Alai

Tento plán na odbourávání tuků a svalovou transformaci vám poskytne všechny nástroje, které potřebujete k vyrýsování skvělé postavy… za pouhé 3 měsíce.

Kdysi jste měli vlnící se břišní svaly, svalnaté paže a hrudník jako sud. Nebo to mohly být atletické tvary a sexy křivky, které vám přinášely druhé pohledy.

Ať tak či onak, jsme tu pro vás, abychom vám je vrátili.

Za pouhé 3 měsíce shodíte velikost džínů, zbavíte se nadváhy a vybudujete si vyšší sebevědomí, než jste si kdy mysleli, že si dokážete představit. Pokud vám jde o větší svaly nebo atletickou postavu; jste na správném místě.

Ať už jde o zlepšení vzhledu a zvýšení výkonnosti. Jde-li o zvýšení svalové hmoty, kondice nebo prostě jen o to, abyste byli sebevědomí v plážovém oblečení…

Tento plán svalové transformace je pro vás ten pravý.

Co tento program zahrnuje?

Cíl:	Budování svalové hmoty, úbytek tuku
Zaměřeno na:	Začátečníky a středně pokročilé
Délka trvání programu:	12 týdnů
Délka tréninku:	30-60 minut
Potřebné vybavení:	činka, činka, kettlebell, tělesná váha

Začínáme s plánem svalové transformace

Když jde o úspěšnou svalovou transformaci, musíte myslet na svůj výchozí bod.

Jestliže je vaše kondice nízká nebo jste v posledních měsících nabrali kila, musí být vaší prioritou číslo jedna odbourávání tuků.

Může se dokonce stát, že vám chybí svaly a máte minimální nadváhu, která vás přivedla až sem.

Ať tak či onak, právě k tomu je určen tento transformační plán:

• Vybudovat svaly, zlepšit sílu a optimalizovat atletiku
• Snížit nadváhu a zpevnit problémové partie
• Zvýšit kondici, vytrvalost a odolnost

Využít kalorie ve prospěch vaší transformace

Než si povíme o využití tréninku k optimalizaci vaší postavy, musíme se podívat na váš jídelníček. Staré rčení „špatnou stravu nepřetrénuješ“ sice není úplně pravdivé, ale jedno je jisté; je to zatraceně těžké.

Kalorie řídí to, co se děje s vaší váhou.

Pokud budete tvrdě pracovat v posilovně, ale nadměrně konzumovat jídlo, nezhubnete ani tuk. Pokud se snažíte nabrat objem, ale snažíte se do těla dostat dostatek energie, růst svalů prostě nevyvoláte.

Proč je příjem kalorií tak důležitý, když jste v plánu svalové transformace?

Kalorie poskytují palivo, které vaše tělo potřebuje k fungování. Potřebuje jich však jen tolik, než si je uloží navíc ve formě tuku.

Pokud přijmete více kalorií, než potřebujete, uložíte si energii navíc ve formě tukové tkáně v tukových buňkách. To je podstata věci.

Je to něco podobného, jako kdybyste měli v kapse příliš mnoho peněz a rozhodli se, že si je uložíte navíc do banky. Vaše tělo přebytečné finanční prostředky nevyhodí – ale uloží je na později.

Tomu se říká energetický přebytek nebo kladná energetická bilance.

Pokud chcete maximalizovat nárůst svalové hmoty, pak potřebujete tuto energii navíc k vybudování nových svalových buněk. Místo toho, aby se ukládala jako tuk, bude místo toho poslána do svalů.

Dobře, malá část se může uložit jako tuk, ale pro skutečný nárůst svalové hmoty to budete potřebovat – zejména pokud jste hubený člověk bez svalové hmoty.

Kalorický přebytek kolem 20 % k udržovacímu množství funguje dobře.

A pokud si nejste jisti, jak zjistit své udržovací kalorie, podívejte se na počítadlo kalorií na konci tohoto článku.

Naopak záporná energetická bilance – tzv. kalorický deficit – je pro odbourávání tuků životně důležitá.

Jedině tehdy, když každý den spálíte více energie, než do těla vložíte, uvolní vaše tukové buňky „peníze z banky“ v podobě tuku.

