Alai

Je těžké si to přiznat, ale…

Občas máte pocit, že pomalu umíráte.

Mezi tím, kolik času věnujete práci, a tím, kolik času věnujete svému zdraví, zeje propast.

Víte, že minimálně máte několikrát týdně cvičit, dobře se vyspat a možná sníst jednu nebo dvě zeleniny.

Ale jak často to skutečně děláte?

Místo toho, abyste se nad svým zdravím alespoň dvakrát zamysleli, trávíte dny (a noci) zavření v kanceláři, a to vše ve jménu honby za nulami.

Nejenže ignorujete své zdraví:

Ignoruješ i svou ženu.

A své děti.

A zapomínáte krmit svého psa.

Ale myslíš si, že máš na život?

V tvých očích jsi udělal všechno správně.

Máš inženýrský titul z nějaké prestižní soukromé školy.

Třeba na Stanfordu. Nebo Harvard. Nebo USC.

Poté jsi získal nóbl práci.

A říkáš si:

„Vydělávání milionů vyžaduje čas.“

„Ale celá ta věc se zdravím?“

„Můžu se o to postarat asi za 5 dní pomocí zelených koktejlů, očistných džusů a kreatinu v prášku.“

A všichni vaši vrstevníci vás vidí jako vzletný model úspěchu.

Vnitřně se však nemůžete zbavit toho nepříjemného pocitu…

„Pomalu umírám…“

Nechci, aby to znělo dramaticky nebo tak, ale máte pravdu. Sezení tě zabije.

Jako realistický učitel jógy vám nemohu slíbit, že všechny vaše problémy vyřeším přes noc.

Mohu vás však nasměrovat správným směrem.

Začneme několika jednoduchými, ale smrtelně účinnými (chápete, co jsem udělal?) jógovými pozicemi, které můžete provádět v práci.

Sedění vás zabije

V časopise Annals of Internal Medicine vyšla nová studie, která ukazuje, že sezení nejen zvyšuje riziko celé řady nemocí, ale výrazně zvyšuje i šanci na předčasnou smrt.

Děsivé, že?

Ok. Začni tomu prosím věnovat pozornost hned teď.

Další děsivé věci, které vám způsobuje sezení

Nejprve poukážeme na to, co je zřejmé. Když sedíte několik hodin v kuse, změní se vám nálada.

Takhle to dopadne, když si sednete na dlouhou sezónu Dextera:

Začínáte energičtí, nadšení a plní energie. Pak vás gravitační síla gauče zázračně promění v letargického lenocha s pocitem lenosti. Znáte ten pocit, že?

Ale co se ještě děje v zákulisí?

Sedění může poškodit vaše orgány

Čím více sedíte, tím pomaleji vám proudí krev.

To je obzvlášť velký problém tady v Silicon Valley.

Pracujete ve velké korporaci a sedíte celý den, třeba 10, 12 hodin?

Pak jdete domů a před spaním se ještě 2 hodiny díváte na televizi. To je hrozné pro krevní oběh. Ve skutečnosti se váš krevní oběh zpomalil na ledovcové tempo.

Nemluvě o tom, že dlouhé sezení je spojeno s vysokým krevním tlakem a srdečně-cévními chorobami.

Jste o něco hloupější

Když se vaše tělo hýbe, nepumpujete a neproudí čerstvá krev jen po těle, ale i do mozku. Čerstvá krev do mozku spouští nejrůznější chemické látky zlepšující mozek a náladu. To zmizí, jakmile se posadíte.

Vyvíjíte si „špatná záda“

Začněme u krku a ramen.

Dřepění nad klávesnicí po celé hodiny namáhá krk. Měli jste někdy problémy v oblasti C5-C6? Přestaňte tolik sedět.

Ale nejde jen o krk, ale i o ramena a trapézové svaly.

Sedění nadměrně zatěžuje obě skupiny svalů a nejenže zpevňuje celou horní část zad, ale navíc zatěžuje krk.

Vypouklé břicho: Viděli jste někdy někoho s něčím, co jste považovali za „pivní břicho“?

Vždycky to tak není.

Dlouhé sezení může docílit i toho!

