Alai

Konečný průvodce přerušovaným půstem (3. část)

Nyní jste se dozvěděli o výhodách přerušovaného půstu, o typu půstu, který vám pravděpodobně vyhovuje… a nyní je čas naučit se, jak se postit! V poslední části seriálu o IF Dr. Marr rozebírá PŘESNĚ, jak byste se měli postit, včetně:

• Co byste měli a neměli při půstu konzumovat
• Jak správně přerušit půst

Přičemž Dr. Marr sdílí svůj vlastní protokol IF.

Je přípustné při půstu konzumovat určité potraviny

Technicky vzato, odpověď zní ne. Obecně řečeno, půst podle definice znamená nekonzumovat nic s jakýmkoli kalorickým příjmem (voda je v pořádku). Z fyziologického hlediska porušuje půst cokoli, co vyvolává znatelnou inzulínovou reakci. Jakékoli množství sacharidů téměř jistě a dokonce i nepatrné množství bílkovin nebo tuků pravděpodobně půst také přeruší. Pokud to má kalorie, technicky to půst porušuje. Pokud chcete pravidla trochu ohnout, cokoli nad 50 kcal určitě poruší veškeré fyziologické výhody, které můžeme z půstu předpokládat, ale možná bychom se mohli obejít s příjmem menším než toto množství

Ale za předpokladu, že děláte IF kvůli hubnutí a odbourávání tuků, nemusí to vadit. Vše záleží na výsledcích, kterých se snažíte dosáhnout. Pokud je to striktně kvůli hubnutí, je pravděpodobně potřeba méně přísnosti a malá úroveň kalorického příjmu během postního okna je pravděpodobně překonána fyziologickými/metabolickými výhodami některých potravin. Například káva sama o sobě nemá téměř žádné kalorie, a proto je její konzumace během půstu v pořádku, ale přidáním zdravých tuků, jako jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) a/nebo máslo, do kávy technicky půst přerušíte. Protože však MCT mohou také usnadňovat odbourávání tuků a prospívat metabolismu, čistý účinek bude pravděpodobně stále ve prospěch hubnutí.

Předměty, které výhody půstu NERUŠÍ:

• Voda, sycená voda
• Káva má téměř nulové kalorie. Pokud se užívá černá, kofein také mobilizuje mastné kyseliny a zvyšuje metabolismus a termogenezi.
• Zelený čaj obsahuje epigalokatechin galát (EGCG), další živinu a antioxidant, který mobilizuje tuky pro metabolismus, a malé množství kofeinu.
• Stévie a sukralóza, stejně jako aspartam, technicky půst nenaruší, ale obecně nedoporučuji používat jakákoli sladidla, nikdy; pravidelné používání sladidel jen předurčuje mozek k tomu, aby chtěl více.
• Kreatin, beta-alanin, glutamin jsou v pořádku

Předměty, které přeruší půst a pravděpodobně způsobí nárůst inzulínu:

• Bylinné čaje, které obsahují ovoce, jako jsou jablka nebo bobuloviny. Ovoce, a to i dehydratované, obsahuje fruktózu.
• Džusy
• Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem obsahují 8 kcal/g a stále se tráví a stále jsou to kalorie.
• Kokosový olej
• Smetana, smetany
• Neprůstřelná káva (máslo/ghee/MCT)
• Kostní vývar
• Kolagen, proteinové prášky, BCAA (zejm. leucin) a téměř všechny/veškeré „předtréninkové“ nápoje nebo doplňky stravy
• Truvia/erythritol, maltodexrin, dextróza
• Ketony (exogenní) sice přerušují půst, ale jejich metabolické přínosy budou pravděpodobně stále podporovat hubnutí
• CBD oleje
• Superpotraviny a zelené prášky

Jury’s Out on whether the following foods break the benefits of fasting:

• Jablečný ocet (ACV) a/nebo citronová šťáva – z hlediska čistého účinku pravděpodobně v pořádku. Technicky vzato má ACV kalorie, ale také pomáhá omezit vstřebávání glukózy a citronová šťáva může přinést omezenou inzulínovou odezvu.
• Nikotin (tzn. vapování, kouření) & marihuana
• Bylinné čaje

Proč nejsou superpotraviny a zelené prášky při půstu přijatelné?

Díky tomu, že většina zelených prášků neuvádí kalorie, je tato diskuse obtížná. Pointa je v tom, že cokoli, co obsahuje kalorie, technicky porušuje půst, a superpotraviny v prášku se obvykle pohybují v rozmezí 30-100 kalorií na porci. Otázka, zda na tom fyziologicky záleží, závisí na tom, jakých cílů se snažíte dosáhnout.

Všeobecně se má za to, že cokoli nad 50 kalorií by mělo mít zásadní vliv na fyziologické procesy, ale není to skutečně vědecky prokázaný fakt, ani to není specifické pro individuální velikost těla nebo metabolismus.

Jak přerušit půst

V zásadě platí, že když vaše tělo přichází ze stavu půstu, chcete mu poskytnout komplexní jídlo, které povzbudí váš metabolismus, podpoří dobré trávení a vstřebávání a dodá tělu nejdůležitější živiny.

Obecně doporučuji přerušit půst proteinovým a zeleným koktejlem nebo smoothie. Zdroj bílkovin s komplexním aminokyselinovým profilem, spoustou barevné zeleniny a s nepříliš vysokým obsahem sacharidů se hodí, protože dodá pořádnou dávku bílkovin (20 g nebo více), spoustu vitaminů a minerálů s velkou dávkou antioxidantů a trochu vlákniny.

Půstní režim doktora Marra ve všední dny

Stejně jako mnoho městských profesionálů, se kterými pracuji, se obvykle postím od 19 hodin večer po večeři do 9 hodin ráno následujícího dne. Krátce poté, co si dám ranní kávu (černá bio fairtradová zrna ručně namletá v keramickém mlýnku), přeruším svůj 14hodinový půst patnáctisekundovým koktejlem: Po jedné odměrce fermentovaných organických veganských proteinů Genuine Health+ (čokoláda) a greens+ extra energy (cappuccino) ve vodě nebo kokosovém mléce, pár kostek ledu do šejkru a jsem venku ze dveří a na cestě do kanceláře.

.