.
Krosoví běžci mají ve srovnání s ostatními sportovci jiné požadavky na výživu. Vyžadují velké množství specifických živin, které dodávají trvalou energii pro běh na dlouhé vzdálenosti. Přestože většina běžců význam výživy ignoruje, věnování pozornosti výživě již od útlého věku může pomoci dosáhnout nových výšin.
V tomto průvodci se zabýváme tím, jak by měl vypadat jídelníček běžce, jaké potraviny by měl běžec jíst a jak by měl o své výživové potřeby pečovat.
Strava běžce – kompletní průvodce
Nejúspěšnější běžci přizpůsobují svůj jídelníček a využívají výživové tipy k optimalizaci svého výkonu, ať už trénují nebo se připravují na závod. Nejlepší strava běžce se skládá z přesného poměru sacharidů, bílkovin, tuků a železa. Taková kombinace umožňuje tělu běžce podávat optimální výkony.
Nejlepší strava pro běžce
Představujeme několik nejlepších tipů na stravu, kterými by se měl řídit každý běžec. Jedná se o nejdůležitější složky stravy a výživy sportovce.
Voda
Primárním požadavkem každého běžce je neustálá hydratace. Při běhu se voda z těla ztrácí formou pocení, takže sportovci potřebují více vody než ostatní. Voda pomáhá předcházet přehřátí a svalovým křečím a únavě. Běžci ztrácejí až osm kilogramů vody za hodinu. Na každý kilogram, který při tréninku ztratíte, byste měli vypít 16 uncí vody.
Sacharidy
Dodávání sacharidů je pro rozvoj vytrvalosti zcela zásadní. Doporučuje se zvýšit příjem komplexních sacharidů, protože se pomalu tráví. Běžci by měli uspokojovat své energetické potřeby stravou bohatou na sacharidy a konzumovat potraviny, jako jsou brambory, celozrnné výrobky, těstoviny a chléb.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy běžce. Je důležitý pro obnovu a regeneraci svalů. Asi 20 % denního příjmu kalorií by měly tvořit potraviny bohaté na bílkoviny, jako je tofu, nízkotučné mléčné výrobky, vejce a maso. Běžci by měli denně přijímat asi 2,5 g bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti.
Železo
Potraviny bohaté na železo by měly tvořit velkou část stravy běžce. Železo pomáhá přenášet kyslík do různých částí těla a udržovat vytrvalost. Mezi nejlepší zdroje železa patří celozrnné potraviny, zelená listová zelenina, ryby, maso a drůbež.
Tuky
Tělo při běhu na dlouhé vzdálenosti využívá tuky. Běžci trénují své tělo tak, aby k získávání energie využívalo tuky uložené v těle. Měli by konzumovat různé druhy zdravých tuků a omega-3 mastné kyseliny, které se obecně nacházejí v potravinách, jako je rostlinný olej, ryby a olivový olej. Měli by se také vyhýbat špatným tukům z rafinovaných olejů, másla a zpracovaných cukrů.
Strava pro běžkyně
Dospívající běžkyně by měly denně přijímat přibližně 2200 kalorií z různých skupin makroživin. Denní strava atletky by měla obsahovat po 2-4 porcích ovoce, zeleniny, mléčných výrobků (mléko, jogurt, sýr) a bílkovin (vejce, ryby, maso, fazole, ořechy, tofu). Do jídelníčku patří také 6-11 porcí sacharidů (obiloviny, chléb, rýže, celozrnné výrobky) a málo olejů, tuků a sladkostí. Aby běžkyně předešla nedostatku železa, měla by denně zařazovat potraviny, jako je zelená listová zelenina, obohacené obiloviny a chléb. V jídelníčku by také mělo být 3-4krát týdně libové červené maso.
