Důvodem, proč je patnáctka prváků taková věc, je to, že vysoká škola vás tak trochu připravuje na selhání v oblasti zdraví – od vteřiny, kdy vstoupíte na akademickou půdu, chlastáte, chodíte do společnosti a více se stresujete, což vše vám ponechává méně času na spánek, pohyb a přemýšlení o svém zdraví. Navíc mají vysokoškoláci notoricky známý snadný přístup k neomezeným bufetům a velmi levným fast foodům, které mají otevřeno celou noc. A noční stravování je samá ~chutnost~ a hry, dokud vám nespadnou kalhoty.
To znamená, že spousta dětí chodí na vysokou školu a vrací se ve stejné nebo lepší kondici, než když ji opouštěly. Tady je návod, jak se na kampusu připravit na úspěch, aniž byste přišli o některou z podstatných věcí:
~V POKOJI NA KOLEJI~
1. Zásobte svou miniledničku jako šéf. Pokud máte přístup k ledničce v pokoji na koleji nebo ke společné ledničce na patře, mějte ji zásobenou základními produkty, jako je humus a mrkev, nízkotučný sýr a celozrnné obaly:
S mikrovlnnou troubou a trochou vynalézavosti si můžeš připravit různé zdravé svačiny za kratší dobu a za méně peněz než při objednávání. A pak můžeš zavolat mámě, že ses konečně naučila vařit.
2. Zakryj okna na koleji neprůhlednými závěsy. „Jakékoli světlo v místnosti může narušit váš spánek,“ říká doktor Spencer Nadolsky, lékař a autor knihy The Fat Loss Prescription. Protože nedostatečný spánek přímo souvisí s přibýváním na váze a prokazatelně rozkolísává hormony, které zprostředkovávají chuť k jídlu, pocit sytosti a stres, světlá ložnice vás nejen uspává, ale je také obzvláště náchylná k neustálému přejídání, které přispívá k přibývání na váze.
3. Odložte na noc notebook a telefon. Výzkumy ukazují, že světlo z obrazovky notebooku a telefonu vás také může udržovat vzhůru, proto se snažte alespoň hodinu před spaním od nich ustoupit: Pokud musíte dělat práci do školy těsně před spaním, vyřiďte nejprve digitální věci a dokončete vše, co zahrnuje skutečnou učebnici nebo papírové poznámky. A pokud je Facebook vaší noční zátěží, přepněte telefon do nočního režimu (stačí přejet prstem nahoru a vyvolat ikonu slunce/měsíce, která automaticky upraví osvětlení).
4. Investujte do větráku. Na mnoha školách nejsou podzimní vedra žádnou legrací – a stejně tak ani pokoje na kolejích bez klimatizace. Problém: Výzkumy naznačují, že spaní v horku může snížit kvalitu vašeho spánku – a víte, co to znamená pro vaši váhu:☝️ 🙈 . Dr. Nadolsky vřele doporučuje pořídit si ventilátor, který vás ochladí a pomůže vám usnout. Bonus: jeho bílý šum může pomoci přehlušit basy sousedů na koleji nebo zvuk bouchání dveří na chodbě.
5. Nechte si v pokoji na koleji mizerné jídlo. Tak nebudete mít tendenci vybílit zásoby sladkostí, když budete v superstresu. Víte, vaše tělo ví, že konzumace cukru spouští uvolňování endorfinů. Podle registrované dietoložky, doktorky Dany Hunnesové, docentky na Fielding School of Public Health na Kalifornské univerzitě v Los Angeles, je tedy lidské, když se dostaví stres, zatoužit po sladkých cereáliích, sladkostech a sušenkách. Podle Hunnesové je problém v tom, že sladké občerstvení může spustit nekonečný cyklus jídla, kdy se cítíte skvěle a pak máte opět hlad, a její nejlepší radou je vymanit se ze stresové situace, například zavřít notebook nebo knihu a projít se po chodbě, abyste si ověřili aktuální hlad a trochu se uvolnili, než začnete chroupat. Pak se řiďte tímto pravidlem:
~ZŮSTAT AKTIVNÍ~
6. Stanovte si cíl v oblasti fyzické kondice a držte se ho. „Mnoho lidí si myslí, že na cvičení nemají čas, ale ve skutečnosti lidé nemají čas necvičit vzhledem k jeho silným účinkům na mozek,“ říká Dr. Nadolsky. To proto, že cvičení neslouží jen ke spalování kalorií: Podle nejnovějších výzkumů může i chůze nebo jízda na kole po kampusu zlepšit vaši náladu a poznávání, zejména pokud ji provádíte několik hodin po studiu, což zvyšuje nervovou aktivitu a zlepšuje paměť. Udělejte si tedy plán – v ideálním případě se hýbejte alespoň 60 minut denně a zapotíte se nejméně třikrát týdně – a skutečně ho naplánujte tak, aby se vám cvičení vešlo do týdenního rozvrhu hodin.
