Strategie dlouhodobého plánu
„Výrazné hubnutí není sprint. Není to ani maraton. Je to zbytek vašeho života,“ říká fyzioložka cvičení Janet Hamiltonová. „Je to váš nový normál.“
Když se snažíte zhubnout značné množství kilogramů, je mimořádně důležité najít přístup k hubnutí, který si dokážete představit, že budete používat, no, navždy. Koneckonců metaanalýza publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association dospěla k závěru, že nejlepší dieta je taková, kterou můžete držet dlouhodobě.
Rychlá dieta je spolehlivým způsobem, jak své cíle zmařit.
„Vaše tělo si chce udržet homeostázu, chce zůstat stejné. Takže pokud se seknete, váš metabolismus si řekne: ‚Tady hubneme opravdu rychle, raději sakra zpomalíme‘,“ varuje Harrisberg. Výsledek? Nabere hlemýždí tempo – a pak se snaží přizpůsobit, když opět zvýšíte příjem potravy. Dobrý den, přibírání na váze.
Přijetí „nového normálu“ je zpočátku vždy trochu náročné. Nemělo by však zahrnovat deprivaci, vynechání společenských akcí nebo zařazení celých skupin potravin na černou listinu. Provádějte proto ve svém jídelníčku malé změny, které dokážete dlouhodobě udržet. Valakasovo obecné pravidlo zní: snažte se zhubnout půl až jeden kilogram týdně. Pomalý a vytrvalý závod vyhrává.
RELEVANTNÍ: Vždy se na snahu zhubnout velké množství kilogramů dívám jako na tvorbu sochy,“ říká Albert Matheny, registrovaný dietolog a trenér, „Vždy se na snahu zhubnout velké množství kilogramů dívám jako na tvorbu sochy,“ říká Albert Matheny, registrovaný dietolog a trenér. „Když něco socháte, musíte si nejdřív vybudovat základ, než se pustíte do detailů,“ říká.“
Přeloženo do češtiny: Začněte s obecnými změnami, jako je zařazení většího množství zeleniny do jídel a každodenní snídaně, na rozdíl od hloupých věcí, jako je změna smetany v kávě. Na drobnostech můžete pracovat až poté, co si osvojíte velké věci.
SOUVISEJÍCÍ: Pokud chcete zhubnout natrvalo, budete se muset vzdát těchto věcí
Nezabývejte se váhou
Pravidlo 500 g až 1 kg úbytku váhy týdně platí bez ohledu na to, zda chcete zhubnout 2 nebo 10 kg, říká Matheny. (Pro vaši informaci: Snížení hmotnosti o 500 kalorií denně zdravějším stravováním a cvičením vám pomůže.)
Pokud se však snažíte shodit značné množství, může tento časový plán vážně oddálit uspokojení z dosažení cíle.
Namísto toho, abyste se upnuli na váhu, zaměřte se na jiné výhry spojené s vaším novým a zlepšeným životním stylem. Možná je to lepší spánek, více energie nebo schopnost uběhnout kilometr, říká baltimorská trenérka Erica Suterová. To všechno jsou známky toho, že děláte obrovské pokroky a stáváte se zdravějšími – což je v první řadě smyslem hubnutí.
Stříbrnou stránkou toho, že máte hodně k hubnutí, je, že můžete dosáhnout zdravého energetického deficitu relativně malými změnami celkových stravovacích návyků a pohybové rutiny.
Dr Gina Cleo, akreditovaná praktická dietoložka a výzkumná pracovnice Centra pro výzkum praxe založené na důkazech na Bondově univerzitě, vedla řadu studií, které dokazují, že to nejsou trestající diety nebo vyčerpávající cvičení, které se rovnají výsledkům, ale metody pro změnu chování.
„Pokud můžeme pracovat na malých návycích, které jsou zdravější pro něčí životní styl, pak je časem může dělat, aniž by na to myslel, a postupně hubnout… Tehdy vidíme dlouhodobou změnu na rozdíl od pouze krátkodobé.“
Největší viníci? Gina říká, že sedavé zaměstnání, bezmyšlenkovité svačení a nesprávná velikost porcí jsou nejčastějšími problémy, které vedou ke špatnému zdraví.
Nepodceňujte výhody toho, když budete konferenční hovory vyřizovat vestoje, zaparkujete dál od vchodu do supermarketu nebo budete mít neustále u sebe plnitelnou láhev s vodou. Jistě, není to totéž jako pořádná porce potu nebo každodenní konzumace salátů, ale i tak to udělá díru do vašeho kalorického spalování.
