Přinášíme vám několik tipů, které vám pomohou překonat vedlejší účinky a vyhnout se – nebo alespoň omezit – některým příznakům spojeným s vyřazením cukru z jídelníčku.
Buďte realisté
Ačkoli vyřazení všech zdrojů přidaného cukru může být pro některé lidi užitečné, jiní se nejlépe soustředí na snížení nebo vyřazení jednoho zdroje přidaného cukru najednou.
Pokud jsou například hlavním zdrojem přidaného cukru ve vašem jídelníčku limonády, zkuste nejprve omezit nebo vyřadit ze svého jídelníčku sladké nápoje a teprve poté přejděte k dalším zdrojům přidaného cukru.
Existuje mnoho „detoxů“ přidaného cukru, které zahrnují vyřazení veškerého přidaného cukru ze stravy na určitou dobu.
Ačkoli mohou být pro některé lidi prospěšné, měli byste se zaměřit na celoživotní snížení příjmu přidaného cukru – ne pouze na určité časové období.
Chcete-li toho dosáhnout, musíte dělat to, co vám nejlépe vyhovuje. To může znamenat pomalé omezování přidaného cukru v průběhu času spíše než odstranění všech zdrojů přidaného cukru najednou.
Jíst potraviny bohaté na bílkoviny
Přidávejte ke každému jídlu bílkoviny, které vám pomohou vyhnout se hladu a nízké hladině energie během detoxikace od cukru.
Výzkumy naznačují, že konzumace bílkovin může podpořit pocit sytosti, což vám může pomoci zvládnout touhu po jídle.
To vám pomůže vyhnout se pokušení sáhnout po sladké tyčince nebo jiné cukrové pochoutce.
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří tučné ryby, libové maso, vejce, fazole, luštěniny a ořechy.
Zvyšte příjem vlákniny
Jídlo s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci zahnat hlad a chutě. Jejich trávení trvá déle, což způsobuje, že se déle cítíte plní.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také přispívají ke zdravé regulaci hladiny cukru v krvi. Udržování stabilní hladiny cukru v krvi může pomoci předcházet chutím.
Vyhledávejte zeleninu, fazole a luštěniny s vysokým obsahem vlákniny.
Pro zdravou regulaci hladiny cukru v krvi je nejlepší kombinovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Příkladem může být přimíchání zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, do vajec nebo lžíce dýňových semínek na ovesné vločky.
Zachovejte si hydrataci
Optimální hydratace je nezbytná pro celkové zdraví a může vám pomoci zvládnout chuť na cukr.
Záměna nápojů s vysokým obsahem cukru, jako jsou limonády a energetické nápoje, za vodu může pomoci snížit příjem přidaného cukru a celkový příjem kalorií.
Snížení příjmu sladkých nápojů navíc může pomoci snížit chuť na cukr.
Pití vody může rovněž pomoci udržet pravidelnou stolici. To je důležité zejména tehdy, když zvýšíte příjem vlákniny.
Potraviny bohaté na vlákninu a dostatečný příjem vody jsou potřebné k tomu, aby pomohly udržet stolici měkkou a posunout ji trávicím systémem a zabránit tak zácpě.
Vyhněte se umělým sladidlům
Výměna cukru za umělá sladidla se může zdát jako dobrý nápad, když se vzdáváte přidaného cukru, ale může vaše úsilí zmařit.
Výzkum naznačuje, že některá umělá sladidla mohou vést k metabolickým změnám, které mohou zvýšit chuť na jídlo, příjem potravy a přibývání na váze.
Snížení příjmu sladkých potravin – i těch, které neobsahují cukr – může být nejlepším způsobem, jak vyřadit přidaný cukr ze svého jídelníčku.
Spravujte svou hladinu stresu
Výzkumy ukazují, že stres ovlivňuje potravinové preference a zvyšuje chuť na sladké.
Cukr má zřejmě také uklidňující účinek na stresové hormony, což přispívá k tomu, že při pocitu stresu máte chuť na cukr.
Kontrola stresu vám usnadní vyřazení cukru z jídelníčku a pomůže udržet chutě pod kontrolou.
Krátká procházka, rozhovor s přítelem a četba knihy jsou několika jednoduchými způsoby, jak se uvolnit.
Cvičení
Cvičení je při vyřazování přidaného cukru z jídelníčku prospěšné hned několika způsoby.
Pomáhá zvyšovat energii a snižovat stres, což může pomoci bojovat s příznaky, jako je únava, nízká hladina energie a stresem vyvolané chutě, které se mohou objevit při snižování příjmu přidaného cukru.
Studie z roku 2015 také zjistila, že krátké dávky cvičení, jako je například rychlá 15minutová procházka, snižují chuť na sladké potraviny.
Předtím, než začnete cvičit, nezapomeňte začít pomalu a poraďte se se svým lékařem, pokud máte již nějaké zdravotní problémy.
Zaměřte se na celkovou kvalitu stravy
Studie ukazují, že zlepšení celkové kvality stravy může pomoci minimalizovat chuť na sladké potraviny a zvýšit chuť na zdravější potraviny.
Například konzumace menšího množství potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, jako je zmrzlina, dorty a sušenky, a zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, jako jsou fazole, zelenina, ryby a celé ovoce, může pomoci snížit závislost na přidaném cukru a pomoci vám mít chuť na zdravější potraviny.
Dostatečně spát
Nedostatečný spánek může zhoršit příznaky snížení obsahu přidaného cukru, jako je únava, chuť na jídlo a špatná nálada.
Nedostatek spánku může zvýšit chuť na cukr a další nezdravé komfortní potraviny.
Dostatek spánku mění hormony regulující chuť k jídlu a může zvyšovat chuť na velmi chutné potraviny, jako jsou potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů.
Dobrý spánek vám může pomoci:
- při výběru zdravějších potravin
- snížit hladinu stresu
- zvýšit hladinu energie
- zlepšit koncentraci a paměť
Vyhněte se dennímu spánku a snažte se každý večer chodit spát ve stejnou dobu.
Snězte něco hořkého
Podle výzkumů může konzumace hořkých potravin pomoci zabránit chuti na cukr tím, že působí na receptory v mozku, které řídí příjem cukru.
Hořké potraviny si můžete vyrobit sami nebo si vybrat hořké potraviny, jako je káva, rukola nebo brokolice (rapini). Více se dočtete zde.
Zachovejte si motivaci
Vzdání se cukru nebo jeho snížení může být obtížné, zejména pokud vaše strava obsahovala hodně přidaného cukru, takže na sebe buďte mírní.
Zkuste si napsat své motivační faktory pro vzdání se cukru. Podívejte se na ně, když pocítíte chuť na cukr.
Pokud začnete znovu přidávat potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaného cukru, připomeňte si své motivace, vždy to můžete zkusit znovu a poučit se ze svých zkušeností.
Pokud například zjistíte, že chuť na cukr je v určitou denní dobu horší, naplánujte si aktivity, které vás v té době zaměstnají, nebo si připravte svačiny s vysokým obsahem bílkovin a vodu.
Nejdůležitější je snížit celkový příjem přidaného cukru. Je důležité si uvědomit, že občasné dopřání si sladké pochoutky nevykolejí vaše úsilí ani celkové zdraví. Nejdůležitější je celková kvalita vaší stravy.
Shrnutí
Provedení klíčových změn ve stravování a životním stylu může lidem pomoci překonat jejich chuť na cukr. Patří k nim konzumace dostatečného množství bílkovin a vlákniny, udržování hydratace, čas na odbourání stresu a dostatek spánku.