Jíst zdravě nemusí být nuda. Existuje obrovské množství potravin, které jsou zdravé a zároveň chutné.
Tady je 50 nejzdravějších potravin na Zemi. Většina z nich je překvapivě chutná.
Foto:
1-6: Ovoce a bobuloviny
Ovoce a bobuloviny patří mezi nejoblíbenější zdravé potraviny na světě.
To není překvapivé, vzhledem k tomu, že chutnají neuvěřitelně. Ovoce je také velmi snadné zařadit do jídelníčku, protože nevyžaduje téměř žádnou přípravu.
1. Jablka
Jablko má vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a četných antioxidantů. Jablka jsou velmi sytá a jsou ideální jako svačina, pokud vás mezi jídly přepadne hlad.
2. Avokádo
Avokádo je jiné než většina ovoce, protože je plné zdravých tuků místo sacharidů. Jsou krémová, chutná a mají vysoký obsah vlákniny, draslíku a vitaminu C.
3. Banány
Banány patří mezi nejlepší zdroje draslíku na světě. Mají také vysoký obsah vitaminu B6 a vlákniny. Banány jsou směšně pohodlné a přenosné.
4. Borůvky
Borůvky jsou nejen chutné, ale patří také k nejsilnějším zdrojům antioxidantů na světě.
5. Ovoce a zelenina
6. Pomeranče
Pomeranče jsou dobře známé pro svůj obsah vitaminu C. Díky tomu se mohou pochlubit vysokým obsahem antioxidantů. Mají také vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a neuvěřitelně chutnají.
6. Jahody
Jahody jsou vysoce výživné a mají nízký obsah sacharidů i kalorií.
Jsou plné vitaminu C, vlákniny a manganu a pravděpodobně patří mezi nejchutnější potraviny, které existují.
Další zdravé ovoce
Existuje mnoho dalších zdravých druhů ovoce a bobulovin, které zde nejsou uvedeny.
Několik příkladů: Třešně, hroznové víno, grapefruit, kiwi, citrony, mango, melouny, olivy, broskve, hrušky, ananas, švestky a maliny.
7. Vejce
Vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na světě.
Dříve byla démonizována kvůli vysokému obsahu cholesterolu, ale nové studie ukázaly, že jsou naprosto bezpečná a zdravá (1, 2).
8-10. Vejce jsou velmi důležitá pro zdraví: Je to mýtus, že maso je škodlivé. Nezpracované, jemně tepelně upravené maso je jednou z nejzdravějších a nejvýživnějších potravin, které můžete jíst.
8. Libové hovězí maso
Libové hovězí maso patří mezi nejlepší existující zdroje bílkovin a je nabité vysoce biologicky dostupným železem. Výběr tučných kusů je vhodný, pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů.
9. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa mají nízký obsah tuku a kalorií, ale extrémně vysoký obsah bílkovin. Je skvělým zdrojem mnoha živin. Opět platí, že pokud nejíte tolik sacharidů, klidně si dejte tučnější kousky kuřecího masa.
10. Kuřecí prsíčka. Jehněčí maso
Jehněčí maso je obvykle krmeno trávou a jeho maso má obvykle vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
Přečtěte si stranu 1
11-16:
Přestože mají ořechy a semena vysoký obsah tuku a kalorií, studie naznačují, že vám mohou pomoci zhubnout (3, 4).
Tyto potraviny jsou křupavé, plnohodnotné a plné důležitých živin, kterých mnoho lidí nemá dostatek, včetně hořčíku a vitaminu E.
Také nevyžadují žádnou přípravu, což je důležité, protože to usnadňuje jejich zařazení do jídelníčku.
11. Mandle
Mandle jsou oblíbeným druhem ořechů. Je plná vitaminu E, antioxidantů, hořčíku a vlákniny. Studie ukazují, že mandle vám pomohou zhubnout a poskytují působivý přínos pro zdraví metabolismu (5).
