Alai

Podle odhadů dnes na celém světě pravidelně cvičí jógu více než 30 milionů lidí. A 14 milionů z nich zahrnuje Američany, kteří dostali předpis na jógu od lékaře nebo jiného terapeuta. (1) Lidé cvičí jógu již tisíce let. Za tu dobu si tato praxe získala dobrou pověst jako cvičení podporující tělesnou i duševní pohodu.

Mnozí cvičenci si však možná neuvědomují, že řada běžně vyučovaných jógových pozic (neboli ásan, jak se jim často na hodinách říká) může být také riziková. Zejména úrazy při józe představují reálnou hrozbu. Stojí tedy léčebné účinky jógy za riziko?“

Zranění z jógy – včetně bolestí zad, prasklých žeber a natažených krčních obratlů – nejsou nutně vzácným jevem, zejména u úplných nováčků v józe, kteří na sebe tlačí příliš tvrdě nebo příliš rychle. Jógové pozice, jako jsou stojky na rukou, inverze a shyby na zádech, mohou kvalitu jógy považovat za mírné cvičení, ale i tyto náročnější pozice mohou být důvodem k obavám, pokud na ně nejste připraveni.

Článek zveřejněný v The New York Times, který zkoumal výskyt zranění souvisejících s jógou, zjistil, že s rostoucím počtem natažení, natržení a vyvrtnutí, které mezi jogíny převládají, zřejmě souvisí několik faktorů. (2) Hlavním faktorem, který k tomu přispívá, je posun u těch, kteří jógu vyučují i praktikují. Více než kdy dříve se k józe obracejí dospělí, kteří mají většinou jinak sedavé zaměstnání a cvičení neznají, aby si zlepšili flexibilitu a sílu. I když to může být v mnoha případech užitečné, pokud jsou studenti správně vedeni, ztuhlé, neaktivní nebo stárnoucí tělo ve spojení s energickou praxí nebo zkušeným učitelem může někdy posloužit také jako recept na katastrofu.

Vzhledem ke všem prokázaným přínosům jógy, ale i možným rizikům, co má jogín dělat? Zdá se, že řešením, jak se vyhnout zraněním při cvičení jógy, je kombinace toho, že nebudete spěchat s pozvolným vstupem do praxe, budete naslouchat svému tělu, při protahování se nikdy nebudete tlačit za hranici pohodlí a také budete kombinovat jógu s jinými cvičeními, abyste posílili slabé oblasti a omezili kompenzace. Je také rozumné najít si instruktora s dobrou kvalifikací.

Jak častá jsou zranění z jógy?

Studie provedená v Austrálii v roce 2012 a otištěná v časopise International Journal of Yoga přinesla důkazy o tom, že přibližně 20 % všech cvičenců jógy tvrdí, že někdy během své praxe zažilo zranění související s jógou. (3) Na druhou stranu v exkluzivním průzkumu aštanga vinjásy (považované za energičtější styl) 62 procent cvičících uvedlo, že mělo alespoň jedno zranění trvající déle než 1 měsíc.

Přehled z roku 2013 publikovaný v časopise PLOSone zkoumal výskyt kazuistik a sérií případů nežádoucích příhod spojených s jógou a také nejčastější typy hlášených a léčených zranění z jógy. Zjistili, že mezi hlášenými zraněními z jógy se přibližně 35 % týkalo pohybového aparátu, 18 % nervového systému a 9 % zraku/očí. Přibližně 20 procent zraněných při cvičení jógy dosáhlo úplného uzdravení, zatímco 11 procent částečného uzdravení. Pouze asi 1 procento zaznamenalo trvalé zranění a bohužel bylo zjištěno i jedno úmrtí spojené s cvičením jógy. (4)

Ze 76 případových studií zahrnutých do přehledu úrazů způsobených jógou bylo zjištěno, že 66 zraněných studentů nemělo žádné předpoklady, které by byly spojeny s nežádoucími příhodami, zatímco 9 kazuistik popisovalo zhoršení stávajících předpokladů. U žen došlo k dvojnásobnému počtu zranění v důsledku jógy než u mužů (což není překvapivé vzhledem k tomu, že ženy mají tendenci cvičit častěji), zatímco průměrný věk zranění v důsledku jógy byl přibližně 44 let.

