Alai

Je meditační terapie vhodná pro každého? Rychlý pohled na aplikaci Insight Timer vám prozradí, že se jí věnují tisíce lidí po celém světě. Ale jste to vy? Měli byste?

Pro některé se stala šik záležitostí. Lekce můžete najít v jógových studiích, kavárnách i parcích. Dokonce je můžete najít i v místní knihovně. Pro jiné je to cesta k uzdravení. Možná jim ji doporučil lékař nebo terapeut.

V tomto článku uvádíme některé výzkumy podporující tuto starou praxi.

Co je meditační terapie? Definice

Meditační terapie je „metoda uvolnění a rozšíření vědomí soustředěním se na mantru nebo klíčové slovo, zvuk či obraz při vyloučení vnějších podnětů z vědomí“ (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Meditace existuje mnoho druhů. Mezi ně patří například meditace všímavosti, skenování těla, milující laskavosti, chůze, zenová meditace, mantra a transcendentální meditace. Lze je dále rozdělit na vhledové nebo zklidňující a řízené nebo neřízené. Ve světě meditací existuje přístup pro každého.

Každý typ meditace má několik společných rysů: výběr klidného místa, nalezení pohodlné pozice a soustředění pozornosti při zachování otevřenosti (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

Délka meditační praxe je od jedné minuty až po několik hodin. Neexistuje také žádný „správný“ nebo „jediný“ způsob praktikování. Je stejně rozmanitá jako lidé, kteří ji praktikují.

Výzkumy a studie

Několik studií hovoří o přínosech meditace (NCCIH, n.d.). Míra, do jaké praxe pomáhá při různých onemocněních, se dostala do popředí zájmu. Hlavními problémy byly malé velikosti vzorků a slabý experimentální design.

Goyal a kolegové (2014) provedli přehled 47 studií na 3 515 účastnících. Výzkumníci zjistili:

• Programy meditace vědomí zlepšují úzkost, depresi a bolest po osmi týdnech a 3-6 měsících. Uvádějí „mírné důkazy“ pro tato zlepšení.
• Málo důkazů pro zlepšení stresu/stresu a kvality života související s duševním zdravím.
• Málo až žádné důkazy o jakémkoli vlivu na pozitivní náladu, pozornost, užívání návykových látek, stravovací návyky, spánek nebo hmotnost.
• Žádné důkazy o tom, že by meditační programy byly lepší než jakákoli aktivní léčba (léky, cvičení, behaviorální terapie.)

Autoři poukazují na to, že studie do června 2013 obvykle neuváděly úroveň odbornosti instruktorů, množství tréninku, který pacienti absolvovali, ani množství domácí praxe, kterou pacienti prováděli (Goyle et al., 2014).

Studie od jejich přehledu zjistily souvislosti mezi:

• tréninkem reakce na uvolnění a snížením krevního tlaku (Bhasin et al., 2018) Poznámka: Tato studie nezahrnovala kontrolní skupinu nemedikujících osob.
• Trénink bdělosti a snížení chuti na kouření (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• Trénink MBSR a CBT a snížení chronické bolesti dolní části zad. Oba byly stejně účinné a vedly k „většímu zlepšení bolesti zad a funkčních omezení po 26 týdnech“ ve srovnání s běžnou péčí o danou osobu (Cherkin et al., 2016).
• Soucitná reakce na utrpení jiné osoby se zvyšuje u osob praktikujících meditaci, které ji praktikovaly po dobu osmi týdnů (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulness meditace a zmírnění nespavosti ve srovnání s osmitýdenním stavem sebekontroly (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Prokázané přínosy

Říci o něčem, že je „prokázáno“ z vědeckého hlediska, je téměř nemožné. Výzkumníci v oblasti sociálních věd se zdráhají říci „x způsobuje y“. Hovoří v termínech intervalů spolehlivosti (CI). Asociace pro psychologické vědy má báječný článek, který toto téma vysvětluje.

Výzkumníci při popisu svých výsledků používají termín korelace. To znamená, že zjistili souvislost nebo nesouvislost mezi danými proměnnými. Například lze zjistit, že osmitýdenní trénink meditace všímavosti negativně koreloval se snížením nespavosti. Když daná osoba pokračovala v meditaci všímavosti, její prožívání nespavosti se zmírnilo.

Znamená to, že neexistují žádné „prokázané“ účinky používání meditační terapie? Jak bylo uvedeno v předchozí části, výzkumy jsou slibné.

