Kegelovy cviky
Kegelovy cviky posilují svaly pánevního dna – je to jeden z nejlepších způsobů, jak pomoci tělu připravit se na porod a zotavit se po něm. Doporučujeme je provádět denně, jakmile zjistíte, že jste těhotná, a to až do dne porodu. A co je na Kegelových cvicích nejlepší? Můžete je provádět kdekoli a kdykoli. Nikdo kromě vás nebude vědět, co děláte!
Jak provádět Kegelovy cviky
- Najděte si správné svaly. Stáhněte svaly kolem pochvy, jako byste se snažila zastavit močení.
- Stáhněte tyto svaly a vydržte 3 sekundy, pak 3 sekundy uvolněte.
- Zopakujte 10 až 15krát za sezení a každý den proveďte alespoň 3 sezení.
Krejčovský strečink
Krejčovský strečink vám pomůže protáhnout a zpevnit vnitřní svaly stehen. Jak cvičit:
- Sedněte si na podlahu s chodidly u sebe.
- Mírně nechte kolena pohybovat směrem k podlaze, dokud neucítíte mírné protažení.
- Uvolněte se. Podržte protažení a pomalu počítejte do 5.
- Zopakujte 5 až 10krát, dvakrát denně.
Houpání v oblasti pánve
Houpání v oblasti pánve může pomoci zmírnit bolesti zad a zlepšit tonus břišních svalů. Pokud cvičíte jógu, měl by vám být tento pohyb povědomý – je to něco jako pozice kočka-kráva, bez části kráva. Mnoha lidem velmi pomáhá během porodu.
- Poklekněte si na ruce a kolena, záda jsou uvolněná a rovná.
- Představujte si svou páteř jako linii spojující ramena s boky.
- Dýchejte zhluboka. Sklopte hlavu dolů a prohněte záda jako kočka. V této poloze vydržte počítat do 6.
- Pomalu vydechněte a hlavu vyveďte zpět nahoru. Uvolněte se a udržujte rovná záda (nedovolte, aby se prohnula směrem k podlaze). Vydržte počítat do 6.
- Zopakujte 8x, nebo jak je vám to příjemné.
.