Účel
Železo je minerál nezbytný pro život. Železo se nachází v červených krvinkách a jeho hlavní úlohou je přenášet kyslík z plic do zbytku těla. Bez kyslíku nemohou tělesné buňky normálně fungovat.
Pokud se zásoby železa v těle příliš sníží, může dojít k anémii z nedostatku železa. Ta se vyznačuje slabostí, letargií, svalovou únavou a dušností. V závažných případech může být kůže člověka bledá v důsledku nedostatku červených krvinek v těle.
U dospělých je nedostatek železa nejčastěji způsoben chronickou ztrátou krve, například při silné menstruaci nebo střevním krvácení při žaludečních vředech, rakovině nebo hemoroidech. U dětí je nedostatek železa obvykle důsledkem nedostatečného příjmu železa.
Fakta o výživě
Doporučená denní dávka (RDA) železa pro zdravé dospělé je 10 miligramů denně pro muže a 15 miligramů denně pro ženy před menopauzou. Potřeba žen před menopauzou je vyšší než potřeba mužů, protože ženy ztrácejí železo během menstruace.
Pro muže je obecně snazší získat dostatek železa než pro ženy. Protože jsou obvykle větší, mají muži vyšší kalorickou potřebu a s největší pravděpodobností snědí dostatek jídla, aby pokryli svou potřebu železa. Ženy mají naopak tendenci jíst méně. Proto je pro ně obtížnější uspokojit potřebu železa. Pro ženy před menopauzou je proto obzvláště důležité jíst potraviny s vysokým obsahem železa.
Těhotné ženy budou potřebovat až 30 miligramů železa denně. Hlavním důvodem je, že nenarozené dítě potřebuje železo pro svůj vývoj. V důsledku toho bude čerpat ze zásob železa matky. To může ženu rychle připravit o železo, pokud nejí dostatek potravin bohatých na železo.
Následující tabulka uvádí potraviny s vysokým obsahem železa. Obecně platí, že vynikajícími zdroji jsou maso, ryby a drůbež. Mezi další zdroje železa patří fazole, sušené ovoce, celozrnné výrobky, obohacené obiloviny a obohacené pečivo.
Existují případy, kdy může být strava s vysokým obsahem železa škodlivá. Například osoby trpící hemochromatózou se musí vyhýbat potravinám bohatým na železo. Hemochromatóza je běžná dědičná porucha, při níž tělo ztrácí schopnost regulovat množství železa, které se vstřebává a ukládá. Bez regulačního procesu se může nahromadit nebezpečně velké množství železa. To může vést k vážnému poškození jater, srdce a slinivky břišní.
Chronické onemocnění jater z mnoha příčin může vést k tomu, že se v játrech ukládá nadměrné množství železa. V mnoha případech se tím poškození jater skutečně zhoršuje. Například při léčbě chronické hepatitidy C je nyní známo, že snížení zásob železa odstraněním krve skutečně zlepšuje léčbu.
Speciální úvahy
- Hemové a nehemové železo jsou dvě formy železa v potravinách. Hemové železo se nachází v mase, drůbeži a rybách. Nehemové železo se nachází v rostlinných i živočišných potravinách. Hemové železo se v těle vstřebává snadněji než nehemové. Hémové železo však může také podporovat vstřebávání nehemového železa. Proto je například konzumace hovězího masa a fazolí vhodná pro zajištění dostatečného vstřebávání obou typů železa.
- Vstřebávání železa podporuje také vitamín C. To platí pro hemové i nehemové železo. Je proto prospěšné konzumovat citrusové plody nebo šťávy, které mají vysoký obsah vitaminu C, s potravinami, které obsahují železo. Například jídlo může obsahovat libový steak ze svíčkové (zdroj hemového železa), pečené brambory (zdroj nehemového železa , brokolici (zdroj nehemového železa) a pomeranč (zdroj vitaminu C) pro dobrý příjem železa.
- Fytové a tříslovinové pomocné látky jsou dvě složky potravin, které při konzumaci velkého množství brání vstřebávání železa. Kyselina fytová se nachází v žitném chlebu a dalších potravinách z celých zrn. Kyselina fytová se nachází také v nerostných čajích. Kyselina tříslová se nachází v komerčních černých a pekoe čajích, kávě, kolových nápojích, čokoládě a červených vínech.
- Doplňky stravy se železem – Existuje mnoho různých druhů doplňků stravy se železem. Doplňky železa by se však měly užívat pouze při skutečném nedostatku železa a pouze pod lékařským dohledem. Obecné multivitamíny často obsahují železo a další minerální látky přidané v mírném množství. Pokud je člověk jinak zdravý, není toto množství železa pravděpodobně škodlivé. Pokud je třeba se železu vyhnout, neměly by se multivitamíny obsahující železo užívat. Upozorňujeme, že je důležité uchovávat železo a multivitamínové doplňky bezpečně mimo dosah dítěte. V případě požití může dojít k těžké otravě.
|
Potraviny, které obsahují železo |
||
|
Potravina |
Velikost porce |
(mg) |
|
Bran vločky cereální |
1 šálek |
|
|
Produkt 19 cereální |
1 šálek |
|
|
Škeble, dušené |
3 oz |
|
|
Celkem obiloviny |
1 šálek |
|
|
Živiny cereálie |
1 šálek |
|
|
Rozinkové otruby |
1 šálek |
|
|
Hovězí játra, dušené |
3 oz |
|
|
Kix cereálie |
1 šálek |
|
|
Cheeriosy cereálie |
1 šálek |
|
|
Švestková šťáva |
1 šálek |
|
|
Brambory, pečená se slupkou |
1 med |
|
|
Steak ze svíčkové, vařený |
3 oz |
|
|
Krevety, vařené |
3 oz |
|
|
Fazole, vařená |
1/2 hrnku |
|
|
Fíky, sušené |
||
|
Mleté hovězí maso, pečené |
3 oz |
|
|
Švýcarský mangold, vařený |
1/2 hrnku |
|
|
Rýžové cereálie |
1 hrnek |
|
|
Fazole |
1/2 šálku |
|
|
Ovesné vločky, vařené |
1/2 šálku |
|
|
Špenát, syrový |
1 šálek |
|
|
Tuna, konzervovaný ve vodě |
3 oz |
|
|
Zelený hrášek, vydlabaný |
1/2 šálku |
|
|
Halibut, vařený |
3 oz |
|
|
Celozrnný chléb |
1 plátek |
|
|
Půlky meruněk, sušené |
||
|
Rozinky |
1/4 šálku |
|
|
Brokolice, vařená |
1/2 šálku |
|
|
Vejce, vařené |
1 velké |
|
Brokolice, vařená
1 velká