Alai

Člověk je jedinečný tím, že jako jediný savec funguje vzpřímeně a je bipední. Tato funkce nám umožňuje stát a chodit po delší dobu, skákat, běhat a dokonce i šplhat.

Lidská pánev je navržena tak, aby umožňovala určitou pohyblivost, ale většinou funguje jako místo hlavní stability, abychom mohli při těchto úkonech náležitě fungovat.

Jak bylo řečeno v předchozích článcích blogu Rodina rychlých, funkce pánve a jejího okolního svalstva je pro fungování člověka nesmírně důležitá.

Co dělají svaly kyčelního kloubu?“

Lidé mají díky tomu, že jsou bipední, největší hýžďové svaly. Tyto svaly kyčelního kloubu umožňují nejen rotaci a pohyb nohou do více směrů, ale také zajišťují jejich stabilitu.

Svaly kyčelního kloubu fungují jako „rotátorová manžeta nohy a pánve“ v tom smyslu, že svaly také zajišťují izometrické síly kloubů, které zajišťují správnou polohu pro produkci a absorpci síly.

Komu jsou určeny cviky na stabilitu kyčelních kloubů &Jak byste je měli provádět?“

Následující cviky jsou velmi základní, fundamentální pohyby, které může provádět kdokoli od začátečníka ve fitness až po pokročilého sportovce. Jedná se o několik jednoduchých, bezpečných a účinných pohybů, které slouží k tréninku motoriky svalů pánve pro zajištění správné stability.

Stejně jako u všech cviků je důležité, aby byly prováděny s čistým zaměřením na zajištění správné formy a techniky.

Skutečnost je taková, že během vysoce intenzivních tréninků a náročného úsilí jdou některé formy a technika stranou.

Zopakování základů pomáhá předcházet kompenzačním technikám a omezit možnost zranění. Jakmile jsou tyto základy zvládnuty se správnou formou a technikou, je oprávněný postup k progresi těchto konceptů.

Slouží cviky na kyčle k rehabilitaci?

Pokud si všimnete, některé z těchto cviků vypadají jako „rehabilitační“ cviky. Přemýšleli jste někdy, proč tomu tak je? Proč jsou sportovci vidět, jak dělají „základní věci“ při rehabilitaci, když jsou schopni dělat mnohem pokročilejší pohyby?

Je to proto, že našli způsob, jak tyto základní komponenty kompenzovat a přetrasovat.

Je to jako mít opravdu pěkný dům na odpadkových základech. Nakonec se zhroutí.

Tyto cviky jsou návrhy a mohou, ale nemusí pomoci zlepšit jakoukoli bolest nebo dysfunkci založenou na pohybovém aparátu.

Jako vždy, pokud máte bolesti při pohybu a činnosti, je vždy nejlepší poradit se s lékařem, aby potvrdil problémy a předepsal vhodný léčebný plán.

Cvik č. 1: Most na jedné noze a most na uzamčení nohy

Jak cvik provádět:

1. Začněte tak, že si lehnete na záda s jednou nohou pokrčenou dolů a druhou nohou pokrčenou nahoru.
2. Do záhybu kyčle si položte tenisový nebo lakrosový míček. Udržujte flexi v kyčli na straně s míčkem tak, že míček držíte mezi stehnem a trupem.
3. Při udržování této polohy tlačte přes druhou nohu, abyste zvedli boky nahoru. Snažte se dosáhnout rovné linie od kolena nohy, která je dole, ke kyčli a k rameni. Dbejte na to, abyste se NEprohýbali v dolní části zad.
4. Dbejte na to, abyste nohu na zemi zapřeli do podlahy, což pomůže zaměřit se na hýžďové svaly.
5. Tento cvik pomáhá zaměřit se na zapojení jádra a protažení kyčlí, což se promítá do funkčnějších pohybů, jako je výpad.
6. Provádějte 15krát po 2-3 sériích na každé straně.

