Cvičení jakéhokoli typu jógy vám pomůže uvolnit napětí, soustředit se a lépe si uvědomit, jak se v danou chvíli cítíte. Restorativní jóga vám umožní využít těchto výhod prostřednictvím pečujících, dobře podporovaných pozic, které vám umožní vstoupit do hluboce klidného, tichého stavu. Restorativní pozice, které jsou pro mnohé obzvláště uklidňující po práci nebo před spaním, jsou navrženy tak, aby dělaly přesně to, co jejich název napovídá: obnovily spokojenost a vědomí, které jste mohli ztratit v průběhu náročného dne, a zároveň nabídly vašim svalům a kloubům jemné a dlouhé uvolnění.
Pro uvolňující a omlazující cvičení vyzkoušejte následující restorativní pozice. Nezapomeňte, že tento typ jógy je ideální provádět v teplé a tmavé místnosti. Umístěte si poblíž několik různých rekvizit (jógové bloky, deky, podhlavníky, polštáře), abyste byli připraveni poskytnout svému tělu oporu. Nebojte se je podle potřeby upravit tak, abyste dosáhli maximální lehkosti a pohodlí.
Pozice Ryby s oporou (Matsjásana)
Pozice Ryby je hluboký záklon, který otevírá svaly na krku, hrudníku a břiše. Tato podpíraná verze umožňuje upravit intenzitu záklonu a uvolnit se v pozici.
Na podložku na jógu položte podélně kvádr na jednu z jeho dlouhých stran; umístěte jej na místo, kde se bude nacházet vaše hrudní (horní) páteř – oblast mezi lopatkami – když si lehnete. Poté položte další kvádr na jednu z jeho kratších stran kolmo k podložce, kde bude spočívat vaše hlava. Pomalu si lehněte na záda s nataženýma rovnýma nohama, horní část zad a hlavu opřete o bloky. Ruce nechte spadnout do stran s dlaněmi otočenými vzhůru. Podle potřeby upravte rozmístění bloků tak, abyste našli své oblíbené místo. Pokud je pro vás vzpor na zádech příliš intenzivní, snižte výšku bloků. Setrvejte zde pět až deset minut a poté se pomalu zvedněte zpět nahoru, přičemž se rukama zapřete do podložky, abyste měli oporu.
Podpůrný obratel páteře
Jedná se o relaxační pozici, která zároveň umožňuje určitý pohyb páteře a vnitřních orgánů.
Položte si na zem jeden podhlavník a sedněte si levým bokem na jeho kratší stranu (v případě potřeby jsou vhodnou náhradou dvě složené deky). Pokrčte obě nohy vpravo, koleny se přitom dotýkejte podlahy. Levé lýtko by mělo být schované směrem k vám a pravá noha by měla být mírně nakloněná za vámi. Pomalu otočte trup čelem k podhlavníku a položte ruce na podlahu po obou jeho stranách. Pomalu jděte rukama dopředu, nechte trup a hlavu klesnout a spočinout na podhlavníku, ruce položte rovně na podlahu, dlaně vložte dovnitř nebo prsty propleťte. Otočte hlavu tak, abyste se dívali stejným směrem jako kolena. Pro hlubší zkroucení otočte hlavu na opačnou stranu. V této poloze setrvejte pět až deset minut. Až budete připraveni, položte dlaně na podlahu, pomalu se vytlačte nahoru a přemístěte konec podhlavníku k pravému boku. Pozici opakujte.
Supinový úhel vázaný (Supta Baddha kónásana)
Tato pozice umožňuje otevření a protažení hrudníku a boků.
Podél podložky položte dvě na sebe složené deky (nebo podhlavník). Zády k dekám se posaďte před ně a přitáhněte nohy do vázané úhlové pozice (Baddha kónásana) tak, aby se chodidla přitiskla k sobě a kolena padala do stran. Pod každé koleno položte kvádr jako oporu a poté si lehněte na záda s páteří opřenou o deku. Pod hlavu si můžete také položit malý polštářek nebo složenou deku. V této pozici setrvejte pět až deset minut, poté se pomalu zvedněte a opřete se rukama o podložku. Pro další variantu této pozice zkuste začít se dvěma bloky pod dekou – jedním v blízkosti sedu, který spočívá v její nejnižší výšce, a druhým v blízkosti hlavy, který spočívá na jednom z jejích kratších konců tak, aby byl kolmo k podložce. Tím vytvoříte efekt ležící židle.
Dětská pozice s oporou (Balasana)
Dětská pozice je již odpočinková pozice určená k uvolnění těla, ale s trochou opory můžete dosáhnout ještě hlubšího uvolnění.
Nejprve si na podložku rozložte deku. Klekněte si na ni, použijte ji jako podložku pod holeně a špičky chodidel a posaďte se na nohy s koleny doširoka od sebe. Otočte kvádr na jednu z jeho dlouhých stran tak, aby vedl rovnoběžně s podložkou, a položte si ho mezi stehna. Druhý kvádr položte asi šest centimetrů před první kvádr (za vaše tělo), tento kvádr položte na jeho nejnižší výšku a kolmo k podložce. Nadechněte se a s výdechem se předkloňte, přičemž první kvádr podpírá váš hrudník a druhý vaši hlavu. Ruce mohou klesnout podél těla tak, abyste je měli dole u nohou, dlaně otočené vzhůru, nebo natažené tak, abyste je měli za hlavou, dlaně směřovaly dolů. Pokud vám bloky připadají příliš tvrdé, položte si na ně polštářek nebo podhlavník a uvolněte se na měkčí povrch. V této pozici setrvejte pět až deset minut a pak se pomalu zvedněte zpět.
Pozice mrtvoly s oporou (savasana)
Většina lekcí jógy končí pozicí mrtvoly, meditační pozicí, při níž podlaha podpírá celé vaše tělo a vy v tichosti relaxujete. Tato pozice může být po několika drobných úpravách ještě více pečující.
Nejprve vypněte hudbu, kterou máte puštěnou. Posaďte se na podložku a pod kolena si položte složenou deku nebo podhlavník, abyste uvolnili napětí v dolní části zad. Dále položte deku nebo plochý polštář na místo, kde bude spočívat vaše hlava, aby bylo vaše čelo zvednuté o něco výše než brada, čímž vytvoříte oporu pro krk. Lehněte si naplocho na záda, nohy mějte mírně rozkročené a položené přes oporu a chodidla přirozeně vytočte směrem ven, jak budete relaxovat. Přes oči si položte oční polštář nebo složenou látku, abyste blokovali okolní světlo a mohli se snáze mentálně obrátit dovnitř. Nakonec nechte ruce spočívat několik centimetrů od boků, dlaně směřují vzhůru. Dýchejte zde pět až deset minut. Až budete připraveni, přetočte se na pravý bok, kolena pokrčte a jemně se vytlačte do sedu.
