Konečně! Na tomto plánu jsem pracovala snad celou věčnost a dnes jsem ho konečně dokončila. Zveřejnila jsem ho na své stránce s tréninkovými plány, ale podělím se o něj i zde.
Tady je verze plánu vhodná pro tisk!
Mým cílem u tohoto plánu je vzít opravdového začátečníka (neběžce) a připravit ho na půlmaraton.
Jedná se o šestiměsíční tréninkový plán – 26 týdnů! Pokud jste v současné době schopni chodit 30 minut čtyři dny v týdnu a váš lékař to povolí, pak se určitě můžete řídit tímto plánem a uběhnout svůj první půlmaraton již za šest měsíců.
Důrazně doporučuji vybrat si závod alespoň za šest měsíců a přihlásit se na něj již nyní. Tím, že za něj zaplatíte a víte, že jste na něj zaregistrováni, je mnohem pravděpodobnější, že budete tréninkový plán dodržovat. Zaregistroval bych se a pak všem prostřednictvím sociálních sítí oznámil, že se na něj chystáte. Někdy nás naše pýcha dotlačí k tomu, abychom se snažili víc, než bychom se snažili jinak 😉
Taky bych doporučil přečíst si tyto příspěvky, než se do toho pustíš:
Tipy pro běhání a trénink na první půlmaraton
Moje oblíbené běžecké věci
50 tipů o běhání
Vše o tankování
Důležitost lehkého běhu (MUSÍTE SI PŘEČÍST)
V podstatě jsem zkombinovala svůj plán „Walk to Run“, plán „Base Building“ a plán „Finish Strong Half-Marathon“, tu a tam ho trochu upravila a zachovala co nejjednodušší a zároveň efektivní.
Na začátku jsou čtyři tréninky týdně a v 15. týdnu se přidává pátý den. Plán začíná přechodem od chůze k běhu po celých 30 minut bez přestávky. Odtud pomalu navazuje dlouhý běh o víkendech, přičemž se stále běhá ve velmi lehkém tempu. V 15. týdnu zavádím velmi jednoduchou rychlostní práci – intervaly dlouhé od 60 sekund do (případně) 5 minut.
Většinu plánu tvoří LEHKÝ běh. Zdůrazňuji to proto, že lehké běhy jsou tak důležité! Než se pustíte do jakéhokoli tréninkového plánu, přečtěte si prosím můj příspěvek na téma Důležitost lehkého běhu. Stal jsem se nejrychlejším a zároveň jsem zůstal bez zranění díky tomu, že jsem většinu svých běhů absolvoval ve velmi pomalém, lehkém tempu. V příspěvku, na který odkazuji výše, je to popsáno mnohem podrobněji.
A tak vám bez dalších okolků dávám odkaz na můj šestiměsíční tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky (je ve formátu PDF pro snadné vytištění). Doufám, že se vám bude líbit! Uvítám jakoukoli zpětnou vazbu, ať už dobrou, nebo špatnou, ohledně výsledků plánu. Na ostatní plány, které jsem napsal, mám velmi dobré ohlasy, takže doufám, že vám tento bude dobře sloužit 🙂
.