RELEVANTNÍ:
Postupné snižování kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte denně sníst méně kalorií, než kolik jich spálíte. Jak ale shazujete kila, vaše tělo nepotřebuje k životu tolik kalorií jako dříve.
Tady je důvod: Kalorie jsou energie. A čím menší je vaše tělo, tím méně energie denně spálíte. Navíc v procesu hubnutí pravděpodobně ztratíte část svalů, tedy pece, která pohání váš metabolismus. A konečně, čím více hubnete, tím více se vaše tělo snaží udržet si každou přijatou kalorii, což je jev známý jako režim hladovění, říká Hamiltonová.
„V podstatě potřebujete méně kalorií, abyste si udrželi svou novou váhu, než někdo se stejnou hmotností, kdo nikdy neměl nadváhu,“ říká. Tento poslední nepříjemný vedlejší účinek se často stává lidem, kteří ztratí 10 a více procent své tělesné hmotnosti.
Z tohoto důvodu může odstupňování množství kalorií, které snižujete při hubnutí, pomoci vašemu tělu přizpůsobit se novému příjmu energie. Zkuste na začátku snížit denní příjem potravy o 500 kalorií. Pokud po měsíci nebo dvou začnete po dobu dvou týdnů nebo déle dosahovat plató, možná budete muset snížit počet kalorií o dalších 100, říká Matheny. Přesto je důležité dbát na to, abyste nikdy neklesli pod 1 200 kalorií denně.
SOUVISEJÍCÍ: 7 příznaků, že si hubnutí ztěžujete víc, než je nutné
6. Zvedněte něco těžkého
Tento úkol tady často plácáme, protože, hele, silný je nový sexy. A pokud jde o hubnutí, více silového tréninku = větší úbytek tuku. Jak už jsme řekli, s hubnutím klesá vaše bazální metabolická rychlost (počet kalorií, které spálíte pouhým dýcháním) a s ní i vaše svalová hmota.
Silový trénink je nejlepší volbou, jak bojovat s oběma problémy, říká Suter. Snažte se chodit do posilovny tři až pět dní v týdnu, záleží na vašich zkušenostech s odporovým tréninkem a na tom, jak tvrdě hodláte během každého sezení cvičit.
Pumpování železa sice neshazuje kila jako kardio (studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zjistila, že trenéři odporového tréninku zhubli méně než kardio zajíčci), ale to není na škodu: co ztratíte na tuku, získáte zpět na svalové hmotě. Proč to pomáhá při dlouhodobém hubnutí? Čím vyšší je vaše svalová hmota, tím vyšší je vaše klidová metabolická rychlost (tj. množství energie, které spálíte, když vůbec nic neděláte), vysvětluje Harrisberg.
„Odporový trénink je způsob, jak vyčerpat glykogen ze svalů, které pak uvolní místo pro sacharidy, které sníte, místo aby si vaše tělo řeklo: ‚Dobře, máme ho přebytek, přeměníme ho na tuk‘.“ Stručně řečeno, více svalů rovná se více kJ-výkonu.
SOUVISEJÍCÍ: Které je pro hubnutí důležitější spalovat:
7. HIIT it up
Jo, už jste to slyšeli, ale intervalový trénink je zde opravdu váš superhrdina. Vědci z Univerzity v Novém Jižním Walesu se shodují, že je to účinná strategie hubnutí pro ženy: subjekty, které cvičily intervaly po dobu 20 minut třikrát týdně, hubly rychleji než cvičenci se stálým tempem, kteří cvičili dvakrát déle.
Intervaly vyvolávají nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení – v podstatě proto, že během tréninku pracujete tak tvrdě, že se nemůžete dostatečně rychle nadechnout, a tak vaše tělo pracuje anaerobně (bez kyslíku). „Tělo se tak připravuje na spalování tuků později během dne, aby splatilo tento dluh, který jste si vytvořili během tréninku,“ vysvětluje Harrisberg. To znamená, že máte „afterburn“ efekt a spalujete kilojouly ještě hodiny po skončení tréninku. Vítěz.
SOUvisející:
Výkonný trenér, který se věnuje tréninku: Jak zhubnout 10 kg“>
8. Milujte své tělo
Shazování se na sebe absolutně neprospívá vašim výsledkům v hubnutí: 11 líných způsobů, jak spálit více kilojoulů
