Alai

Existují dva cviky, které jsou obecně považovány za ideální pro budování horní části zad a horních končetin, a to oběma velmi odlišnými skupinami. Lidé, kteří se více zajímají o silový trénink a powerlifting, budou často upřednostňovat veslování s činkou, zatímco lidé, kteří se více zajímají o kulturistiku a trénink s vlastní vahou, budou často upřednostňovat bradla.

V tomto článku porovnáme rozsah pohybu, biomechaniku a svaly, které procvičuje jak veslování s činkou, tak bradla, vysvětlíme si rozdíly a poté probereme, který z nich je lepší pro budování svalů.

Aby bylo jasno, určitě můžeme v tréninku používat oba cviky – a asi bychom měli – ale je zajímavé podívat se, který cvik na záda je lepší pro budování svalů a jaké jsou jejich různé výhody a nevýhody. Tak budeme vědět, do kterého z nich bychom měli investovat více svého času a energie.

Podbradek &řad s činkou

řad s činkou

Existuje několik různých způsobů provádění podbradků i řad a jistě můžete použít jakoukoli variantu, kterou si vyberete, ale pro účely tohoto článku můžeme porovnat dvě „nejlepší“ verze každého z nich: podbradek a pendlovací řadu.

Pendlayovo veslování spočívá v tom, že činka začíná na podlaze, my se k ní natáhneme tak, že se zavěsíme v kyčlích, a pak ji veslujeme až k trupu bez jakéhokoli pohonu kyčlí. Tato varianta veslování má tu výhodu (i nevýhodu), že neuvěřitelně zatěžuje celý náš zadní řetězec, takže je vhodným doplňkovým cvikem k mrtvému tahu.

Další oblíbenou variantou veslování s činkou je tzv. klasické veslování s činkou, kdy začínáme v pozici rumunského mrtvého tahu a poté veslujeme s činkou. Tato varianta je oblíbenější u kulturistů, protože je o něco jednodušší pro naše spodní záda a umožňuje nám soustředit se na horní část zad. Stále je však poměrně náročná na naše spodní záda, což nás přivádí ke třetí variantě:

Veslování s činkou nás nutí podpírat trup jednou paží, což znamená, že musíme trénovat obě strany nezávisle, ale umožňuje nám to zcela vyřadit spodní záda ze zdvihu. Činková řada nám navíc umožňuje, abychom se dole protáhli a pak činku vynesli nahoru za trup, čímž získáme větší rozsah pohybu. Jedná se však o lehčí variantu veslování, která je spíše doplňkovým zvedáním pro horní část zad, než aby byla naším hlavním cvikem na záda.

Podbradek

Existuje několik způsobů provádění podbradku, přičemž nejoblíbenějšími variantami jsou „podbradek“ pod rukama a „přítah“ nad rukama. Pojmenování však nejsou jednotná a někteří lidé používají tyto termíny zaměnitelně.

Rozdíl mezi oběma variantami je však poměrně významný. U podřepu nadhmatem vyřazuje biceps ze zdvihu a širší úchop zkracuje rozsah pohybu. Naproti tomu u podbradku mohou zádové i bicepsové svaly pracovat společně v neuvěřitelně velkém rozsahu pohybu, což z něj činí mnohem lepší zdvih, který celkově stimuluje o dost větší svalový růst.

Existuje však několik variant podbradku, které jsou pro budování svalů podobně dobré. Můžeme použít neutrální nebo šikmý úchop, nebo dokonce gymnastické kruhy. Cokoli, co nám umožní používat záda i bicepsy ve velkém rozsahu pohybu, splní svůj účel.

Koneckonců, když mluvíme o bradlech, předpokládáme, že je lze podle potřeby zatížit, což umožňuje stálé progresivní přetížení. Toho lze docílit nošením dipového pásu, použitím zátěžové vesty nebo dokonce držením činky mezi nohama.

Rozdíl mezi shyby &podbradníky

Pracované svaly

Takže první věc, kterou je třeba vědět o shybech s činkou a podbradnících, je, že ačkoli jsou oba cviky tahem horní části těla, které procvičují naše zádové svaly, jsou často považovány za dvě různé kategorie:

• Předklony jsou horizontální přítahy, kdy máme závaží před trupem a táhneme ho vodorovně k sobě.
• Chin-ups jsou vertikální přítahy, kdy máme tyč nad hlavou a přitahujeme se k ní vertikálně.