Tady je návod, jak na to:

Součástí plochého břicha je vědět, jak zapojit břišní svaly (a TVA). Když tyto drahocenné svaly přestanete zapojovat, začnou doslova „viset ven“, stanou se „volnými“ nebo „plandavými“. Pak se vaše břicho začne jevit spíše kulaté než ploché.

Děsivé…

Nejen to, slabost břišních svalů může přehnat přirozené zakřivení vaší páteře, které se nazývá hyperlordóza neboli houpání.

Vyvinete si šlachovitý zadeček

Platí stejný princip. Vaše hýžďové svaly se nikdy nezapojují a stávají se měkkými a mačkavými. Časem svaly degradují a ochabují. To má vliv na váš přirozený krok při chůzi. Pak začnete chodit legračně.

To je pravda, je možné sedět tak dlouho, že můžete zapomenout chodit.

Přitažlivé, co?

Ztratíš svého vnitřního sportovce: Vaše boky se zpevní

Tohle je přímo děsivé.

Nepohyblivost v kyčlích znamená několik věcí:

• Zpomalíte se
• Stanete se nemotornými
• Nemůžete se pohybovat do stran
• Ztratíte rychlost a schopnost reagovat
• Ztratíte svého vnitřního sportovce

Dále, vaše ztuhlé kyčle způsobí, že až budete starší, budete padat.

Sedění způsobuje křečové žíly

Ty ošklivé modré žíly.

Ty pavučinkovitě vypadající věci, kvůli kterým chcete schovat nohy.

Víte, odkud se berou?

Špatný krevní oběh.

Víte, co je ještě příznakem špatného krevního oběhu?

Oteklé nohy a kotníky.

Znáte ten pocit po dlouhé cestě letadlem?

Máte nohy téměř vejčitého tvaru a boty vám nesedí. Ano, někteří lidé mají taková chodidla denně.

Sledujte svá zápěstí: Jak psát na klávesnici

Jako by sezení nestačilo:

Tady v Silicon Valley se nesedí jen 12 hodin denně, ale sedí se a píše (a pracuje). Dalo by se to považovat za oslavované otroctví?

Byl jsi v poslední době v zoologické zahradě? Viděli jste ty chudáky lední medvědy?

Jsou zavření v kleci s malým bazénkem a každou chvíli na ně někdo hodí rybu?

Vypadají smrtelně. A v to se proměníš, jestli to sezení nedostaneš pod kontrolu.

Typování může být potenciálně hrozné pro zápěstí a může způsobit syndrom karpálního tunelu.

Pochopení syndromu karpálního tunelu

Podívejte se na chvíli na své zápěstí.

Ve vašem zápěstním kloubu je tunel. Ten se nazývá váš karpální tunel. Tento tunel je vlastně extrémně úzký prostor, kterým procházejí šlachy a nervy.

Syndrom karpálního tunelu vzniká při soustavném nadměrném tlaku na hlavní nerv, který tímto prostorem prochází. Ten se nikdy nenazývá střední nerv.

Mezi příznaky syndromu karpálního tunelu patří např:

• Pálení v zápěstním kloubu a vyzařující bolest někdy až do předloktí
• Mravenčení v patě ruky
• Nemoc v prstech a někdy pocit oteklosti
• Různé typy. bolesti (špendlíky a jehličky) pulzující nahoru a dolů po celé ruce
• Snížená síla úchopu

Tady je návod, jak tomu předcházet (a je to jednoduché, když si na to zvyknete):

Zvykněte si na tzv. neutrální polohu zápěstí.

Zajistěte si předloktí v jedné linii s klávesnicí. Nedovolte, aby klesly níže a způsobily, že vaše zápěstí bude celý den sedět v ohybu. Zvykněte si znovu nastavovat předloktí ve chvíli, kdy se posadíte.

Přirovnání pro motivaci (tak trochu):

Znáte to, když (pokud) cvičíte stojku na rukou a já vám vždycky říkám, abyste si naskládali boky nad ramena nad zápěstí? A nikdy na to nezapomeneš?

