Nejsem trpělivý člověk, ale vím, že přidat váhu ke všem cvikům vyžaduje spoustu času a tvrdé práce. Tedy dokud nenajdeme zkratku, která nám pomůže zvednout větší váhu a ušetří nám další týdny, ne-li měsíce, které by normálně trvalo tyto přírůstky dosáhnout.
I s inteligentním tréninkovým režimem a bezchybnou stravou stále trvá, než zvýšíte váhu při bench pressu například o 10 liber. Ale se čtyřmi rychlými hacky toho dosáhnete během jediného tréninku.
Myslete dlouhodobě: Pokud při každém tréninku okamžitě zvýšíte úroveň své síly, vytvoříte pokaždé větší svalový růst. Brzy získáte větší objem a rychleji vytvarujete silnou a pevnou postavu.
1) Ozařování
Zatněte pěst a stiskněte ji co nejsilněji. Nyní stiskněte hýždě a zkuste to znovu. Co se stalo?“
Stiskl jsi silněji.
Tomu se říká „ozáření“. Když aktivujete jeden sval, vyzařujete napětí a nervovou aktivitu do okolních oblastí a uvolňujete větší sílu; když aktivujete všechny svaly, uvolníte svůj maximální potenciál.
Myslíte si, že jste dostatečně napjatí? Přemýšlejte znovu. Při každém cviku co nejsilněji zatněte hýžďové svaly, zpevněte střed těla a rozdrťte úchop tak, aby vám zbělely klouby. Při dřepu se chytněte nohou země, při kliku utrhněte kus země a při malých cvicích na horní část těla, jako je bicepsový zkracovač, dokonce zatněte nohy.
Nikdy si neuvědomíte, kolik síly necháváte na stole, dokud to nezkusíte. Nejvhodnější doba pro použití ozařování je u těžkých sérií s malým počtem opakování, abyste zvedli větší váhu, nebo ke konci dlouhé série, abyste vymáčkli několik dalších opakování.
2) Potenciace po aktivaci
Pomocí „potenciace po aktivaci“
přimějete své svaly k přirozenému zesílení: Před hlavním zdvihem rychle vystavte svaly těžké, netukové zátěži po dobu jedné série. Než například dřepnete 250 liber pro 10 opakování, zkuste těžkou sérii o dvou opakováních (přibližně na 90 % svého maxima pro jedno opakování). Nebo můžete použít sérii těžkých švihů s kettlebell, abyste nažhavili hýžďové svaly, aktivovali pohon kyčlí odspodu a nabudili centrální nervový systém.
Když šokujete své tělo krátkým intenzivním cvičením, „potencujete“ své svaly a dočasně je posílíte. PAP způsobí, že aktin a myozin ve vašich svalových vláknech budou vnímavější k vápníku, což vytvoří rychlejší svalové kontrakce a vyburcuje nervový systém k vytvoření větší síly.
Tak funguje vlnová zátěž.
3) Ošetřete si rozcvičení
Většina mužů plýtvá energií na rozcvičení. Představte si, že chcete vytlačit na lavici 225 liber ve třech sériích po osmi opakováních; většina chlapů dělá něco takového:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Poté naloží 225lbs a začnou trénovat.
Ale pokud jde o rozcvičení, méně je více. Například místo přidávání 20 liber pro každou zahřívací sérii použijte 45 až 50librové skoky. Uděláte tím totéž a zároveň si ušetříte spoustu opakování a zbytečné práce.
Také zkraťte série maximálně na tři opakování: nízké počty opakování jsou účinnější než vyšší počty. Skutečným přínosem rozcvičky je aklimatizace těla na stále vyšší váhy a zároveň nácvik techniky a rychlosti.
Pokud se chystáte vzpírat 225 liber ve třech sériích po osmi opakováních, zkuste tuto rozcvičku:
45 liber x 5 (Ano, jen tyč.)
95 liber x 3
135 liber x 3
175 liber x 3
Budete se cítit stejně připraveni a zvednete větší váhu.
4) Používejte křídu
Pokud chcete zvedat velké váhy, přidejte do svého arzenálu křídu.
Tahové cviky, jako jsou mrtvé tahy, přítahy nebo těžké shyby, vyčerpají váš úchop dříve než vaše větší svaly, což omezuje zvedanou váhu a zpomaluje nárůst síly.
Ztrátě úchopu předejdete tak, že si na ruce připlácnete křídu a trochu jí potřete hrazdu. To pomáhá odvádět vlhkost pro pevnější úchop a zvyšuje tření tím, že vyplní všechny trhliny na rukou a na tyči.
Nyní budete činku držet pevněji, zvednete větší váhu a umožníte svým větším svalům odvést práci. Pokud jste zvyklí na mrtvý tah bez křídy, čeká vás příjemné a silné překvapení.
Některé posilovny však křídu zakazují. Doporučuji ji přesto propašovat a po skončení činky uklidit.
Nebo si najděte novou posilovnu.