Zvedání závaží nezastaví váš růst. Toto tvrzení vždy provází mladé sportovce, když začínají posilovat. Otázkou však zůstává, zda je to pravda, nebo ne, a odpověď zní ne. To, co může růst dítěte zbrzdit, jsou trenérské chyby, nedostatečné vzdělání, lidské chyby, nepochopení pohybových vzorců nebo pohyblivosti a zranění dítěte. To může zbrzdit jejich růst, nikoli vzpírání. Posilování je jednou z nejbezpečnějších činností, které může mladý sportovec při správné výuce dělat, a podle USA Weightlifting má pouze 0,0035% míru výskytu zranění. Stejně jako všechno ostatní, i zde záleží na znalostech a jejich uplatňování. Ve skutečnosti může správný silový trénink dospívajících vést k pravému opaku, tedy ke zpomalení jejich růstu.
V knize Essentials of Strength and Conditioning Volume 3napsané National Strength and Conditioning Association se hovoří o používání vícekloubových pohybů v programech odporového tréninku dětí. Prostřednictvím různých studií nabízejí důkaz, že vícekloubové pohyby mohou ve skutečnosti zvýšit hladinu HGH a testosteronu. „Růstový hormon je důležitý pro normální vývoj dítěte a zdá se, že hraje zásadní roli při adaptaci na zátěž při odporovém tréninku.“ Dále hovoří o účinku odporového tréninku z hlediska hladiny testosteronu u mladých chlapců i dívek. Ve svém výzkumu zjistili, že vícekloubové pohyby zvyšují akutní sérové koncentrace testosteronu u chlapců. „Pokročilejší programy odporového cvičení pro mladší děti se staly přijatelnými ve vědecké i lékařské komunitě. Takové programy mohou být účinné při vyvolávání změn ve vzorcích vylučování testosteronu u chlapců.“ Ačkoli u dospívajících dívek nebylo zjištěno zvýšení sérových hladin testosteronu, bylo zjištěno zvýšení celkového volného testosteronu, což korelovalo se zlepšením celkové produkce síly.
Pokud jsou tyto faktory zřejmé, kdo říká, že dospívající sportovci provádějící vícekloubové pohyby, jako je dřepování, úklid, mrtvý tah, trhání a chvat, tyto výhody nezískají? Pokud se sportovec naučí, jak tyto pohyby správně provádět, prostřednictvím správného silového a kondičního programu, nebude mít jinou možnost než aktivovat tyto faktory ve svém těle, čímž napomůže svému růstu a celkovému fyzickému rozvoji. Tyto myšlenky rozhodně zpochybňují celou koncepci „zbrzdění růstu“. Nicméně stejně jako každý sportovec, který se učí zvedat, musí být naučen správně.
Naučit sportovce správné technice vyžaduje velkou pozornost věnovanou detailům a velkou trpělivost. Soustředit se a udržet trpělivost musí nejen sportovec, ale po celou dobu i trenér. Ani jeden z nich nesmí být ochoten spokojit se s průměrností, zejména v počátečních fázích zvedání. Když sportovec začíná, musí si být vědom toho, jakého podniku se chystá zúčastnit. Ujistit se, že pohyby jsou provedeny dokonale, než se přejde k dalším, je nesmírně důležité.
Vhodným začátkem je zavedení některých základních vícekloubových pohybů, jako je přední dřep, přítah, rumunský mrtvý tah s činkou a benchpress s činkou, a poté tyto pohyby doplňovat, aby se vybudovala další kontrola pro současné a budoucí pohyby. Stejně jako u většiny posilovacích programů je konečným cílem posílit sportovce. Abyste toho dosáhli, budete nakonec do tréninku zavádět pokročilé vícekloubové zdvihy, jako je clean, jerk, snatch a deadlift, spolu s několika variantami dřepů. Tyto pohyby by měly být konečným cílem každého správného silového tréninku, ale někde se začít musí.
Výuka základních pohybů, jako jsou výše zmíněné, a dále doplnění dalších pohybů, které napomáhají rozvoji, jako je tlak s činkami, veslování s činkami a dřep s činkami připojený k dobře promyšlenému břišnímu plánu, může sportovci skutečně pomoci vybudovat tyto stabilizační svaly potřebné při provádění pokročilých vícekloubových pohybů v budoucnosti. Jakmile sportovec zvládne tyto koncepty, můžete ho posunout k učení dalších pohybů, jako je dřep na zádech, mrtvý tah, tlakový trh a švih s činkami. Kromě toho chcete pokračovat stále v provádění pohybů z první fáze tím, že k některým přidáte jednoduché úpravy. Může to být přidání váhy, použití pokročilejších doplňkových pohybů, jako je přeměna děleného dřepu na přední výpad nebo přidání činky do tréninku místo hrazdy.
Při tréninku dospívajících sportovců rád se svými sportovci podrobně probírám správné umístění tyče ve dřepu. Přední dřep používám jako metodu výuky správné polohy stojanu při čistém tahu, zadní dřep k výuce spodní polohy při shybech a mrtvý tah k výuce správné polohy prvního tahu u olympijských zdvihů. Jsem však velkým příznivcem šestihranných tyčí pro výuku mrtvého tahu u dospívajících, protože tyto tyče rovnoměrněji rozkládají váhu a eliminují většinu spodní části zad ze zdvihu. Sportovec se tak dostává do lepší dřepové pozice, a proto pokračuje v procvičování správné dřepové pozice, ale jinou metodou.
