Foto: Vždyť běháte na běžeckém pásu, navštěvujete všechny HIIT lekce v rozvrhu posilovny a posilujete víc, než jste si kdy mysleli. Ale vaše váha to nepochopila. Co se děje? Tento kvíz s pěti otázkami vám pomůže zjistit, v čem je problém, a nasměrovat vaši váhu správným směrem.
SOUvisející:
5 důvodů, proč přibíráte na váze, přestože cvičíte
Snižujete kalorie?
Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než přijímáte. (Potřebujete důkaz? Zde je šest důvodů, proč nemůžete překonat špatnou dietu.) Ale existuje snižování kalorií a pak existuje snižování příliš mnoha kalorií, říká registrovaná dietoložka a silová trenérka Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Když začnete snižovat kalorie jako ninja, může se stát, že si nedopřejete dostatek paliva, abyste se během tréninku mohli pořádně vyřádit. „Prostě jen procházíte pohyby,“ říká. Navíc mnoho lidí, kteří začínají své dny přísným omezováním kalorií, skončí u večeře s kalorickou opatrností. „Pokud nemáte dostatek jídla, pravděpodobně se později během dne setkáte s chutí na cukr,“ říká registrovaná dietoložka Anne Mauney, MPH, RD, působící ve Washingtonu D.C.
Napravení: Přesný počet kalorií závisí na tom, kolik jich spálíte v posilovně, ale obecně by váš kalorický deficit (počet kalorií, které sníte, minus počet kalorií, které spálíte) neměl být vyšší než 500 kalorií denně, říká Spano. (Můžete použít některou z těchto skvělých aplikací pro sledování, které vám pomohou udržet si přehled.) Snažte se spotřebovat většinu kalorií v první polovině dne a v době kolem tréninku.
RELEVANTNÍ:
Pokračujete v tréninku s koktejlem zakoupeným v obchodě?
Vyrazit do obchodu s koktejly nemusí být ten nejlepší způsob, jak doplnit energii svalům. (Tyto nápoje jsou jen několika příklady doušků s vážně děsivým počtem kalorií). „Mnohé koktejly jsou nabité cukrem a kaloriemi a mohou zcela znehodnotit všechny kalorie, které jste získali při tréninku,“ říká Spano. Ovocné, jogurtové a šerbetové druhy patří mezi nejhorší pachatele.
Napravení: Místo kupování hotových koktejlů si doma připravte jeden z těchto jednoduchých receptů na třísložkové koktejly. A neslupujte ho na cestách. Podle studie časopisu Journal of Health Psychology z roku 2015 se lidé, kteří si k jídlu sednou, nakonec cítí plnější a později během dne snědí méně, než kdyby jedli na cestách.
RELEVANTNÍ:
Máte neustále chuť na jídlo?
To nemusí být špatně. Výzkumy o vlivu cvičení na hlad se různí, ale pokud vám cvičení zvyšuje chuť k jídlu, nemusí to být nutně velký problém, říká Spano. „Lidé jedí z různých důvodů a hlad je často až tím posledním důvodem.“ (Hej, je to lepší než jíst, abyste uspokojili chutě nebo utišili stres.) Ale přesto, pokud se cpete větším množstvím kalorií, než kolik jich spálíte – i když jich spálíte spoustu – budete přibírat na váze, říká.
Napravení: Vezměte si pauzu a zvažte, zda máte skutečně hlad – nebo se jen nudíte, jste unavení, vystresovaní, smutní nebo jinak emocionální. Pokud máte opravdu, ale opravdu hlad, najezte se! Jen se rozhodněte pro zdravé potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, které vás zasytí, jako je zelenina, nízkotučné mléčné výrobky, zdravé tuky a libové maso, říká. Tyto rychlé a snadné svačiny s vysokým obsahem bílkovin jsou dobrým začátkem.
RELATED:
Váš běžecký pás (nemluvě o eliptickém a stacionárním kole) vám lže. Podle Americké rady pro cvičení mohou některé stroje nadhodnocovat vaše spálené kalorie až o 30 procent. Pokud jim tedy důvěřujete, může se snadno stát, že sníte více kalorií, než spálíte, a to i v případě, že své úsilí pečlivě sledujete.
Napravení: Nevěnujte pozornost ukazateli kalorií na kardio trenažéru. Spano sice nedoporučuje žít život počítáním kalorií, ale pokud jste pevně rozhodnuti vědět, kolik kalorií při cvičení spálíte, poohlédněte se po fitness trackeru. Nejsou dokonalé, ale mají k tomu mnohem blíž než kardio stroje, naznačuje výzkum publikovaný Medicine & Science in Sports & Exercise.
RELATED:
Máte nedostatek spánku?
Hubnutí spočívá ve zdravém stravování, cvičení – a regeneraci. Pokud jednu z nich vynecháte, zbylé dvě se vám plně nevyplatí, říká Spano. A pro většinu lidí je velkým problémem regenerace, přesněji řečeno spánek. Když se dostatečně nevyspíte, hormony, které mají na starosti regulaci hladiny hladu – leptin a ghrelin – se rozhodí, což má za následek intenzivní chutě, které mohou nakonec působit proti vašemu tréninku, říká Mauney. Ze studie Diabetologia z roku 2015 vyplývá, že pouhé čtyři dny nedostatku spánku způsobují, že se v těle ukládá více tuku. A podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine má kvalita spánku vliv i na to, s jakou pravděpodobností budete následující den cvičit.
Napravení: Mauney říká: „Přestaňte dělat kompromisy, pokud jde o spánek“. Ačkoli se spánkové potřeby každého člověka liší, nadace Sleep Foundation doporučuje dospělým ve věku 18 až 64 let spát každou noc sedm až devět hodin. Dodržujte tuto dobu, abyste měli při tréninku co největší šanci na úspěch.
Původně publikováno v listopadu 2015. Aktualizováno v březnu 2017.
.