Ti záviděníhodní lidé, kteří bez námahy usínají, probouzejí se s ptáky a plni elánu prožívají celý den, mají téměř jistě zvládnutý svůj každodenní jídelníček. Pokud vám celodenní energie v současné době uniká, je možné, že vaše stravovací návyky a výběr potravin potřebují změnu…
Komplexní (nikoliv jednoduché) sacharidy
Komplexní sacharidy jsou nejen dobrým zdrojem vlákniny, mohou vám pomoci regulovat hmotnost a mohou snížit riziko některých zdravotních potíží, ale také uvolňují glukózu do krve postupně a poskytují tělu stálý přísun energie. Strava bohatá na potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, oves, luštěniny, ořechy a semena, vám pomůže zůstat zdraví a plní energie. jednoduché sacharidy se vyskytují ve dvou formách, přírodní a rafinované. Některé druhy ovoce a zeleniny mají vysoký obsah přírodních cukrů a mohou v případě potřeby poskytnout zdravou dávku energie. Rafinované sacharidy se často vyskytují ve zpracovaných potravinách, jako jsou koláče, sušenky a sladkosti, a obsahují bílou mouku a stolní cukr. Ty je vhodné si dopřát spíše příležitostně, protože se rychle tráví a rychle uvolňují cukr do krevního oběhu, což způsobuje prudký nárůst inzulínu, který vede k nárůstu energie a jejímu poklesu.
Vyměňte bílé těstoviny a rýži za hnědé nebo celozrnné druhy, zkuste používat celozrnnou mouku jako alternativu bílé mouky a využijte co nejvíce levných, sytých luštěnin.
Nápady na recepty
Slaný losos &Salát z hnědé rýže
Celozrnné těstoviny s brokolicí &Mandle
Smažená hnědá rýže s koriandrovou omeletou
Sladký ořechový bochník se semínky
Ořechové &rozinkové ovesné koláčky
Banánové pohádkové koláčky
Červená čočka, cizrnová & chilli polévka
Vždy snídejte
Lidé vynechávají snídani z různých důvodů, od toho, že nemají hned po ránu hlad, až po přesvědčení, že to pomůže jejich cílům v hubnutí. Je dobře zdokumentováno, že ve skutečnosti může zdravá snídaně snížit chuť na jídlo v pozdějších fázích dne a podpořit výběr zdravějších potravin pro následné svačiny a jídla. konzumace komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem spolu s porcí bílkovin na začátku dne dodá vašemu tělu vše, co potřebuje z hlediska energie, nastartuje váš metabolismus, takže začnete spalovat více kalorií dříve během dne, a dokonce pomůže nastartovat váš mozek.
Vyměňte bílé pečivo za celozrnné nebo celozrnné, abyste si dopřáli sytou a zdravou snídani.
Nápady na recepty
Špenátové &vaječné muffiny s uzeným lososem
Banán s arašídovým máslem &na toastu
Skořicová kaše s banánem &jahodami
Vajíčka s marmitovými vojáčky
Jíst méně, častěji
Ruka nahoru, pokud jste po nedělním obědě ztratili celé odpoledne spánkem na pohovce. Když se přejídáme potravinami s vysokým obsahem sacharidů, tuků nebo cukrů, dochází v procesu trávení k několika věcem, které v nás mohou vyvolat pocit letargie a ospalosti. Když jíte, váš mozek dává tělu signál, aby zpomalilo a strávilo přijímanou potravu – čím více jí do sebe dostanete, tím více musí váš trávicí systém pracovat – a tím méně energie budete mít.
Pokud byla vaše obří porce plná cukru a jednoduchých sacharidů, jako je bílé pečivo, těstoviny a mouka, pak se váš mozek bude potýkat také se zvýšeným množstvím inzulínu a zvýšenou hladinou serotoninu a melatoninu – chemických látek spojených s ospalostí.
Pravidelnější konzumace menších jídel vám pomůže regulovat hladinu glukózy v krvi a také uvolňovat energii postupně, nikoliv jednorázově. Klíčem k tomuto přístupu je kontrola velikosti porcí – dost možná jíte v době jídla více, než vyžaduje vyvážená strava.
Top tipy
Vyvážená strava pro ženy
Vyvážená strava pro muže
Když potřebujete rychlou vzpruhu…
Jak všichni víme, pohyb je klíčem k udržení zdraví, ale někdy energie na sešněrování tenisek uniká i těm nejlepším z nás. Tehdy přicházejí ke slovu sacharidy s jednoduchými, rychle se uvolňujícími cukry. Koncentrované sacharidy v těchto potravinách dodají svalům energii nejrychlejším možným způsobem. Nedoporučujeme vám však, abyste si před návštěvou posilovny dali kousek čokoládového dortu. Místo toho využijte potraviny s vysokým obsahem vlákniny a přírodních cukrů, jako je čerstvé nebo sušené ovoce nebo domácí smoothie doplněné medem, které vám dodají energii, aniž byste byli nepříjemně plní.
Nápady na recepty
Ovesné energetické sušenky
Cvičební koktejl
Energetické nugety ze sušeného ovoce
Instantní mražený jogurt s lesními plody
Důležitost vitaminů skupiny B…
Všechny vitaminy skupiny B hrají roli při přeměně potravy na energii, kterou tělo dokáže využít. Pokud si tedy zajistíte jejich doporučené denní množství, bude mít vaše tělo k dispozici spolehlivý zdroj energie, na který se může spolehnout. Vyhněte se jejich nedostatku konzumací stravy bohaté na plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, maso a ryby.
Zjistěte více o vitamínech a minerálech a o tom, jak je získat přirozenou cestou…
Vitamíny
Vitamíny
Jaké jsou vaše nejlepší tipy pro udržení energie?
Vyzkoušejte si vyrobit naše čokoládovo-pomerančové kuličky na podporu energie.
Tento článek byl naposledy revidován 16. září 2019 Kerry Torrensovou.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT je registrovaná nutriční terapeutka s postgraduálním diplomem v oboru personalizované výživy & Nutriční terapie. Je členkou British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) a členkou Guild of Food Writers. V posledních 15 letech přispívala do řady publikací o výživě a vaření, včetně BBC Good Food.
Veškerý zdravotní obsah na bbcgoodfood.com slouží pouze pro všeobecné informace a neměl by být považován za náhradu lékařské rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Jakýkoli plán zdravé výživy uvedený na stránkách BBC Good Food je poskytován jako návrh obecně vyvážené stravy a nemělo by se na něj spoléhat při plnění konkrétních stravovacích požadavků. Pokud máte jakékoli obavy o svůj celkový zdravotní stav, měli byste se obrátit na svého místního poskytovatele zdravotní péče. Další informace naleznete v podmínkách naší webové stránky.