Zde je uvedeno šest dalších studií:

1. Změny v amygdale po dvou měsících meditačního tréninku. Desbordes (2012) zjistil, že po výuce meditace dochází k menší aktivaci této oblasti.
2. Meditace má silnější účinek než relaxační trénink na snížení kouření a chuti na něj (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg a Youmans (2014) zjistili, že meditace zlepšuje uchovávání informací. V jejich experimentech absolvovali vysokoškolští studenti krátký meditační trénink nebo odpočinek. Poté si vyslechli přednášku, po níž následoval kvíz. Studenti, kteří absolvovali meditační trénink, si uchovali více informací. Mezi neovlivněné proměnné patřila nálada, uvolněnost a zájem o třídu.
4. Studie Chinga a jeho kolegů z roku 2015 zjistila, že semestrální kurz všímavosti zlepšuje efektivitu učení. Zlepšil také pozornost a paměť účastníků.
5. Meditace laskavosti snižuje implicitní předsudky vůči černochům a bezdomovcům (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Výzkumníci porovnávali tento výsledek se skupinou diskutující o lásce a skupinou čekajících.
6. Goldin a kolegové (2013) porovnávali MBSR s programem snižování stresu aerobním cvičením. Zjistili, že „meditační praxe byla spojena se snížením negativních emocí a závažnosti symptomů sociální úzkosti a se zvýšením neuronálních reakcí parietální kůry souvisejících s pozorností při provádění regulace pozornosti negativních přesvědčení o sobě samém.“

8 Techniky používané v meditační terapii

Pracovník v oblasti duševního zdraví může používat různé techniky podle potřeb pacienta. Jedno cvičení může u jednoho člověka fungovat, ale u jiného může být neúčinné. Naštěstí existuje několik možností.

Minnesotská univerzita doporučuje tyto:

1. Diafragmatické (břišní) dýchání. Sedněte si nebo si pohodlně lehněte na záda. Dýchejte nosem se zavřenými ústy. Pomalu vydechujte ústy se sevřenými rty. Snažte se, aby výdech byl delší než nádech.
2. Dýchání slámou je skvělý způsob, jak prodloužit výdech. Nadechujte se nosem. Pomocí plastového brčka jím vydechujte, dokud všechen vzduch neopustí plíce. Tento postup opakujte po dobu 2-5 minut.
3. Dvouminutová relaxace. Začněte tím, že se několikrát zhluboka nadechnete. Nezapomeňte vydechovat pomalu a naplno. Vnímejte, jak vzduch opouští vaše plíce. Prozkoumejte své tělo a vyhledejte napjaté oblasti. Představte si, jak teplé světlo uvolňuje svaly. Nechte hlavu jemně klesnout dopředu. Otáčejte se doleva a doprava. Zvedněte hlavu. Otáčejte se doleva a doprava. Podívejte se vzhůru a pak pomalu vraťte hlavu do neutrální polohy. Pokud v kterémkoli okamžiku pocítíte bolest, přestaňte. Přetočte ramena dopředu a dozadu. Vzpomeňte si na něco příjemného. Ještě několikrát se zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte.
4. Cvičte ramenní a krční svaly, abyste snížili napětí. Postavte se nebo se posaďte. Pokrčte rameny až k uším a počítejte do deseti, pak uvolněte. Podle potřeby opakujte. Natáhněte paže nahoru a nad hlavu, aniž byste zablokovali lokty. Kývejte pažemi po stranách dopředu a dozadu a ze strany na stranu.
5. Zapojte relaxační reakci. Vyberte si klidné místo, kde vás nebude nic rozptylovat. Zaujměte pohodlnou polohu. Zvolte si ústřední bod, například dech, slovo, zvuk nebo modlitbu. Pokud se necháte rozptýlit, představte si rozptýlení jako mrak plující po obloze. Nechte ho proplout kolem bez posuzování a emocí. Vraťte svou pozornost k ústřednímu bodu.
6. Georgia Tech doporučuje studentům používat výše uvedené techniky a progresivní svalovou relaxaci (PMR). Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Několikrát se zhluboka nadechněte a zavřete oči. Začněte v horní části těla a pomalu napínejte a poté uvolňujte svaly v těle. Podrobnější vysvětlení naleznete na stránkách Georgia Tech Division of Student Life.
7. Tělesné skenování je užitečné pro snížení bolesti. Začněte tím, že si lehnete na záda do pohodlné polohy, zavřete oči a zhluboka dýchejte. Zaměřte se na levou nohu. Dovolte si vnímat všechny pocity. Takto postupujte u každé části svého těla. Pokud při pohybu po těle pocítíte v některé oblasti bolest, přiznejte si ji a bolest prodýchejte. Zdržte se hodnocení sebe sama nebo bolesti (Harvard Health Publishing, b.d.).
8. Řízená imaginace je použití slov a hudby k vyvolání imaginárních scénářů v posluchači. Cílem je pomoci člověku „vidět“ a „cítit“ představovaný zážitek.