Na druhou stranu v roce 2013 po prozkoumání toho, jak národní vzorek cvičenců jógy postihla zranění (včetně toho, kolik z nich muselo přerušit svou praxi a která zranění byla nejčastější), vědci, kteří publikovali studii v časopise International Journal of Yoga, zjistili, že pouze asi 1 % všech jogínů (pouze 13 lidí z 2 230 osob zahrnutých do studie) uvedlo, že při své praxi zažilo vedlejší účinky, které vedly k přerušení užívání jógy. (5)

Z těch, u nichž se vyskytly, si nejčastěji stěžovali na bolesti zad a kloubů (postihující kyčle, zápěstí a kotníky). Méně než třetina zraněných uvedla, že vyhledala lékařskou pomoc. Výzkumníci uvedli, že „tato zjištění naznačují, že zranění způsobená používáním jógy jsou vzácnou překážkou pro pokračování v jógové praxi a vážná zranění způsobená používáním jógy jsou vzácná.“

Typy zranění při józe: Jaké jsou příčiny & Nejrizikovější pozice?

Stejně jako u jakékoli jiné formy fyzické praxe by měla být jóga cvičena pečlivě pod vedením kvalifikovaného instruktora, aby se snížilo riziko. Pokud jste se v minulosti zranili nebo jste se věnovali převážně sedavému zaměstnání, zvažte, zda některé z nejrizikovějších pozic vůbec vynechat.

Vysoké procento zranění souvisejících s jógou je zřejmě způsobeno následujícími pokročilejšími pozicemi:

• Stoj na ramenou (Salamba Sarvangasana) nebo Pozice pluhu (Halasana): Stoj na ramenou a pozice pluhu se provádějí při podepření těla na ramenou s nohama vztyčenýma ve vzduchu (nebo za hlavou v případě pluhu). Podle článku publikovaného v časopise Yoga Journal se tím vyvíjí velký tlak na krční obratle v šíji, což způsobuje nepříjemné prohnutí šíje dopředu. (6)
  • Jelikož celé tělo vyvíjí tlak na páteř, je možné zranění, které může vyzařovat směrem dolů nebo do ramen. Výsledkem může být bolest šíje nebo v horším případě vážný problém s obratli nebo páteřními ploténkami.
  • Je sporné, zda by se stoj na ramenou měl vůbec provádět, ale ti, kteří tuto polohu učí, protože může být prospěšná například pro snížení srdeční frekvence, doporučují používat pod rameny/krkem deku pro oporu a dodatečný zdvih.
  • Další tipy pro snížení napětí v krku a ramenou zahrnují netlačit krk příliš dopředu a zůstat v pozici velmi klidný bez otáčení hlavy.

• Stoj na hlavě (Sirsasana): Stoj na hlavě může být riskantní, protože se při něm hodně namáhá krk, ramena nebo ruce, navíc vždy existuje možnost pádu a při něm vyhození zad.
  • Nejprve zjistěte, zda jste připraveni bezpečně vyzkoušet inverze, a to tak, že si vyzkoušíte, zda vydržíte v pozici psa dole, prkna na předloktí a delfína alespoň 1 až 2 minuty, protože tyto pozice budují potřebnou sílu v horní části těla.
  • Odborníci varují, že pacienti s glaukomem by se měli inverzím vyhnout kvůli přílivu krve do hlavy/očí.
  • Pokud se chystáte vyzkoušet inverze (vynesení nohou nad hlavu) nebo obtížné balanční pozice, jedním z nejbezpečnějších způsobů je použít k opoře zeď. Stěna vám může pomoci zachytit nohy nebo paty a zabránit tak pádu dozadu. Mnozí učitelé doporučují studentům, aby alespoň prvních 5 až 10 pokusů při učení používali stěnu.
  • Další možností je použít bloky pod rameny jako dodatečnou oporu nebo požádat učitele o asistenci a podepření nohou.
  • Můžete také vynechat stoj na hlavě a stoj na ramenou dohromady a jednoduše zvednout nohy na stěnu, abyste se uvolnili, zatímco budete ležet na zádech. Tato pozice je prakticky bez rizika, ale přesto pomáhá ochladit tělo a zpomalit srdeční tep.

• Záklony zad (včetně Updogu, Lotosu, Mostu, Kola, Kobry nebo Velblouda):
  • Pokud máte nějaké stávající zranění krku nebo chronické bolesti zad, vyhněte se shybům (pokud necvičíte pod dohledem zkušeného učitele). Začátečníci by také měli přecházet do záklonů opatrně.
  • Snažte se vést se do jakéhokoli záklonu velmi opatrně a pomalu a nechte spodní část páteře, aby se pohybovala jako poslední. Nikdy netlačte boky dopředu ani krk/hlavu příliš prudce dozadu.
  • Při záklonu udržujte kolena, stehna a chodidla pokud možno rovnoběžně. To pomůže udržet boky směřující dopředu a zabrání zkroucení páteře.
  • Pro podpíraný ohyb zad klidně použijte blok nebo podhlavník pod křížovou kostí, kde se opíráte o pánev.

