Alai

Oustin Perry

Definiční program

Vybudujte si definovaný rámec, který napomůže budování svalů pomocí tohoto měsíčního programu.

Rozvíjejte své svaly a zároveň vylepšujte svou současnou definici postavy pomocí plně přizpůsobeného a na objemu založeného plánu rozděleného do bodů zaměřených na jednu část těla.

Tento tréninkový program šitý na míru pomáhá pomáhat těm, kteří mají ektomorfní typ těla, stejně jako dalším uživatelům, kteří chtějí získat definovanou postavu a zároveň budovat kvalitní svaly.

HLAVNÍ ZAMĚŘENÍ	SÍLA A DEFINICE
PROGRAM. DÉLKA	4 TÝDNY
ROZDĚLENÍ TRÉNINKŮ	6 DNÍ – JEDEN DEN ZAMĚŘENÝ NA ZLEPŠENÍ
ČAS NA TRÉNINK	60-.90 MINUT
KARDIO MNOŽSTVÍ	3 DNY/15 MINUT HIIT PO TRÉNINKU
ÚROVEŇ ZKUŠENOSTÍ	ZAČÁTEČNÍK, POKROČILÝ A EXPERT
VÝTISK TRÉNINKU:	STÁHNOUT ZDE

Popis programu

Pro tento specifický tréninkový program bude standardem pro tento týdenní split soustředěný důraz na vyšší objem sérií a opakování.

Při tréninku, který se skládá z 1-2 tělesných partií, nebudou metody tlaků a tahů hlavním středobodem, protože tréninky jsou obecně založeny na zasažení konkrétní svalové skupiny v různých cvicích.

Tento program je specializovaný pro osoby s ektomorfní stavbou těla a pomůže s definicí svalů a silou v průběhu dodržování tohoto plánu po dobu jednoho měsíce.

Pro každého, kdo se chce zlepšit v síle nebo jen vypadat lépe bez trička, vám tento standardizovaný plán pomůže využít toho, že zavede intenzivní pocit svalového selhání se zvýšeným počtem opakování a nižší dobou odpočinku, což vám poskytne lepší pumpu v posilovně a dokonce i v dalších následujících dnech.

Sledování tohoto plánu po dobu jednoho měsíce a zařazení tréninkového plánu založeného na síle s nižším počtem opakování a těžší vahou s použitím stejných cviků uvedených níže ve třetím týdnu pomůže udržet vaši sílu na optimální úrovni.

Poslechněte si při klouzání po tréninku playlist Nutrex Research Old School Hip-Hop.

Doplňky

Protože je tento tréninkový program navržen speciálně pro maximální hypertrofii a spalování opakování, doporučuje se používat následující regenerační doplňky, které pomohou se správným růstem svalů a regenerací, abyste viděli optimální výsledky.

Správná strava je u tohoto programu také nutností a měla by být silně upřednostňována před kalorickým deficitem, pokud chcete v konečném výsledku dosáhnout definovanější postavy. Nicméně udržování a přebytek kalorií jsou pro tento program také skvělé, abyste dosáhli většího nárůstu síly a zároveň zůstali definovaní a prokrvení.

Pokyny pro váhu

Varianty celkové váhy pro těžkou, střední a nízkou se mohou lišit v závislosti na vaší celkové úrovni síly. Mějte na paměti, že v důsledku svalové únavy při provádění delších opakování začne vaše síla ubývat.

Před pokračováním v každé sérii a opakování budete muset pečlivě posoudit správnou rovnováhu hmotnosti, abyste se ujistili, že pro každou sérii udržujete zhruba stejnou hmotnost, aniž byste ji museli výrazně snižovat.

Zapisujte si a sledujte hmotnost, kterou děláte pro každou sérii, abyste mohli sledovat svůj pokrok na dvoutýdenní bázi.

Nejdůležitější je soustředit se na formu a svalové kontrakce při každé sérii. Pokud je cílem těžká váha, neznamená to, že se zatížíte na maximální PR. Znamená to jednoduše jít mimo svou běžnou komfortní zónu a přidat několik kilogramů navíc, abyste donutili svalovou skupinu k většímu napětí.

DEN 1:

.

Zátěž označená jako středně těžká* by měla být považována za příklad 190lb muže používajícího 225lbs pro standardní bench press s činkou pro všechny série a opakování.

DRUHÝ DEN:

.

3. DEN:

.

Svalová kontrakce a pomalé pohyby jsou nezbytné pro specifické cviky, jako jsou například dobrá rána s činkou, aby se zaměřily na hamstringy. Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte více času na zotavení, abyste si mohli znovu vybudovat výdrž.

4. DEN:

.

Dopřejte si plnou pohyblivost, Soustřeďte se na správnou formu a správnou svalovou kontrakci. Pro středně těžké výpisy zvolte váhu, která je středně těžká, ale jste schopni provést správný pohyb ve zvoleném rozsahu opakování.

5. DEN:

.

.

Tento trénink zad se bude skládat z vysokého objemu opakování s omezenou dobou odpočinku mezi sériemi. Využití lan u většiny uvedených cviků lze nahradit volnými váhami.

6. DEN:

.