Chcete-li si vyzkoušet meditaci s řízenou imaginací, poslechněte si knihu Jasona Stephensena, Guided meditation for anxiety and stress.

A Look at Stillness Meditation Therapy

Vyvinul ji psychiatr dr. Ainslie Meares, tato forma meditace zahrnuje „přirozenou regulaci nervového systému prostřednictvím opakovaného prožívání duševního klidu“ (Stillness Meditation, n.d.) Na rozdíl od mnoha jiných forem meditace je meditace klidu nesektářská. Pomáhá praktikujícím zbavit se stresu a úzkosti bez použití drog.

Meditace klidu spočívá v tom, že umožníme mysli, aby si sama odpočinula. Neexistují žádné specifické dechové techniky. Není třeba poslouchat hudbu, zpívat, vizualizovat ani se soustředit na vyprázdnění mysli. Můžete nechat svou mysl volně bloudit. Nevyžaduje to žádné úsilí. Nesnažíte se ničeho dosáhnout.

V rámci facilitovaných sezení může docházet k terapeutickým dotekům. Ten pomáhá učiteli zprostředkovat klientovi bezpečí a umožňuje mu tak úspěšně prožít duševní odpočinek (Stillness Meditation, n.d.).

Použití somatické meditace v terapeutickém prostředí

Somatická meditace je zaměřena na tělo. Jejím cílem je identifikovat a uvolnit negativní napětí v celém těle. K tomu praktikující zapojuje terapii rozhovorem, cvičení mysli a těla a fyzické techniky (Psychology Today, n.d.).

Praktikující věří, že negativní emoční zážitky se projevují prostřednictvím těla. To se neomezuje pouze na fyzickou bolest. Zahrnuje také hněv, frustraci a další emoce. Během terapeutického sezení klient tyto negativní emoce znovu prožívá vyvoláváním vzpomínek.

Terapeut pomáhá člověku tím, že integruje některé z následujících prvků:

• Joga
• Tanec
• Práce s hlasem
• Masáž
• Cvičení
• Hluboké dýchání
• Relaxace. cvičení
• Meditace

Navržená četba k tématu

Pokud máte zájem přečíst si o tématu více, níže uvádím několik návrhů.

Doporučuji následující knihy buddhistického učitele a učence Reginalda Raye:

1. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness: (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, je mezinárodní učitelkou somatické psychologie založené na všímavosti a má zajímavý pracovní sešit, který najdete níže.

1. Somatic psychotherapy toolbox: (Amazon)

Jak používat řízené meditace v terapii

Jako terapeut je užitečné mít vlastní praxi. Umožní vám to lépe porozumět výzvám a odměnám, které meditační praxe nabízí. To zvýší váš soucit s klientem. Umožní vám to také, abyste se případně podělili o své zkušenosti. Například o tom, jak si bez odsuzování uvědomujete rozptýlení.

Tara Brachová navrhuje, aby klienti spolupracovali s učitelem meditace. Když se pak klient vrátí na sezení, může se diskutovat o tom, jak meditaci začlenit do své terapie.

Použití meditační terapie při depresi

Jedním z přístupů založených na důkazech je kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT). Segal, Williams a Teasdale si vypůjčili formát MBSR a vyvinuli MBCT pro boj s depresí (Lu, 2015).

Stejně jako MBSR je i MBCT osmitýdenní program, který zahrnuje jógu, uvědomování si těla a každodenní domácí úkoly. Podle Centra pro všímavost „klíčovým rozdílem v MBCT je výslovné zaměření na odvrácení se od špatné nálady a negativních myšlenek.“

Výzkum (Lu, 2015) ukázal, že,

• Lidé s depresí v raném stádiu nebo ti, kteří v dětství zažili zneužívání, mají větší pravděpodobnost, že budou mít z programu prospěch.
• Prospěch mají také lidé, kteří jsou „připraveni se zapojit“. Jedná se o lidi, kteří vyzkoušeli léky a/nebo jiné terapie, ale stále s nimi bojují.
• Při používání MBCT se snižuje počet opakujících se depresivních epizod. Při srovnání s medikací byly výsledky podobné a lepší než u placeba.

Dimidjian a kolegové (2015) přizpůsobili MBCT pro ženy v perinatálním období. Zjistili „18% míru relapsu/recidivy do 6 měsíců po porodu“. Těhotným ženám bojujícím s depresí dává tento výzkum naději.