Rad zavádím švih s kettlebellem jako způsob výuky trojité extenze, protože ho považuji za dobrý prostředek, jak naučit sportovce vytahovat boky, a ne se naklánět dozadu, což je častá chyba, která může vést ke zranění dolní části zad. Kromě toho zavedení plyometrických cvičení, jako jsou dřepy a skoky z bedny, jsou dalšími způsoby, jak pomoci naučit správné trojité prodloužení a uvědomění si těla. Příjemné na nich je také to, že jak se sportovec vyvíjí, můžete plyometrické pohyby dále upravovat přidáváním výšky krabic, házením překážek nebo překážek k přeskočení a nakonec prováděním skoků do hloubky, abyste sportovce dále učili, jak přistávat s kontrolou.
Jakmile jsou tyto pohyby zvládnuty, můžete začít učit trh, dřep nad hlavou a vysoký tah. Odtud už je to jen vyčkávací hra, při níž se ujistíte, že atlet nadále věnuje pozornost detailům, než můžete začít učit čistý tah a shyb. Nicméně díky tomu, že jste strávili tolik času výukou techniky, může nyní tento sportovec tyto pokročilé pohyby zvládnout s větší lehkostí. Měl by jasně chápat, jak provádět různé dřepy, tedy rozumět záchytným pozicím pro zdvihy. Smíchejte to s pevným pochopením vysokého tahu a skládání zdvihů dohromady by mělo přijít přirozeně.
Teď to zní všechno dobře a mnohým to může připadat jako zdravý rozum, ale kdyby tomu tak bylo, nepsal bych to. Při zmínce o těchto pohybech neuvádím váhu, procenta ani počty opakování, protože upřímně řečeno, váha není až tak nutná. Tyto pohyby se dají naučit s dřevěnými hmoždinkami, které se časem mohou změnit v 15kg tyče, pak 20kg tyče atd. Technika, věk a také síla a velikost sportovce nakonec určí potřebnou hmotnost. Počet opakování by měl zůstat relativně vysoký kolem 8-10 opakování v sérii.
Berte to jako trénink. Čím více opakování vaši studenti v rámci možností udělají, tím více cviku při provádění daného pohybu získají. Nedívejte se na série a opakování z hlediska zátěže, jak byste to běžně dělali při tréninku dospělých. Dívejte se na to čistě z hlediska výuky. Kolik opakování pomůže mému mladému sportovci naučit se daný pohyb co nejefektivněji? To je opravdu vše. Pokud se forma dítěte začne hroutit, zastavte se, klíčový je odpočinek. Musíte neustále klást důraz na techniku a nebát se v případě potřeby vrátit o krok či dva zpět. Mladí sportovci jsou malé houby, s dostatkem tréninku a pozornosti věnované detailům si pohyb osvojí. Mladší věk sportovce bude mít také vliv na to, kde s ním začnete.
Ačkoli většina dospívajících může začít tam, kde jsem se zmínil, někteří na to nemusí být připraveni nebo mohou být před pubertou. V takovém případě je stále můžete učit všechny tyto věci, ale v menším měřítku s využitím váhy těla jako způsobu výuky ovládání a techniky. Při plnění tohoto úkolu je důležité se ujistit, že sportovec nejprve zvládne dřepy ve vzduchu, kliky, přítahy, sedy-lehy a burpee, než přejde k pokročilejším pohybům. Burpee uvádím proto, že se jedná o nesmírně účinný vícekloubový pohyb s váhou těla, který je ideální pro rozvoj nervosvalového systému mladých sportovců. Je však naprosto předvídatelné, že někteří mohou mít s osvojením těchto pohybů problémy. To je obvykle způsobeno jedním základním faktorem, a to pohyblivostí. Děti se vyvíjejí různým tempem a je na nás jako na trenérech, abychom se při každé překážce vrátili k rýsovacímu prknu daného sportovce. Přihoďte pohyblivost v kyčlích u sportovců, kteří mají problémy s dřepy, nebo pohyblivost v ramenou u sportovců, kteří mají problémy s vývojem ramen. Naučte všechny své mladé sportovce správnému rolování pěny a technikám sebeobsluhy, což ještě více urychlí jejich učení a pomůže předcházet zraněním. Jakmile jsou tyto základní pohyby zvládnuty a sportovec dokáže prokázat vládu nad svou tělesnou hmotností, je v pořádku pokračovat dál.
Důležité je uvědomit si, že tyto fáze vývoje mohou nějakou dobu trvat. Někteří sportovci si mohou věci osvojit rychle a postupovat v měsíčních intervalech, zatímco jiným může vývoj trvat několik měsíců. Vše záleží na sportovci a na tom, jak je na tom fyzicky a psychicky. Opravdu záleží jen na daném sportovci a jeho vlastním vývoji, na nikom jiném.“
Na závěr: Práce s dospívajícími sportovci je výsadou, která může být nesmírně obohacující. Jedním z hlavních důvodů je, že můžete doslova sledovat, jak se sportovec vyvíjí před vašima očima. U mladších sportovců je to zřetelně patrnější než u těch starších. Všimnete si změn v jejich výšce, držení těla, postavě a celkovém chování. Mladí sportovci mají tendenci mít malé nebo žádné ego a budou se dřít, zejména když začnou vidět výsledky. Vše však záleží na správném tréninku. Trenéři mládežnických posiloven musí věnovat pozornost detailům a vytvořit promyšlený plán útoku. Musí na sebe myslet jako na pomocníky v celkovém rozvoji daného dítěte a nikdy nepředbíhat. Pokud tak učiní, čeká je velmi prospěšná zkušenost.