ZÁKLAD: Pokud je zablokování nohou s míčem příliš pokročilé kvůli nedostatečné funkci jádra a ohýbačů kyčlí, zkuste držet opačnou nohu.

Cvik č. 2: Vnější rotace v kyčlích vleže na boku (Clam Shells)

Vsadím se, že každý už tento cvik alespoň někdy viděl. Jedná se o velmi častý cvik používaný v rehabilitaci a také většinou prováděný nesprávně.

Jedná se také o jeden z těch cviků, které většina lidí, včetně sportovců, NEUMÍ, ale nikdy je neprovádí.

Obvyklé komentáře v souvislosti s tímto cvikem jsou, že je “ příliš základní a snadný“ a „málo pokročilý“, ale to je právě to, co se snažím vštípit.

Nedokážu říct, kolik jedinců, zejména sportovců, které jsem léčil, není schopno provést základní pohyby. Tento základní cvik zapaluje boky!“

Jak cvik provádět:

1. Začněte tak, že si lehnete na bok, nohy máte u sebe a kolem horní části kolen máte pás s lehkým odporem.
2. Při držení chodidel u sebe otáčejte horní koleno směrem od spodního kolena.
3. Ujistěte se, že se pánev NEotáčí dozadu.
4. Pokud vaše třísla začnou směřovat ke stropu, děláte to špatně. Dbejte na to, abyste zůstali na boku.
5. Provádějte 15x po 2-3 sériích na každé straně.

Výzkumy tento pohyb hodně zkoumaly a ukázalo se, že rotace pánve mimo neutrální polohu ruší aktivaci a účinnost hýžďových svalů při tomto pohybu.

Začátek: Pokud je bandáž příliš těžká, začněte se stejným pohybem BEZ bandáže a držte nohu nahoře po dobu 3 SEKUND. Opakujte 10-15krát na každou stranu.

Cvik č. 3: Trojitý kop do boků ve stoji

Tento cvik pomáhá trénovat motoriku jádra a pánve ve stoji. Cílem je udržet rovnou pánev a vzpřímený trup při pohybu jedné nohy ve stoji na druhé.

Jak cvik provádět:

1. Začněte ve stoji s páskou s lehkým odporem kolem kotníků.
2. Při zachování roviny pánve kopněte JEDNOU DÉLKOU nohy před sebe a zároveň udržujte rovnováhu na druhé noze.
3. Vraťte se zpět na obě nohy k sobě a poté kopněte JEDNOU DÉLKOU nohy do strany.
4. Vraťte se zpět na obě nohy k sobě a poté kopněte JEDNOU DÉLKOU nohy za sebe.
5. Po celou dobu dbejte na to, abyste měli nohy v rovině. Snažte se provádět sestavy, aniž byste se dotýkali chodidlem dolů.
6. Každou nohu opakujte 10-15krát. Jedno opakování se rovná jednomu kolu tří kopů.

Začínáme: Začněte BEZ použití gumy. Dotykem nohy dolů mezi jednotlivými kopy zajistíte správnou rovnováhu, což je dobrý způsob, jak začít s tím, že konečným cílem je schopnost provádět kopy v každém směru bez dotyku země.

Cvik č. 4: Stoj na jedné noze se zátěží

Množství jedinců a zejména sportovců, kteří nedokážou efektivně stát na jedné noze, je alarmující.

Nedostatečné ovládání postoje na jedné noze je VELKÝM rizikovým faktorem zranění

Pokud si myslíte, že stát na jedné noze je hloupost, zkuste se zranit kvůli tomu, že neumíte základní úkony. To je hloupost.

