Alai

Jestliže existuje jedna věc, která v posilovně odděluje chlapce od mužů, je to den nohou.

Je to také jediný den, který se opravdu hodí k experimentování a divokému zacházení s různými programovými proměnnými.

Od obřích sérií až po vysoce intenzivní techniky, existuje nespočet způsobů, jak můžeme šokovat nohy k hypertrofii.

Začněte svou cestu k transformaci těla ještě dnes!

Problém je v tom, že většina chlapů trénink nohou podcení napůl ve prospěch tréninku oněch vytoužených prsních a bicepsových svalů.

Proto si zde budeme povídat s osobním trenérem UP Adamem Hayleym, soutěžním kulturistou, kterému se v průběhu let podařilo proměnit své kuželky v kolečka, která většinu jeho konkurence smetou, když stojí na pódiu.

Jaké tři hlavní programové aspekty jste bral v úvahu při stavbě SVÝCH nohou?

Okay, tak ty jsou velmi specifické pro mou vlastní stavbu; s ohledem na to, že mám krátké stehenní a holenní kosti, ale relativně velmi dlouhý trup.

1. Struktura a variace cviků, aby mi spodní část zad příliš „nepumpovala“.
2. Zaměřit se na hamstringy/čtvrteční svaly a minimalizovat rozvoj hýždí díky změněnému rozsahu pohybu.
3. Kladení důrazu na hamstringy jako první v tréninku (byly nedostatečně rozvinuté ve srovnání s mými kvadricepsy).

Při programování tréninku nohou pro jednotlivce může být stavba těla jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba vzít v úvahu.

Přestože někdo jako Adam s krátkými stehenními svaly by byl za normálních okolností při tréninku nohou ve výhodě, jeho dlouhý trup znamená, že síly přes spodní část zad se mohou dramaticky zvýšit, pokud nejsou některé cviky upraveny tak, aby odpovídaly jeho stavbě.

Díky takovým věcem, jako je zkrácení rozsahu pohybu u cviků, jako jsou dřepy (jít těsně pod rovnoběžku, nikoliv super hluboko), může efektivně trénovat svaly, které chce, aniž by si vytvářel kompenzace.

Třetí vznesený bod se bude týkat téměř každého čtenáře zde. Kromě soutěžních kulturistů má většina cvičenců téměř neexistující nebo velmi zaostávající rozvoj hamstringů.

Jeden „trik“, který je třeba zavést, je začít trénink s hamstringy. Může to být tak jednoduché, že jako cvik „A“ použijete variantu pokrčování nohou nebo zvedání hýžďových svalů. Je důležité si uvědomit, že to, co v tréninku děláte jako první, vám vždy přinese největší užitek.

Vám čtenářům bychom při tréninku nohou doporučili následující pořadí: lýtka > hamstringy > kvadricepsy.

Proč tedy nejdříve hamstringy? A jak byste je měli trénovat?

Kromě výhody, že můžete na hamstringy aplikovat skutečnou intenzitu, je méně známou výhodou to, že díky tréninku hamstringů jako prvních se vám budou dřepy a práce s převahou kvadricepsů „cítit“ mnohem lépe.

Tuto radu dávají trenéři jako Charles Poliquin a Louie Simmons již několik let. Teplejší kolena, více odpružené dřepy a výchova běžné slabé části těla jsou důvody pro jejich trénink na začátku.

Pokud jde o trénink hamstringů, musíme brát v úvahu jejich činnost a široce smíšený typ vláknové skladby.

Z anatomického hlediska plní hamstringy dvě klíčové funkce: flexi v koleni (prostřednictvím pokrčování nohou a variant glute ham raise) a extenzi v kyčli (prostřednictvím good mornings, rumunských mrtvých tahů, reverse hypers atd.).

Typickou chybou, které se mnozí dopustí, je trénink hamstringů pouze v kolenní flexi, a to prostřednictvím různých typů pokrčování nohou. Tato chyba nechá spoustu rozvoje hamstringů na stole.

Z hlediska typové skladby vláken se často uvádí, že flexory kolen jsou primárně rychlé a neměly by se trénovat s více než osmi opakováními.

Z atletického a výkonnostního hlediska to může být pravda, ale z kulturistického hlediska může jít o víc.

Bodybuildeři mají jedny z největších hamstringů v okolí, takže se možná dá něco naučit z používání široké škály rozsahů opakování nejen v pohybech extenze kyčlí, ale i ve variantách pokrčení nohou.

Když už jsme probrali hamstringy, co otázka, která se vám všem vznáší v hlavě – Musíte dělat dřepy?“

Ptali jsme se Adama…

Ne. I když pokud jste na to biomechanicky zdraví – myslím, že jsou to skvělé cviky.

Na druhou stranu, pokud vaše forma není úplně v pořádku nebo na to nejste úplně stavění, nemyslím si, že by výhody, které poskytují, potenciálně převážily nad riziky.

Nepopírám, že pokud umíte dřepovat a dřepujete efektivně, neexistuje cvik, který by byl účinnější při nabírání hmoty do nohou.

Po celé minulé století dělali kulturisté dřepy s vysokým počtem opakování, aby si vybudovali nohy.