Je to však trochu zvláštní rozlišení. Jak horizontální, tak vertikální přítahy procvičují podobné svaly. Obě procvičují naše latky, rombické svaly, trapézy, zadní deltové svaly, bicepsy, brachiální svaly, předloktí a tak dále.

Hlavní rozdíl spočívá v tom, že podbradek docela dobře stimuluje růst břišních a šikmých svalů, jak je znázorněno výše, zatímco shyby lépe stimulují vzpřimovače páteře, hýžďové svaly a hamstringy, jak je znázorněno níže:

Takže zde vidíme, že bradla jsou spíše cvikem na horní část těla, zatímco veslování je spíše cvikem na celé tělo. Ve skutečnosti veslování s činkou procvičuje prakticky stejné svaly jako mrtvý tah, jen s jiným důrazem. Mrtvý tah táhne boky, zatímco zádové svaly stabilizují váhu, zatímco veslování táhne zádovými svaly, zatímco boky stabilizují váhu.

V podstatě se veslování s činkou a mrtvý tah tak dobře překrývají, že veslování s činkou považujeme za asistenční zdvih pro mrtvý tah.

Na druhou stranu se bradla příliš nepřekrývají s mrtvým tahem, předním dřepem, tlakem na lavičce nebo tlakem nad hlavou. V důsledku toho jej považujeme za jeden z pěti velkých hypertrofických zdvihů sám o sobě.

Něco tu však stále chybí. Jestliže bradla stimulují méně svalů než veslování s činkou, proč je považujeme za větší kombinovaný zdvih?“

Zavřený versus otevřený řetězec

Při bradlech přitahujeme tělo k tyči. Jedná se tedy o cvik s „uzavřeným řetězcem“, podobně jako dřepy a kliky. Cviky s uzavřeným řetězcem často lépe procvičují více svalů najednou a mohou mít lepší přenos na celkovou sílu.

Při některých variantách veslování přitahujeme závaží k sobě. Tím se řadí mezi cviky s „otevřeným řetězcem“, podobně jako bench press. Cviky s otevřeným řetězcem jsou často lepší pro izolaci různých svalů, někdy za cenu menší stimulace celkového svalového růstu. Často je to považováno za špatnou věc, ale myslím, že přesnější je prostě zvážit klady a zápory.

Příklad při srovnání shybů s činkou a bradel, oba jsou složené pohyby, které procvičují naše břišní svaly nebo vzpřimovače páteře spolu se svaly na zádech a bicepsy. Žádný zásadní rozdíl v množství procvičované svalové hmoty ani v praktičnosti nárůstu síly.

A kromě toho, mít otevřený řetězec není neodmyslitelnou vlastností veslovacích pohybů. Existují dokonce i obrácené veslování a veslování na stole, kdy přitahujeme tělo k tyči, čímž řetězec uzavíráme:

Stejně tak není uzavřený řetěz neodmyslitelnou výhodou všech vertikálních tahových pohybů. Pokud si představíme shyby na bradlech, jedná se o stejný pohyb jako shyby na bradlech s tím rozdílem, že nyní táhneme tyč dolů k sobě, čímž se řetězec otevírá.

Bez ohledu na to, jak je řetězec otevřený nebo uzavřený, jsou shyby na bradlech i řady dokonale funkčními složenými zdvihy a každý z nich má tak jako tak varianty s otevřeným a uzavřeným řetězcem.

Rozsah pohybu

Nejzásadnějším rozdílem mezi shyby na bradlech a řadami na bradlech je rozsah používaného pohybu. U bradel je obrovský rozsah pohybu 180 stupňů, přičemž svaly začínají v plně natažené poloze a jsou přivedeny do plné kontrakce.

To samé tak trochu platí i pro bicepsy, kde naše paže začínají plně rozevřené a končí plně ohnuté. Naše bicepsy se však upínají v ramenních kloubech a pohyb v ramenou poněkud ruší pohyb v loktech. Když jsou naše bicepsy natažené otevřenými pažemi, jsou zkrácené zvednutými rameny. O bicepsech si však povíme více za chvíli.

