Alai

Jestliže patříte k těm, kteří dokážou skutečně ocenit šťavnatý steak nebo jehněčí, možná se zamýšlíte nad výhodami a nevýhodami pravidelného zařazování červeného masa do svého jídelníčku. Zprávy o výživové hodnotě červeného masa se často rozcházejí, některé zdroje tvrdí, že červené maso má v jídelníčku průměrného Američana své oprávněné místo, zatímco jiné červené maso vykreslují jako nebezpečnou potravinu, které bychom se měli za každou cenu vyhnout.

V roce 2015 zveřejnila Světová zdravotnická organizace studii, která prokázala souvislost mezi červeným masem a zvýšeným rizikem vzniku rakoviny – toto oznámení se dostalo na titulní stránky novin ve Spojených státech, kde se červeného masa konzumuje třikrát více než je celosvětový průměr. Než se však zřeknete své lásky k červenému masu, je důležité prozkoumat potenciální výhody a nevýhody jeho zařazení do jídelníčku a také pokyny pro to, kolik a jak často by se mělo červené maso jíst.

Co přesně se počítá za červené maso?

Co se počítá za červené maso, není tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Obecně se pod označením „červené maso“ rozumí maso pocházející ze čtyřnohých hospodářských zvířat, včetně hovězího, vepřového, telecího, kozího, bizoního a zvěřiny. Z kulinářského hlediska jsou však za červené maso často považovány kachny a husy, zatímco vepřové a telecí maso je považováno za maso bílé.

Zejména vepřové maso je všudypřítomně považováno za maso bílé, a to díky dlouholetému seriálu „Vepřové. The Other White Meat“, kterou zadala Národní rada pro vepřové maso. Potravináři naproti tomu při určování toho, zda je maso považováno za červené nebo bílé, používají spíše hladinu myoglobinu.

Co je to sakra myoglobin?

Myoglobin je druh bílkoviny, která se vyskytuje u zvířat (včetně lidí!). Myoglobin funguje tak, že ukládá kyslík, který pak pomáhá pohánět pohyb svalů. V závislosti na druhu zvířete a na tom, jak často jsou jeho svaly využívány, určuje koncentrace myoglobinu barvu jeho svalové tkáně.

Například kráva, která celý den stojí a má dostatek prostoru k pohybu, bude mít vysokou koncentraci myoglobinu ve srovnání s krávou, která má málo prostoru k pohybu. Dnešní libové bílé vepřové maso je částečně důsledkem toho, že prasata nemají žádný prostor k pohybu, což má za následek nízkou koncentraci myoglobinu v jejich tkáních.

Koncentrace myoglobinu je také důvodem, proč mají někteří divocí nebo velmi aktivní ptáci, jako jsou kachny, husy, pštrosi a emu, tak tmavou barvu a potravináři i kulináři je považují za červené maso.

Velký zdroj železa

Železo je základní minerál, který je zodpovědný za přenos kyslíku v celém těle. Podle Národního institutu zdraví (NIH) je doporučená denní dávka železa pro ženy v menstruačním věku 19 až 50 let 18 miligramů. Těhotné ženy ve stejném věku potřebují 27 miligramů železa denně, zatímco kojící ženy potřebují pouze 9 miligramů železa denně.

Pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, doporučuje se přijímat dvojnásobné množství železa denně, než je doporučeno. Tato zvýšená potřeba je způsobena tím, že rostlinné zdroje železa (známé také jako nehemové železo) se v našem těle nevstřebávají tak snadno jako železo z živočišných zdrojů.

Ben Sit, registrovaný dietolog, který se specializuje na sportovní výživu, uznává roli červeného masa při vstřebávání bílkovin a železa a říká, že „může být snazším způsobem, jak uspokojit potřebu bílkovin bez tak velkého plánování, protože zdroje bílkovin se obvykle vstřebávají lépe než rostlinné bílkoviny. Je to proto, že rostlinné bílkoviny nemají připojenou hemovou skupinu, která zhoršuje jejich vstřebávání. Spojení živočišných zdrojů bílkovin s rostlinnými zdroji bílkovin pomůže zvýšit vstřebávání nehemových bílkovin.“

Červené maso poskytuje jak malé množství nehemového železa, tak velké množství hemového železa, které naše tělo dokáže velmi účinně vstřebat, a proto by se ti, kteří se stravují rostlinnou stravou, měli snažit zvýšit příjem nehemového železa.