Přistupujte k držení těla při psaní na klávesnici úplně stejně. Srovnejte předloktí se zápěstím s klávesnicí. Bum! Základní pozice při psaní na klávesnici. Nyní na ni nezapomínejte.

Skleslý, skleslý…… a vyloženě depresivní

Teď se asi cítíte sklesle kvůli denní práci, která vás tajně ubíjí? A teď se vám pravděpodobně líbí o to méně.

Nemyslel sis, že tě nechám na holičkách, že ne?

Začněte s novým návykem, každých 15 minut vstaňte, protřepejte si ruce a nohy a vyzkoušejte tyto kancelářské jógové pozice, které vám zachrání život.

Gomukhasana A (paže s kravským obličejem)

Začněme protažením ramen.

Jestliže jste celý den odkázáni na sezení, mohli byste z toho vytěžit maximum.

Využít toho co nejlépe znamená zvládnout schopnost správně sedět. Vzpomínáš si na to plandavé břicho, o kterém jsem ti říkal? No, to může způsobit, že se vaše ramena budou hrbit dopředu.

Všechny pozice, které podporují stažení ramen dozadu, jsou vašimi nejlepšími přáteli.

Ne, vážně, pokud ztratíte schopnost přitahovat ramena dozadu, bude to mít vážné následky na zbytek vaší páteře. A to nemluvím o tom, že ti kamarádi začnou říkat „hrbáč“.

Tato varianta je následující a lze ji provést několika způsoby:

• Zvedněte pravou ruku do vzduchu a poplácejte se po zádech
• Natáhněte ji co nejníže po zádech tak, že stáhnete pravé rameno dozadu
• Levou ruku natáhněte do strany a kolem zad
• Pokrčte prsty, pokud můžete
• Jestliže ne, schovejte si v kanceláři ručník nebo staré tričko a chytněte se ho
• Případně, pokud vaše spodní ruka není nikde poblíž, prostě levou rukou zatlačte na pravý loket/triceps
• Zkuste druhou stranu

Kdy tuto pozici provádět:

Kdykoli máte pocit, že se vaše ramena začínají příliš hrbit dopředu.

Ruce propletené za zády

Po této pozici následuje Gomukhasana. Ta nejenže přitáhne ramena dozadu, ale povzbudí lopatky, aby se stlačily k sobě.

Tato pozice je poměrně jednoduchá, dělejte ji takto:

• Vstaňte ze židle
• Propojte ruce za zády
• Začněte pohyb stlačením lopatek k sobě, ne fyzickým pohybem ramen, ty se pohnou samy
• Nejprve pracujte na stažení rukou dolů
• Druhé pracujte na stažení rukou ven
• Dejte si pozor na hyperextenzi loktů, při odstraňování jednoho problému nechci, abyste si vytvořili další

Tuto pozici provádějte vždy, když cítíte, že se vám ramena hrbí dopředu nebo se vám začíná zakulacovat páteř (zejména horní část zad).

Něco, čeho je třeba si u této pozice všimnout:

Protože celý den trávíte vývojem aplikací, čtením tabulek nebo kontrolováním Facebooku, vaše horní zádové svaly jsou již pravděpodobně napjaté. Když si tuto pozici zpočátku vyzkoušíte, vaše lopatky se nebudou příliš hýbat a ramena se nebudou příliš pohybovat dozadu. To je v pořádku, postupně se v tom zdokonalujte.

Také vaše paže možná nepůjdou ani rovně. To je také v pořádku. Odštípni to.

Tato verze pozice stojí za zdůraznění, i když v „pracovním oblečení“ je to možná až příliš. Není však v dnešní době standardním pracovním oděvem u Googlu tepláková souprava a vintage tričko?

*Gasps*

Nebo… víš… bys to vlastně mohl zkusit cvičit 5 minut, až přijdeš domů? Já vím, já vím, chci toho po tobě moc.

