Pravdu řečeno, ani já s dvacetiletou praxí a solidním univerzitním vzděláním nemám schopnost nahlédnout do jakési dietní křišťálové koule a vymyslet stravovací plán, který by sliboval nonstop výsledky. Problém je v tom, že tělo se neustále mění, a to, co funguje hned několik týdnů, může nakonec způsobit, že následně naberete nežádoucí tělesný tuk. Jediný způsob, jak si sestavit skutečně fungující plán na přibírání hmoty, není nic rigidně plánovat, ale spíše se neustále přehodnocovat, abyste se ujistili, že to, co skutečně nabíráte, jsou svaly, a ne tělesný tuk. Vskutku, pokus a omyl je vaše nejlepší volba.
Takovou strategii Jay vždy používal. Od doby, kdy před 15 lety vyhrál Teenage Nationals, až po svá nedávná vítězství, byl vždy tím, kdo analyzoval: „Nabírám svaly, nebo tuk?“. Pro mnohé je to otázka za milion dolarů, kterou vám teď a tady objasním.
Buďte realisté
Podtrženo a sečteno, pokud nabíráte více svalové hmoty než tělesného tuku, jdete správným směrem. To je důležité, protože mnozí mají dojem, že je možné nabrat 100 % čistých svalů bez tuku. Hodně štěstí.
V reálném světě budete ke svalům vždy přidávat i trochu tělesného tuku, a to je v pořádku. Tady je důvod: Přemýšlejte o složení těla, o poměru svalů a tuku. Pokud přiberete 1 libru tuku a 2 libry svalů, stali jste se ve skutečnosti štíhlejšími. Pokud však během šesti týdnů přidáte 3 kila tuku, aniž byste spolu s tím přidali svaly, jdete špatným směrem. Pokud jste však s těmito 3 kilogramy tuku přibrali i 3 kilogramy svalů, jste vyrovnaní. Pokud nyní přiberete 4, 5 nebo dokonce 6 kilogramů svalů s těmito 3 kilogramy tuku, budete pravděpodobně vypadat jak větší, protože jste přidali svaly, tak štíhlejší, protože jste přidali více svalů než tělesného tuku. V tomto případě se váš poměr svalů a tuku posunul do kladných hodnot, což je konečný cíl každé diety pro nárůst hmotnosti.
Markery
Je důležité, co jíst, ale než si naplánujete dietní plán, musíte vědět, jak měřit své pokroky, abyste se mohli na cestě rozhodnout pro jednu ze dvou věcí: 1) zda zůstat v kurzu, protože ve skutečnosti přidáváte více svalů než tělesného tuku, nebo 2) přeřadit, protože přidáváte stejné množství tuku i svalů, nebo ještě hůře, více tuku než svalů.
Tady vstupují do hry dva nástroje. Prvním je koupelnová váha. Pokud jste štíhlí, měli byste vidět, že se čísla zvyšují. Pokud ne, nejíte dostatek bílkovin a kalorií, abyste vytlačili nahoru hmotnost svalů. Druhým nástrojem je kožní kaliper, který změří procento vašeho tělesného tuku. Ten vám řekne, kolik z vaší hmotnosti tvoří tuk a kolik svalová hmota. To, co zde hledáte, je klesající procento tělesného tuku, i když jen mírně; jakákoli změna v negativním směru je slibná. Nepokoušejte se používat kaliper sami nebo si měření nechat provést jen tak někým; budete muset vyhledat odborníka, buď v posilovně, nebo v jiném zdravotnickém a wellness zařízení, který má s prováděním takových testů tělesného tuku zkušenosti.
Váhu i kaliper používejte před zahájením diety pro nárůst hmotnosti, abyste si stanovili výchozí bod, a poté je používejte každý týden, abyste mohli zaznamenat své pokroky nebo jejich nedostatek a případně provést změny ve stravě.
Pokud se vaše hmotnost na váze zvyšuje a procento tělesného tuku se snižuje, nabíráte svalovou hmotu oproti tuku. Zůstaňte v kurzu a pokračujte v tom, co děláte, pokud jde o stravu. Pokud nabíráte výrazně více svalové hmoty než tuku, zvažte, zda jíst ještě více. Pokud naopak přibíráte více tuku než svalů, budete muset okamžitě provést úpravu. Je pravděpodobné, že jíte příliš mnoho sacharidů; více o tom za chvíli.