7. Naplánujte si rozvrh hodin podle svého ideálního tréninkového režimu. Pokud dáváte přednost cvičení ráno, zvolte si hodiny, které začínají dostatečně pozdě na to, abyste si mohli zacvičit po cestě. A pokud dáváte přednost cvičení večer – ale nechcete přijít o akci v týdnu – naplánujte si poslední hodinu tak, aby končila brzy odpoledne a vy jste se mohli cestou domů zastavit v posilovně.
8. Využijte levných nabídek fitness v areálu školy. Na většině univerzitních kampusů je v ceně školného zahrnut přístup do fitness centra, zatímco přístup na lekce fitness během semestru vás může stát malý, ale nepříjemný poplatek. Pokud vás více zajímají organizované lekce než cvičení v otevřené posilovně a můžete si to dovolit, vyhoďte peníze. Bez ohledu na to, kolik vás to bude stát (pouhých 17 dolarů za semestrální lekce jednou týdně na vysokých školách, jako je Syrakuská univerzita), to bude určitě levnější než cokoli, co byste utratili ve skutečném světě, kde jedna butiková lekce fitness může v některých městech stát až 40 dolarů za sezení.
9. Jaký je váš názor? Všude choďte pěšky. Ano, mezi vaší kolejí a nejvzdálenější třídou jezdí kyvadlová doprava, ale 20 minut chůze do kampusu a 20 minut chůze domů je 40 minut cvičení, aniž byste vkročili do tělocvičny. Takže si můžeš snadno zacvičit, aniž by ses o to opravdu snažil – jen se ujistěte, že je vaše cesta dobře osvětlená, když jdete v noci domů, a když můžete, najměte si kamaráda.
10. Jak se dostat na kolej? Pořiďte si fitness tracker, kterým jste posedlí. Platit za knížky a peřiny a chlast a fuj, samotná vysoká škola je dost na to, aby ti chyběly peníze. Ale lidé, kteří věnují pozornost tomu, kolik toho nachodí, často nakonec soutěží sami se sebou a jdou do toho naplno, aby dosáhli svých denních cílů – což je pro vaše zdraví neocenitelná věc. Nemusíte si hned pořizovat hodinky Apple Watch nebo dražší model – stačí si pořídit základní počítadlo kroků, jako je Misfit Flash za 19 dolarů, a ujít denně 10 000 kroků, nebo se na to vykašlat. (Pokémon Go může jen pomoci.)
11. Na hodinu si vezmi cvičební úbor. Takhle můžeš jít po hodině rovnou do posilovny, aniž by sis musela balit tašku, ve které budeš vypadat, jako bys jela domů na zimní prázdniny. Kromě toho, jakmile si jednou oblékneš sportovní podprsenku, už není cesty zpět.
12. Jakmile máš na sobě sportovní podprsenku, není cesty zpět. Běhej uvnitř školního stadionu. Za předpokladu, že je to povoleno, je odemčený stadion v podstatě krytá dráha s vestavěným Stairmasterem – ideální místo, kde se zpotit, když je počasí na hovno a nechce se ti běhat s každým a jeho sestrou ze sesterstva ve školní tělocvičně.
13. Zkuste si zaběhat v tělocvičně. Dělejte kardio, zatímco se budete šprtat. Vezměte si do posilovny poznámky a položte je na konzoli kardio stroje. Bez ohledu na vaši paměť po cvičení – která by měla být hvězdná, protože cvičení zlepšuje paměť – se naučíte cennou dovednost multitaskingu.