Prasarita Padottanásana C

Tato verze pozice navazuje na první:

• Přibližně 4 nohy od sebe
• Ujistěte se, že špičky nohou směřují dopředu
• Propojte ruce za zády
• Začněte pohyb od lopatek, přitáhněte je k sobě
• Pokrčte se co nejvíce dopředu
• Ujistěte se, že pozici opakujete tak, že ruce propletete „funky“ způsobem (protilehlý malíček nahoře)

Holub na židli

Ze všech pozic, které vám ukážu, tato vyžaduje nejméně práce. Takže i když se považujete za příliš líné nebo zaneprázdněné, abyste se protáhli, tuhle zvládnete. Stačí jen zvednout nohu a nemusíte kvůli ní ani opustit židli.

• Zůstaňte sedět na židli
• Zvedněte pravý kotník z podlahy a položte ho na levé stehno
• Nevytvářejte nadměrný tlak na koleno tím, že byste nohu tlačili dál, než je vám příjemné
• Vydržte toto protažení 25-30 sekund a pak vyměňte strany

Teď poslouchejte…

Trpíte bolestí sedacího nervu? Třeba jen trochu?

Pokud si denně uděláte čas třeba jen na 3 minuty na toto „líné“ protažení, postupně snížíte bolesti, které pociťujete, a tady je důvod:

Protahuje sval zvaný Piriformis. Tento sval v podstatě spojuje křížovou kost s horní částí stehenní kosti. A když se Piriformis napne, může se z běžných každodenních činností zanítit. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je sezení! Zanícený sval piriformis může otéct a narážet na sedací nerv, což způsobuje bolest, kterou pociťujete.

Nepomýšlejte ani na to, že byste podcenili ty nejzákladnější polohy.

Nyní se věnujme spodní části zad.

Zkrut na kancelářské židli vsedě

Ok, takže začněme dobrou zprávou. Pokud nesnášíte pozici židle, Utkatasanu, tak tu tentokrát vlastně dělat nebudeme. A další dobrá zpráva, vlastně to není žádná špatná zpráva, jen se blíží úleva spodní části zad.

Znovu používáte židli, na které sedíte, jen se otočíte na bok.

• Natočte se na židli na bok
• Ujistěte se, že máte nohy přilepené k zemi, jinak byste mohli přepadnout
• Držte se oběma rukama opěradla židle a otáčejte se
• Při otáčení dýchejte
• Při otáčení zvedejte hlavu a žebra. nádechu
• Při výdechu otáčejte trupem
• Ujistěte se, že se držíte židle

Napínání hamstringů BEZ opuštění židle (ale vyžaduje stůl)

Tady je chytrý způsob, jak protáhnout hamstringy.

• Znovu zůstaňte sedět na židli
• Odsuňte židli od stolu asi o metr, abyste měli trochu místa
• Zvedněte pravou nohu nahoru a položte ji na stůl
• Pokračujte v co největším předklonu přes nohu
• Ujistěte se, že cítíte protažení ve středu hamstringů, ne za kolenem nebo v úponu podkolenní šlachy

Odmítnutí odpovědnosti: Pokud vás při tom uvidí někdo jiný, může se mu to zdát divné. Ale to nevadí, nenechte se názory kolegů vyvést z míry.

„Ale Briane, můj šéf mě občas zahlédne, jak dělám jednoduché protahování ramen, a už si myslí, že jsem divný. Když mě uvidí, jak si honím tkaničky u bot s jednou nohou nahoře na stole, bude si myslet, že jsem se zbláznil.“

Jen si pamatujte, že provádění těchto protahovacích cviků v práci (a při výplatě) skutečně prodlouží délku vašeho života. Mám vám to znovu připomínat? Mezitím se tvůj šéf, který si myslí, že jsi PODIVNÝ, ve skutečnosti ZABÍJÍ.

A ještě jedno upozornění: zbytek póz, které uvidíte, bude skutečně vyžadovat, abyste opustili svou židli. Už žádná líná jóga.

Kamelí pozice (Pushing it a Tad)

Víte, že zdraví vaší páteře je důležité. Nikdy však páteř neprotahujete.

Proč? Pravděpodobně proto, že nevíte, jak na to, nebo jste si vždy mysleli, že je to příliš obtížné, protože nejste „ohební“.