Které maso jíst pro maximální příjem železa

Hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřina a losí maso mohou obsahovat od 0,3 do 3,8 miligramů železa v porci o hmotnosti 2,5 unce, což vám dává dostatek možností, až budete příště zvažovat potraviny s vysokým obsahem snadno vstřebatelného železa. Příznivce vnitřností jistě potěší, že 2,5 unce vepřových jater obsahuje 13,4 miligramů železa v jedné porci a v těsném závěsu za nimi jsou játra a ledviny z jehněčího, hovězího a telecího masa.

Spojení se zinkem

Doporučená denní dávka zinku pro ženy od 19 let je 8 miligramů. Pro těhotné ženy se tato hodnota zvyšuje na 11 miligramů denně a pro kojící ženy na 12 miligramů denně. Červené maso je vynikajícím zdrojem zinku, přirozeně se vyskytujícího minerálu, který naše tělo potřebuje pro celou řadu funkcí.

Zinek je nezbytný pro regulaci imunitní reakce a ve skutečnosti studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition dospěla k závěru, že jedinci s nedostatečným příjmem zinku častěji onemocní než ti, kteří ho mají dostatek. Příjem zinku hraje důležitou roli také při léčbě nachlazení, prevenci poškození sítnice a zraku a při hojení ran tím, že snižuje zánět a růst bakterií.

Nejlepší zdroje zinku v červeném mase

Podle údajů zveřejněných kanadskými dietology může jedna porce hovězího, telecího, vepřového, jehněčího a zvěřiny, jako je zvěřina nebo bizon, o hmotnosti 2,0 až 8,6 miligramů obsahovat zinek. Z hlediska koncentrace živin opět vedou vnitřnosti: 2,5 unce telecích jater obsahuje úctyhodných 8,4 až 8,9 miligramů zinku – pro většinu žen je to celodenní dávka.

Vitamín B12:

Vitamín B12, další vitamín nezbytný pro lidské zdraví, se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, takže červené maso je účinným prostředkem, jak získat dostatek této důležité živiny ve stravě. Vitamin B12 hraje významnou roli při vývoji a fungování mozku, tvorbě DNA, činnosti nervové soustavy, prevenci srdečních onemocnění, srážení krve a při léčbě schizofrenie, deprese, roztroušené sklerózy, degenerativních onemocnění očí a mnoha dalších funkcí svědčících pro celkové zdraví. Směrnice NIH doporučují ženám od 14 let konzumovat 2,4 mikrogramů B12 denně, v těhotenství 2,6 mikrogramů denně a v době kojení 2,8 mikrogramů denně.

Vitamín B12 je pro naši pohodu tak nezbytný, že lékařská odborná veřejnost dosud nestanovila limit jeho příjmu.

Vitamín B12 a červené maso

Červené maso je plné vitamínu B12, takže zařazením i velmi malého množství červeného masa do svého jídelníčku výrazně překročíte doporučený denní příjem. Porce hovězího nebo vepřového masa o hmotnosti 2,5 unce může obsahovat od 0,5 do 2,7 mikrogramů vitaminu B12, zatímco orgánové maso (konkrétně jehněčí, hovězí nebo telecí) se může pochlubit až 66 mikrogramy na porci o hmotnosti 2,5 unce.

Kolik červeného masa byste tedy měli jíst?

I s ohledem na prospěšnost červeného masa doporučuje Americký institut pro výzkum rakoviny jíst maximálně 18 uncí červeného masa týdně, včetně oblíbených pokrmů, jako jsou steaky, hamburgery, pečeně a vepřové kotlety. Toto množství vychází z množících se důkazů, že pravidelná konzumace červeného masa je spojena s rakovinou tlustého střeva a konečníku. Na základě tohoto doporučení je důležité podívat se na možné neblahé účinky, které může mít zařazení červeného masa do vašeho jídelníčku.

Poznámka k nasyceným tukům

Červené maso může mít vysoký obsah nasycených tuků, což je živina, kterou Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat v množství maximálně 13 gramů denně. Nasycené tuky byly donedávna očerňovány a v minulosti byly spojovány se zvyšováním hladiny LDL cholesterolu a způsobováním srdečních onemocnění. Zatímco mnoho dietologů a lékařů se v souvislosti s nasycenými tuky stále staví na stranu opatrnosti, vědci zjišťují, že se ve svém postoji k nasyceným tukům možná mýlíme.

Nedávná studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition například dospěla k závěru, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků u některých účastníků skutečně snižuje hladinu LDL cholesterolu. I když je tato teorie slibná, bude třeba studii mnohokrát zopakovat a provést ji na větší skupině lidí, než získá ve zdravotnické komunitě opodstatnění.