Například „dýchací dřepy“ s 20 opakováními, jeden z nejbrutálnějších programů, které kdy byly napsány, byl zaměřen čistě na těžké dřepy s vysokým počtem opakování.

Popularizovali jej ve 30. letech 20. století Mark Berry, Pear Rader, John McCallum a Joseph Hise jako dokonalý způsob budování svalového objemu těla.

Tom Platz, majitel nejlepších nohou všech dob, přisuzoval svou velikost výkonům při dřepování s vysokým počtem opakování, včetně svého legendárního videa, kde dřepnul 500 liber pro 23 opakování.

Žádný cvik však není nepostradatelný. Dřep rozhodně není výjimkou. Když vezmeme v úvahu cvičence, který není strukturálně stavěný na dřep (představte si dlouhé stehenní a holenní kosti a krátký trup), velká část zátěže bude směřovat do boků a zad.

Pro tyto lidi nemusí být standardní dřep na zádech řešením. Místo toho se podívejte na varianty, jako je dřep s bezpečnostní tyčí, přední dřep a dřep na stroji, kde lze trup udržet více vzpřímený a fixovaný, přenesou více zátěže na nohy.

Pokud bychom to převedli do praxe, mohlo by to vypadat asi takto:

Jaký je váš oblíbený a nejvíce podceňovaný cvik na nohy a proč?

Chůze na výpadech. Rozhází všechno: kvadricepsy, stehna a hýždě.

Jen si hlídejte formu – „nepadejte“ dopředu u trupu a „neloupejte“ se zpátky nahoru… a hlídejte si vedení kolen.

Jaké tři největší chyby jste udělal při budování většího souboru nohou?

1) Honba za maximy v jednom opakování. Zvyšování síly je pro pokrok nezbytné, ale zpochybnil bych, že <3 opakování jsou nutná.

2) Čtvrcení opakování kvůli pohlazení vlastního ega.

3) Využívání hybnosti a „odrážení“ váhy zpět nahoru ze spodní části dřepu.

Číslo jedna bude rezonovat u mnoha lidí a vysvětluje, proč nejlepší kulturisté budou mít větší nohy než nejlepší powerlifteři. Delší doba pod napětím, využití spojení mysli a svalů a intenzifikační metody jsou některé z faktorů, které zde vysvětlují rozdíly.

Ano, síla je důležitá. Důležitější však je, abyste rozvíjeli správný typ síly. V případě budování svalů bude efektivnější síla pro střední až vysoké počty opakování.

Tím se dostáváme k intenzifikačním metodám. Snížené série, záporné série, odpočinek s pauzou; seznam (a bolest) je dlouhý.

Při správném a periodizovaném použití mohou tyto metody posunout vaši snahu o hypertrofii na další úroveň.

V případě tréninku nohou to mohou být peníze.

Příkladem je „pásková série“ na leg press.

Zahřejte se a vypracujte se na skutečné maximum 10 opakování na leg press. Odtud, aniž byste sáňky zablokovali, požádejte tréninkového partnera, aby začal sundávat desky. Záleží na tom, kolik shozů provedete a kolik desek svléknete, ale tři až pět „svleků“ po jedné až dvou deskách bude stačit.

Jaký „tajný“ tip číslo jedna byste nám mohl dát, který bychom mohli ihned implementovat do našeho příštího tréninku nohou?

Používejte kombinaci vysokých (15-50) a nízkých (5-8) opakování. Začněte trénink například relativně těžkými dřepy a zakončete jej extenzemi nohou s více než 20 opakováními nebo dokonce tlaky na nohy se 100 opakováními.

Nenechávejte kámen na kameni a nenechte se zaškatulkovat do jednoho způsobu tréninku.

Skvělé, tak jak tohle všechno můžeme implementovat do tréninku?

Tady je trénink, který dělám docela často a rád:

Proč se mi to líbí? Pokrývá všechny základy.

Na začátku máte „těžkou“ práci. Všimněte si, že začínám hamstringy a udržuji je ve dvojici s dřepy.

Druhé, rád ničím kvadricepsy pomocí několika trojitých sérií. Obrovské množství metabolického stresu a průtoku krve vytvoří tunu svalového napětí a rozpadu.

Zatřetí se vrátím ke hamstringům, ale tentokrát se zaměřím na část extenze v kyčlích, a to konkrétně na nataženou pozici.

Na závěr si dám celou sérii 50 opakování na leg press. Tu můžete dvakrát nebo třikrát odpočívat-pauzovat, abyste se trefili do počtu opakování, ale nesmíte sáňky uzamknout! To vám zlikviduje nohy a v tuto chvíli už bude zničeno každé svalové vlákno.

Teď už jen musíte jít domů a najíst se!

Trénink nohou je náročný, o tom není pochyb. V posilovně odděluje chlapce od mužů a není mnoho věcí, které by byly působivější než dobře vypracovaná stehna.

Pokud potřebujete motivační videa pro den nohou, nehledejte nic jiného než náš nechvalně proslulý trénink nohou UP, který absolvoval osobní trenér UP James ‚Thor‘ Wallace…

.