrem, podle odborníka na výživu

Zní vám to povědomě? Pokud ano, neodsuzujte je. Také jsem dříve konzumovala hodně cukru. Před pár lety jste mě mohli najít, jak si přidávám med do (již oslazených) snídaňových cereálií, stříkám kečup téměř na všechno a mlsám potraviny s ovocnou příchutí. Tyto položky možná nezní nijak škodlivě, ale mohou zvýšit příjem cukru a ve skutečnosti způsobit, že budete mít během dne větší chuť na sladké, takže ho budete konzumovat ještě více.

Chci se s vámi proto podělit o tři jednoduché změny, které mi pomohly zbavit svůj jídelníček přidaných cukrů a pomohly mi také méně toužit po sladkém. Upozornění: Nejsem odbornice na výživu (i když se chystám začít studovat, abych se jí stala), a to, co fungovalo u mě, nemusí nutně fungovat u vás. Každé tělo je přece jiné. Ale není na škodu vyzkoušet změny, které vám mohou pomoci omezit závislost na cukru?

Zbavte se kečupu

Kečup býval mým oblíbeným kořením, a to nejen na hranolky. Kečup jsem přimíchávala do rýže (což je sice divná volba), vychutnávala si ho k míchaným vajíčkům a přidávala ho do sendvičů. Je zřejmé, že pokud jde o špatnou volbu stravy, existují horší věci než návyk na Heinz. Ale pokud se považujete za zdravého strávníka, je snadné přehlédnout nenápadné zdroje přidaných cukrů, jako je kečup.

Jedna lžíce kečupu obsahuje 4 gramy cukru (ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy). Pro představu, Americká kardiologická asociace doporučuje, aby ženy neměly více než 25 gramů přidaného cukru denně. Jinými slovy, přidání pouhé kapky kečupu na talíř představuje pětinu doporučeného příjmu cukru za celý den.

Aby moje míchaná jídla neobsahovala cukr, volím nyní zálivky, které mají podobnou chuť bez přidaného cukru, jako jsou čerstvá nebo smažená cherry rajčátka, kapka pálivé omáčky nebo lžíce salsy (některé značky salsy obsahují přidaný cukr; hledejte jednu z mnoha značek, které ho neobsahují)

RELEVANTNÍ:

Vyrostla jsem na jogurtových kelímcích „s ovocem na dně“, takže snídaně s borůvkovou příchutí má v mém srdci zvláštní místo. Bohužel se mi méně líbí 14 až 22 gramů cukru, které mnohé ochucené jogurty obsahují v jedné porci. Je to smutné, ale pravdivé:

Naštěstí jsem našla způsob, jak si stále vychutnávat ovocné jogurty mého mládí, aniž bych se hned ráno předávkovala přidaným cukrem. Na dno nádoby dám třetinu hrnku mraženého ovoce (obvykle bio borůvky), pak na něj nasypu porci obyčejného neslazeného jogurtu a kombinaci dám přes noc do lednice. Ráda také přidávám na vrch jogurtu další přísady, jako je skořice, ovesné vločky, mletá lněná semínka nebo chia semínka.

Do rána jsou borůvky ležící na dně mírně rozmražené a vytvoří sladkou směs, kterou pak můžeme rozmixovat po celé nádobě. Výsledek? Jogurt s lepší příchutí, který nevyžaduje mnoho úsilí, lze jej přizpůsobit podle vašich preferencí a přináší nulový obsah přidaného cukru.

Spřátelte se s tukem

Zní to neintuitivně, ale někteří odborníci tvrdí, že konzumace většího množství (zdravého) tuku vám může pomoci zbavit se zlozvyku na cukr. Je to proto, že potraviny plné dobrých tuků vás s větší pravděpodobností zasytí a v důsledku toho sníží vaše chutě. Moje zkušenost je sice nepotvrzená, ale mohu potvrdit, že když do svého jídelníčku přidám více tuku, mám menší chuť sáhnout po sladkém občerstvení ve tři odpoledne.

Je samozřejmě důležité, jaké druhy tuku si vyberete. Já si vybírám jídla s obsahem srdci prospěšných mononenasycených tuků, které jsou obsaženy například v olivovém oleji nebo avokádu. Klíčová je také volba sytých zdrojů vícenenasycených tuků, jako je losos, lněná semínka a vlašské ořechy.

RELEVANTNÍ:

Mým nejoblíbenějším zdrojem tuků jsou ořechová másla, jejichž krémová konzistence podle mého názoru připomíná dezert. Když si do ovesné kaše přidám pořádnou porci mandlového másla nebo si v mikrovlnné troubě rozpustím lžíci arašídového másla na banánu, chutná to mimořádně sytě a obvykle to neobsahuje rafinovaný cukr (pro jistotu se podívejte na seznam složek na sklenici).

Místo mlsání müsli tyčinek z rafinovaných obilovin a přidaných cukrů se snažím mlsat tyčinky, které obsahují přímé ingredience, jež dokážu vyslovit, nebo jsou vyrobeny výhradně z ořechů a sušeného ovoce bohatého na železo, a obsahují tedy pouze přírodní cukry.

A ještě jedna věc: Pokud jsem venku s přáteli, objednávám si dezert. A pochutnám si na něm. Možná dokonce seškrábnu z talíře poslední kousek čokoládové omáčky. A pak jdu dál.

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do vaší schránky od Health