Alai

Většina lidí ví, že pro udržení zdraví potřebuje dostatek vitaminů, ale tělo je závislé také na stopovém množství některých minerálů. Hořčík je jedním z minerálů, který udržuje vaše tkáně zdravé. Porozumění tomu, které potraviny tuto živinu obsahují a jak podporuje vaše zdraví, vám pomůže udržovat zdravou a vyváženou stravu.

Co je hořčík?

Hořčík je chemický prvek, který je devátým nejrozšířenějším prvkem ve vesmíru (Housecroft & Sharpe, 2008). Ve velkém množství se vyskytuje na celé Zemi, včetně půdy a mořské vody. To znamená, že rostliny mohou hořčík snadno získávat z půdy, takže je poměrně snadné získat dostatek této živiny konzumací potravin rostlinného původu.

Fyziologické účinky hořčíku v těle

Hořčík se podílí na mnoha fyziologických procesech, včetně více než 300 základních metabolických reakcí (Volpe, 2014). Jedním z nejdůležitějších účinků hořčíku je jeho role v metabolismu sacharidů a tuků. V mitochondriích, elektrárnách buňky, je hořčík potřebný k tvorbě molekuly ATP. ATP je primární energetická molekula, kterou využívají buňky v celém lidském těle. Bez hořčíku by ATP nebyla schopna poskytovat energii potřebnou pro enzymatické reakce a další buněčné procesy.

Kromě své role při regulaci buněčné energie je hořčík důležitý také pro signalizaci mezi buňkami, pomoc iontům přes buněčné membrány a tvorbu nové DNA.

Doporučený denní příjem hořčíku

Potřeba hořčíku se u jednotlivých lidí mírně liší, ale hodnoty doporučeného denního příjmu vám mohou pomoci určit, kolik hořčíku potřebujete. Tyto hodnoty vycházejí z vašeho pohlaví, věku a některých proměnných životního stylu. Zaměřte se na následující množství každý den (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Muži ve věku 19 až 30 let: Ženy ve věku 19 až 30 let: 400 mg hořčíku denně
• Ženy ve věku 19 až 30 let: 310 mg hořčíku denně. Ženy v tomto věkovém rozmezí, které jsou těhotné, potřebují o něco více hořčíku, a to 350 mg denně. Ženy, které kojí, potřebují stejné množství jako netěhotné ženy, a to 310 mg hořčíku denně
• Muži starší 30 let: 420 mg hořčíku denně
• Ženy starší 30 let: 320 mg hořčíku denně. Těhotné ženy starší 30 let by se měly zaměřit na 360 mg hořčíku denně. Kojící ženy potřebují stejné množství jako netěhotné ženy, tedy 320 mg denně.

Jste ohroženi?“

Jezení převážně rostlinné stravy je nejlepší způsob, jak si zajistit denní dávku hořčíku, kterou vaše tělo potřebuje. Zdravá strava s hořčíkem zahrnuje dostatek tmavě zelené listové zeleniny, fazolí, sójových výrobků, ořechů a semen. Mnoho snídaňových cereálií je navíc obohaceno hořčíkem, abyste měli dostatek této prospěšné živiny.

Ledviny regulují vylučování přebytečného hořčíku močí, což znamená, že je obtížné získat tohoto minerálu příliš mnoho. U lidí s určitými zdravotními problémy však může dojít k jeho nedostatku. Mezi běžné příznaky nedostatku hořčíku patří nevolnost, zvracení, únava, ztráta chuti k jídlu, slabost, necitlivost nebo brnění a svalové křeče.

V závažných případech způsobuje nedostatek hořčíku neschopnost účinně regulovat hladinu vitaminu D a vápníku (Volpe, 2014). To zvyšuje riziko osteoporózy a dalších kostních onemocnění. Zvýšené riziko nedostatku hořčíku mají lidé s diabetem 2. typu, Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou nebo závislostí na alkoholu (Erhlich, 2015). Vyšší riziko nedostatku hořčíku mohou mít také starší dospělí, protože během stárnutí se vstřebávání tohoto minerálu zpomaluje.

Některé faktory mohou snižovat schopnost vašeho těla účinně regulovat hladinu hořčíku. Například kofein obsažený v kávě nebo limonádě může zvyšovat vylučování hořčíku (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). Podobně může schopnost regulovat hladinu hořčíku omezovat silná menstruace, dlouhodobý stres, nadměrné pocení nebo nadměrná konzumace soli (Erlich, 2015). Užívání doplňku stravy s hořčíkem může pomoci zvýšit zásoby tohoto minerálu v těle, ale nejlepší je získávat hořčík přirozenou cestou ze stravy.

Hořčík interaguje s dalšími důležitými živinami způsobem, který může ovlivnit vstřebávání jednotlivých živin. Například užívání doplňku stravy se zinkem může narušit schopnost účinně vstřebávat hořčík (Volpe, 2014). Podobně velké množství vlákniny může snižovat vstřebávání hořčíku. Na druhou stranu užívání hořčíku s vitaminem D, vápníkem nebo bílkovinami může zvýšit schopnost těla vstřebávat tento minerál (Volpe, 2014).

Jídlo bohaté na hořčík je dobrým způsobem, jak tyto doplňkové minerály získat současně. Například kešu oříšky a mandle poskytují dietní bílkoviny i vysoké množství hořčíku. Zelená listová zelenina navíc obsahuje vysoké množství vápníku i hořčíku, což podporuje vstřebávání obou těchto minerálů.

Recepty s hořčíkem

Tyto recepty využívají potraviny, které obsahují hořčík, abyste si zajistili dostatečné množství tohoto minerálu ve stravě. Další recepty, které obsahují tento důležitý minerál, najdete v našem článku o potravinách a zdrojích hořčíku ve svačinách

Zdravé svačinky s hořčíkem

Tyto svačinky fungují jako zdroj hořčíku, který lze snadno přidat do jídelníčku mezi jídly. Další nápady na recepty, potraviny a svačinky, které obsahují hořčík, určitě najdete v našem článku zde.