Pro ty z nás, kteří při pohledu na dráhu vidí vzpomínky na tělocvik na střední škole, je na čase znovu definovat, jak vypadá trénink na dráze. Pro běžce může být dráha cenným přínosem a skvělou alternativou k tréninku na běžeckém pásu. Až si budete šněrovat kopačky připravené na dráhu, jako jsou běžecké boty UA HOVR™ Sonic 3 (110 USD), a vyrazíte na místní dráhu, měl by každý běžec vědět několik věcí.
Aby se všichni nováčci na dráze cítili lépe, požádal jsem Alaina Saint-Dica, osobního trenéra s certifikací NASM a běžeckého trenéra s certifikací USA Track and Field v klubu Mile High Run, o jeho nejlepší tipy pro trénink na dráze.
Na směru záleží
Může to znít jednoduše, ale dodržování směru dráhy pomáhá všem trénovat bezpečně a efektivně využívat prostor. Saint-Dic vysvětluje, že běhání po dráze proti směru hodinových ručiček je nevyřčeným pravidlem, protože v tomto směru se také konají sankcionované závody. Dodržování tohoto nevysloveného pravidla může zajistit, ehm, hladký průběh a může zabránit tomu, aby se zkušenější návštěvníci dráhy rozčilovali nad narušením status quo, což nakonec přispěje k tomu, že se budete cítit pohodlně, když se zapojíte. Pokud však uvidíte, že někteří lidé toto „pravidlo“ porušují, Saint-Dic vysvětluje, že se obvykle jedná o sprintery, kteří se právě vracejí na start nebo pracují na nějakém druhu cvičení, takže se příliš neznepokojujte!
Věnujte pozornost dráhám
Ano, dráhy jsou tu z nějakého důvodu při závodech, ale mohou být užitečné i při obecném tréninku. Ale to, kterou dráhu použijete, opravdu závisí na tom, co děláte a jak rychle to děláte, říká Saint-Dic.
„Distanční běžci mají tendenci používat vnitřní dráhy, protože tam se odehrává většina jejich závodů, pokud se nejedná o elitní atlety, kteří trénují překonávání vodopádového startu, aby vedli skupinu,“ vysvětluje. „Sprinteři mohou operovat z kterékoli dráhy, ale upřednostňují prostřední dráhy, protože v těchto dráhách obvykle chtějí skončit, když závodí.“ Protože většina místních tratí pravděpodobně nebude plná profesionálů, kteří trénují na závody, nejlepším postupem je prostě sledovat své okolí.
„Pokud se chystáte náhodně jít nebo běžet, snažte se to dělat v krajním pruhu, kde většina lidí nebude běžet na čas,“ říká a dodává, že běžci, kteří trénují na čas, budou pravděpodobně dávat pozor i na kolemjdoucí.
Předbíhejte, ale s rozmyslem
Pamatujte, že se o trať budete dělit s ostatními běžci, kteří dodržují různé tempo, takže je zcela přijatelné předbíhat – jen se ujistěte, že tak činíte bezpečně. „Nejlepší je předjíždět po vnější pravé straně,“ říká Saint-Dic. Pro závody na dráze existují pevně daná pravidla, která však obvykle neplatí pro běžné běhání na místní dráze. Důležité je dbát na sdílení prostoru a dát ostatním běžcům prostor, který byste ocenili.“
Využívejte celou dráhu
Jestliže jste na dráze nováčkem, možná si myslíte, že běháte jen v kruhu, ale zdaleka tomu tak není. Při tréninku nezapomeňte využívat jak zatáčky, tak rovinky. Saint-Dic navrhuje používat je pro různé typy běžeckých programů, jako jsou fartleky nebo čistá rychlostní práce. „Pokud chcete trénovat jízdu maximální rychlostí, použijte rovinku a prostě do toho jděte,“ říká. „Pokud chcete procvičit otevření kroku a využití paží k získání síly, běžte zatáčky.“ Jako malý mini trénink navrhuje běhání 150metrových opakování – půl zatáčky a celou rovinku.
Sledování vzdálenosti je velmi snadné
Musí se to zdát, ale dráha je ve skutečnosti dokonale nastavená pro sledování vzdáleností, zejména pokud se držíte kratších. Standardní vzdálenost kolem venkovní regulované dráhy je obvykle 400 metrů pro první dráhu a přibližně 453 metrů pro dráhu osmou. „To znamená, že pokud máte v úmyslu uběhnout na regulérní dráze míli, postačí vám čtyři kola, ale pouze z první dráhy,“ vysvětluje Saint-Dic. Vzhledem k tomu, že většina tratí má osm drah, dejte si jen pozor, že pokud trénujete z ostatních krajních drah, můžete uběhnout o něco více než míli. Zaměřujete se na sprinty nebo intervaly? Pamatujte, že jedna rovinka je obvykle 100 metrů, rovinka a zatáčka je asi 200 metrů a jedno kolo je čtvrt míle.