A bohužel pro vás, tento vyžaduje, abyste se zvedli ze židle. 🙁

• Vstaňte ze židle a přesuňte se někam na podlahu
• Pokud je podlaha tvrdá, budete potřebovat polštářek na kolena
• Klekněte si na polštářek
• Položte si ruce na spodní část zad (prsty mohou směřovat nahoru nebo dolů)
• Tlačte boky co nejvíce dopředu
• Nyní stiskněte lopatky k sobě
• Představte si, že zvedáte hrudní kost nahoru
• Jestli je to pohodlné, můžete ruce přesunout na paty a opakovat
• Tento úkon proveďte alespoň třikrát, pokaždé, když ho provedete, bude vaše páteř teplejší a teplejší a bude se cítit lépe a lépe

8. Modifikovaný prodloužený boční úhel (klíčová je modifikace)

Účelem všech těchto protahovacích cviků je předcházet chronické bolesti a prodloužit váš život. Zdůrazňuji zde modifikaci, protože myšlení většiny lidí, kteří nedokážou důsledně dodržovat žádnou jógovou sestavu, je takové:

„Jsem ztuhlý a mému tělu trvá dlouho, než se zahřeje, takže prostě nebudu dělat vůbec nic“.

Tento typ myšlení vás vede k nicnedělání a nakonec k fyzickému (i duševnímu) úpadku.

Modifikované verze pozic jsou pro začátek jednodušší, takže začněte zde:

• Začněte z pozice bojovníka 2
• Ujistěte se, že vaše přední pata je zarovnaná se zadní klenbou
• Znáte celou pozici? Nedělejte ji. Nechte si ji na později
• Přiložte pravé předloktí k pravému stehnu
• Napněte levou paži co nejvíce dopředu
• Vytočte levé rameno dozadu
• Vydržte 20-30 sekund
• Protože možná nemáte podložku, pokud vám klouže zadní noha, opřete tuto pozici o zeď
• Dělejte druhou stranu

Pohodlnější dětská pozice

Tady je tajemství, jak se dostat přes nemilosrdný pracovní den:

A ne, káva to bohužel není.

Je to podhlavník.

Můžeš si jeden takový někde schovat? Pokud ano, tak skvěle. Dobře ho využijeme.

Prodloužení zad je dobré. Více je skvělé. Většina lidí stráví celý pracovní den stlačováním zad. Vy děláte pravý opak. Využijte každý pracovní den jako příležitost k ozdravení zad.

• Odejděte od židle
• Nastavte se, jako byste dělali dětskou pozici
• Očekávejte, že provedete tuto změnu
• Vezměte si podhlavník, který máte někde schovaný, a odpočívejte. na lýtka
• Nyní, když klesnete boky dolů, budete spočívat na podhlavníku
• Uvolněte se a vydržte 60 sekund
• Zkuste dýchat

Protáhněte vnitřní část, Boky, třísla *a* uvolněte záda pomocí vázaného úhlu (Badha kónásana)

V tomto úhlu se příliš nepřetlačujte. Také si dejte pozor, abyste si neroztrhli kalhoty. Buďte opatrní.

• Odejděte od židle
• Sedněte si na zem
• Dejte nohy k sobě a kolena široce od sebe
• Nechejte záda shrbená
• Můžete lehce zatlačit na vnitřní stranu stehen, abyste zvýšili protažení
• Vydržte 2-.3 minuty, pokud máte čas
• Vyzkoušejte tuto pozici vleže (Supta Badha Konasana)
• Můžete se také opřít o podhlavník v klíně a předklonit se

Nezanedbávejte ohybače kyčlí – víte, že se od sezení extrémně zatahují

Nejenže se zatahují, stávají se slabými.

Napněte je v pozici, jako je nízký výpad (ándžanajásana).

• Znovu opusťte židli
• Postavte se do výpadu
• Je užitečné sundat si boty, pokud budete sundávat jen jednu, sundejte tu zadní
• Ujistěte se, že se opíráte o nárt zadní nohy, to pomáhá soustředit protažení do ohýbače kyčelního kloubu
• Přidejte si polštářek na čéšku, pokud vás bolí
• Vytáhněte hrudní koš co nejvýše
• Pro zpestření si propleťte ruce za zády a stiskněte rameno lopatky k sobě

Protáhněte ramena, ale nezapomeňte na trapézy

Takže základní protažení ramen už zvládáte a víte, jak je v případě potřeby modifikovat. Víte, že protažení přední, boční a zadní části ramen (deltových svalů) je důležité. Ale co trapézy?