V každém případě je zřejmou výhodou používání velkého rozsahu pohybu to, že naše svaly musí při každém opakování vykonat celkově více práce, což stimuluje větší svalový růst. Větší rozsah pohybu má také tendenci procvičovat větší počet svalů. V případě zdvihu na bradlech dokonce vidíme, jak se v dolní části zdvihu zapojují horní svaly hrudníku. Větší rozsah pohybu dokonce stimuluje růst ve více oblastech našich svalů. V tomto případě, protože při zvedání brady pracují naše hrudní svaly v téměř dvojnásobném rozsahu pohybu, můžeme očekávat plnější rozvoj.

Možná největší výhodou většího rozsahu pohybu je však to, že zvedání brady zatěžuje naše hrudní svaly v natažené poloze ve spodní části zdvihu. U většiny zdvihů je to právě protažená pozice ve spodní části, která stimuluje největší svalový růst.

Podíváme-li se na veslování s činkou, situace je chmurná. Ano, můžeme lokty vytáhnout o něco dále za trup, ale naše svaly mají v této pozici tak malou páku, že to vlastně nic neznamená. Daleko více záleží na tom, jak dobře jsou naše latky zatíženy při vzpažení, a ony nejsou zatíženy vůbec! Tato část rozsahu pohybu zcela chybí. V dolní části shybů s činkou jsou protaženy naše hamstringy.

Při shybech s bradly tedy procvičujeme svaly v mnohem větším rozsahu pohybu, což by mělo být pro budování svalů výrazně lepší.

Růst bicepsů

Dalším rozdílem, který je třeba zvážit mezi shyby s činkou a shyby s bradly, je růst bicepsů. Kromě změny pohybu je zapojení bicepsů jedním z hlavních rozdílů mezi těmito dvěma cviky.

Jako obecné pravidlo platí, že složené zdvihy často lépe stimulují růst našeho trupu než končetin. Naše hamstringy mohou zaostávat, pokud je pěstujeme pouze mrtvými tahy, některé hlavy našich kvadricepsů budou zaostávat, pokud budeme pouze dřepovat, a bench press je notoricky známý jako špatný stimulátor růstu tricepsů. Z tohoto důvodu je poměrně standardní začít trénink velkými kombinovanými zdvihy a pak přidat nějaké další izolační zdvihy pro naše končetiny.

Na bradlech je skvělé to, že nejenže jsou úžasná pro zvětšení objemu celé horní části zad, ale jsou také skvělá pro zvětšení objemu našich bicepsů. Možná jsou dokonce nejlepším cvikem na bicepsy, vzhledem k tomu, že umožňují tak neuvěřitelně těžké zatížení. Ještě zajímavější je, že tato výhoda funguje oběma směry. Naše bicepsy i latky pracují společně, aby zvedly větší váhu, než by dokázaly zvednout samy o sobě, což vytváří neuvěřitelně těžký zdvih, který stimuluje celkový růst svalů.

Protože se bicepsy i latky při bradlech tak dobře překrývají, když se jeden z nich blíží k selhání, místo aby se zdvih přerušil, může druhá svalová skupina převzít zátěž a umožnit nám pokračovat. Díky tomu jsme často schopni přivést obě svalové skupiny dostatečně blízko k selhání, abychom stimulovali optimální množství svalového růstu.

Podíváme-li se na veslování, situace je zcela odlišná. Veslování s činkou se obvykle provádí s nadhmatem, což bicepsy staví do pozice, kdy nemohou vyvinout velkou páku, a tak převezmou vládu naše mnohem menší svaly předloktí (brachioradiální svaly). Výsledkem je, že cvičení s činkou má tendenci vést pouze k unavenému úchopu a unaveným předloktím, zatímco cvičení s bradly má tendenci vydatně procvičit i bicepsy.

Ve skutečnosti, i když se záměrně snažíme zapojit bicepsy do cvičení s činkou pomocí podhmatového úchopu, stále to nestimuluje srovnatelný svalový růst.

Nemáme k dispozici studii, která by srovnávala růst mezi veslováním s činkou a bradly, ale máme k dispozici studii Mannarina a kol. srovnávající růst bicepsů mezi veslováním s činkou a shybem s činkou. U obou cviků účastníci používali podhmatový úchop, který byl navržen tak, aby zapojil bicepsy, ale pokrčování stimulovalo dvakrát větší růst bicepsů.

Nyní nemůžeme říci, že veslování s činkou je přesně jako veslování s činkou nebo že bradla jsou přesně jako pokrčování s činkou, ale můžeme očekávat, že budou do jisté míry podobné vzhledem k tomu, že oba cviky zahrnují stejnou polohu úchopu a stejný rozsah pohybu v loktech.