• Pozice, které táhnou sedací nerv (například sezení na patách ve vadžrasaně):
  • Zjistilo se, že někteří cvičenci, kteří tráví příliš mnoho času sezením na patách (třeba při několikahodinové denní výuce jógy), mohou přerušit přívod krve k nervům větvícím se ze sedacího nervu do pat nebo chodidel.
  • Byly zaznamenány případy, kdy to způsobilo potíže při chůzi, běhu a lezení. Příliš velký tlak nebo zátěž působící na sedací nerv, který vede z dolní části páteře přes hýždě a dolů po zadní straně nohou, je častou příčinou opakujících se vyzařujících bolestí dolní části zad u dospělých.
  • Chcete-li předcházet bolestem sedacího nervu, šetrně protahujte nohy a dolní část zad, dopřejte si mezi tréninky dostatek odpočinku a zvažte léčbu přetrvávajících zranění, jako je masážní terapie nebo technika aktivního uvolňování.

6 způsobů, jak se vyhnout zraněním při józe

1. Jak se vyhnout zraněním při józe? Jemně protahujte zatuhlá místa (vyhněte se pokušení příliš tlačit!)

Protahování (a podobné dynamické pohyby, jako je kalanetika) by se mělo vždy provádět s rozvahou, jemně a pomalu. S uvolňováním zatuhlých partií – jako jsou boky, lýtka nebo podkolenní šlachy – nespěchejte a dávejte pozor, abyste do žádných pozic nepřecházeli příliš rychle. Před každým intenzivním cvičením se snažte tělo zahřát dynamickým strečinkem, protože ten pomáhá uvolnit svaly, které mohou být náchylné ke stažení. Je v pořádku, když při protahování nebo ohýbání cítíte mírný až střední odpor, ale dávejte pozor, abyste nepřekročili své limity (někteří učitelé tento zvyk nazývají „nechat se vést egem“). Přílišné protahování vás v konečném důsledku pouze vrátí zpět, protože může zhoršit stávající zranění a vést k natržení, natažení a dalším bolestem.

2. Snižte svalové kompenzace pravidelným posilováním

Kromě cvičení jógy může posilování a „funkční cvičení“ pomoci snížit kompenzace budováním síly ve slabých oblastech. Aerobní cvičení je také důležitou součástí celkového zdraví, takže mějte na paměti, že navštěvováním lekcí jógy v pomalém tempu možná děláte více pro svůj mozek než pro své tělo.

Zaměřte se na pravidelné provádění kardiovaskulárních a odporových cvičení celého těla několikrát týdně podle svých fyzických schopností. Pokud jste slabí na jedné straně těla nebo v jedné konkrétní oblasti, jako jsou například kolena nebo hamstringy, snažte se tam sílu budovat postupně, abyste příliš nezatěžovali jiné kompenzační části těla. Pamatujte si, že nejbezpečnějším způsobem, jak začít s jakýmkoli novým typem cvičení, je pomalé a soustavné cvičení.

3. Jógu cvičte opatrně (zejména pokud jste začátečník)

Jogu byste měli vždy cvičit s vyškoleným a kvalifikovaným učitelem, ale přesto buďte opatrní a během cvičení naslouchejte svému tělu. Nepředpokládejte, že jakýkoli učitel přesně ví, jak upravit pozice tak, aby vyhovovaly vašim specifickým potřebám, a nepředpokládejte, že byste se měli umět ohýbat nebo pohybovat tak, jak to umí ostatní studenti. Každé tělo je skutečně jiné, a proto pro vás „dokonalé držení těla“ nemusí být v některých jógových pozicích možné. Pokud na vás učitel někdy tlačí, tahá nebo vyvíjí tlak, aby vás dostal do pozice dál, než je vám příjemné, určitě ho požádejte, aby ustoupil.

4. Zvažte, zda se držet mírnějších stylů

Jestliže jste náchylní k závratím, svalovým křečím nebo účinkům horka a dehydratace, mějte na paměti, že hot jóga (Bikram) pro vás nemusí být tou nejlepší volbou. Zkuste si usnadnit cestu k jakémukoli cvičení jógy návštěvou základních/začátečnických lekcí nebo seminářů, nebo dokonce nejprve vyzkoušejte restorativní/jin jógu, které se pohybují v pomalejším tempu. Naučte se základy jógových pozic od zkušeného učitele, abyste mohli svou praxi bezpečně budovat od základů.

