Váš trénink nemusí být stále stejná rutina. Můžete jej obměnit tím, že změníte způsob jeho provádění. HIIT (= vysoce intenzivní intervalový trénink) a kruhový trénink jsou dva skvělé způsoby, jak si udržet zajímavost. Zde se rozhodnete, zda budete raději provádět trénink založený na čase (HIIT), nebo cvičit se stanoveným počtem opakování (kruhový trénink).
Představíme vám dva tréninky různých úrovní, které můžete provádět oběma způsoby. Navíc pro vás máme třetí verzi, která vám pomůže ještě více se prosadit!
Než začnete…
K cvičení nepotřebujete žádné vybavení, protože cviky využívají váhu vašeho vlastního těla. Tyto cviky s váhou vlastního těla můžete provádět doma, v kanceláři, v parku nebo v hotelovém pokoji na cestách.
Zkuste to s HIIT:
Co je HIIT?
Základním principem HIIT (High Intensity Interval Training) je cvičení s co nejvyšší intenzitou při maximální tepové frekvenci v relativně krátkém časovém úseku. Poté následuje fáze zotavení. Tento druh tréninku vznikl v oblasti vytrvalostních sportů a stal se běžnou součástí silově-vytrvalostního tréninku s vlastní vahou. Mnoho studií dokumentuje úspěšnost této tréninkové metody, zejména pokud jde o hubnutí. 1) HIIT se liší tím, že během vymezeného časového úseku provedete co nejvíce cviků.
Jaké jsou výhody HIIT?
- Při HIIT šetříte čas. Tento trénink je skvělý jako rychlý trénink s mnoha výhodami, když máte málo času. Za 15 až 20 minut zvládnete celý trénink. Trénink stačí dvakrát až třikrát týdně. Po každém tréninku si vždy dopřejte čas na ochlazení.
- HIIT zvyšuje vaši vytrvalost. Vaše tělo potřebuje více kyslíku a váš metabolismus se nastartuje, když přejdete z fáze intenzivní námahy do fáze aktivní regenerace. Zvyšuje se vaše VO2 max, díky čemuž se vaše tělo naučí efektivněji využívat kyslík během cvičení.
- HIIT zvyšuje spalování tuků. Protože vaše tělo po tréninku pokračuje v práci, aby se vrátilo do klidového stavu, stále potřebuje energii a spaluje kalorie a tělesný tuk. Tento efekt následného spalování může trvat několik hodin. Vysoká úroveň námahy během tréninku spaluje další tuky.
Jak se provádí trénink HIIT?
Začněte zahřátím (např. aktivním strečinkem), po kterém následuje 20 sekund vysoké námahy s krátkou 10sekundovou fází zotavení. Tento postup opakujte 8krát. Můžete to samozřejmě také různě kombinovat. Prodlužte dobu cvičení na 30 sekund a protáhněte přestávky na 15 sekund. Mějte na paměti, že celý trénink by neměl trvat déle než 30 minut. Tomuto tréninku se říká intervalový trénink Tabata. Při každém cviku se posouváte na hranici svých možností. Počet opakování zde nehraje roli. Na konci každého cviku byste měli mít pocit, že jste ze sebe vydali všechno.
- Do tohoto tréninku jsou zařazeny následující cviky: kočka-kráva, běh na místě, dřepy, sedy-lehy, vysoká kolena.
- U každého cviku: 20 sekund úsilí, 10 sekund přestávka. Proveďte 2 až 3 série a po každé sérii udělejte také 10sekundovou přestávku.
Zkuste kruhový trénink:
Co je to kruhový trénink?
Při tradičním kruhovém tréninku přecházíte z jednoho stanoviště na druhé. Střídáte předem stanovený počet opakování s přestávkami a po každé sérii následuje delší přestávka. Tento trénink můžete provádět i bez vybavení ve fitness centru. Kruhový trénink často zahrnuje klasické cviky, jako jsou kliky a dřepy, které v průběhu sestavy procvičují různé svalové skupiny.
Jaké jsou výhody kruhového tréninku?
- Kruhový trénink je skvělý pro začátečníky i pokročilé sportovce. Jakmile zesílíte, můžete zvýšit počet opakování.
- Buduje sílu, vytrvalost, flexibilitu a rychlost. Cviky provádíte kontrolovaně a důsledně.
- Při kruhovém tréninku nejdete na hranici svých možností. Přesto stimulujete spalování tuků.
- Propracovaný kruhový trénink procvičuje mnoho různých svalových skupin. Tímto způsobem posilujete různé cílové oblasti v rámci jednoho tréninku.
Jak provádět kruhový trénink?
Pro kruhový trénink si vyberte 8 až 12 cviků. Začněte s 10 až 15 opakováními a 2 až 3 sériemi. Pokud na to máte, můžete v tomto tréninku provádět až 5 sérií. Po každém cviku si udělejte 10sekundovou přestávku. Po jedné sadě se na jednu minutu projděte a odpočiňte si. Tímto způsobem se můžete zotavit a zároveň udržovat krevní oběh v chodu.
- Tento trénink obsahuje následující cviky: otvírání boků, výpad do vysokého kleku vlevo & vpravo, velitelské kliky na kolenou, dřepy s rychlýma nohama.
- U každého cviku: U každého cviku proveďte 15 opakování. Mezi jednotlivými sériemi udělejte 10sekundovou přestávku. Celkem proveďte 3 série.
Zkombinujte oba typy tréninků do jednoho
- Střídejte v tréninku opakování s dobou trvání. Tímto způsobem ještě více zatížíte své tělo, krevní oběh a příjem kyslíku. Statické pozice, jako jsou prkna, nebo vytrvalostní cviky, jako jsou vysoká kolena, lze provádět jako cviky založené na délce trvání. Ostatní cviky, jako jsou dřepy nebo kliky, se obvykle provádějí v opakováních. Zpestřete si to: počítejte do 25, zatímco držíte pozici, nebo dělejte dřepy po dobu 45 sekund. Díky rozmanitosti bude váš trénink zábavnější!
- Věnujte čas rozcvičení. Ochráníte tak své šlachy, svaly a klouby před zraněním.
- Je vhodné naplánovat si čas na ochlazení. Tím uvedete svůj krevní oběh a procvičené svaly do normálního stavu.
- Tento trénink zahrnuje následující cviky:
Výpad do předklonu vlevo: 12 až 15 opakování na každou stranu
Komandérské kliky:
Výpad do předklonu vpravo: 12 až 15 opakování na každou stranu
Obrácený plank: 45 sekund
Předklon X: 12 až 15 opakování
Střídejte délku trvání a počet opakování a po každém cviku udělejte 10 sekund přestávku. Pokud chcete větší výzvu, přestávky vynechejte.
Tip:
Každý z těchto tréninků můžete provádět jako HIIT trénink, kruhový trénink nebo oba kombinovat. Statické polohy se lépe hodí k délce trvání.
Podnítili jsme váš zájem? V novém tréninkovém plánu Active & Energized v aplikaci adidas Training najdete skvělou nabídku tréninků, které můžete provádět doma. Vyzkoušejte si ho hned teď!
***