Lidé, kteří trpí chronickou bolestí, vědí z první ruky, jak obtížné může být dobře se vyspat. Podle průzkumu National Sleep Foundation z roku 2015 Sleep in America trpí chronickou bolestí každý pátý Američan. Většina z nich uvádí nevyhovující kvalitu spánku a každý čtvrtý člověk s chronickou bolestí má také poruchu spánku.
Spánek a bolest mají zřejmě obousměrný vztah. Mnoho lidí například uvádí, že po kvalitnějším spánku se jejich bolestivé příznaky poněkud zmírní. Pro ty, kteří žijí s chronickou bolestí, může být upřednostnění spánku klíčovou složkou na cestě k uzdravení.
Co je to bolest?
Bolest je nepříjemný pocit, který zažíváme, když nervové receptory vysílají do mozku signál, že něco není v pořádku. Bolest může být akutní nebo chronická.
Akutní bolest označuje bolest, která trvá krátkou dobu, například zlomená kost, která se nakonec zahojí. Chronická bolest označuje opakující se bolest nebo bolest, která trvá déle než několik měsíců, například bolest dolní části zad, opakující se bolesti hlavy, fibromyalgie, artritida nebo bolest při rakovině.
Způsob, jakým náš mozek interpretuje bolest, závisí na řadě faktorů, včetně našeho fyzického zdraví, naší nálady a důvodu bolesti. Pokud bolest vzniká v noci, může narušovat spánek. Lidé žijící s chronickou bolestí mohou nakonec trpět dlouhodobým nedostatkem spánku.
Obvyklé poruchy spánku u osob s chronickou bolestí
Chronická bolest může ovlivňovat spánek různě a závisí na povaze bolesti. Některé stavy se mohou v noci zhoršovat nebo je vyvolávají určité polohy při spánku. Jiné mohou způsobovat přetrvávající bolest, která v noci nepolevuje. Nemocnice nebo zařízení dlouhodobé péče mohou představovat další problémy, například hlučné prostředí nebo nepohodlná postel.
Kromě celkově kratší doby spánku může chronická bolest způsobovat také časté noční probouzení. Ve skutečnosti se zdá, že jde o nejčastější stížnost na spánek u lidí s chronickou bolestí.
Při spánku procházíme cykly lehkého spánku, spánku s pomalými vlnami a spánku s rychlými pohyby očí (REM). Abychom se cítili dobře odpočatí, potřebujeme rovnováhu všech těchto spánkových fází, zejména pomalovlnného spánku a spánku REM. Narušení tohoto cyklu narušuje průběh spánkových fází a vede k méně klidnému spánku a únavě následujícího dne.
Kromě samotné bolesti se u některých lidí s chronickou bolestí vyskytuje také jedna nebo více poruch spánku, například obstrukční spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou. Léky na bolest nebo na chronické onemocnění mohou mít vedlejší účinky, které narušují spánek. Bolest může být také doprovázena úzkostí, stresem nebo depresí. Tyto stavy mohou samy o sobě způsobovat problémy se spánkem a měly by být léčeny jako součást celkového zdravotního plánu.
Jak bolest ovlivňuje polohu při spánku?
Při učení se, jak spát s bolestí, může typ bolesti určovat polohu při spánku. Lidé s bolestmi kyčlí, kolen nebo ramen – jako v případě revmatoidní artritidy – se možná budou muset vyhnout spánku na boku.
Naopak lidé, kteří jsou citliví na vznik tlaku v dolní části zad, mohou být při spánku na zádech nebo na břiše opatrní. Matrace a polštář navržené tak, aby tlumily tlakové body a podporovaly přirozené zakřivení páteře, mohou pomoci částečně zmírnit bolest.
Jiná onemocnění způsobují difuzní bolest, například roztroušená skleróza. Tyto stavy napadají nervy, což znamená, že lidé možná budou muset častěji měnit polohy při spánku, aby se vyhnuli znecitlivění a brnění. Tito spáči mohou potřebovat citlivější matraci, která usnadňuje pohyb v horní části postele. Pokud máte problémy s nastavením poloh sami, obraťte se o pomoc na pečovatele nebo spícího partnera.
Jak spánek ovlivňuje bolest?
Existuje nezpochybnitelná souvislost mezi spánkem a bolestí, ale nové důkazy naznačují, že vliv spánku na bolest může být ještě silnější než vliv bolesti na spánek.
Výzkumníci zjistili, že krátká doba spánku, fragmentovaný spánek a špatná kvalita spánku často způsobují zvýšenou citlivost na bolest následující den u chronických onemocnění, jako je revmatoidní artritida. Zdá se, že u lidí s problémy se spánkem je také vyšší riziko, že se u nich nakonec vyvinou onemocnění, jako je fibromyalgie a migréna. Povzbudivé je, že mnoho studií také zjistilo, že z dlouhodobého hlediska může kvalitní spánek zlepšit chronickou bolest.
Spánek a bolest zřejmě sdílejí podobné dráhy a neurotransmitery. Například melatonin je nejznámější pro svou roli v regulaci našeho cirkadiánního rytmu a nový výzkum začíná odhalovat roli melatoninu v našem vnímání bolesti. Ztráta spánku také způsobuje zánět v imunitním systému, což má odpovídající dopad na odolnost našeho těla. Zdá se, že ve spánku i bolesti hrají roli také vitamin D a dopamin.
Studie zjistily rozdílné výsledky vlivu nedostatku spánku na náš práh bolesti a schopnost mozku potlačovat bolest. Je možné, že spánek mění bolest různými cestami v závislosti na stavu a typu spánkové deprivace.