Vyhodnocení
Takže jak to dělá člověk jako Jay? Když má za sebou 15 let závodního stravování, skočí na váhu, a pokud jde nahoru, pokračuje v tom, co dělá. Pokud se nezvýší, zvýší příjem sacharidů a v menší míře i bílkovin. Tělesný tuk a kalipery na kůži? Tento profesionál je nepotřebuje. Má dost zkušeností na to, aby se podíval do zrcadla a zjistil, jestli mu tuk přibývá, nebo ne. Ale na druhou stranu, on byl Mr. Olympia a vy ne. Zůstaňte tedy u kaliperu na měření kožních řas (alespoň prozatím), abyste přesně určili hladinu tělesného tuku.
Poté, co si stoupnete na váhu a necháte si změřit procento tělesného tuku, dodržujte jednoduché stravovací zásady uvedené dříve a trénujte jako obvykle (za předpokladu, že chodíte pravidelně do posilovny). Takto postupujte 2-3 týdny a poté si znovu změřte tělesnou hmotnost a množství tělesného tuku. Zapište si tato čísla a v závislosti na vašem scénáři postupujte následovně.
- Scénář 1: Pokud je číslo na váze vyšší a nedochází ke změně procenta tělesného tuku prostřednictvím měření pomocí kaliperu kožních řas – jinými slovy, přibýváte na objemu a držíte si stabilní štíhlost – pokračujte podle našich zjednodušených stravovacích pokynů.
- Scénář 2: Pokud se váha vůbec nehýbe, nejíte dostatečně. Zkuste zdvojnásobit množství sacharidů ve dvou jiných jídlech než v jídle po tréninku. Zvažte také přidání většího množství bílkovin tím, že budete jíst například 9 nebo 10 uncí masa místo 6 uncí při dvou jiných jídlech než při jídle po tréninku.
- Scénář 3: Pokud se vaše tělesná hmotnost zvýšila a pomocí kaliperu zjistíte, že vám přibývá stejné množství svalů a tuku, snižte příjem sacharidů. Vyloučte je při libovolných dvou jídlech, nejlépe při posledních dvou jídlech dne. (Více sacharidů využijete dříve během dne; sacharidy konzumované v noci se s větší pravděpodobností ukládají jako tělesný tuk). Pokud však trénujete v noci, budete stále potřebovat větší potréninkové jídlo; v takovém případě vylučte sacharidy ve dvou jídlech kromě potréninkového.
- Scénář 4: Pokud se číslo na váze zvyšuje a vy ztrácíte tělesný tuk, zdvojnásobte příjem sacharidů ve všech jídlech a začněte jíst 11/2 původních návrhů bílkovin v každém jídle. Jinými slovy, přitlačte na pilu. Vaše tělo nepřibírá tuk, takže jezte tolik, kolik můžete. Důvodem úbytku tuku je obvykle zvýšení metabolismu – spalování kalorií – které může doprovázet nárůst tělesné hmotnosti.
- Scénář 5: Po dobu řekněme čtyř týdnů jste zaznamenávali skvělé výsledky s nárůstem tělesné hmotnosti bez přírůstku tělesného tuku. Pak bum – váš tělesný tuk vystřelil z 10 % na 12 %. Řešení: Snižte množství sacharidů v posledních dvou denních jídlech. Pokud jíte dvě brambory, přejděte na jednu; pokud jíte jednu bramboru, snižte ji na polovinu. Držte se tohoto postupu několik týdnů a hladina tělesného tuku by se měla snížit. Pak můžete opět zvýšit množství sacharidů a tentokrát může vaše tělo přidat svaly s malým množstvím tělesného tuku nebo bez něj.
Jde o to, že nikdo neví, jak bude vaše tělo reagovat a reagovat, a proto musíte neustále měřit své pokroky a podle toho měnit svůj jídelníček. Když se nad tím zamyslíte, nejlepší osobou, která pro vás může vymyslet dietu pro získání hmoty, jste vy sami.
Základy diety
V této dietě odložíte stranou všechny matematické výpočty – nemusíte si zaznamenávat každý gram sacharidů, bílkovin a tuků ani počítat kalorie. Místo toho se držte jednoduchosti:
Začněte jíst sedmkrát denně, přičemž v každém jídle budou sacharidy a bílkoviny. Co se týče bílkovin, budete muset denně zkonzumovat zhruba 1,5-2 gramy bílkovin na kilo tělesné hmotnosti. Při každém jídle snězte jeden z následujících zdrojů bílkovin (vztaženo na osobu o hmotnosti 160-200 kg).
