Alai

Když jsem začala běhat, Byla jsem 46letá žena, která vážila 240 kg a nedokázala běžet déle než minutu, aniž by se zadýchala. Po 14 měsících běhání jsem zhubla 65 kilogramů a běhala jsem 30-35 mil/týden. Absolvovala jsem 9 závodů, včetně půlmaratonu, a můj „pravidelný běh“ představoval okruh dlouhý 5-6 mil.

Po dvou neúspěšných začátcích pomocí programu Couch to 5K jsem konečně našla cestu, jak se stát běžkyní. Běhání je nyní součástí mé identity a nedokážu si představit, že bych se ho vzdala. Bylo však třeba najít vlastní cestu. V tomto článku se s vámi chci podělit o konkrétní kroky, které jsem podnikla, aby se mi to podařilo.

Pokud jste tento článek našli, protože jste se pokusili o Couch to 5K a neuspěli jste, chci, abyste věděli, že nejste neúspěšní. Jde jen o to, že vám plán nevyšel. Existuje více než jedna cesta, jak se stát běžcem, a já chci, abyste našli tu svou.

Běhání mi změnilo život v době, kdy jsem to nejvíce potřeboval. Chci, abyste tuto změnu mohli zažít i vy.

Program Couch to 5K odstartoval miliony běžeckých cest. Je to 9týdenní program založený na principech intervalového tréninku a umožňuje vám postupovat od fučení přes bolestivých 30 vteřin až po 30minutový nonstop běh.

Pro mnoho lidí, u kterých funguje, je to zázrak, který vám může změnit život. Má to však i svou stinnou stránku. Couch to 5K má na svět začínajících běžců téměř monopol. Je to plán, který je všeobecně doporučován v článcích v časopisech, běžeckými kluby i jednotlivými běžci.

Pokud u vás nefunguje, je příliš snadné dojít k závěru, že problém je ve vás, a vzdát to. Je téměř nemožné dozvědět se o alternativních plánech nebo si přečíst o běžcích, kteří našli jiné cesty, jak se stát běžci. Existuje však mnoho důvodů, proč vám běhání Couch to 5K nemusí vyhovovat.

Důvody, proč vám běhání Couch to 5K nemusí vyhovovat

Tři dny v týdnu nejsou dostatečně časté, abyste si vybudovali návyk. Mnoho odborníků tvrdí, že k vybudování nového návyku je potřeba 21 dní. Nový výzkum naznačuje, že potřebujete ještě více času – přesněji 66 dní. Při dodržování plánu Couch to 5K 3 dny v týdnu by trvalo minimálně 7 týdnů, než by se z něj stal návyk. Mnozí zjistí, že po 9 týdnech si ho ještě nevytvořili. To může vést k tomu, že to lidé rychle vzdají, nebo ještě hůře, program dokončí a pak se vrátí zpět ke gaučovému běhu.

Potřebujete větší aerobní základnu. Program začíná méně než 20 minutami aktivity a nikdy se nezvyšuje na více než 30 minut trvání. Problém je v tom, že obecně trvá 30 minut trvalé aerobní aktivity, než vaše tělo začne zvyšovat svou aerobní kapacitu. Aerobní kapacita je motorem, který pohání váš běh.

Když si vaše tělo vybuduje aerobní kapacitu, zvýší se jeho schopnost přenášet kyslík a živiny v celém těle a schopnost přeměňovat tuk na energii. Když rozvíjíte svůj aerobní základ, zjistíte, že můžete být aktivní při vyšší intenzitě po delší dobu a s nižší tepovou frekvencí.

Intervaly, jaké používá program Couch to 5K, jsou vynikajícím způsobem, jak rychle vybudovat aerobní vytrvalost. V dřívějších fázích programu jich však jednoduše není dost – a doby odpočinku jsou příliš dlouhé – na to, aby přinesly dostatečné výsledky.

Proto má tolik běžců potíže – a často to vzdá – když program přeskočí z 3 nebo 5minutových intervalů běhu na delší 15minutové.

Kromě budování aerobního základu vyžaduje běh posilování kostí, vazů a šlach. Možná jste slyšeli, že běh může být pro vaše tělo náročný kvůli množství síly, kterou vynakládá. Vaše tělo to dokáže vydržet a přizpůsobit se tomu, ale potřebuje čas na rozvoj systémů, které jsou pro absorbování této síly klíčové.