Odbourávání tuků při tříměsíčním programu svalové transformace bude vyhovovat deficit kdekoli mezi 20-40 % oproti udržovacímu. To zajišťuje příjemnou rovnováhu mezi energií potřebnou pro trénink, ale přesto sáhnete do svých tukových zásob, abyste mohli provést transakci s mastnými kyselinami.

Klíčové body:

• Zaměření se na příjem kalorií je prioritou, když se účastníte plánu svalové transformace.
• Chcete-li maximalizovat nárůst svalové hmoty, aniž byste přibrali příliš mnoho tuku, měli byste se zaměřit na kalorický přebytek kolem 20 %.
• Chcete-li optimalizovat úbytek tuku, měli byste se snažit o kalorický deficit 20-40 %.

Budujte svaly a zároveň snižujte tělesný tuk

Tzv. svatým grálem tělesné transformace je rekondice těla. Tím se rozumí proces budování svalů a odbourávání tělesného tuku současně.

A pokud jste četli předchozí část o kaloriích, může se vám to zdát nemožné. Řekli jsme vám, že k budování svalů potřebujete přebytek energie. Ale že ke ztrátě tuku musíte být v deficitu.

To si protiřečí.

Ale…

Pokud jste však četli pozorně, řekli jsme, že manipulace s kaloriemi optimalizuje výsledky.

Takže pokud chcete celoplošný nárůst svalové hmoty a nevadí vám malé zvýšení tělesného tuku, pak byl přebytek správnou cestou.

A pokud chcete během 3 měsíců pouze zlikvidovat tuk, pak byl nejlepší cestou deficit.

Ale co když tak trochu chcete obojí?

Tělesná rekompozice a svalová transformace – využití silového tréninku k optimalizaci přírůstků

Proces budování svalů při současném spalování tělesného tuku není snadný. Není pro každého.

Ale výsledky mohou být fenomenální.

Důraz na silový trénink během kalorického deficitu pomáhá podporovat syntézu svalových bílkovin. To je jednoduše řečeno rychlost, s jakou vaše tělo buduje nové svalové buňky.

Takže i když máte omezenou energii ze stravy, můžete budovat svaly.

Ok, možná nebudete mít tolik energie, jako kdybyste chodili do posilovny s kalorickým přebytkem, ale s chytrým tréninkem uvidíte výsledky svalové transformace rychle.

A to i při deficitu.

Záleží na správném programu svalové transformace…

• Používání velkých, složených cviků maximalizuje produktivitu a výsledky.
• Nechte kalorický deficit postarat se o přebytečný tuk a silový trénink podpořit syntézu bílkovin.
• Omezte velkoobjemový trénink a kardio, abyste předešli vyhoření.
• Zachovejte krátké a ostré tréninky, které zachovají energii.

Soustředíte-li svou pozornost na těžké tréninky s nízkým objemem, udržíte si při redukci svalovou hmotu.

Jestliže jste začátečník nebo se vracíte po dlouhé tréninkové pauze, vybudujete značné množství svalové hmoty.

Ale možná ne tolik, pokud jste již ve slušné kondici.

Vhodná je také pro ty, kteří mají poměrně hodně nadbytečného tuku, protože nemusíte být tak agresivní při deficitu, abyste vyvolali efekt rekompozice.

Poznámka: zákon klesající návratnosti naznačuje, že rekompozice těla vyhovuje těm, kteří mají nižší svalovou hmotu a vyšší množství tělesného tuku. Pokud jste již svalnatí a štíhlí, proces svalové transformace nemusí být tak rychlý.

Klíčový bod:

• Můžete budovat svaly a shazovat tuk s mírným deficitem, zejména pokud jste začátečníci.
• Silový trénink může pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin, a to i při redukci hmotnosti.
• Trénink tělesné rekompozice se opravdu hodí pro ty, kteří jsou začátečníci nebo mají nadváhu.

Trénink svalové transformace: Abyste toho dosáhli, rozdělili jsme trénink do 3 různých fází.

Díky tvrdé práci, motivaci a správným nástrojům budete schopni proměnit své tělo tím, že odbouráte tuk a zvýšíte svalovou hmotu.

Abychom toho dosáhli, rozdělili jsme trénink do 3 různých fází.

Prvním tréninkovým blokem se dostanete na začátek a poté budete zvyšovat intenzitu, jak budete postupovat do fáze 2.