Červené maso a rakovina:

Dlouhodobá studie publikovaná v Archives of Internal Medicine v roce 2012 zkoumala 37 000 mužů a 83 000 žen po dobu 30 let a sledovala účastníky prostřednictvím vlastního hlášení každé čtyři roky na témata zahrnující konzumaci červeného masa, hmotnost, zda v té době kouřili a jak byli fyzicky aktivní v naději, že vnese více světla do červeného masa a jeho souvislosti s předčasnou úmrtností.

Z 24 000 účastníků, kteří v průběhu studie zemřeli, připadalo 9 500 úmrtí na rakovinu. Závěrečná zpráva došla k závěru, že zvýšení konzumace červeného masa i o jednu porci týdně vedlo ke zvýšení rizika úmrtí o 13 %. Další studie prokázaly silnou souvislost mezi konzumací červeného masa a rakovinou tlustého střeva a konečníku, přičemž výsledky ukázaly, že úmrtnost se u konzumentů masa zvýšila o 20 až 30 procent.

Červené maso a srdeční choroby:

Srdeční choroby jsou již dlouho spojovány s konzumací červeného masa, i když důkazy na podporu této souvislosti nejsou tak silné, jak byste možná očekávali. Článek publikovaný v časopise Current Atherosclerosis Reports zkoumal aktuální informace na toto téma a odhalil pouze mírné zvýšení rizika ischemické choroby srdeční u těch, kteří pravidelně konzumují červené maso.

Další samostatný přehled dostupných údajů o hladině cholesterolu a krevním tlaku v souvislosti s konzumací červeného masa publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition rovněž prokázal nedostatek důkazů spojujících konzumaci červeného masa se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Konkrétně bylo zjištěno, že „konzumace více než poloviny porce červeného masa denně, což odpovídá jedné tříuncové porci třikrát týdně, nezhoršuje krevní tlak a koncentrace celkového cholesterolu, HDL, LDL a triglyceridů v krvi, které jsou běžně vyšetřovány poskytovateli zdravotní péče.“

Dobré životní podmínky zvířat a nutriční hustota červeného masa

Tovární chov ve Spojených státech není škodlivý pouze z hlediska vlivu na dobré životní podmínky zvířat a životní prostředí; může mít skutečně negativní dopad na celkovou nutriční kvalitu masa, které konzumujeme. Bylo prokázáno, že červené maso pocházející z továrních chovů obsahuje vyšší množství nasycených tuků, což je způsobeno zejména tím, že zvířata nemají prostor pro pohyb a rozvoj svalů.

Červené maso z volných chovů obsahuje vyšší množství srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin a také vyšší množství antioxidantů a vitaminu E.

Nákup nejlepšího červeného masa (pro vaše tělo a váš rozpočet)

Pokud je to možné, nakupujte červené maso u místního řezníka s vysokým obratem výrobků a důvěryhodnou pověstí. Protože ne každý má k tomuto luxusu přístup, většina lidí se přistihne, že kupuje červené maso v obchodě s potravinami. Pokud je to možné, kupujte malé množství zvířat z ekologického zemědělství nebo z volného chovu, která byla krmena trávou a zároveň byla na trávě dokončena (druhé jmenované může být obtížné sehnat).

Zatímco některé kusy masa jsou nejlepší s velkým množstvím mramorování (například ribeye steaky, jehněčí kotlety a vepřová plec), jiné kusy červeného masa jsou nejlepší, když jsou velmi libové (včetně svíčkové, flank steaku a bůčku). Libovějším kouskům masa obvykle prospívá pomalá tepelná úprava a měly by se krájet proti vláknům, aby maso ještě více změklo. Hledejte červené maso, které je jasně červené nebo růžové a má stejnoměrnou barvu, protože nerovnoměrná barva může být známkou toho, že maso je již za zenitem.

Najít místo pro červené maso ve vašem jídelníčku

Dobrá zpráva je, že pokud rádi jíte červené maso, určitě existuje prostor pro jeho zařazení do vašeho jídelníčku. Pokud si červené maso dopřáváte ve velkém množství a s větší frekvencí, máte nyní k dispozici nástroje pro informovaný výběr a volbu libovějších kusů v menším množství. Výběr kvalitních menších kusů libového červeného masa, kdykoli je to možné, vám umožní vychutnat si ho po celý týden, aniž byste se cítili ochuzeni.

.