To znamená jediné: čas na nohou. Čím více času strávíte na nohou, tím více se tyto systémy vyvinou. Pouhých 20 až 30 minut třikrát týdně je prostě málo času. Běžci, kteří se protlačí až na konec programu, mohou rozvinout své kardiovaskulární systémy natolik, že vydrží 30 minut běhu. Nebudou však rozvíjet ostatní systémy, které potřebujete k tomu, abyste mohli běhat dál, usilovněji a déle.

Postup je příliš pomalý. Možná jste už slyšeli o nepolapitelném běžeckém opojení. Je skutečný, ale než se dostaví, je třeba vynaložit skutečné úsilí – takové úsilí, které nepřijde z dvacetiminutové chůze s pěti minutami běhu. Pokud patříte k lidem, kteří touží po neustálém růstu a okamžitých výsledcích, může být pomalá povaha programu demoralizující.

Mnoho nových běžců nebude spokojeno s tím, že během prvních 5-6 týdnů programu uběhnou kilometr nebo dva pokaždé, když vyběhnou ven. To je málo času na prozkoumání nové cesty nebo na uspokojivé zpocení. Nebudete pozorovat, jak se vaše tempo nebo kilometráž plíživě zvyšuje nebo jak klesá vaše tepová frekvence – statistiky, které mohou být pro nové (i staré) běžce návykové.

A pokud jste program začali – jako mnoho nových běžců – s cílem zhubnout, budete nevyhnutelně zklamáni. U někoho, kdo má výraznou nadváhu, můžete v prvních týdnech programu spálit 100-200 kalorií a ke konci se můžete dopracovat k 300-400 kaloriím za trénink. V průběhu týdne to nikdy nečiní více než 1/3 kila – a to v případě, že tyto kalorie nesníte zpět, abyste si je vynahradili!“

Nyní vám mnoho lidí řekne, že špatnou stravu nepřekonáte a že hubnutí je v kuchyni. Já jsem však zhubla téměř úplně tím, že jsem se stala běžkyní. Zrychlil se mi metabolismus, spaloval jsem více kalorií a provedl jsem změny v životním stylu a stravování, které přišly téměř automaticky, když jsem začal více běhat.

Důležitější je, že jsem objevil identitu běžce, a to nahradilo hubnutí jako moji motivaci. Stále jsem chtěla zhubnout, ale pokroky a uspokojení z běhání mi dodaly trpělivost na dlouhou trať, která je udržitelným hubnutím.

Co u mě fungovalo

Jsem člověk, který potřebuje ambiciózní cíle a okamžitý úspěch. Problém je v tom, že běhání odměňuje pomalé, trpělivé hromadění času na nohou. Jak tento rozpor vyřešit?

Používal jsem intervalovou metodu, která je základem Couch to 5K, ale ke strukturování tréninků jsem zaujal téměř opačný přístup. Couch to 5K klade důraz na celkově krátký trénink, zpočátku dlouhé přestávky na chůzi, málo běžeckých intervalů a rychlé zvyšování délky běžeckých intervalů.

Tato metoda má za následek zvýšení intenzity v relativně krátkém časovém úseku, aniž by se zvýšila vytrvalost a odolnost.

Naopak jsem od začátku kladl důraz na dlouhý celkový trénink, krátké přestávky v chůzi, opakované běžecké intervaly a velmi pomalé zvyšování délky těchto běžeckých intervalů.

Moje metoda postupně buduje intenzitu a zároveň klade důraz na vytrvalost a odolnost. Rychlé zvyšování intenzity je největším prediktorem zranění. Po celou dobu mé běžecké cesty se mi dařilo zůstat bez zranění, což znamenalo, že jsem byl schopen udržet konzistentní pokrok.

Jak to vypadalo v praxi

Od začátku jsem 4-6 dní v týdnu trénoval chůzi a běh. To mi umožnilo vybudovat si návyk. Vyjít si zaběhat (opravdu chůze-běh) se stalo mým cenným časem jen pro sebe každý den. Procházela jsem těžkým životním obdobím a pobyt na čerstvém vzduchu mi zvedl náladu a dal mi čas na zpracování myšlenek a pocitů.