12. Mandle a ořechy. Semínka chia
Semínka chia patří mezi potraviny s největším obsahem živin na planetě. Jedna unce (28 gramů) obsahuje 11 gramů vlákniny a velkou část doporučené dávky hořčíku, manganu, vápníku a různých dalších živin.
13. Kokosové ořechy
Kokosové ořechy jsou plné vlákniny a účinných mastných kyselin zvaných triglyceridy se středně dlouhým řetězcem.
14. Makadamové ořechy
Makadamové ořechy jsou velmi chutné. Mají mnohem vyšší obsah mononenasycených tuků a nižší obsah omega-6 mastných kyselin než většina ostatních ořechů.
15. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou velmi výživné a plné vlákniny a nejrůznějších vitaminů a minerálů.
16. Arašídy
Arašídy (odborně luštěniny, nikoliv ořechy) jsou neuvěřitelně chutné a mají vysoký obsah živin a antioxidantů. Několik studií ukazuje, že arašídy vám mohou pomoci zhubnout (6, 7).
S arašídovým máslem však opatrně. Má velmi vysoký obsah kalorií a je neuvěřitelně snadné sníst ho nadměrné množství.
17-26. Zkuste se podívat na jeho složení:
Zelenina patří kaloricky k nejkoncentrovanějším zdrojům živin na světě.
Je jí celá řada a nejlepší je jíst každý den mnoho různých druhů zeleniny.
17. Chřest
Chřest je oblíbená zelenina. Má nízký obsah sacharidů i kalorií, ale je nabitá vitaminem K.
18. Papriky
Papriky se vyrábějí v několika barvách, včetně červené, žluté a zelené. Jsou křupavé, mají velmi sladkou chuť a jsou skvělým zdrojem antioxidantů a vitaminu C.
19. Brokolice
Brokolice je brukvovitá zelenina, která chutná skvěle syrová i vařená. Je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitaminu K a vitaminu C a ve srovnání s jinou zeleninou obsahuje slušné množství bílkovin.
20. Mrkev
Mrkev je oblíbená kořenová zelenina. Je nesmírně chutná a křupavá a plná živin, jako je vláknina a vitamin K. Mrkev má také velmi vysoký obsah antioxidantů karotenu, které mají řadu příznivých účinků.
21. Mrkev je velmi chutná a křupavá. Květák
Květák je velmi všestranná brukvovitá zelenina. Lze z něj připravit nejrůznější zdravé recepty a také sám o sobě docela dobře chutná.
22. Květák je vhodný pro přípravu různých pokrmů. Okurka
Okurka je jednou z nejoblíbenějších zelenin na světě. Má velmi nízký obsah sacharidů i kalorií a skládá se převážně z vody. V malém množství však obsahuje řadu živin, včetně vitaminu K.
23. Česnek
Česnek je neuvěřitelně zdravý. Obsahuje alicin, bioaktivní sloučeninu se silnými biologickými účinky, včetně zlepšení imunitních funkcí (8).
24. Kapusta
Kapusta je v posledních letech velmi oblíbená, a to z dobrého důvodu. Má neuvěřitelně vysoký obsah vitaminu K, vitaminu C, vlákniny a řady dalších živin. Skvěle se hodí k tomu, aby dodala salátům a receptům uspokojivou křupavost
25. Cibule
Cibule má velmi výraznou chuť a je velmi oblíbená pro použití v receptech. Obsahují řadu bioaktivních látek, o nichž se předpokládá, že mají zdraví prospěšné účinky.
26. Rajčata
Paramata jsou obvykle řazena mezi zeleninu, i když technicky vzato patří mezi ovoce. Jsou chutná a plná živin, jako je draslík a vitamin C.
Další zdravá zelenina
Tato nebyla uvedena, ale jsou také velmi zdravá:
27-32: Artyčoky, růžičková kapusta, zelí, celer, lilek, pórek, salát, houby, ředkvičky, dýně, švýcarský mangold, tuřín, cuketa:
Ryba a další mořské plody bývají velmi zdravé a výživné.