Znáte ty svaly, které se u některých lidí zvětšují tak, že překážejí sluchu? Ano, tyhle svaly. Věděli jste, že zatuhlé trapézy způsobují bolesti krku?

Zkuste Orlí pozici (jen paže – můžete přidat nohy, pokud jste ambicióznější a jste si jistí, že neztratíte rovnováhu před celou kanceláří)

• Tuto pozici dělejte ve stoje
• Pod levou paží si podložte pravou
• Pokrčte lokty k sobě
• Pokud budete dělat pozici jen tak, protáhnete zadní část ramen (stále je to dobré)
• Napněte trapézy tím, že uvedete pozici do pohybu
• S lokty stlačenými k sobě zvedněte lokty nahoru (před obličej) co nejvýše
• Poté lokty spusťte co nejníže
• Tento pohyb nahoru a dolů zopakujte 9-10krát, protáhnete si trapézy
• Dělejte to i na druhou stranu

Aktivujte šikmé svaly

Jako vývojář, čtenář tabulek nebo všech ostatních zaměstnání, která z vás dělají hrbáče, pravděpodobně nevidíte nutnost svých šikmých svalů.

Ale stejně jako sportovci je používáte.

Při složitých úkonech, jako je ohýbání se, abyste si zavázali tkaničku, natahování se přes stůl, abyste si vzali tužku (nebo iPhone), nebo natahování se o něco dál, než byste chtěli, pro konvici s kávou ve dvě hodiny. Přece byste nechtěli ztratit schopnost tyto úkony provádět, nebo ano?

Zvedněte se a čas od času se ohněte do strany. Trvá to 30 sekund. Tady je návod, jak na to:

• Stoupněte si vedle židle, ale trochu dál než normálně
• Propojte ruce, ale ukazováčky směřujte nahoru (jen proto, že to vypadá docela cool, to je vaše jogínská stříkací pistole)
• Tlačte boky doleva
• Nakloňte tělo co nejvíce doprava, aniž byste se převrátili (to by bylo trapné)
• Šikmé svaly na levé straně se protáhnou
• Vytočte levý hrudní koš dozadu
• tlačte pravý hrudní koš dopředu, tím se optimalizuje protažení
• Nyní vyměňte strany
• Tuto pozici provádějte každých 15 minut po dobu 30 sekund, váš trup se bude cítit spíše protažený než stlačený (a to vše v době oběda)

Zachraňte se před zmačkanými orgány a kulatým břichem – vyhněte se vzhledu „hubené tloušťky“ (navasana)

Já vím, zmínil jsem právě „hubenou tloušťku“?

Průměrný muž se může spokojit s tím, že nemá „břišní svaly“, nemá dokonale kulaté bicepsy a nemá dokonale široká ramena. (Myslím)

Většina mužů se však obává obávaného vzhledu „hubeného tlouštíka“. Znáte to:

• Vypadá jako troll (skutečný, ne ten internetový)
• Ramena se hrbí
• Působí lehce těhotně
• Loketní partie věčně ohnuté
• Působí neohrabaně

Jak se tomu všemu vyhnout? Stačí dělat Navasanu.

• Odejděte od židle
• Sedněte si na zem, v případě potřeby si najděte malý polštářek
• Nohy natáhněte před sebe
• Pokrčte kolena, pokud musíte
• Prsty u nohou by měly být v jedné linii s očními bulvami
• Ujistěte se, že stehna tisknete k sobě
• Ujistěte se, že břicho přitahujete dovnitř
• Vydržte 1020 sekund
• Pak opakujte 5x

Navasana také posiluje ohybače kyčlí, které jsou oslabené z příliš častého sezení. Je to také příležitost, jak si znovu představit kvadricepsy. Vzpomínáte si na ně?

Poloviční lodí k dvojnásobné intenzitě

Vyzkoušejte tuto verzi Navásany. Ardha-navásana. Poloviční loď.