Pěkně rychle jsem se dostala do bodu, kdy jsem se cítila rozmrzelá, když jsem si nezaběhala. Moje rodina začala respektovat můj čas mimo domov jako něco, co je pro mě důležité, a podporovala mě. Důslednost v tom, že jsem se většinu dní dostával ven, učinila tento posun reálnějším pro mě i pro všechny kolem mě.

Začal jsem s 60-90minutovými tréninky. Může se to zdát jako hodně, ale většina z nás si může vyhradit alespoň hodinu každý den. Obvykle jsem to dělal hned ráno, ale každý bude mít svůj vlastní rozvrh.

Tuto dobu jsem samozřejmě neběhal celou a netlačil jsem na pilu. Než jsem začal dělat intervaly chůze-běh, chodil jsem někde 5-15 minut. To mi poskytlo čas, abych si ulehčil realitu běhu a zahřál celé tělo. Byla to také doba, kterou jsem potřeboval k tomu, abych došel na jednu z mnoha krásných běžeckých stezek v mém okolí.

Prováděl jsem intervaly tak dlouho, dokud jsem nebyl příliš unavený na to, abych pokračoval v běžeckých intervalech, a v tu chvíli jsem opět přešel na pouhou chůzi. Tím jsem získal čas na ochlazení.

Obvykle jsem se nezavazoval k určitému času, ale spíše ke stanovené vzdálenosti. Stanovil jsem si smyčky a trasy ven a zpět, které jsem rád absolvoval. Když jsem chodil déle, měl jsem přístup k většímu množství přírody a zajímavějším místům. Naučil jsem se věnovat pozornost vlivu měnících se ročních období nebo různých druhů počasí na prostředí kolem mě.

Používal jsem krátké intervaly. Když jsem začínal, běhal jsem 30 sekund a 45 nebo 60 sekund jsem chodil. To jsou velmi krátké intervaly běhu. Ale protože intervaly chůze byly také krátké a já byl venku hodinu, rychle jsem nasbíral běžecký čas. Od začátku jsem běhal celkem 15 až 20 minut.

Krátké přestávky na chůzi také znamenaly, že jsem udržoval poměrně rychlé tempo chůze. Pokud jsem vyrazil na hodinu, snadno jsem uběhl 4 míle.

Postupně jsem zaváděl delší intervaly a místo toho jsem se zaměřil na celkovou délku a intenzitu běhu. Rychle jsem zjistil, že mohu zvýšit intervaly běhu z 30 sekund na 1 minutu, pak na 90 sekund a nakonec na 2 minuty. Trvalo mi však několik měsíců, než jsem postoupil na 5minutové intervaly běhu, a tam jsem se pak ustálil po zbytek roku.

Zjistil jsem, že kratší intervaly běhu mi umožnily zvýšit tempo běhu, a tím i celkové tempo. Umožnily mi také rychle zvyšovat vzdálenost. Během šesti týdnů jsem byl schopen běžet desetikilometrový závod a během několika měsíců jsem uběhl půlmaraton.

Moje celkové tempo bylo samozřejmě strašně pomalé a musel jsem být ochoten dělat časté přestávky na chůzi. Ale výhodou tak pomalého začátku je, že pokrok se zdá být rychlý. Stal jsem se závislým na snižování celkového tempa a zvyšování vzdálenosti. Protože jsem neustále překonával své osobní rekordy, motivovalo mě to k dalšímu běhání.

S přechodem na nonstop běhání jsem čekal, až se moje běžecká rutina a identita plně ustálí – a tělo se plně přizpůsobí. Když jsem konečně začal eliminovat přestávky na chůzi, bylo to asi po 10 měsících mé běžecké cesty. Ale v té době byl můj pokrok rychlý.

Je možné, že jsem tento přechod mohl a měl uskutečnit dříve. Ale mně delší období intervalového běhu chůze dodalo sebedůvěru, disciplínu a motivaci pokračovat. To je mnohem cennější než jakýkoli rychlejší pokrok, kterého jsem mohl dosáhnout.