Jsou obzvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jód, dvě živiny, kterých většina lidí nemá dostatek.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí co nejvíce potravin z moře (zejména ryb), mají tendenci žít déle a mají nižší riziko mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, demence a deprese (9, 10, 11).
27. Losos
Losos je druh tučné ryby, která je nesmírně oblíbená díky své vynikající chuti a vysokému množství živin, včetně bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Obsahuje také určité množství vitaminu D.
28. Sardinky
Sardinky jsou malé tučné ryby, které patří mezi nejvýživnější potraviny, které můžete jíst. Obsahují vydatné množství většiny živin potřebných pro lidský organismus.
29. Korýši
Korýši se nejedí příliš často, což je škoda, protože obsahují více živin než téměř všechny ostatní potraviny. Co se týče hustoty živin, řadí se podobně jako orgánové maso. Mezi jedlé měkkýše patří škeble, měkkýši a ústřice.
30. Krevety
Krevety jsou druh živočicha, který se vyskytuje v moři. Má obvykle nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Je také plná různých dalších živin, včetně selenu a vitaminu B12.
Přečtěte si stranu 1
31. Pstruh
Pstruh je další druh chutné tučné ryby, podobně jako losos.
32. Tuňák
Tuňák je v západních zemích velmi oblíbený a má obvykle nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Je ideální pro lidi, kteří potřebují do svého jídelníčku přidat více bílkovin, a přitom si zachovat nízký obsah kalorií.
33-35:
Zrniny mají v posledních letech špatnou pověst, hlavně kvůli tomu, že jsou zakázanou potravinou v nesmírně populární paleo dietě.
Je však chybou házet všechny obiloviny do jednoho pytle. Existuje mnoho různých druhů obilovin a některé z nich jsou velmi zdravé.
Jen je třeba mít na paměti, že mají stále poměrně vysoký obsah sacharidů, takže se při nízkosacharidové dietě nedoporučují.
33. Zrníčka, která se dají konzumovat při dietě s nízkým obsahem sacharidů. Hnědá rýže
Rýže je jednou z nejstarších obilovin a v současnosti je základní potravinou pro více než polovinu lidí na světě. Hnědá (celozrnná) rýže je poměrně výživná, obsahuje slušné množství vlákniny, vitaminu B1 a hořčíku.
34. Oves
Oves je neuvěřitelně zdravý. Jsou nabité živinami a obsahují také silnou vlákninu zvanou beta-glukany, u které byly prokázány četné prospěšné účinky.
35. Quinoa
Quinoa se v posledních letech stala neuvěřitelně populární mezi zdravě smýšlejícími jedinci. Je to chutná obilovina, která má vysoký obsah živin, jako je vláknina a hořčík. Je také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.
36-37:
Většina lidí jí hodně chleba.
Pro ty, kteří se poprvé snaží o zdravější stravu, může být velmi náročné najít něco, co by mohli jíst místo chleba.
Naštěstí existuje několik zdravých (nebo alespoň „méně špatných“) možností.
36. Chléb Ezekiel
Chléb Ezekiel je možná nejzdravějším chlebem, který si můžete koupit v obchodě. Vyrábí se z bio naklíčených celých zrn a obsahuje také několik druhů luštěnin.
37. Domácí chléb s nízkým obsahem sacharidů
Nejbezpečnější volbou zdravého chleba je ten, který si sami vyrobíte. Zde je seznam 15 receptů na zdravé chleby, které neobsahují lepek a mají nízký obsah sacharidů.
38-40:
Luštěniny jsou další skupinou potravin, která byla v posledních letech neprávem démonizována.
Je pravda, že luštěniny obsahují antinutrienty, látky, které mohou narušovat trávení a vstřebávání živin.
Tyto antinutrienty však lze eliminovat tím, že luštěniny před konzumací namočíme a správně připravíme (12).