Studie Raese a kolegů z roku 2014 zjistila, že MBCT je vhodná pro dospívající. Jejich randomizovaná, kontrolovaná studie byla první svého druhu a zahrnovala 408 studentů ve věku 13-20 let. Výsledky ukázaly, že u intervenční skupiny došlo k „významně většímu snížení deprese ve srovnání s kontrolní skupinou při šestiměsíčním sledování.“

Jak lze meditační terapii využít u posttraumatické stresové poruchy a úzkostných poruch?“

V roce 2015 vydalo americké ministerstvo pro záležitosti veteránů zprávu Evidence Map of Mindfulness. Shrnulo v ní výzkum do února 2014 (Hempel et al., 2014). Zpráva tehdy naznačila určitou podporu intervencí MBCT a MBSR v následujících oblastech:

• deprese
• celkové zdravotní a psychologické výsledky
• chronická onemocnění
• psychická onemocnění
• somatické poruchy

Výzkumník Anthony King studuje mindfulness jako léčbu posttraumatické stresové poruchy a úzkosti. V rámci svých různých výzkumných projektů zjistil, že:

• MBCT má potenciál „snížit shluk symptomů vyhýbání se a kognice PTSD.“
• Lidé, kteří absolvují intervenci, zažívají méně sebeobviňování.
• Snižuje se u nich pocit, že svět je nebezpečné místo.
• Aktivita sítě DMN (Default Mode Network) se zvýšila spolu s aktivitou v exekutivním systému po expoziční terapii založené na všímavosti (MBET).

Neurolog Jud Brewer strávil více než dvacet let studiem toho, jak mozek vytváří negativní vzorce chování (Brewer, 2019). Spolu se svými kolegy přitom vyvinul nástroje, které pomáhají klientům vymanit se ze závislosti a úzkosti.

Po poznání zpětnovazebních smyček, jako je cue > rutina > odměna, je klíčovou složkou trénink všímavosti. V případě úzkosti vysvětluje, že máme myšlenku/emoci, která vede k myšlení na obavy, které pak vede k vyhýbání se/nadměrnému plánování. To je smyčka návyku úzkosti.

Záměrným přesunem pozornosti můžeme tuto smyčku změnit.

Školení a certifikace meditační terapie

Máte zájem učit ostatní, jak zvládat vzestupy a pády každodenního života pomocí meditační terapie? Po celém světě existuje mnoho certifikačních programů.

Tady jsou tři, které můžete prozkoumat:

Center for Mindfulness – UMass Medical School

Vzdělávání a certifikace učitelů MBSR. Tento program nabízí 5 kurzů, díky kterým se můžete stát certifikovaným učitelem MBSR. Tento proces obvykle trvá 36 měsíců. Osmitýdenní kurz Základy je k dispozici osobně i online. Náklady se pohybují kolem 9 165 amerických dolarů.

UCSD Center for Mindfulness

Certifikace zahrnují MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) a ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Proces pro každý program je zdlouhavý a odhadované náklady činí 9 510 amerických dolarů za certifikaci MBCT až 12 520 amerických dolarů za certifikaci MBSR. Ostatní dva programy stojí méně než MBCT.

Certifikace učitele meditace všímavosti – Jack Kornfield a Tara Brach

Tento dvouletý program se zaměřuje na meditaci všímavosti, milující laskavosti a soucitu. Absolvuje se online, ale jeho součástí jsou i dvě osobní akce. Zahrnují také dva třídenní semináře pro ty, kteří se jich mohou zúčastnit. Před přihlášením do tohoto programu musíte absolvovat program The Power of Awareness. Náklady:

Existuje mnoho dalších. Přidejte prosím do komentářů návrhy programů, o kterých víte.

Poselství domů

Meditace, ať už všímavostní nebo tradičnější, je zdravý návyk. Z meditační terapie mohou mít prospěch mladí i staří. Pokud se chcete cítit méně úzkostní, více uzemnění a šťastnější, pak je meditační praxe účinným přístupem.

Nemusíte utrácet stovky dolarů za to, abyste se naučili meditovat. Existují aplikace, videa na YouTube, CD a knihy za nízkou nebo žádnou cenu, které vám pomohou začít vaši cestu.

Pokud chcete meditací zmírnit příznaky posttraumatické stresové poruchy nebo úzkosti, pak vyhledejte odbornou pomoc vyškoleného terapeuta.

Učitele meditace lze snadno najít. Požadavky na certifikaci se liší, proto si instruktora pečlivě vybírejte.

Jak meditaci zařadíte do svého života, abyste z ní mohli těžit.

.