(Dalším závěrem, který můžeme z této studie vyvodit, je, že bychom měli provádět jak složené, tak izolované zdvihy paží.)

Silová křivka

Dalším velkým rozdílem mezi bradly a řadami s činkami je jejich silová křivka. Činky nemají dokonalou silovou křivku. Plný rozsah pohybu znamená přitáhnout hrudník až k tyči, ale protože jsou bradla na samém vrcholu zdvihu neúměrně těžká, je běžné, že během posledních pár opakování máme problém přitáhnout hrudník až k tyči. Upozorňujeme, že to lze snadno napravit. Pokud se snažíme jít až do selhání, můžeme prostě pokračovat v opakováních, dokud naše brady nepřestanou dosahovat na tyč (což dává smysl u zdvihu zvaného bradla).

Důležitější částí rozsahu pohybu je navíc spodní část zdvihu bradla, kde jsou naše svaly nataženy pod zátěží. Naštěstí zde nejsou žádné problémy se silovou křivkou na začátku zdvihu až do poloviny rozsahu pohybu, což nám umožňuje stimulovat tunu svalového růstu.

Na druhou stranu mají vzpory s činkami jednu z nejhorších silových křivek ze všech zdvihů. Tento zdvih je hloupě snadný od podlahy, ale pak se rychle stává zatraceně nemožným blízko vrcholu. Můžeme to poněkud napravit tím, že se budeme snažit zrychlit činku v celém rozsahu pohybu a vytvářet hybnost dole, kde jsme silní, aby nám pomohla vynést činku nahoru k našim trupům, kde jsme slabí. Ale ani pak není krkolomná silová křivka příliš dobrá pro stimulaci svalového růstu. (Stroj na veslování s t-tyčí je navržen tak, aby tento problém silové křivky vyřešil.)

Protože je rozsah pohybu bradel mnohem větší a protože je silová křivka mnohem lepší, můžeme při každém opakování stimulovat o dost větší nárůst svalů v zádech a bicepsech. Díky tomu je pro budování svalů o dost lepší, ale ještě lepší pro budování svalů by bylo trénovat oba pohyby, což by bylo výzvou pro naše zádové svaly se dvěma poměrně odlišnými silovými křivkami. Tvrdím však, že bychom chtěli používat bradla jako hlavní zdvih na záda, abychom procvičili záda v plném rozsahu pohybu, a poté zařadit veslování jako doplňkový zdvih, abychom vyzvali záda trochu jinou silovou křivkou.

Lat & Trap EMG Activation

Když nemáme přístup ke studiím hypertrofie, můžeme porovnat aktivaci svalů z různých zdvihů. Stojí však za zmínku, že EMG výzkum není příliš dobrým způsobem, jak zjistit, jak velký svalový růst daný zdvih stimuluje. Ve skutečnosti je to ze všech faktorů, které jsme v tomto článku zmínili, pravděpodobně ten nejméně důležitý. Přesto, zejména pokud vezmeme v úvahu všechny ostatní faktory, nám EMG výzkum může napovědět, které zdvihy kladou důraz na které svaly.

Aktivace širokých svalů

Snad hlavním svalem, který se snažíme při cvičení na záda zvětšit, jsou svaly šíje. Jsou to svalnaté svaly, které mají velký vliv na naši estetiku, jsou velkou součástí naší celkové síly a jsou užitečným svalem při dřepu a mrtvém tahu.

Ve snaze zjistit, jak nejlépe trénovat naše latky, doktor Contreras měřil aktivaci latek při různých cvicích na záda:

• Chin-up:
• Činka na bradlech: 77 průměrná aktivace lat, 140 vrcholová
• Činka na bradlech: 63 průměrná aktivace lat, 140 vrcholová

Vidíme zde, že bradla na bradlech aktivují naše lat o dost více než činka i činka na bradlech. V kombinaci se skutečností, že bradla procvičují naše latky ve větším rozsahu pohybu s lepší silovou křivkou a že v dolní části získáme pěkné zatížené protažení, si myslím, že si můžeme být docela jistí, že bradla jsou pro budování latek o dost lepší.