• Odejděte ze sedu
• Zařaďte se do Navásany na podlaze
• Pomalu se spouštějte dolů
• Zastavte se, když jsou ramena a paty asi centimetr nebo dva nad podlahou
• Upozornění: Je to intenzivní a možná se trochu zapotíte

Další otočky páteře

Ukázal jsem vám „línou“ verzi otočky, kterou můžete provádět na židli. Ten dělejte měsíc a pak přejděte na ten jeho, Ležatý spinální twist.

Tento twist je jako ždímání ručníku. Jakmile z ručníku vyždímáte vodu, bude mnohem lehčí. Stejný pocit bude mít i váš trup.

• Položte se na záda
• Přeložte pravé koleno přes levé
• Pokrčte nohy doleva
• Podívejte se doprava
• To bude mít ždímací účinek.a-towel like effect
• Přepněte a na druhou stranu
• Tuto pozici dělejte před obědem a na konci dne
• Tuto pozici dělejte dvakrát na každou stranu, podruhé se budete cítit úplně jinak

Nevím, jak se tato pozice jmenuje, ale je účinná

Nezanedbávejme zadní část ramen (deltové svaly). Viz obrázek, tohle se těžko popisuje, ale budu se snažit. A vy poznáte, jestli to děláte správně. 🙂

• Sedněte si na zem vedle židle
• Pokrčte obě kolena a chodidla položte na zem asi 1-1,5 stopy. od boků
• Natáhněte levou ruku před sebe
• Otočte ruku tak, aby dlaň směřovala ven
• Poté zastrčte ruku do záhybu boků tak, aby horní část ruky byla na vnitřní straně (to je ta složitější část)
• Přidejte levou ruku. ruku
• Nyní přitáhněte lokty k sobě tak, aby byly na vnitřní straně kolen
• S stehny lehce zatlačte lokty k sobě
• Vydržte tak dlouho, jak jen to půjde
• Tuto činnost proveďte třikrát
• Vyhněte se tomu, abyste vypadali, že pácháte sebevraždu, je to jen protažení ramen, i když nepříjemné

Protáhněte si hrudník (a ramena)

Protáhnutí hrudníku může být klíčem k odblokování vašich ramen. Což by mohlo prodloužit váš dech a snížit hladinu stresu. Docela v pohodě, ne?

Vaše plíce potřebují prostor, aby mohly nasávat kyslík. Pokud se zakulacujete v horní části zad a propadáte se v ramenou, stlačujete celou plicní dutinu a ztěžujete si dýchání. Delší dýchání snižuje regulaci kortizolu (stresového hormonu). Proto dávejte pozor:

• Tentokrát si lehněte na břicho
• Vytáhněte ruce do strany
• Otevřete tělo doleva tak, že se přetočíte na pravé rameno a levou nohu položíte za sebe
• Ucítíte, jak se vám protahuje pravý hrudní sval a pravděpodobně i rameno
• Vydržte 20-ti minutový výdech.30 sekund
• Dělejte druhou stranu
• Zopakujte 3x

Varianta “ Prosím, nestřílejte do mě“

Tato verze více izoluje vaše prsní svaly. Tato verze se vám bude hodit zejména v případě, že máte ramena mnohem otevřenější než hrudník. Jak jsem uvedl právě výše, ke špatnému držení těla by měl přispívat právě hrudník a NE ramena.

• Znovu si lehněte na břicho
• Vytáhněte paže do stran
• Tentokrát však pokrčte lokty tak, aby předloktí a horní část paží svíraly úhel 90 stupňů, Proto „Prosím, nestřílejte do mě“
• Poté se odvalte na každou stranu
• Zopakujte 2-3x
• V případě potřeby použijte obě varianty

Vaše kvadricepsy jsou stejně důležité jako hamstringy

Vaše nohy jsou podobné jako paže. A tady je důvod, proč na to upozorňuji. Byl jsi někdy v posilovně? Chlapi daleko více procvičují své bicepsy a IGNORUJÍ tricepsy.

To samé se děje při protahování nohou. Lidé si protahují hamstringy a myslí si, že tím protahují nohu. Není tomu tak.