- 6 uncí kuřecích prsou
- 6 uncí lahůdkového krůtího masa
- 7 uncí libového mletého hovězího masa
- 6 uncí konzervovaného tuňáka
- 4 celá vejce a 4 vaječné bílky
- 1 1/2 šálku tuko- vého masa.beztučného tvarohu
- 2 odměrky syrovátkového proteinového prášku (rozmíchaného ve vodě)
Co se týče sacharidů, dodávejte je po celý den a rozložte je víceméně rovnoměrně do šesti jídel. Ke každému jídlu si vyberte jedno z následujících:
- 1 velký sladký brambor
- 1 velký brambor
- 2 šálky vařených ovesných vloček
- 1 šálek vařené rýže
- 3 plátky celozrnné rýže
- .pšeničného chleba
- 1 šálek vařených těstovin
Každé jídlo bude kombinací jedné porce bílkovin, která vám dodá asi 40 gramů, a jedné porce zdroje sacharidů, která vám dodá asi 40-50 gramů, jak je uvedeno výše. Například k večeři si můžete dát 6 uncí kuřecích prsou s velkým sladkým bramborem nebo šálkem rýže. Jedinou výjimkou je jídlo bezprostředně po tréninku. Zde zdvojnásobíte množství sacharidů, takže místo 1 šálku rýže si dáte 2 šálky. Důvodem pro větší potréninkové jídlo je, že tělo potřebuje další bílkoviny a sacharidy, aby nastartovalo regeneraci, růst a obnovu svalů. Pokud zde sníte příliš málo, zkrátíte své pokroky. A neodvracejte se od každé formy tuku. Zdravé tuky, jako jsou ty obsažené ve vejcích, avokádu, ořeších a tučných rybách, vám pomohou zůstat štíhlí, zotavit se z tréninku a nabrat kvalitní svalovou hmotu.
Masivní stravovací plán
Tady je základní plán pro začátek pro 160-200 kg. Potraviny můžete měnit na různá jídla podle svých osobních preferencí, ale tento plán by měl sloužit jako základ vašeho jídelníčku pro nabírání hmoty. Zhruba každý týden si stoupněte na váhu a nechte si odborně změřit tělesný tuk. Pak podle toho změňte velikost porcí na základě níže uvedených pokynů pro „rychlé řešení“.
Jídlo 1 – Snídaně
4 celá vejce a 4 bílky 1,3
2 šálky vařených ovesných vloček 1,2
Jídlo 2 – Svačina
6 oz. tuňák v konzervě 3
3 plátky celozrnného chleba 3
1 PL odtučněné majonézy
Jídlo 3 – Oběd
7 oz. libové mleté hovězí maso 3
1 šálek vařených těstovin
1/4 šálku omáčky na špagety
1 šálek nakrájené cukety
Jídlo 4 – Před tréninkem
2 odměrky syrovátkového proteinového prášku s vodou 3
2 šálky vařených ovesných vloček 3
Jídlo 5 – Po tréninku
2 odměrky syrovátkového proteinového prášku s vodou1,3
1 šálek rýže 1,3
Jídlo 6 – Večeře
6 oz. kuřecí prsa 3
1 velký sladký brambor 2,4
1 šálek brokolice
Jídlo 7 – Před spaním
1/2 šálku odtučněného tvarohu 3
1 šálek vařených těstovin 2,4
1/4 šálku omáčky na špagety
DENNÍ SUMA: 3 769 kalorií, 363 g bílkovin, 433 g sacharidů, 69 g tuku
RYCHLÉ OPRAVY
1 Scénář 2: Nepřibíráte na váze. Jezte dvakrát více sacharidů a 1,5krát více bílkovin ve dvou jídlech během dne.
2 Scénář 3: Přibíráte na váze, ale je to stejně tuku jako svalů. Vyloučte sacharidy v posledních dvou jídlech během dne, s výjimkou jídla po tréninku.
3 Scénář 4: Přibíráte na váze a ztrácíte tělesný tuk. Při každém jídle postupujte podle pokynů uvedených ve scénáři 2.
4 Scénář 5: Zpočátku se vám dařilo dobře, ale nyní se váš tělesný tuk zvýšil. Při posledních dvou jídlech snižte množství sacharidů na polovinu. Pokud váš tělesný tuk během dvou týdnů klesne, zvyšte množství sacharidů.
Pokud váš tělesný tuk během dvou týdnů klesne, zvyšte množství sacharidů.