Každodenní cvičení stovek sedů-lehů není zábavné a nepracuje se při něm s břišními svaly tak, jako při kombinaci různých cviků. Geoff Neupert, C.S.C.S. a autor knihy Six Pack Abs 365, doporučuje těchto pět cviků bez sklapovaček, díky nimž nejen získáte břišní svaly, ale budete se cítit pružnější, pohyblivější a svižnější i při všech ostatních trénincích. „Sportovci potřebují, aby jejich břišní svaly fungovaly, aniž by museli myslet na to, aby je donutili pracovat,“ říká Neupert. Zde jsou čtyři cviky na zpevnění břicha nad rámec základního sklapovačky.
1. Rozdělené zdvihy nohou a paží
20 opakování na každou stranu
Začněte vleže na zádech s rukama a nohama rovně ve vzduchu. Spusťte levou paži dozadu za hlavu a pravou nohu současně směrem k podlaze, dokud se nebudou vznášet pouhé tři centimetry od země. Vraťte se do výchozí polohy. Krk, ramena a hlava by měly zůstat po celou dobu na zemi. Tento cvik chrání a posiluje páteř, protože přenáší přímé síly mezi horní a dolní částí těla. „Že je provádíte správně, poznáte tak, že ucítíte, jak se vám břišní svaly stahují kolem místa, kde by měl být opasek,“ říká Neupert.
2. Rozdvojený dosah nohou a paží
20 opakování na každou stranu
Začněte na rukou a kolenou s nohama a rukama kolmo k zemi. Pravou paži a levou nohu natahujte současně, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Udržujte rovnou linii od paže k noze. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte. Při správném provedení to pocítíte v břišních svalech, hýždích a hamstringách.
3. Přenášení kufru
30 až 40 metrů
Stůjte a držte 50 až 70kilogramový kettlebell u boku, paže jsou rovné. Nenaklánějte se k závaží, ale místo toho stáhněte břišní svaly, abyste udrželi rovný postoj. Jděte dopředu 30-40 metrů a za staženými břišními svaly zhluboka dýchejte do pánve. Snažte se jít co nejnormálněji. Pokud vám závaží naráží do nohou, znamená to, že potřebujete lehčí činku. Tento pohyb procvičuje šikmé břišní svaly a quadratus lumborum, stabilizátor páteře, který se podílí na rotačních sportech, jako je golf.
4. Zvedání nohou ve visu
5 opakování
Začněte tím, že se zavěsíte na tyč s nohama od podlahy. Stáhněte břišní svaly a podložte boky pod sebe. Zvedejte nohy nahoru směrem k tyči, aniž byste se houpali, a používejte pouze sílu středu těla. Jakmile se nohy dostanou nahoru, uvolněte hýždě a napněte břišní svaly tlačící do podpaží a zvedněte je co nejvýše. Pomalu spouštějte, abyste udrželi zapojené svaly jádra a dosáhli maximálního přínosu. Opakujte. „Myslete na to, abyste přitahovali tyč k nohám místo toho, abyste zvedali nohy k tyči,“ říká Neupert.
5. Plazení Spiderman
50 až 100 metrů
Začněte na rukou a kolenou. Dívejte se přímo před sebe a zvedejte kolena ze země, přičemž hlavu držte nahoře. Plazte se vpřed po rukou a nohou a ke stabilizaci pohybu používejte střed těla. Boky by měly zůstat nízko a kolena pokrčená a směřující k vnější straně loktů. Pracujte až do vzdálenosti 100 metrů bez zastavení.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!
.