Cvičení s vesly na zádech je všestranným cvikem s mnoha variantami. Některé typy umožňují použít větší váhu a zaměřit se na mnoho svalů najednou, zatímco jiné vyžadují, abyste snížili váhu a zaměřili se na několik svalů.
Vedle na kabelu
Tato varianta veslování je účinná, pokud minimalizujete hybnost, kterou získáte předklonem.
Jak na to: Sedněte si ke stroji na kabelu a opřete se nohama o podlahu nebo plošinu, kterou jsou některé stroje vybaveny. Oběma rukama uchopte rukojeť. Mírně se zakloňte. V této poloze držte horní část těla.
Přitáhněte rukojeť zpět k hrudníku. Dotýkejte se rukama boků hrudníku, přitiskněte lopatky k sobě a vystrčte hrudník, abyste maximálně zapojili zádové svaly. Pomalu spouštějte činku, dokud nebudete mít paže rovně.
Veslování s činkou
V této variantě veslování budete cvik provádět vždy s jednou rukou, což podle studie z roku 2015 v časopise International Journal of Sports Medicine, která srovnávala veslování s lanem a s volnou vahou, maximalizuje množství aktivace břišních svalů při cvičení.
Jak na to: Postavte se čelem ke cvičební lavici, činku mějte u nohou. Předkloňte se tak, že vystrčíte zadek dozadu a pokrčíte kolena. Opřete se rukou o lavičku a druhou rukou uchopte činku. Vytáhněte činku nahoru, až se dotkne hrudníku. Spusťte činku zpět na podlahu.
Veslování na lavičce
Tento veslovací cvik vám zabrání využít hybnost horní části těla, která vám pomůže dostat závaží nahoru. Podle American Council on Exercise o nejlepších cvicích na ramena je bench row také skvělým cvikem pro zadní deltový sval, což je sval v zadní části ramene.
Jak na to: Lehněte si na břicho na lavičku, která by měla být nastavena v úhlu 45 stupňů k zemi. Hlavu mějte nad horní částí lavičky a chodidla na zemi.
Držte v každé ruce jednu činku, vytáhněte závaží do výšky hrudníku a na vrcholu pohybu zatněte lopatky dozadu. Spusťte činky zpět dolů, dokud nebudete mít rovné paže, uvolněte záda a nechte je protáhnout.
Vedení s činkami
Jedná se o verzi vedení s činkami, která nevyžaduje lavičku a umožňuje použít větší váhu.
Jak na to: Položte činku na zem. Postavte se na pravou stranu činky a dostaňte se do pozice výpadu pravou nohou dopředu. Opřete se pravou paží o pravou nohu a levou rukou uchopte činku.
Táhněte činku nahoru, dokud nedopadne na levou stranu hrudníku, a otočte trup doleva, abyste získali hybnost. Spusťte závaží dolů na podlahu. Opakujte na levou i pravou stranu.
Veslování s činkou
Podle studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2009, která porovnávala tři různé cviky na veslování, je tento cvik celkově nejlepší pro maximální nábor svalů. Tento cvik také nejvíce zatěžuje dolní část páteře, takže se nedoporučuje lidem, kteří mají problémy s dolní částí zad.
Jak na to: Uchopte činku s rukama na šířku ramen. Vystrčte zadek dozadu a horní částí těla se předkloňte dopředu, dokud se činka nebude dotýkat kolen.
Přitáhněte činku nahoru směrem k dolní části hrudní kosti, při přitahování stáhněte lopatky dozadu a vystrčte hrudník. Snažte se udržet horní část těla v klidu kromě paží a ramen. Spusťte činku zpět do výšky kolen.