Proč to fungovalo

Tento plán mi dal od samého začátku čas na nohy. To mi umožnilo rozvinout všechny systémy potřebné k podpoře mého běhu. Obvykle se při zahájení tréninkového programu jako první rozvíjí kardiovaskulární systém. Svalovému a kosternímu systému to může trvat mnohem déle. Právě čas věnovaný jejich rozvoji vám pomůže vyhnout se zraněním a rozvíjet vytrvalost.

Zaměření se na vytrvalost od začátku znamenalo, že jsem mohl sklízet bezprostřednější ovoce. Mohl jsem překonávat větší vzdálenosti. Mohl jsem si rychle vytvořit rutinu.

Kratší intervaly běhu s vyšší intenzitou v kombinaci s krátkými přestávkami na chůzi urychlily rozvoj mého aerobního základu. Tyto intervaly s vyšší intenzitou nutí tělo k adaptaci. Kratší přestávky v chůzi však také znamenaly, že jsem si udržel aerobní tréninkovou zónu po mnohem delší dobu. Delší trvání aerobní aktivity pomáhá budovat vytrvalost.

Na počátku své běžecké kariéry jsem byl schopen dosáhnout běžeckého maxima. Zvýšil jsem intenzitu, ale ne natolik, abych byl po zbytek dne na dně. Cítil jsem se nabitý energií, ne vyčerpaný.

Množství času, které jsem věnoval aktivitě a pobytu venku, se snadno promítlo do změny životního stylu. Zjistil jsem, že během dne obecně více chodím. Začal jsem se vnímat jako sportovec a to změnilo druhy potravin, které jsem jedl jako palivo pro své tělo. Upřednostnil jsem spánek a přidal jsem do své rutiny jógu, abych zlepšil svou flexibilitu a regeneraci.

Každá z těchto změn přinesla obrovské ovoce v mé náladě, pocitu ze sebe sama a celkovém zdraví. Nebyl jsem jen někým, kdo několikrát týdně cvičí. Byl jsem běžec. Dokázal jsem si stanovit cíle a plnit je.

Zjistil jsem také, že téměř automaticky shazuji váhu. Pokaždé, když jsem si šel zaběhat (včetně pěších částí), spaloval jsem 500-700 kalorií. To činilo téměř půl kila úbytku hmotnosti každý týden. Na začátku, kdy jsem měla hodně nadváhy k úbytku, jsem každý týden zhubla asi 2 kila a zažila rychlý úbytek váhy.

Díky tomu jsem se cítila lépe a běhání bylo mnohem snazší. Tréninkové účinky mého běhu v kombinaci s tím, že jsem měl méně hmoty k pohybu, znamenaly, že jsem v běhu rychle dělal pokroky. Moje tempa rychle klesala spolu s mou hmotností.

Kromě spálených kalorií při běhu jsem pociťoval i zvýšený metabolismus. Měnily se také mé chutě. Nikdy nezapomenu na den, kdy jsem se vydal na dlouhý desetikilometrový běh a slíbil si jako pozornost mléčný koktejl Shake Shack. Když jsem šel směrem k Shake Shacku, venku byl billboard s nabídkou salátů a já jsem zjistil, že mám na salát chuť. Vynechal jsem shake a dal si salát – žádná disciplína nebyla potřeba.

Současně jsem si nedělal starosti s tím, jestli jsem měl jednou chuť na pamlsek nebo jsem snědl o něco víc. Věděla jsem, že si buduji životní styl, který mě nakonec dostane na mou cílovou váhu a pomůže mi ji udržet.

Ale také se měnily mé cíle. Hubnutí už nebylo mou prioritou. Místo toho jsem se soustředil na své pokroky jako běžec – jaké tréninky mi pomohou zvýšit tempo, jak zvýšit vytrvalost, co je potřeba k uběhnutí maratonu.

Když se můj úbytek váhy po prvních měsících nevyhnutelně zpomalil, tento posun v zaměření mi dal trpělivost překonat plató a spokojit se s úbytkem čtvrt nebo půl kila.

A v době, kdy jsem zhubl 65 kilogramů, jsem si také vytvořil novou identitu, která se hodila k tomuto štíhlejšímu a silnějšímu tělu. Cítila jsem se dobře ve své kůži. Těšila jsem se z toho, co moje tělo dokáže a kam mě může nést.

Stala jsem se běžkyní. A tentokrát vím, že už nikdy nepřestanu.