Alai

Většina z nás si myslí, že se musí jít pořádně zapotit do posilovny, ale ve skutečnosti to není pravda. Ve skutečnosti lze mnoho fantastických cviků provádět kdekoli. Někdy opravdu stačí jen podložka na jógu a několik nápadů na pohyby, které můžete provádět. V tom vám můžeme pomoci. S touto dávkou pohybů můžete očekávat posílení jádra těla, hýždí, kvadricepsů a dalších. Vezměte si podložku a pusťte se do toho.

Plak na loktech se zvedáním nohou

Prkna jsou dřina. | iStock.com

Začněte tím, že se dostanete do pozice prkna na předloktí. Lokty by měly být přímo pod rameny a nohy natažené rovně, špičky na zemi. Jakmile budete v této pozici, zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud nebude v jedné linii s vašimi zády, přičemž záda zůstanou rovná a břišní svaly stažené. V této poloze vydržte pět sekund, poté nohu spusťte zpět na zem a opakujte na opačnou stranu. Pokračujte ve střídání nohou po dobu jedné minuty a pak si dejte přestávku.

Čtyřčlenný most

Tuto variantu mostu určitě vyzkoušejte.| iStock.com/undrey

Očekávejte, že při této variaci standardního cviku mostu pocítíte pálení hýždí, kvadricepsů a svalů středu těla. Self radí začít vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Pak překřižte pravý kotník přes levou nohu tak, aby kotník spočíval na stehně, přímo pod kolenem. Ruce držte po stranách, dlaně směřují vzhůru. Poté zvedněte hýždě od podlahy tak, že budete tlačit přes levé chodidlo, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům. Nahoře se zastavte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Několikrát opakujte a poté vyměňte strany.

Zvedání boků za pochodu

Ačkoli tento pohyb vypadá jednoduše, je to docela výzva. | iStock.com

Pochodové zvedání boků je dalším cvikem, který je pro klasickou pozici mostu ještě větší výzvou. Cosmopolitan nabízí skvělou ukázku. Začněte v mostu s lopatkami a chodidly na podlaze, hýžděmi zvednutými nad zem a pažemi po stranách s dlaněmi směřujícími dolů. Vaše tělo by mělo zůstat v této zvednuté poloze po celou dobu cvičení, což znamená, že břišní svaly, hýždě a stehna jsou neustále zapojeny. Nyní zvedejte postupně jednu nohu, jako byste chodili, a na vrcholu každého pohybu přitáhněte koleno přímo nad kyčel. Pokračujte ve střídání stran tak dlouho, jak to jen půjde, aniž by utrpěla vaše forma.

Modifikovaný V-up

V-upy jsou náročné, takže se k nim propracujte.| iStock.com/Ostill

Přítahy jsou skvělé, ale při příliš častém opakování mohou začít nudit. Během příštího tréninku vyzvěte své jádro modifikovaným V-upem. Women’s Health radí začít vleže na zádech s nataženýma nohama a rukama v bok. Pak zvedněte trup a nohy z podlahy, přitáhněte kolena k hrudníku a konečky prstů k chodidlům tak, abyste balancovali na hýždích, a zastavte se, až se lokty a kolena téměř setkají. Na vrcholu tohoto pohybu byste měli cítit kontrakci v břišních svalech. Poté pomalu vraťte tělo zpět na podlahu a dokončete jedno opakování. Opakujte desetkrát pro jednu sérii.

Stovka

Zkuste dokončit sto cviků Pilates. | iStock.com/VladimirFLoyd

Po dokončení všech 100 opakování tohoto cviku pilates určitě pocítíte pálení v břišních svalech. Ano, čtete správně – 100 opakování. Je to výzva, ale po dokončení tohoto klasického cviku pilates, který je oblíbený ve Fitness, se budete cítit nepřemožitelní.

Začněte vleže na zádech, pak zvedněte hlavu a lopatky nad zem a zvedejte nohy, dokud nevytvoří se zemí úhel 45 stupňů. Udržujte nohy a jádro těla v klidu a začněte pumpovat rukama nahoru a dolů asi šest centimetrů od podlahy. Soustřeďte se na dýchání, pětkrát se nadechněte a pětkrát vydechněte a proveďte celkem 100 opakování. Břišní svaly by měly být na konci cvičení v jednom ohni.