Dynamický strečink je nedílnou součástí rozcvičky každého běžce a může vám pomoci předejít zranění a zvýšit výkonnost. Zjistěte, co je dynamický strečink, jaké je jeho srovnání se statickým strečinkem, šest výhod dynamického strečinku a několik nápadů na dynamický strečink, které vám pomohou začít.
Co je dynamický strečink?“
Dynamický strečink zapojuje klouby v celém rozsahu pohybu. Všechny dynamické strečinky zahrnují nějaký druh pohybu, ať už se jedná o švihání rukama nebo otáčení kyčlemi. Dynamický strečink je v kontrastu se statickým strečinkem, při kterém držíte pozici po určitou dobu.
Dynamický strečink se obvykle používá k zahřátí, zatímco statický strečink slouží k ochlazení nebo k posílení výdrže (například při józe). Dynamický strečink je ideálním doplňkem běžecké zahřívací rutiny, protože pomáhá rozproudit krev a uvolnit svaly. Je to také skvělá rozcvička před jakýmkoli jiným typem cvičení, i když pravděpodobně budete chtít strečinkové pohyby obměňovat podle toho, jaký typ tréninku chcete provádět. Například před běžeckým tréninkem budete chtít dynamický strečink zaměřit hlavně na nohy.
V některých případech může být dynamický případ funkční a odrážet pohyb vašeho nadcházejícího tréninku – vzpomeňte si, jak plavci často otáčejí rukama před vstupem do bazénu. V jiných případech pohyby nesouvisí s konkrétním tréninkem, ale přesto vám pomohou zahřát tělo.
Výhody dynamického strečinku
Teď, když víte, co je dynamický strečink, vás možná zajímá, jaké konkrétní výhody poskytuje. Zde je šest výhod, které dynamický strečink nabízí:
Zahřívá svaly.
Mnoho lidí se domnívá, že by se měli protahovat jako součást své tréninkové zahřívací rutiny, a mají pravdu. Statický strečink však není vhodný před tréninkem – pouze po něm. Svaly sice prodlouží, ale nedostatek pohybu při statickém strečinku vás zanechá chladné a špatně připravené na skok do náročného tréninku. Pohyb při dynamickém strečinku svaly zahřeje a pomůže vám usnadnit vstup do tréninku.
Rozproudí vám krev.
Na trénink musíte připravit jak kardiovaskulární systém, tak svaly. Pro vaše srdce je náročnější zvýšit počet úderů za minutu během krátké doby než během dlouhé. To platí zejména v případě, že pracujete za stolem nebo máte kromě běžeckých tréninků jinak sedavé zaměstnání. Zvýšení krevního oběhu také rychleji dodává tělu kyslík a další živiny, což pomáhá tělu cítit se energičtější a pomaleji se unavit.
Snižuje pravděpodobnost zranění.
Skočit rovnou do tréninku se zdá jako účinný nápad, přesně do chvíle, než si natáhnete sval nebo vyvrtnete kloub, protože jste se pořádně nerozcvičili. Díky dalším faktorům uvedeným v tomto seznamu – především zpevnění svalů a posílení krevního oběhu – snižuje dynamický strečink pravděpodobnost, že se při běhu zraníte. Dynamický strečink samozřejmě nenahradí dodatečnou podporu, jako jsou sportovní ortézy nebo pásky, takže pokud vaše klouby potřebují trochu pomoci navíc, rozhodně jim ji dopřejte.
Může zkrátit dobu regenerace.
Dynamický strečink nejen snižuje pravděpodobnost vážného zranění, ale také zrychluje dobu regenerace a pomáhá s celkovou bolestivostí po běhu. Je to proto, že zahřáté svaly jsou pružnější a snadněji se pohybují, což pomáhá snižovat ztuhlost během samotného běhu i po něm. Zvýšený krevní oběh způsobený dynamickým strečinkem a s ním spojené zvýšené množství kyslíku a živin také pomáhá bolavým svalům, aby se po běhu samy obnovily.
Pokud chcete svůj krevní oběh opět podpořit, je nošení sportovních kompresních ponožek také skvělým doplňkem běžeckého tréninku.
Pomáhá vám připravit se psychicky.
Příprava na trénink je jak fyzický, tak psychický proces. Tělo můžete připravit, ale pokud se na to nepřipravíte hlavou, bude váš trénink pravděpodobně méně než hvězdný bez ohledu na to, jak se cítíte fyzicky. Dynamický strečink vám poskytne přechodný čas, abyste se psychicky otřepali z toho, co vás dusilo, a soustředili se na skvělý běh, který se chystáte absolvovat. Dává vám také možnost znovu se spojit s vaším tělem a přemýšlet o vašich tréninkových cílech pro daný den.
Zvyšuje vaši výkonnost.
Kombinací všech ostatních faktorů z tohoto seznamu vám dynamický strečink pomáhá běžet dál a rychleji. Koneckonců můžete podat lepší výkon, když máte zahřáté svaly, rozbušené srdce, nejste rozbolavělí z posledního tréninku a jste ve správném rozpoložení. Pokud se vám v poslední době při tréninku nedaří, může být přidání dynamického strečinku do rozcvičky tím pravým řešením.
Příklady dynamického strečinku
Pokud jste dynamický strečink ještě neprováděli, možná nevíte, jak vypadá. Zde je několik příkladů protahování, které byste měli zvážit a zařadit je do své rutiny:
- Kroužení v oblasti boků: Postavte se na jednu nohu a druhou nohu držte v úhlu; v případě potřeby se chytněte pultu nebo židle jako opory. Krouživě otáčejte nohama a poté vyměňte směr. Opakujte na druhou stranu.
- Kruhy na pažích: Postavte se s nohama ve vzdálenosti ramen a ruce držte rovně ve výšce ramen. Otáčejte pažemi v kruzích a poté vyměňte směr. Opakujte na druhou stranu.
- Kyvadlo na nohou: Stoupněte si na jednu nohu a druhou držte nataženou před sebou; v případě potřeby se chytněte pultu nebo židle jako opory. Kývejte nohou dopředu a dozadu, pak opakujte na druhou stranu.
- Výpady v chůzi: S rukama na bocích udělejte výpad jednou nohou a stočte trup směrem k vedoucí noze. Zadní nohu přeneste dopředu, poté proveďte výpad a výkrut na druhou stranu. Opakujte.
Kdykoli budete v pokušení vynechat dynamický strečink před tréninkem, mějte na paměti těchto šest výhod. Dynamický strečink má při běžeckém tréninku skutečně velký význam – od zpevnění svalů až po posílení krevního oběhu.