Aktivace svalů trapézů

Mrtvé tahy a tlaky nad hlavu jsou oba skvělé zdvihy pro posílení horních trapézů, zatímco bradla a shyby s činkou se často používají pro posílení středních a dolních trapézů.

Aktivace svalů středních trapézů:

• bradla: Svalová aktivace středních trapézů: 42 průměrná aktivace, 80 vrcholová
• Činka: 68 průměrná aktivace, 146 vrcholová
• Činka: 123 průměrná aktivace, 226 vrcholová

Svalová aktivace dolních trapézů:

• Chin-up: 58 průměrná aktivace, 104 vrcholová
• Činková řada: 52 průměrná aktivace, 112 vrcholová
• Činková řada: 99 průměrná aktivace, 160 vrcholová

Vidíme zde, že naše trapézy jsou o dost lépe procvičovány při činkách a ještě lépe při činkách. Opět platí, že s vyvozováním závěrů z EMG výzkumu musíme být vždy opatrní, ale myslím, že to zdůrazňuje, proč jsou pro budování našich zad důležité jak horizontální, tak vertikální tahové pohyby.

Únava spodních zad

Slyšel jsem některé odborníky na hypertrofii tvrdit, že shyby s činkami jsou pro budování svalů lepší než shyby s činkami, protože udržují naše spodní záda svěží pro dřepy a mrtvé tahy. Slyšel jsem, že jiní odborníci na hypertrofii tvrdí pravý opak a tvrdí, že veslování s činkami je lepší zdvih, protože posiluje naše spodní záda, což nám umožňuje snadnější dřepy a mrtvé tahy. Obě tyto myšlenky jsou pravdivé.

Pokud se snažíte posílit slabou spodní část zad, je veslování s činkou skvělým způsobem, jak zvýšit objem tréninku spodní části zad, což vám umožní rychleji nabrat objem. Na druhou stranu, pokud je objem na spodní část zad již vysoký, pak byste možná měli zvolit takové varianty veslování, které nezvyšují zátěž spodní části zad. Naštěstí existuje spousta veslařských variant, které naše zadní řetězce ze zdvihu odstraňují, jako je například slavné „tříbodové“ veslování s činkou:

Při tříbodovém veslování s činkou podpíráme trup druhou paží, čímž vyřazujeme zadní řetězy a můžeme se soustředit pouze na zvedání činky a hnát lokty dozadu. Navíc další příjemnou vlastností tříbodové řady s činkou je, že můžeme v dolní části trochu více protáhnout horní zádové svaly, čímž získáme větší rozsah pohybu. (Mám ho s oběma nohama symetricky na podlaze, ale vy si můžete dát nohu, kam chcete. Někteří lidé dávají přednost rozkročnému postoji, jiní rádi pokládají koleno na lavičku. Podle toho, co vesluje na vaší lodi.“

Další skvělou variantou veslování s oporou o hrudník je veslování na t-baru, které nám opět poskytuje lepší protažení ve spodní části a také lepší silovou křivku pro naše latky. A pokud nemáte činky nebo stroj na t-bar row, můžete dělat obrácené veslování tak, že si nastavíte činku do nízké polohy a pak do ní veslujete nahoru.

V každém případě to znamená, že jednou z výhod bradel je, že neposilují naše zadní řetězce, což jim umožňuje pěkně zpomalit vedle dřepu a mrtvého tahu bez jakéhokoli rušení.

To ale také znamená, že jednou z nevýhod bradel je, že neposilují naše zadní řetězce. Je to zcela samostatný zdvih, který nemá téměř žádný vliv na výkon v silovém trojboji, což je možná důvod, proč je v silových programech s činkami (jako je StrongLifts 5×5) tak často opomíjen.“

Program Rows & Chin-Ups

Považujeme bradla za jeden z hlavních zdvihů, na které spoléháme při budování velké, silné, zdravé a estetické postavy. Z tohoto důvodu děláme bradla se stejným důrazem a zápalem jako dřepy, mrtvé tahy, bench press a overhead press. Často je děláme jako první v tréninku, jdeme do nich těžce, dáváme do nich všechno a děláme větší počet sérií (2-6 za trénink). Naproti tomu u řad je považujeme za doplňkový zdvih k mrtvému tahu nebo bradlům, a proto je zařazujeme až za naše hlavní zdvihy, často je děláme ve vyšším rozsahu opakování, s kratší dobou odpočinku a v menším počtu sérií (2-3 série za trénink).

