Některých cviků se prostě nemůžete nabažit. Tři takové příklady: skluzy po stěně, rotace hrudníku a zvedání kyčlí na jedné noze.
Nezvyklé názvy, to ano. Ale i když tyto pohyby možná neznáte, je pravděpodobné, že byste je měli provádět každý den.
Související: RIPTENSITY: Nový tréninkový systém od Men’s Health, který vám zploští břicho a posílí tělo i mysl
Proč? Protože pomáhají kompenzovat zátěž, kterou si práce na počítači – nebo dokonce na mobilním zařízení – vybírá na vašem těle.
Konkrétně se jedná o špatné držení těla, které často vede k bolestem krku, ramen a zad. A protože sezení a hrbení se při psaní na klávesnici, surfování nebo psaní textových zpráv může zabrat hodiny vašeho dne, čím častěji tyto pohyby provádíte, tím lépe.
Nejlepší část:
Cvik 1: Posouvání po stěně
Přestaňte dělat to, co právě děláte, a představte si, že je ke stropu připevněna šňůra, která vede k vašemu hrudníku. Nyní si představte, že se provázek napíná a přitahuje váš hrudník blíže ke stropu.
Pokud byste seděli se správným držením těla, váš hrudník by se příliš nezvedal. Ale pokud jste jako většina lidí, zvedli jste se jen o pár centimetrů. (Můžete si také připomenout, abyste seděli co nejvýše.)
Tímto způsobem můžete zjistit, jak moc se propadáte. A pokud ano, měli byste okamžitě začít provádět cvik zvaný wall slide.
Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte 10 až 15 opakování tohoto cviku až třikrát denně. (Dá se snadno provádět v kanceláři a je to skvělá rozcvička před zvedáním činek.)
Ano, vypadá to jednoduše – a také je. Ale zamilujete si, jak dobře se při něm budou cítit vaše ramena a horní část zad.
Cvik 2: Zvedání boků
Nejen shrbení škodí vašemu držení těla. Škodlivé může být i pouhé sezení.
Například když neustále sedíte – což dělá většina z nás – svaly na přední straně boků se zkracují a napínají.
Navíc vaše hýžďové svaly – neboli svaly zadku – vlastně zapomínají, jak se stahovat. (Přemýšlejte o tom:
Související:
Kombinace napjatých svalů na přední straně boků a slabých svalů na zadní straně způsobuje, že se vaše pánev naklání dopředu. To tlačí spodní část břicha směrem ven, takže se vám břicho vyklene – i když nemáte ani gram tuku.
Horší je, že to také více zatěžuje bederní páteř, což může vést k bolestem v dolní části zad.
Pomoci vám ale může zvedání boků na jedné noze. Posílí vaše hýžďové svaly a naučí je znovu se stahovat – což pomůže tomu, aby se vaše pánev vrátila do přirozené polohy.
Provádějte 5 až 6 opakování pro každou nohu, přičemž v horní poloze cviku vydržte 3 až 5 sekund.
Cvik 3: Rotace hrudníku
Stejně jako skluzy po stěně je to další skvělý cvik pro držení horní části těla. Stačí se rozhlédnout po kanceláři: Vidíte někoho, kdo se hrbí v horní části zad? (Nezapomeňte se také poctivě podívat do zrcadla.)
Srovnejte jeho držení těla s držením těla Supermana. Rozdíl by na vás měl vyskočit:
Důvod je jednoduchý: Vaše svaly a pojivová tkáň mají tendenci „ustálit se“ v poloze, ve které se vaše tělo nachází nejčastěji.
Takže osmihodinové propadání nenapravíte jediným cvikem. Můžete však působit proti některým každodenním škodám pomocí hrudní rotace.
Související:
Tento cvik pomáhá „mobilizovat“ horní část zad rotací v oblasti hrudní páteře. (Odtud pochází jeho název.)
Dělejte 10 opakování na každou stranu. Často.