Schopnost vyrovnat se s poruchou spánku a bolestí může mít i sociodemografický aspekt. Mnohé studie ukazují, že pokud jde o zvýšenou bolest v důsledku nespavosti, jsou ženy citlivější než muži a mladí lidé jsou odolnější než starší lidé.
Lidé s chronickou bolestí se mohou během dne cítit unavení. V závislosti na stupni jejich postižení mohou méně často cvičit nebo dodržovat zdravou stravu, což je obojí důležité pro kvalitní spánek. Neklidný spánek způsobený chronickou bolestí může rušit i manžela či manželku, kteří sdílejí postel, což má odpovídající důsledky pro kvalitu jejich spánku a zdraví.
Dospělí i děti s chronickou bolestí uvádějí špatnou kvalitu spánku a ti, kteří špatně spí, mají také intenzivnější bolest a vyšší míru postižení. Ačkoli spánek nepochybně hraje svou nezávislou roli, vědci se domnívají, že tento vztah je částečně způsoben psychologickými faktory.
Jaká je souvislost mezi spánkem, bolestí a duševním zdravím?
Lidé s chronickou bolestí mohou trpět sebeudržujícím cyklem bolesti, nespavosti a deprese nebo úzkosti. Například někdo, kdo trpí bolestí, může být úzkostný, když nemůže spát. Může špatně spát a probouzet se s pocitem deprese, což zvyšuje jeho citlivost na bolest. Další noc je opět trápí bolest, takže nemohou dobře spát, a cyklus pokračuje. Tento negativní koktejl může časem zhoršit stávající stavy a dokonce mít vliv na míru postižení člověka.
Jedním z důležitějších psychologických faktorů se zdá být sklon ke katastrofizaci. Studie na pacientech s osteoartrózou zjistila souvislost mezi katastrofizací, špatnou kvalitou spánku a aktivnějším centrálním nervovým systémem, což naznačuje, že katastrofizace zesiluje pociťovanou bolest.
Odhaduje se, že jedna třetina lidí s chronickou bolestí splňuje také požadavky na klinickou depresi. Celkově se zdá, že pacienti s chronickou bolestí a depresí mají vyšší míru bolesti, horší spánkovou hygienu a hůře se jim v noci vypíná mozek.
Ukázalo se, že kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) a v menší míře i kognitivně behaviorální terapie bolesti (CBT-P) pomáhají léčit nespavost u pacientů s chronickou bolestí. Důkazy o účinnosti CBT-I u osob, které trpí jak chronickou bolestí, tak souběžným onemocněním, jako je úzkost nebo deprese, jsou omezené. Zdá se však, že důkladná pozornost věnovaná kvalitě spánku i katastrofizaci snižuje pravděpodobnost vzniku chronické bolesti u pacientů, kteří se zotavují z traumatu.
Pocit bolesti se u jednotlivých lidí velmi liší. Psychologické faktory patří mezi několik faktorů, které ovlivňují intenzitu bolesti, kterou pociťujeme. To neznamená, že bolest není skutečná, ale znamená to, že léčba bolesti může vyžadovat mnohostranný přístup, který zohledňuje tyto různé a složité psychologické faktory.
Tipy a strategie zvládání, jak se vyspat, když se potýkáte s bolestí
Protože je obtížnější usnout, když se potýkáte s chronickou bolestí, je důležité, aby spánek byl prioritou. Lidé, kteří jsou kvůli chronické bolesti trvale nevyspalí, si mohou ke spánku vytvořit nezdravý vztah. Mohou například spoléhat na kofein nebo se před spaním stresovat, protože vědí, že budou mít problémy se spánkem. Naučit se spát při bolesti začíná přeškolením mozku na zdravé myšlenky a chování.
Hluboké dýchání, techniky všímavosti nebo řízené představy vám mohou umožnit rekonceptualizovat bolest tak, abyste se s ní snáze vyrovnali. Jedním z hlavních způsobů, jak bolest ovlivňuje spánek, je udržování centrálního nervového systému v bdělém stavu. Proto, aby byly tyto strategie účinné, musí vám pomoci uvolnit se a nesoustředit se na bolest.
Dodržování některých základních strategií spánkové hygieny může pomoci připravit vaše tělo na spánek. Správné spánkové návyky začínají již ráno, proto dbejte na dostatek slunečního světla, cvičení na začátku dne a dodržování zdravé stravy. Vyhněte se stimulujícím látkám, jako jsou obrazovky, kofein nebo alkohol, příliš blízko spánku. Meditace může také pomoci vyrovnat se s bolestí a přispět ke kvalitnějšímu spánku.
Chcete-li přerušit koloběh negativních myšlenek, vyvarujte se vnášení každodenních životních starostí do ložnice. Ložnice by měla být uklidňujícím útočištěm sloužícím pouze ke spánku a sexu. Udržujte v ní chlad, tmu a noční klid a každý den choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Může pomoci provádět před spaním rutinní úkony ve stanoveném pořadí, jako je koupel, čištění zubů, čtení lehké knihy a následné zhasnutí světla.
Pokud se přistihnete, že přežíváte nebo máte příliš velké bolesti na to, abyste mohli spát, nezůstávejte v posteli. Vstaňte, jděte do jiné místnosti a na chvíli se rozptylte něčím jiným. Až se vám bude chtít spát, zkuste jít znovu do postele.
Poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví, který vám se spánkem a zvládáním bolesti pomůže více. Mohou vám doporučit další terapie nebo předepsat léky, které vám pomohou lépe spát.