Jak cvik provádět:

1. Začněte tím, že stoj na jedné noze zvednete protilehlou nohu nahoru tak, aby byla v kyčli ohnutá do úhlu 90 stupňů.
2. Ujistěte se, že jsou kyčle ve vodorovné poloze a pánev neujíždí nadměrně na noze vzhůru. Dbejte také na to, abyste udrželi vzpřímený trup a nenakláněli se na jednu stranu.
3. V ruce u vzporu nohama vzhůru držte činku nebo kettlebell v rozmezí 8-15 kg. Chcete, aby váha byla dostatečně těžká, aby zpochybnila vaši rovnováhu.
4. Závaží bude působit tak, že se vás bude snažit přetáhnout, což povede k zacílení na kyčelní svaly na stojné noze. Zde přichází ke slovu ona izometrická funkce kyčelních svalů. Stejný koncept řízení motoriky se objevuje na stojné noze předchozího cviku během trojitého kopu.
5. Vydržte 30 sekund. Opakujte 5krát na každou nohu.

Začínáme: Pokud je pro vás držení zátěže příliš náročné, začněte s PRAVIDELNÝM nácvikem stoje na jedné noze.

Pokud máte opravdu potíže se stáním na jedné noze s neschopností udržet rovnováhu po dobu alespoň 10 SEKUND, pak je ve vašem případě třeba provést specifičtější a cílenější práci.

Konzultace s fyzioterapeutem nebo silovým a kondičním trenérem může být přínosem pro zlepšení této pohybové dysfunkce.

Cvik č. 5: Oporný boční krok v kyčlích

Jedná se o další běžný cvik, se kterým se často setkáváme v rámci rehabilitace a sportovního tréninku.

Tento cvik je zaměřen na trénink motorické kontroly trupu a pánve s dynamickou složkou bočního pohybu. Často se provádí nesprávně, protože mnoho jedinců má tendenci kompenzovat bederní páteř prohnutím dolní části zad a vystrčením boků.

Výzkum zkoumal i tento cvik a prokázal, že špatné postavení pánve snižuje aktivaci hýžďových svalů.

Sklopení kostrče dolů a vtažení břicha při zachování vzpřímené polohy během bočního úklonu je správný způsob tréninku tohoto pohybu. Zajišťuje správné postavení pánve prostřednictvím funkce hýžďových svalů.

Siderestepping by měl být pouze tak daleko, abyste dokázali udržet správnou formu, aniž byste se předklonili nebo prohnuli v trupu. Pokud při pohybu vypadáte jako tučňák, děláte to špatně.

Zopakujte 3-4 kola po 25 stopách.

Začátek: Začněte bez použití pásu. Provádějte úkroky stranou těsně za délku ramen a dbejte přitom na správnou polohu pánve a trupu. Jakmile zvládnete techniku, můžete přidat odporovou gumu.

Závěr nejlepšího cviku na stabilitu kyčlí pro sportovce

Podle přehledu jsou tyto cviky základními cviky pro budování základů. Jejich zařazením do svého programu nemůžete udělat chybu, zejména během mimosezónního silového bloku nebo dokonce v týdnu zkracování.

Tyto cviky jsou určeny k práci na motorické kontrole nebo jinými slovy na neuromuskulární složce správného provedení pohybu.

Tyto cviky jsou jiné než čistě silový trénink zahrnující těžké zdvihy a složené pohyby, jako je powerlifting, olympijské vzpírání nebo plyometrie.

Tyto cviky zajišťují, že máte základní stavební kameny, takže se můžete věnovat pokročilejším pohybům a aktivitám.

O autorovi:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge na Instagramu) je fyzioterapeut, který pracuje pro Excel Physical Therapy and Fitness, což je soukromá praxe, která se nachází v okolí většího regionu Philadelphie a předměstí. Je držitelem certifikátů FMS, SFMA, Y Balance a Motor Control Test a má osmiletou praxi v ambulantní ortopedii a sportovní medicíně. Jeho vzdělání se skládá ze zkušeností se spoluprací s lékaři a chirurgy z Rothmanova institutu a terapeuty ve svém oboru, kteří se specializují na různé manuální techniky a pokročilé léčebné postupy.