14. Cvičte trénink na malém prostoru. Ve dnech lenošení, kdy kromě jídla a vyučování nemůžete ani opustit pokoj na koleji? Nedělejte to. Prostě si udělejte rychlý vysoce intenzivní trénink s jakýmkoli prostorem, který máte k dispozici. (Profesionální tip: Naplánuj si ho tak, aby se shodoval s hodinami jedné z tvých spolubydlících, takže nebude poblíž a nebude na tebe házet stín, když se náhodou zpotíš na její straně). Tohle můžete dělat přímo mezi svými postelemi:
~Když jste venku a na cestách~
15. Nečekejte s jídlem, až budete mít hlad. Kupte si oříšky nebo trail mix ve velkém (což vás v dlouhodobém horizontu vyjde levněji než svačiny na jedno použití) a zabalte je do miniaturních sáčků na svačinu, které si můžete schovat do tašky s knihou. Díky tomu se nebudete přejídat, až se příště dostanete do jídelny.
16. Ujistěte se, že balené zboží, které si kupujete za pochodu, obsahuje nějaké bílkoviny. Abyste se ujistili, že nesníte svačinu, po které budete mít ještě větší hlad, hledejte svačiny, které obsahují alespoň 7 gramů bílkovin, říká Hunnes. Stačí řecký jogurt nebo malá hrst ořechů či pražený edamame. Bramborové lupínky z automatů? Ne tak docela.
17. BYO mixér na předzápasy a večírky. Na vysokoškolských večírcích málokdy chybí alkohol – ale dietní mixéry bývají první na ráně. Sodová voda nepřidá do vašeho poháru další kalorie ani nezamaskuje chuť alkoholu – což znamená, že je méně pravděpodobné, že do sebe budete nápoj házet, jako by to byl dezert. Nebo vyzkoušejte některý z mixérů, díky kterým bude váš nápoj zdravější.
18. Předem si naplánujte svačinu na pozdní večer. Pokud večeříte v 19 hodin, předkrm začíná ve 21 hodin a domů se dopotácíte až po třetí hodině ranní, budete mít pocit, že mezi posledním jídlem a spaním uplynul celý den. I když vysoká škola není vysokou školou bez alespoň několika nočních útěků na pizzu, zásobení se svačinami s omezenou porcí, které máte rádi – nebo jedním z 15 nejzdravějších opileckých jídel – vám může ušetřit peníze i kalorie.
19. Vybírejte si raději lahvové pivo než točené. Pivo je jednou z nejlepších věcí, které můžete pít, když jste venku – a to nejen proto, že ho najdete doslova na každém bratrském večírku. Světlá piva obvykle obsahují méně kalorií než míchané nápoje – obvykle kolem 100 kalorií na plechovku nebo láhev v závislosti na značce. Raději volte lahvovou variantu než sudové pivo, abyste se omezili na dvanáctistupňovou porci (nebo dvě, nebo cokoli jiného). Je to menší množství, než jaké byste si pravděpodobně nalili do kelímku Solo. Pokud světlé pivo není vaše parketa nebo netušíte, jaké pivo v tom sudu je, objednávejte si v barech méně kalorické nápoje a na samoobslužných večírcích používejte tento návod, jak si hlídat velikost porce:
~na-jídelně~
20. K jídlům typu all-you-can-eat přistupujte s plánem. Univerzitní jídelny často zveřejňují své jídelníčky a nutriční statistiky na internetu. Podívejte se na ně ještě předtím, než se vrhnete na jídlo, abyste se zorientovali ve svých možnostech – nebo si alespoň udělejte kolečko kolem jídelny, abyste zhodnotili situaci, než začnete plnit tác vším, co vypadá dobře.
21. Než se pustíte do jídla, zkontrolujte, zda máte na výběr. Udělejte si salátový bar jako první zastávku v bufetu. Pokud budete jíst nejzdravější potraviny jako první, nezbude vám mnoho místa na nezdravé věci. Alespoň polovinu tácu naplňte zeleninou a ovocem, čtvrtinu nebo méně celozrnnými obilovinami nebo barevnou škrobnatou zeleninou, jako jsou sladké brambory a máslová dýně, a čtvrtinu nebo méně bílkovinami, říká Hunnes.
22. Vezměte si na talíř zeleninu a ovoce. Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje nějaké zdravé tuky. Potraviny s vysokým obsahem tuku sice bývají kaloricky hutnější než ty nízkotučné (což znamená, že sníte hodně kalorií v několika soustech), ale tyto živiny jsou životně důležité pro pocit sytosti, což je důležitý aspekt regulace hmotnosti. Ať už je to kapka olivového oleje, ořechy nebo semínka nasypané na salát nebo avokádo namazané na celozrnném toastu, pár lžic dokáže každý pokrm pořádně vylepšit. Vyberte si potraviny v horní části níže uvedené tabulky a zařaďte je do každého jídla:
23. Naložte si jednosložkové potraviny. Je to jednoduchý hack pro zdravé stravování, když neznáte výživové údaje podávaných receptů. V salátovém baru v jídelně sáhněte po pestré směsi nefalšované syrové zeleniny. V teplém bufetu si vyberte jednoduše připravená jídla, jako je grilované kuře namísto obalovaných kuřecích prstů nebo kuřecího parmezánu, celé batáty namísto sladkého bramborového nákypu s marshmallow a hnědou rýži namísto smažené hovězí rýže. Jakákoli jídla připravená na objednávku, kde si můžete sami vybrat ingredience – například omeleta nebo mongolské barbecue – vám pomohou sledovat, co přesně jíte.
