Ať už jsou vidět v krátkých šortkách nebo těsných kalhotách, silné nohy často vzbuzují dvojí pohled, když se někdo prochází kolem. Částečně je to proto, že vypadají skvěle, ale také proto, že je dobře známo, jak vyčerpávající je práce našich nohou. Existuje však jedna část nohou, která mnoha lidem způsobuje zvláštní utrpení: vnitřní strana stehen. Možná se vám nelíbí, jak se třou o sebe, nebo možná nesnášíte, jak se při běhu třesou. Pokud se snažíte tuto oblast zpevnit, můžete se poohlédnout po specifickém cvičení na vnitřní stranu stehen. Máme pro vás dobrou i špatnou zprávu o cvičení a odbourávání tuku na této části nohou.
Jak mohu zpevnit vnitřní stranu stehen?
Dobrá zpráva je, že existují cviky na vnitřní stranu stehen, které mohou posílit přitahovací svaly. Špatnou zprávou je, že je nemůžete redukovat bodově. Ve skutečnosti nemůžete bodově zmenšit žádnou oblast těla. To znamená, že nemůžete dělat nic, co by se zaměřilo pouze na redukci tuku na vnitřní straně stehen.
„Nejlepší způsob, jak posílit vnitřní stehenní svaly, je provádět komplexní pohyby,“ říká Cody Braun, fitness specialista společnosti Openfit. Patří sem pohyby, jako je kontrola nohou při sumo dřepu (vysvětleno níže). Zaměřuje se na hýžďové a čtyřhlavé svaly při dřepu a zároveň útočí na vnitřní stehenní svaly, když se zvedáte pro kontrolu nohou. Provádění těchto komplexních pohybů je lepším využitím vašeho času a energie než dřina na strojích pro abdukci a addukci v kyčlích v posilovně. „Při komplexních pohybech získáte více peněz, pokud jde o posílené svaly a spálené kalorie,“ říká Braun.
Dodává také, že vnitřní stehna jsou obvykle napjatá nebo přetížená, zejména pokud se vám při dřepu podlamují kolena. „Dbejte na efektivní protahování a foam roll, abyste se vyhnuli zranění a udržovali tělo v dobrém pohybu,“ říká Braun.
Jak se zbavit tuku na vnitřní straně stehen?
Pokud vám níže uvedené cviky pomohou budovat svaly, jak se tedy můžete zbavit nechtěného tuku na vnitřní straně stehen? Opět pro vás máme dobré i špatné zprávy.
„Neexistuje nic, co byste mohli jíst – nebo upřímně řečeno dělat – co by se specificky zaměřovalo na vnitřní tuk na stehnech,“ vysvětluje Denis Faye, M.S. a výkonný ředitel pro výživu společnosti Openfit. „Pokud vám někdo tvrdí opak, je buď špatně informován, nebo se vám snaží něco prodat. Když mluvíme o podkožním tuku – jako je ten na vnitřní straně stehen – vaše tělo ho ztrácí tam, kde ho chce ztratit.“ Bohužel si nemůžete diktovat, odkud.“
Co však můžete udělat, je jíst potraviny, které vám pomohou ztratit tuk po celém těle. Pokud jde o budování svalů a shazování tuku, je to, co jíte, stejně důležité jako to, jak cvičíte. Naučit se jíst správné porce potravin je skvělý začátek.
5 nejlepších cviků pro trénink vnitřních stehen
Chcete-li skutečně vytvarovat vnitřní stranu stehen, nejlepší šancí je provádět cviky, jako jsou ty uvedené níže. Mějte však na paměti, že vaše nohy se mohou na začátku skutečně zvětšit, v závislosti na vašem aktuálním tělesném rámci a fitness režimu. „Ve skutečnosti se děje to, že svaly pod nimi vytlačují tuk, takže vypadají větší,“ říká Faye. „Buďte trpěliví a tuk se ztratí, čímž odhalíte nohy, které jsou více sexy než ty, které jste měli předtím.“
Sumo squat leg check
Výhody: Tento kombinovaný pohyb se zaměřuje na celou spodní část těla. Při dřepu zapojíte hýždě a kvadricepsy. Při kontrole nohou pak zapojíte vnitřní stehna a také šikmé svaly.
- Stůjte s chodidly na šířku ramen, špičky nohou směřují ven. Pokrčte paže tak, abyste měli ruce ve výšce ramen a dlaně směřovaly od těla.
- Při zvednutém hrudníku a rovných zádech tlačte boky dozadu a dřepněte si co nejníže. Kolena držte v jedné rovině s prsty na nohou a nenechte kolena vycestovat za špičky.
- Napněte nohy a zvedněte pravou nohu, pravým loktem se dotkněte vnitřní strany pravého kolena.
- Dřepněte dolů a opakujte s levou nohou.
- Pokračujte ve střídání nohou a provádějte stejný počet opakování na obou stranách.
Zvedání nohou v první poloze
Přínosy:
- Stůjte s patami u sebe, špičky nohou směřují ven a ruce si položte na boky.
- Pravou nohu natáhněte rovně před sebe, špičky nohou směřují tak, aby se lehce opíraly o podlahu.
- Při zpevněném středu těla a zapojené levé noze zvedejte pravou nohu co nejvýše, pak ji pomalu spouštějte zpět dolů a poklepávejte špičkami o zem.
- Cvičení opakujte a proveďte stejný počet opakování na obě strany.
Sumo dřepy
Přínosy: Vytočením nohou do sumo dřepu zapojíte vnitřní stehna a zároveň procvičíte hýždě a kvadricepsy.
- Stůjte s chodidly na šířku ramen, špičky nohou směřují ven.
- Ruce natáhněte rovně nad hlavu.
- Zachovejte zvednutý hrudník a rovná záda, zatlačte boky dozadu a dřepněte si co nejníže, ruce přitom natáhněte k podlaze.
- Napněte nohy a ruce opět natáhněte nahoru. Opakujte.
Boční zvedání nohou s páskem
Přínosy: Tento pohyb působí na abduktory (vnější část stehna), když zvedáte nohu nahoru, a také na adduktory (vnitřní část stehna), když nohu kontrolovaně spouštíte dolů.
- Obtočte si kolem nohou odporovou gumu: nohy mírně rozkročte, střed gumy umístěte přes nárty obou chodidel, obtočte ji z vnější strany pod klenbou a zakružte ji nahoru tak, aby úchyty procházely středem mezi oběma chodidly.
- Držte oba úchyty odporové gumy u sebe, lehněte si na pravý bok, opřete se o pravé předloktí. Nohy mějte rovné, položené na sobě a špičky směřujte dopředu.
- Zvedněte horní nohu, spusťte ji a opakujte.
- Dělejte stejná opakování na obě strany.
Dřep plie
Přínosy: Při tomto cviku pulzujete nohama nahoru a dolů, vaše vnitřní stehenní a lýtkové svaly budou neustále pracovat. Přidáním závaží je tento cvik ještě náročnější.
- Stůjte s chodidly na šířku ramen, špičky nohou směřují ven, oběma rukama držíte činku, paže visí před tělem.
- Zvedněte se na koule chodidel tak, abyste paty zvedli vysoko nad zem.
- Udržujte hrudník nahoře, pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou.
- Napněte nohy o 50 procent, pak je opět spusťte dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou.
- Pokračujte v pulzování nahoru a dolů, zůstávejte vysoko na koulích nohou.
.