Tento způsob „periodizace“ tréninku znamená, že budete neustále přizpůsobovat způsob tréninku. A přizpůsobuje se vaší nové a zlepšující se kondici.

Takto to funguje:

Fáze 1: zaměření na zeštíhlení pomocí HIRT

4 týdny dlouhé

V této fázi budete odbourávat tělesný tuk pomocí docela náročných silových okruhů postavených na modelu vysoce intenzivního odporového tréninku (HIRT).

Důraz není kladen ani tak na to, kolik svalů dokážete vybudovat, ale místo toho budete optimalizovat způsob, jakým vaše tělo odvádí energii z tukových zásob do syntézy bílkovin.

Hlavní důraz je kladen na úbytek tuku a kondici svalů (funguje jako přípravka pro další fázi).

Tréninky mají o něco vyšší objem než ve fázi 2 a způsob, jakým jsou strukturovány, znamená, že získáte i kardio efekt.

Ale neměli byste se při deficitu vyhýbat tréninku s vysokým objemem?

V prvních 3-4 týdnech redukce budete naprosto v pohodě jezdit s mírně vyšším objemem. Tréninky HIRT zamezují lokální únavě, zvyšují pracovní kapacitu a skutečně urychlují výsledky odbourávání tuků, takže na začátku programu je to vítěz.

Není to nadměrný objem, ale jen tolik, aby to způsobilo pozitivní adaptaci.

Měli byste se zaměřit na 3 tréninky týdně (s alespoň jednodenním odpočinkem mezi tréninky).

Budete se prokousávat tréninkem 1 po dobu 15 minut a přecházet od cviku ke cviku tak rychle, jak jen to půjde bez odpočinku. Zastavíte se až po uplynutí 15 minut. Je to nepřetržitý okruh.

Poté si 5 minut odpočinete a pak opakujete trénink 2 po dobu 15 minut.

Takto získáte celkem 30 minut tréninku, který rozpouští tuky a zvyšuje sílu.

Číslo	Cvik	Repy
A1	DB bench press	6-10
A2	DB squat	6-.10
A3	Pull-ups	6-10
A4	DB Romanian deadlift	6-10
A5	DB Military press	6-10

Číslo	Cvičení	Cvičení
A1	Pressa-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Obrácené řady	6-10
A4	Chůze na výpad (s DB nebo kettlebell)	6-10 (na každou stranu)
A5	DB Military press	6-10

Fáze 2: zónování na nárůst svalové hmoty

8 týdnů dlouhá

V této druhé fázi snižujeme objem a zaměřujeme se na čistou sílu.

Máte k dispozici 3 různé tréninky, abyste se mohli lépe zaměřit na růst svalů a zpestřit si trénink.

Všechny se řídí stejnými sériemi, opakováními a dobami odpočinku.

V této fázi budete štíhlejší z intervalů HIRT a začnete již pozorovat svalovou proměnu. Ale jak bude vaše dieta postupovat a deficit si začne vybírat svou daň, je důležité posunout cílové pozice a nechat tělo, aby se přizpůsobilo.

Z diety budete stále ztrácet tuk, ale důraz je nyní kladen na budování svalů s vysokým objemem zátěže. Abyste toho dosáhli, budete mít mírný počet sérií, ale pracovat na nízkém rozsahu opakování a těžkých vahách.

Protože klíčem k budování velké svalové hmoty je zátěž-objem, je to jednoduchý a chytrý způsob, jak při redukční dietě dosáhnout rekondice těla.

.

Číslo	Série 1	Série 2	Série 3	Objem
1	Incline bench press	Chest press machine	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 opakování. Odpočinek 3 minuty
2	Nízký cable row	Lat pulldown	Single arm row / bent over row	3 x 8-10 opakování. Odpočinek 3 minuty
3	Leg press machine	Back squat	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 opakování. Odpočinek 3 minuty
4	Tlak na ramena na stroji	DB Laterální zdvih	DB Tlak na ramena	3 x 8-10 opakování. Odpočinek 3 minuty
5	Podpírání bradel	Vytahování činek v předklonu	Vytahování činek s opačným úchopem	3 x 8-10 opakování. Odpočinek 3 minuty
6	Mrtvý tah s oporou	Krčení nohou vleže	Zvedání lýtek ve stoji	3 x 8-10 opakování. Odpočinek 3 minuty

Kalorická kalkulačka