2. Tělesná teplota
Tepelné prostředí, konkrétně proximální teplota v okolí vašeho těla a mozku, je dalším podceňovaným faktorem určujícím snadnost, s jakou dnes usnete, a kvalitu spánku. Okolní teplota v místnosti, lůžkoviny a noční prádlo určují tepelný obal, který v noci obklopuje vaše tělo. Moderní doba dramaticky zasáhla právě okolní teplotu v místnosti. Tato změna výrazně odlišuje spánkové zvyklosti moderních lidí od předindustriálních kultur a od zvířat.
K úspěšnému zahájení spánku je třeba, aby teplota vašeho tělesného jádra klesla o 2 až 3 stupně Fahrenheita, tedy asi o 1 stupeň Celsia. Z tohoto důvodu se vám bude vždy lépe usínat v příliš chladné místnosti než v příliš horké, protože příliš chladná místnost přinejmenším táhne váš mozek a tělo směrem ke správné (klesající) teplotě pro spánek.
Vaše tělo se nenechává pasivně ukolébat nočním chladem, ale aktivně se na něm podílí. Jedním ze způsobů, jak regulovat teplotu svého tělesného jádra, je pomocí povrchu kůže. Většinu termické práce vykonávají zejména tři části vašeho těla: ruce, nohy a hlava. Všechny tři oblasti jsou bohaté na křížící se cévy, které leží blízko povrchu kůže. Podobně jako při natahování oděvů přes šňůru na sušení umožní tato masa cév, aby se krev rozprostřela po velké ploše kůže a dostala se do těsného kontaktu se vzduchem, který ji obklopuje. Ruce, nohy a hlava jsou tedy pozoruhodně účinná vyzařovací zařízení, která těsně před začátkem spánku vypouštějí tělesné teplo při masivním tepelném odvětrávání, aby se snížila teplota tělesného jádra. Teplé ruce a nohy pomáhají ochlazovat tělesné jádro, čímž rychle a účinně navozují příjemný spánek.
Luxusem pro mnohé je večerní napuštění horké vany a namočení těla před spaním. Máme pocit, že nám to pomáhá rychleji usnout, což může, ale z opačného důvodu, než si většina lidí představuje. Neusínáte rychleji proto, že jste vyhřátí a zahřátí až do morku kostí. Naopak, horká koupel vybízí krev na povrch vaší pokožky, což vám dodává onen zarudlý vzhled. Když vylezete z vany, tyto rozšířené cévy na povrchu rychle pomáhají vyzařovat vnitřní teplo a vaše tělesná teplota prudce klesá. V důsledku toho rychleji usnete, protože vaše tělo je chladnější. Horká koupel před spaním může také u zdravých dospělých osob vyvolat o 10 až 15 procent více hlubokého NREM spánku.
Elektrické osvětlení
Jsme společnost, která je ochuzena o tmu. Před Thomasem Edisonem a před plynovými a olejovými lampami s sebou zapadající slunce odnášelo z našich očí tento plný proud denního světla, který vnímaly čtyřiadvacetihodinové hodiny v mozku. Se ztrátou denního světla se uvolňuje obrovské množství melatoninu, který signalizuje našemu mozku a tělu, že nastala tma a je čas jít spát. Umělé světlo, které zalévá náš moderní vnitřní svět, proto zastavuje postup biologického času vpřed, který je normálně signalizován večerním nárůstem melatoninu.
Je důležité, nakolik večerní elektrické světlo vrátí vaše vnitřní čtyřiadvacetihodinové hodiny zpět: obvykle v průměru o dvě až tři hodiny každý večer. Zpožďuje nástup spánku, který by přirozeně nastal někdy mezi osmou a desátou hodinou večerní, tak jak to pozorujeme u lovecko-sběračských kmenů.
Tím, že umělé večerní světlo zpožďuje uvolňování melatoninu, výrazně snižuje pravděpodobnost, že budete schopni usnout v rozumnou dobu. Když konečně zhasnete noční světlo, naděje, že spánek přijde rychle, je o to těžší. Nějakou dobu potrvá, než bude stoupající příliv melatoninu schopen ponořit váš mozek a tělo do špičkové koncentrace, poučen tmou, která teprve nyní začala – jinými slovy, než budete biologicky schopni zorganizovat nástup pevného a stabilního spánku.
Co drobná noční lampička? Jak moc může skutečně ovlivnit vaši schopnost usnout? Ukazuje se, že hodně. Nejslabší noční lampička vyzařuje 20 až 80 luxů. Jemně osvětlený obývací pokoj, kde se většina lidí zdržuje v hodinách před spaním, bude houkat s intenzitou kolem 200 luxů. Přestože je to jen 1 až 2 procenta síly denního světla, může mít tato úroveň okolního domácího osvětlení 50procentní vliv na potlačení melatoninu v mozku.
Navíc zírání na obrazovky notebooků, chytrých telefonů a tabletů napájených LED diodami každou noc, někdy i po mnoho hodin, má velmi reálný vliv na uvolňování melatoninu. Jedna z prvních studií zjistila, že používání iPadu – elektronického tabletu obohaceného o modré LED světlo – po dobu dvou hodin před spaním zablokovalo jinak stoupající hladinu melatoninu o významných 23 %.
Vzhledem k jeho všudypřítomnosti jsou řešení pro omezení expozice umělému večernímu světlu náročná. Dobrým začátkem je vytvoření sníženého, tlumeného světla v místnostech, kde trávíte večerní hodiny. Vyhněte se silným stropním světlům. Zkuste zhasnout polovinu světel ve vaší domácnosti v posledních 2 hodinách před spaním, může to mít skutečný význam. Náladové osvětlení, nebo lépe řečeno osvětlení podporující tvorbu melatoninu, je na denním pořádku.
.