Příjem sacharidů by měl být optimalizován ve dnech před závodem. Ideální předsoutěžní jídlo pro sportovkyni zahrnuje 2 šálky snídaňových cereálií s mlékem a banánem nebo 2 šálky vařené rýže se 2 krajíčky chleba. Sportovec by měl při jídle pít také dostatek tekutin, aby zůstal během závodu hydratovaný.
Ženské běžkyně potřebují více doplňků stravy než muži, aby předešly jejich nedostatku. Měly by užívat doplňky vápníku a železa spolu s vitamínem D, B12 a jódem. Používání sportovního nápoje před, během a po závodě nebo tréninku může zvýšit výkonnost a poskytnout kalorie a elektrolyty pro regeneraci.
Co by měli běžci jíst?
Neexistuje jediná nejlepší strava pro běžce, ale existuje několik doporučení, kterými by se měl každý běžec řídit, aby měl zajištěn správný poměr výživy potřebné pro optimální výkon.
Nabízíme vám několik tipů, kterými byste se měli řídit:
Jíst zdravě
Mezi nejlepší potraviny pro běžce patří :
-Celozrnný chléb, těstoviny, obiloviny
-Zelenina jako špenát a další zelené listy
-Ovesné vločky
-Mandle a ořechy
-Lehké maso jako hovězí, kuřecí, ryby
-Oříškové máslo
-Jáhly
-Fazole a luštěniny
-Ovoce jako bobuloviny
-Mléčné výrobky včetně sýrů, jogurtů, mléko
-olivový olej
Vyloučte potraviny, jako jsou
-nezdravé potraviny
-sladké nápoje
-bílý cukr
-bílá mouka
Návody na stravování
-jezte, kdykoli pocítíte hlad, abyste tělo zasytili
-jezte každé 2-3 hodiny
-rozvažte 5-.6 malých jídel a svačin během dne
-Pijte alespoň 100 uncí vody denně
-Zkonzumujte výživné jídlo nebo svačinu před a po závodě nebo tréninku
-Nevynechávejte snídani
-Vyhýbejte se nezdravým svačinám
Udržujte jídlo chutné a příjemné. Zeleninu si můžete místo vaření upéct nebo ugrilovat. pořiďte si zdravé svačiny, které si můžete vzít, když máte chuť. Mezi skvělé volby patří müsli tyčinky, preclíky, suché cereálie, čisté šťávy, celé ovoce a zelenina.
Kompletní výživový plán pro běžce
Každý sportovec má jedinečné tělo z hlediska složení a úrovně aktivity. Proto je obtížné poskytnout obecný výživový návod, který by vyhovoval potřebám každého běžce. Krosoví běžci by však měli uvažovat o tom, že 55-65 % denního příjmu kalorií získají ze sacharidů, 15-20 % ze zdrojů bílkovin a asi 20 % ze zdravých tuků.
Krosoví běžci by měli dbát na to, aby kalorie, které přijímají, poskytovaly správnou kombinaci tuků, bílkovin a sacharidů. Příjem sacharidů a kalorií byste také měli zvyšovat s tím, jak se prodlužuje doba běhu a vzdálenost. Dodatečně přijaté sacharidy pomáhají doplňovat primární zdroj energie v těle, který se při cvičení spotřebovává. Běžci by se měli snažit tyto sacharidy získávat z celozrnných výrobků a ovoce, nikoliv ze zpracovaných potravin.
Pro uspokojení potřeby bílkovin by běžci měli jíst kuřecí maso, libové vepřové a hovězí maso, ořechy, fazole, nízkotučné mléčné výrobky, vejce a krůtí maso. Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků pro běžce patří avokádo, semínka, ořechy, arašídové máslo, olivy a olivový olej.
Důležité je si uvědomit, že omezování příjmu kalorií není cestou, jak se stát úspěšným sportovcem. Pro optimální výkon potřebujete své tělo zásobovat palivem a tím správným palivem je kompletní výživa. Pokud se budete správně stravovat a dodržovat výživové zásady, vaše tělo vás podpoří v dosažení úspěchu.
.