Protože se bradla tak málo překrývají s ostatními velkými kombinovanými zdvihy, můžeme je zařadit do jakéhokoli tréninku, případně je dokonce dělat jako okruhy nebo supersety. Například jeden z mých nejoblíbenějších způsobů provádění bradel je vedle předních dřepů, přičemž oba tyto cviky lze provádět v typickém stojanu:

• Přední dřepy, odpočinek 1-2 minuty.
• Čelní dřepy, odpočinek 1-2 minuty.
• Přední dřepy, odpočinek 1-2 minuty.
• A tak dále.

Dalším oblíbeným způsobem, jak provádět bradla, je zařadit je vedle tlaků nad hlavu, což je forma antagonistické supersérie, kdy se protilehlé svaly procvičují jeden po druhém, čímž se zlepšuje výkon obou a možná se mírně zvyšuje svalový růst.

Pokud mají vaše svaly na bradlech tendenci zaostávat, mohli byste po provedení bradel přidat ještě trochu práce se zády. K tomu se mohou hodit předklony, ale také shyby s rovnýma rukama nebo shyby s předpažením. Pokud chcete navíc procvičit trapézy nebo zadní deltové svaly, jsou dobrou volbou přítahy na obličej a přítahy na zádech. Nebo pokud by vaše bicepsy potřebovaly trochu práce navíc, můžete si zacvičit bicepsové zkracovačky. Provedení dvou zdvihů zad/bicepsů za trénink často funguje docela dobře, ale můžete si vybrat, na které oblasti chcete klást důraz.

U veslování s činkou musíme dávat pozor, aby nám nepřekáželo s dřepy a mrtvými tahy, a tak může být pořadí cviků složité. Pokud řadami unavíme spodní část zad, může to omezit náš výkon při dřepu a mrtvém tahu. Na druhou stranu, pokud unavíme spodní záda dřepy nebo mrtvými tahy, nemusíme být schopni veslovat dostatečně těžce, abychom stimulovali jakýkoli růst lat. Je to ošemetné a často může být jednodušším řešením zvolit veslování s oporou o hrudník nebo činku.

Můj oblíbený způsob programování veslování je provádět supersety s antagonisty a zařadit je vedle bench pressu:

• Bench press, odpočinek 1-2 minuty.
• Rovně s činkami, odpočinek 1-2 minuty.
• Bench press, odpočinek 1-2 minuty.
• A tak dále.

Další možností je dělat je hned po bradlech. Tímto způsobem jsou naše hrudní svaly již trochu unavené, což nám umožní přivést hrudní svaly blízko k selhání dříve, než nás začnou omezovat spodní záda.

Klíčové poznatky

Vedení s činkou je dobré pro budování svalů v našich hamstringách, hýždích a vzpřimovačích páteře, což z něj činí skvělý asistenční zdvih pro mrtvý tah a relevantnější zdvih zad pro siláky. Nicméně, ačkoli je to dobrý zdvih pro trénink našich zadních řetězců, jeho krátký rozsah pohybu, špatná silová křivka a nedostatečné zapojení bicepsů znamená, že není ideální pro trénink našich zad nebo bicepsů.

Na druhou stranu, bradla mají mnohem větší rozsah pohybu a zatěžují naše svaly pod silným napětím, což z nich dělá lepší cvik pro budování svalů pro horní část našich zad a bicepsů. Podbradek také dobře procvičuje naše břišní svaly – možná lépe než jakýkoli jiný složený cvik. Ačkoli se tedy příliš nepřekrývá s mrtvým tahem ani se silovým tréninkem, přináší něco jedinečného a tvoří dobrý základ pro náš trénink zad.

Jak veslování s činkou, tak bradla jsou skvělé cviky, ale my dáváme přednost pomalému veslování s činkou jako doplňkovému cviku k mrtvému tahu, zatímco z bradel děláme jeden z hlavních cviků v našem programu a dáváme mu mnohem větší prioritu.

Každopádně, pokud chcete přizpůsobitelný tréninkový program (a kompletního průvodce), který tyto zásady zabudovává, pak se podívejte na náš střednědobý objemový program Outlift. Máme také náš program Bony to Beastly (muži) a Bony to Bombshell (ženy) pro začátečníky. Pokud se vám tento článek líbil, myslím, že by se vám naše kompletní programy mohly líbit.