5. Zkuste se naučit základy jógy od zkušeného učitele. Používejte opory

Opory včetně jógových bloků, popruhů, dek nebo dokonce stěny či židle se mohou opravdu hodit. Ty se hodí zejména nováčkům v józe, starším lidem nebo těm, kteří se zotavují ze zranění. Použijte srolovanou deku pod boky, která vám pomůže v pozicích, jako je holub nebo jiné pozice otevírající kyčelní ohýbače. Pokud vaše ruce nedosáhnou na podlahu při jakémkoli předklonu, úklonu do strany nebo zkroucení, použijte bloky na podlaze, abyste si „přiblížili podložku“ a snížili tlak na nohy, když se ohýbáte. Při ležení na zádech a natahování nohou jsou užitečné popruhy, jen je netahejte příliš pevně a rychle. Vždy se nebojte zeptat svého učitele na doporučení ohledně použití rekvizit, pokud máte nějaká omezení.

6. Nechte si poradit od lékaře, pokud máte nějaké zranění

Před zahájením cvičení jógy se nejprve poraďte s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem, pokud máte nějaké stávající zranění. Požádejte o doporučení nebo doporučení učitele, získejte povolení k zahájení určitého stylu, pokud má tendenci být energický (např. Aštanga nebo Bikram), a poraďte se, zda existují styly, kterým byste se měli vyhnout. Můžete si také nechat poradit od svého ortopeda nebo chiropraktika, pokud si někdy nejste jisti, které pozice a pohyby by mohly být na základě vašich omezení rizikové.

Nejzdravější jógové pozice

Všechno to, co bylo řečeno, stále znovu a znovu prokazuje, že jóga nabízí různé výhody: snížení stresu nebo úzkosti, zlepšení rozsahu pohybu, ochranu před pády, zdravější obraz těla, méně problémů se spánkem a mnoho dalšího. Přehled z roku 2007 publikovaný v časopise Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine zahrnující 32 článků zjistil, že jógové intervence jsou obecně účinné při snižování tělesné hmotnosti, krevního tlaku, hladiny glukózy a vysoké hladiny cholesterolu. (7) Pravděpodobně proto zůstává jóga jednou z nejoblíbenějších komplementárních/alternativních praktik používaných po celém světě. (8)

Chcete-li využít všech výhod, které jóga nabízí, bezpečným způsobem, zaměřte se na cvičení pozic, které zřejmě představují nízké riziko zranění:

• Výpady: skvěle posilují nohy a navíc protahují hamstringy, což může zabránit pádům.
• Dřepy (neboli „pozice na židli“): pokud budete postupovat pomalu, mohou být dřepy skvělým cvičením pro nohy a spodní část těla, které procvičí stehna, zadek, záda a jádro. Ocasní kost držte zastrčenou a snažte se narovnat záda, abyste se nenamáhali.
• Předklony: Ty pomáhají protáhnout hamstringy a záda, jen pomalu přejděte do narovnání nohou.
• Mírné úklony do stran: podobně jako úklony vpřed, přejděte do bočního protažení pomalu. Snažte se neškubat krkem ani se prudce nevytáčet z páteře.
• Dýchací cvičení: dechová cvičení (nazývaná také pránájáma) jsou důležitou součástí většiny lekcí, která pomáhají zahřát tělo, snížit stresovou reakci „bojuj nebo uteč“ a zklidnit úzkost. Lze je použít i mimo lekce, aby vám pomohly usnout, probudit se nebo zvládnout stresové okamžiky.
• Pozice vsedě: pro ty, kteří mají zranění, může být užitečné vyzkoušet si jógové pozice vsedě na podlaze nebo na židli. To umožňuje studentovi mít větší kontrolu a pohybovat se pomalu. Vsedě nebo vleže můžete vytahovat ruce do stran a protahovat ramena, kroutit se a protahovat pas, zvedat chodidla do vzduchu, otevírat boky (například v pozici „šťastné dítě“) nebo přitahovat kolena k hrudníku a protahovat čtyřhlavý sval stehenní.

Závěrečné myšlenky o zraněních z jógy

• Přestože má jóga mnoho výhod, zranění z jógy mohou vzniknout, když se studenti tlačí příliš daleko a příliš brzy. Mezi nejčastější jógová zranění patří natažení nebo přetížení krku, páteře, bederní páteře nebo šlach.
• Jogové pozice, které nejčastěji způsobují zranění, jsou stoj na hlavě nebo na rukou (inverze), shyby zad, jako je pozice Locust nebo Wheel, stoj na ramenou a někdy i přílišné nebo velké ohýbání na jednu stranu.
• Chcete-li snížit riziko zranění při cvičení jógy, začínejte velmi pomalu, používejte podpěry (zeď, bloky nebo deky), navštivte zkušeného učitele a vyhněte se pozicím, které vás bolí nebo jsou pro vás na základě vašich schopností kontraindikovány.
• Mezi jógové pozice, které vám mohou pomoci protáhnout se a posílit, aniž byste si ublížili, patří výpady, dřepy, pozice vsedě, dechová cvičení a mírné úklony.

Přečtěte si další: Jak jóga mění váš mozek (je to dobře!)

.