Pokud chcete běhat co nejlépe, musíte trénovat různorodě.
Existuje osm základních typů běhů, které praktikují běžci všech úrovní. Ty se vyvinuly celosvětovým procesem pokusů a omylů v průběhu mnoha desetiletí. Přežily, protože fungují. Pokud chcete z času, který věnujete tréninku, vytěžit maximum, budete se je muset naučit a praktikovat také. K těmto formátům můžete přidávat nejrůznější vrásky – například kombinovat dva z nich v rámci jednoho tréninku – ale i ve své nejzákladnější podobě vám tréninky popsané na následujících stránkách pomohou stát se lepšími běžci.
Recovery Run
Recovery Run je relativně krátký běh prováděný v lehkém tempu. Zotavovací běhy slouží k tomu, aby běžci přidali do tréninku trochu kilometrů, aniž by mu to ubíralo na výkonnosti v těžších, důležitějších trénincích, které jim předcházejí a následují po nich. Zotavovací běhy se nejlépe provádějí jako další běh po náročném tréninku, například po intervalovém běhu. Zotavovací běhy provádějte tak pomalu, jak je třeba, abyste se cítili relativně pohodlně i přes přetrvávající únavu z předchozího běhu.
Příklad: 4 míle lehce
Související – Trénink týdne: Základní běh
Základní běh
Základní běh je relativně krátký až středně dlouhý běh absolvovaný v přirozeném tempu běžce. Jednotlivé základní běhy sice nemají být náročné, ale mají být prováděny často a v souhrnu stimulují velké zlepšení aerobní kapacity, vytrvalosti a ekonomiky běhu. Základní běhy budou tvořit většinu vaší týdenní tréninkové kilometráže.
Příklad: 6 mil přirozeným tempem
Dlouhý běh
Obecně je dlouhý běh základní běh, který trvá dostatečně dlouho, aby běžce mírně až silně unavil. Úkolem dlouhého běhu je zvýšit hrubou vytrvalost. Vzdálenost nebo doba trvání potřebná k dosažení tohoto efektu samozřejmě závisí na vaší aktuální úrovni vytrvalosti. Obecně platí, že váš nejdelší běh by měl být dostatečně dlouhý, abyste měli jistotu, že vás hrubá vytrvalost nebude při závodech omezovat. Dlouhý běh můžete různě obměňovat, například stupňovat tempo od začátku do konce nebo do něj vmíchat intervaly (popsané na poslední straně).
Příklad: 15 mil přirozeným tempem
PŘÍKLAD – Trénink týdne:
Progresivní běh
Progresivní běh je běh, který začíná přirozeným tempem běžce a končí rychlejším úsekem v tempu od maratonu až po 10 km. Tyto běhy mají být obecně středně náročné – těžší než základní běhy, ale lehčí než většina prahových a intervalových běhů. Protože se jedná o středně náročný trénink, je doba regenerace kratší než u intenzivnějších tréninků.
Příklad: 5 mil v přirozeném tempu + 1 míle v maratonském tempu + 1 míle v půlmaratonském tempu
Související – Trénink týdne:
Fartlek
Trénink fartleku je základní běh, který se mísí s intervaly různého trvání nebo vzdálenosti. Je to dobrý způsob, jak zahájit proces rozvoje efektivity a odolnosti vůči únavě při vyšších rychlostech v počátečních fázích tréninkového cyklu nebo jak získat mírnou dávku rychlého běhu později v tréninkovém cyklu jako doplněk k větším dávkám, které poskytují tempové/prahové a intervalové tréninky. Mohou také sloužit jako méně strukturovaná alternativa tradičního intervalového tréninku, například tréninku na dráze.
Příklad: 6 mil v přirozeném tempu s 10 x 1:00 zrychleními v tempu 5 km s 1:00 zotaveními v polovině běhu
PŘÍKLAD – Trénink týdne: Opakování do kopce
Opětné běhy do kopce jsou opakované krátké úseky těžkého běhu do kopce. Zvyšují aerobní výkon, odolnost proti únavě při vysoké intenzitě, toleranci bolesti a sílu specifickou pro běh. Ideální kopec, na kterém se opakované běhy do kopce běhají, má stálý, mírný sklon 4 až 6 %. Opakování do kopce se obvykle provádí na konci období budování základny jako relativně bezpečný způsob, jak do programu zařadit tvrdší trénink s vysokou intenzitou.
Příklad: 2 míle lehkého běhu (zahřátí) + 10 x 45sekundové opakování do kopce s velkým úsilím s 2minutovým běžeckým zotavením mezi opakováními + 2 míle lehkého běhu (ochlazení)
PŘÍKLAD – Trénink týdne:
Tempový běh
Tempový běh je trvalé úsilí při intenzitě laktátového prahu, což je nejrychlejší tempo, které lze udržet po dobu jedné hodiny u vysoce zdatných běžců, a nejrychlejší tempo, které lze udržet po dobu 20 minut u méně zdatných běžců. Tempo nebo prahový běh slouží ke zvýšení rychlosti, kterou můžete udržet po delší dobu, a k prodloužení doby, po kterou můžete toto relativně rychlé tempo udržet.
Příklad: 1 míle lehkého běhu (zahřátí) + 4 míle v tempu na laktátovém prahu + 1 míle lehkého běhu (ochlazení)
Existuje specifický typ tempového běhu, který je známý jako maratonský běh. Prodloužený běh v maratonském tempu je vhodným tréninkem, který lze provádět na velmi náročné úrovni v posledních týdnech přípravy na maraton poté, co jste si vytvořili dostatečnou hrubou vytrvalost pomocí dlouhých běhů a delších progresivních běhů obsahujících menší množství běhů v maratonském tempu.
Příklad: 2 míle v přirozeném tempu + 13,1 míle v maratonském tempu
RELEVANTNÍ – Trénink týdne:
Intervaly
Intervalový trénink se skládá z opakovaných kratších úseků rychlého běhu oddělených pomalým během nebo zotavením ve stoje. Tento formát umožňuje běžci nacpat do jednoho tréninku více rychlého běhu, než by dokázal při jediném delším rychlém úsilí do vyčerpání.
Intervalové tréninky se obvykle dělí na krátké intervaly a dlouhé intervaly a často se provádějí na dráze. Dlouhé intervaly jsou úseky dlouhé 600 až 1 200 metrů, které se běhají v rozmezí závodního tempa 5 km s lehkým běžeckým zotavením mezi nimi. Jsou vynikajícím prostředkem k postupnému rozvoji efektivity a odolnosti vůči únavě při vysokých běžeckých rychlostech.
Příklad: 1 míle lehkého běhu (zahřátí) + 5 x 1K v závodním tempu 5K s 400m běžeckým zotavením + 1 míle lehkého běhu (ochlazení)
Krátké intervaly jsou 100 až 400m úseky běhané zhruba v závodním tempu 1 500m nebo rychleji. Zvyšují rychlost, ekonomiku běhu, odolnost proti únavě při vysokých rychlostech a toleranci bolesti. Distanční běžci obvykle používají kratší, rychlejší intervaly na začátku tréninkového cyklu, aby zvýšili čistou rychlost, a poté přejdou na o něco delší, vytrvalostní intervaly, aby zlepšili odolnost vůči únavě.
Příklad: 1 míle lehkého běhu (zahřátí) + 10 x 300 m v závodním tempu 1 míle s 200m běžeckým zotavením + 1 míle lehkého běhu (cooldown)
PŘÍKLAD – Trénink týdne: 600m rozběhy
.