Zůstává nám neuvěřitelně levný zdroj kvalitní výživy, včetně skvělého rostlinného zdroje bílkovin.
38. Zelené fazolky
Zelené fazolky, nazývané také strunné, jsou nezralé odrůdy fazolí obecných. V západních zemích jsou velmi oblíbené.
39. Fazolové lusky
Fazolové lusky jsou plné různých vitaminů a minerálních látek a mají velmi vysoký obsah vlákniny. Jen dbejte na to, abyste je řádně uvařili, protože za syrova jsou toxické.
40. Čočka
Čočka je další oblíbenou luštěninou. Má vysoký obsah vlákniny a patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Čočka také výborně chutná a má velmi výživnou strukturu.
41-43:
Mnoho lidí mléčné výrobky nesnáší.
Pro lidi, kteří je tolerují, jsou však zdravým zdrojem různých důležitých živin.
Plnotučné mléčné výrobky se zdají být nejlepší a studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce plnotučných mléčných výrobků, mají nižší riziko obezity a cukrovky 2. typu (13, 14).
Pokud mléčné výrobky pocházejí od krav krmených trávou, pak to může být ještě lepší, protože mají vyšší obsah některých bioaktivních mastných kyselin, jako je CLA.
41. Sýr
Sýr je neuvěřitelně výživný a jeden jeho plátek obsahuje přibližně stejné množství živin jako celý hrnek mléka. Je to také jedna z nejchutnějších potravin, které můžete jíst.
42. Plnotučné mléko
Plnotučné mléko má velmi vysoký obsah vitaminů, minerálních látek, kvalitních živočišných bílkovin a zdravých tuků. Je jedním z nejlepších zdrojů vápníku.
43. Jogurt
Jogurt se vyrábí z mléka, které se fermentuje přidáním živých bakterií. Má mnoho stejných zdravotních účinků jako mléko, jen s tím rozdílem, že je navíc obohacen o přátelské probiotické bakterie.
44-46:
„Válka“ s tuky je prohraná a mnohé tuky a oleje se vracejí jako zdravé potraviny.
44. Máslo z krav krmených trávou
Máslo z krav, které byly krmeny trávou, má vysoký obsah mnoha důležitých živin, včetně velmi důležitého vitaminu K2.
45. Kokosový olej
Kokosový olej je plný účinných mastných kyselin zvaných triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. Kokosový olej může mít příznivé účinky při Alzheimerově chorobě a bylo prokázáno, že pomáhá odbourávat břišní tuk (15, 16).
46. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je nejzdravějším tukem na světě. Obsahuje srdci prospěšné mononenasycené tuky a má velmi vysoký obsah antioxidantů se silnými zdravotními účinky.
47-48. Olivový olej je vhodný i pro děti: Hlízy
Hlízy jsou zásobní orgány některých rostlin. Obsahují obvykle řadu prospěšných živin.
47. Brambory
Brambory jsou velmi oblíbenou potravinou na celém světě. Jsou nabité draslíkem a obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujeme, včetně vitaminu C.
Jsou také neuvěřitelně syté. Jedna studie zjistila, že vařené brambory jsou zdaleka nejsytější z 38 testovaných potravin (17).
48. Sladké brambory
Sladké brambory patří mezi nejchutnější škrobnaté potraviny, které můžete jíst. Jsou plné antioxidantů a nejrůznějších zdravých živin.
49. Jablečný ocet
Jablečný ocet je v komunitě přírodního zdraví neuvěřitelně populární. Studie ukazují, že může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a způsobit mírné snížení hmotnosti (18, 19).
Skvěle se hodí do salátových zálivek a k dochucení pokrmů.
50. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je nejen nejchutnější potravinou na tomto seznamu, ale možná také nejzdravější.
Tmavá čokoláda je plná vlákniny a hořčíku a je jedním z nejsilnějších zdrojů antioxidantů (20).
51. Něco dalšího?
To je jen špička ledovce.
.