V této pandemické fázi vás možná začíná unavovat vaše stará domácí cvičební rutina a inspiruje vás vyzkoušet něco nového. Jako osobní trenér, kterému chybí cvičení v posilovně, jsem určitě začal hledat způsoby, jak cvičení udržet zajímavé. Proto jsem se nedávno rozhodl, že do své domácí posilovny přidám kettlebell.
Vidíte kettlebelly, které mají od 2 liber až po 100 liber. Objednal jsem si pětikilové, protože jsem chtěl jako začátečník začít pomalu. Tuto váhu bych doporučil, pokud také začínáte. Uvažujete o přidání kettlebellu do svého online košíku? Tady je to, co byste měli vědět:
Co je to kettlebell?
Vypadají jako dělová koule s rukojetí nebo koule s plochou základnou spojená s rukojetí a obvykle jsou vyrobeny z litiny nebo lité oceli. Jedinečný tvar kettlebellu je jedním z důvodů, proč je tak účinný. Mají zvláštní těžiště, které vyžaduje, abyste při provádění tradičních cvičebních pohybů zapojili stabilizační svaly.
Jsou skvělým cvičebním náčiním, s jehož pomocí spálíte spoustu kalorií za krátkou dobu. Jedna studie zjistila, že během dvacetiminutového cvičení s kettlebell účastníci spalovali přibližně 20 kalorií za minutu. (To je jako uběhnout šestiminutovou míli.) To znamená, že můžete zkrátit délku tréninku a pořádně se zapotit za kratší dobu.
Snadno se používají doma, protože k efektivnímu tréninku potřebujete jen jeden. Můžete ho schovat za gauč, pod postel nebo zastrčit do rohu skříně.
Jak používat kettlebell
Kettlebelly jsou skvělou investicí do domácí posilovny, protože vám za vaše peníze dají hodně. Nejenže jsou nástrojem pro silový trénink, ale umožní vám při něm také kardiovaskulární trénink. Kardio cvičení vychází z houpavého pohybu, který můžete se závažím provádět. Je však důležité si uvědomit, že mohou zatěžovat klouby, takže nejsou určeny pro vysoké počty opakování.
K cvičení s kettlebell nepotřebujete mnoho prostoru. Mnoho cvičebních pohybů vám umožní nehybný pohyb na podložce nebo v malé části vašeho domova, která umožňuje provádět pohyby, jako jsou švihy, dřepy a tlaky nad hlavou, a zároveň výpady.
Rychlým vyhledáním na Googlu získáte desítky cviků, které můžete s kettlebellem provádět. Jedním z mých nejoblíbenějších je švih s kettle bell. Začněte v dřepu se širokými nohami, kettlebell držte v obou rukou zavěšený před sebou. Jakmile zatnete hýžďové svaly a narovnáte obě nohy do stoje, využijte hybnosti a švihněte kettlebellem před sebe. Ruce držte rovně a zastavte se, jakmile kettlebell dosáhne výšky ramen. Vraťte se zpět do výchozí polohy. Proveďte 10-15 švihů. Tímto jednoduchým cvikem procvičíte celá záda a jádro těla a zároveň si zvýšíte tepovou frekvenci.
Kettlebelly versus činky
Možná se tedy ptáte, co je účinnější: činky, nebo kettlebelly? Odpověď skutečně závisí na preferencích uživatele. Kettlebelly skutečně poskytují lepší kardio trénink, protože při cvičení dochází ke kývání a dalšímu pohybu. (Je však možné napodobit mnoho cviků s kettlebell pomocí tradičních činek, pokud je máte k dispozici). Cviky s kettlebellem také aktivují všechny svaly zadní části těla způsobem, který činky neumožňují. Navíc, protože váha není vyvážená jako u činky, musí vaše tělo více pracovat na stabilizaci středu těla, protože těžiště se neustále mění.
Dolní linie: Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu nebo sílu, zvolte činky. Pokud však chcete zlepšit svou vytrvalost a zvýšit tepovou frekvenci, vyzkoušejte kettlebelly.