Alai

Myslíte si, že k budování svalů na nohou potřebujete dřepy se zátěží nebo tlaky na nohy s velkou zátěží? Dobrá zpráva pro ty z nás, kteří nemají členství v posilovně: tyto pohyby jsou účinné, ale činky rozhodně nejsou nutné, pokud chcete posílit nohy. Podle Ashley Kelly, NASM, certifikované osobní trenérky společnosti Bach v New Yorku a olympijské vítězky v lehké atletice z roku 2016: „Každý může budovat svaly nohou pomocí kalanetiky neboli cviků s tělesnou hmotností.“

K tomu, jak vysvětlila, je třeba svaly nohou postupně přetěžovat. Jinými slovy, budete muset postupně přidávat větší zátěž a zatížení těla. To se obvykle provádí zvyšováním množství závaží, které při cvičení používáte, ale jak Ashley vysvětlila, postupně přetěžovat můžete i bez závaží.

Progresivní přetěžování pomocí cviků s jednonožkami

Pokud s posilováním spodní části těla teprve začínáte nebo se k němu vracíte, Ashley uvedla, že trénink s váhou těla je přesně to, kde byste měli začít, bez ohledu na to, zda později plánujete zařadit činky. Než začnete dělat něco náročnějšího, chcete být schopni udržet a ovládat váhu vlastního těla, vysvětlila Ashley. „Tím, že začnete s kalanetikou, minimalizujete potenciální zranění,“ řekla. „Navíc schopnost udržet váhu vlastního těla umožňuje lepší fungování ve všech oblastech každodenního života.“

Jakmile zvládnete základní cviky s vlastní vahou, je čas zvýšit zátěž, což je podle Ashleyho vysvětlení pro budování svalů klíčové. To je ovšem také těžká část, když cvičíte bez závaží. Jak zvýšit zátěž, když nemáte žádné činky, které byste mohli zapojit? Ashley vysvětlila, že používá klasický pohyb pro spodní část těla: dřep.

Pro začátek Ashley doporučila dělat tři až čtyři série po 12 dřepů. Není také potřeba zvyšovat počet opakování o moc víc; více než 15 opakování najednou vaše přírůstky nezvýší, vysvětlila. Jakmile budou pravidelné dřepy snazší, je čas zvýšit intenzitu. Můžete to udělat tak, že přejdete na dřepy na jedné noze a začnete dvěma sériemi po 10 opakováních.

Svalový přírůstek pochází z nové výzvy, kterou představuje udržení tělesné hmotnosti na jedné noze namísto dvou. „Svaly vašeho těla se budou muset přizpůsobit dřepům na jedné noze tím, že zesílí,“ říká Ashley.“

Podobného pokroku můžete dosáhnout přechodem z běžných výpadů na bulharské dělené dřepy, což je varianta výpadu, kdy je zadní noha na lavičce nebo bloku. Fungovat může i pohyb, jako jsou step-upy; vyzkoušejte středně pokročilou verzi, která je pro vás další výzvou s tělesnou váhou. Podle Ashley můžete také zařadit pulzy, plyometrické nebo skokové pohyby a minipásy, abyste své tělo postupně přetěžovali a stavěli před něj výzvy.

Výživové tipy pro nabírání svalů na nohou

Není to žádné překvapení: při budování svalů na nohou hraje roli také strava. Ashley, která má certifikaci NASM v oblasti fitness výživy, doporučila vynechat většinu zpracovaných potravin a vyloučit z jídelníčku většinu cukrů, dále jíst hodně bílkovin s libovým tukem a zeleniny a také zdravé sacharidy pro zvýšení energie před tréninkem.

Registrovaný dietolog Jim White, ACSM, majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios, souhlasil. V předchozím rozhovoru pro POPSUGAR uvedl, že konzumace bílkovin, zejména po tréninku, je pro nárůst svalové hmoty klíčová.

Sacharidy, dodal, jsou stejně důležité. „Sacharidy nám dodávají energii, a čím více energie máme, tím více můžeme tlačit na to, abychom měli silnější tréninky a měli větší šanci na nárůst svalové hmoty,“ řekl. Sacharidy také pomáhají tělu zpracovávat bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst svalů. Jim vysvětlil, že když jíte v extrémním omezení sacharidů po delší dobu, vaše tělo nemá šanci rozložit a využít bílkoviny pro vaše svaly.

Tady jsou Ashleyiny oblíbené potraviny pro budování svalů:

• Chudé bílkoviny: losos, kuřecí prsa, tofu a libové hovězí maso
• Sacharidy: sladké brambory, celozrnné těstoviny, quinoa, hnědá rýže a humus

Verdikt? K budování svalů na nohou nepotřebujete činky ani stroje (i když to jsou rozhodně možnosti). Pohyby s tělesnou váhou, se správnou strategií progresivního přetěžování a stravou, vám mohou pomoci vybudovat také silné a štíhlé nohy

.