24. Vyhněte se mastným, majonézovým nebo jinak krémovým salátům. To, že se podávají v salátovém baru, ještě neznamená, že jsou zdravé. Krémové saláty, jako je například makarónový salát, mají obvykle vysoký obsah kalorií a tuku. Zeleninu si vždy můžete upravit sami a s mírou.
25. Uberte na bohatých salátových zálivkách. Ty husté, krémové (jako Caesar, francouzský, rančerský a ruský) bývají nabité majonézou, zatímco sirupovité, lepkavé (jako medovo-hořčičný malinový vinaigrette) mohou obsahovat spoustu cukru. Lepší je použít olej a ocet, které vám dodají chuť a zdravé tuky, které vás zasytí a pomohou vašemu tělu vstřebat více živin (například vitaminy A, D, E a K rozpustné v tucích) z produktů, které jíte.
26. Najděte si kamaráda, který <3 snídá stejně jako vy. Pokud máte neomezený stravovací tarif, už platíte za snídani – jídlo, které není úplně nezbytné pro lidi, kteří se nebudí hladoví, ale může vám zabránit v kručení v žaludku během ranních přednášek. Sejdi se s kamarádem v jídelně, abyste toho oba využili.
Pokud tě snídaně nebaví a nechceš, aby tě bavila, prostě se z neomezeného stravovacího plánu odhlaš, abys ušetřil peníze i sebe před pokušením přejídat se, aby se ti to vyplatilo.
27. Pokud se ti snídaně nelíbí a nechceš ji, prostě se z neomezeného stravovacího plánu odhlaš. Schovejte si ovoce na cestu. V bufetech typu bufet obvykle najdeš volně ložené ovoce, jako jsou jablka a banány, které si můžeš cestou do třídy hodit do tašky nebo nechat v pokoji na koleji na pozdější svačinu.
28. Pokud si chceš vzít ovoce na cestu, můžeš si ho vzít s sebou. Snažte se příliš nevzrušovat neomezeným množstvím točené limonády. Ano, můžeš vypít všechnu limonádu! Můžeš si ji doplňovat donekonečna a zdarma! Ale zadarmo neznamená bez kalorií a kalorie, které vypiješ, tě prostě nezasytí tak jako kalorie, které můžeš chroupat. Totéž platí pro ovocné šťávy. „Když máte pochybnosti, sáhněte raději po vodě,“ říká doktor Nadolsky, “ ušetří vám to několik kilogramů přibraných během roku.“
29. Po obědě omezte příjem kofeinu. V závislosti na tom, jak vaše tělo metabolizuje kofein, a na výběru a velikosti nápoje (ahoj, venti!) mohou stimulanty, jako je kofein, udržet vaše oči otevřené během odpolední výuky, ale pokračovat ve svých účincích dlouho do noci, což ovlivní váš spánek a chuť k jídlu. Dr. Nadolsky říká, že poledne je vhodná doba, kdy si můžete dát pauzu – ale obecně platí, že čím později pijete kávu, čaj nebo horkou čokoládu (ano, čaj a káva bez kofeinu mohou obsahovat trochu kofeinu, stejně jako čokoláda), tím větší je riziko, že se budete házet a otáčet, když byste měli odpočívat na osmou hodinu ráno.
30. Pokud máte chuť na dezert, snězte si ho. Když se o něj budete ochuzovat, až vás příště během prochlastané noci přepadne chuť, probudíte se druhý den ráno s prázdnou krabicí od zmrzliny a špinavou lžičkou. Lepší je jít na věc, když se cítíte, nebo sakra každý den – zabrání vám to příště se přemáhat. Hlavně na zmrzlinu opatrně, aby nenabrala tolik kalorií, že se bude počítat jako druhá večeře.
Sledujte Elizabeth na Twitteru a Instagramu.