Pozice hrdiny (virásana):

Aha, a měl jsem říct, ale dosud jsem to nezmínil, že byste si měli schovat pod stůl blok. A pokud ne? Buďte kreativní. Tato pozice protahuje čtyřhlavé stehenní svaly a kyčelní ohybače.

• Odejděte od židle
• Položte si na zem kvádr nebo jinou kreativní věc k sezení
• Sedněte si na něj tak, aby vaše paty byly mimo kvádr a boky
• Případně si prostě sedněte mezi paty
• Je lákavé zakulatit páteř, zejména pokud je toto protažení intenzivní, což pro vás velmi dobře může být
• Pomocí rukou přitiskněte kolena k sobě, pokud se vám rozkročí

Rozvíjejte smysly jako odvážlivci (a přestaňte padat jako staříci)

A dobrá zpráva je, že kvůli tomu nemusíte skákat ze střechy na střechu. Stačí, když budete provádět toto jednoduché cvičení:

• Stoupněte si vedle své židle
• Nezůstávejte jen tak stát, stůjte s co nejlepším držením těla
• Nedovolte si při tom hrbit se
• Zavřete oči
• Zvedněte a vyvěste pravou nohu nad zem jen 1 centimetr
• Vydržte 10 vteřin, pokud můžete
• Poté změňte stranu
• Naučte se důvěřovat své schopnosti udržet rovnováhu v závislosti na svém zraku, budete méně neohrabaní
• Vyzkoušejte toto cvičení v pozici stromu, až se vám to podaří

Rehabilitujte zápěstí

Používejte je jako jednu z posledních pozic, než si sednete a vrátíte se ke klávesnici. Můžete je provádět denně a předejdete karpálnímu tunelu (za pouhou 1 minutu denně!).

• Stoupněte si a položte horní části rukou na stůl
• Postavte prsty směrem k sobě
• Poté zatněte ruce v pěst
• Tím nejen zvýšíte pohyblivost zápěstí, ale posílíte i předloktí
• Zvedněte ruce ze stolu
• .
• Přitáhněte prsty zpět k předloktí (flexe zápěstí)
• Tlačte prsty dolů k předloktí (extenze zápěstí)
• Zopakujte několikrát, dokud se vaše zápěstí nebude cítit „volné“

Pokud potřebujete další protažení zápěstí, přečtěte si mého průvodce Ultimate Handstand Guide.

Dejte si šlofíka (speciální savaná)

Řekl bych vám, abyste si prostě lehli a udělali savanu. Jste však v práci a vaši spolupracovníci (a při troše štěstí i šéf) by si mohli myslet, že si dáváte šlofíka.

To je jediná pozice, kterou vás NEMOHOU vidět dělat. Udělejte ji, pokud chcete riskovat, nebo udělejte tuto speciální verzi vsedě. Zdvojnásobí se jako savasana a meditace.

• Zůstaňte sedět
• Sedněte si co nejvýše
• Položte si ruce do klína
• Zavřete oči a odevzdejte se klidnému sezení přibližně na 1 minutu
• Soustřeďte se na dýchání
• .
• Zpomalte ho co nejvíce a plně se nadechněte
• Poté si řekněte 10 věcí, za které jste vděční (například za protažení v práci)
• Snížíte svůj stres
• Považujte to za 1 minutový reset, jako stisknutí tlačítka restartování počítače

Úplně nový život

Tady to máte.

Už nemusíte ignorovat své zdraví ve jménu výplaty.

Můžete pomalu zlepšovat své zdraví (a sami sebe) PŘI práci na výplatní pásce.

Po malých krůčcích.

Věnování posledních 5 minut každé hodiny protažení je mocný způsob, jak změnit své zdraví.

Je možné, aby vaše tělo bylo v práci neprůstřelné.

Jen musíte dávat pozor.

Musíte se naučit číst věci, které vaše tělo skutečně potřebuje.

Ano, výplata a udržení si práce jsou důležité.

Ale nestojí za to, abys kvůli nim obětoval svůj život.

Teď se dejte dohromady, změňte své zdraví a využijte tyto pózy k dobré práci.