Alai

„Někde jsem četla, že strava s vysokým obsahem tuků může poškodit střevní bakterie a podpořit přibývání na váze,“ píše tento týden domácí hovor. „Mám se znepokojovat, když jím stravu s vysokým obsahem tuků?“

Je pravda, že to, co jíte, může ovlivnit vaše střevní bakterie, v dobrém i zlém, a změny ve střevních bakteriích neboli mikrobiomu způsobují přibírání na váze. Některé studie skutečně ukazují, že strava s vysokým obsahem tuků může nepříznivě ovlivnit vaši střevní flóru a podpořit záněty a přibývání na váze. Je však důležité si uvědomit, že záleží na typu tuku, který jíte! Většina těchto studií se zaměřuje na diety, které obsahují vysoké množství zánětlivých, rafinovaných rostlinných olejů omega 6, jako je sójový olej.

Rafinované rostlinné oleje bohaté na omega 6 patří do kategorie „špatných tuků“ a měli byste se jim vyhýbat. Přestože většina z nás byla potravinářským průmyslem a naší vládou přesvědčena, že rostlinné oleje jsou bezpečné a představují zdravou alternativu nasycených tuků pro srdce, nyní víme něco jiného.

Polynenasycené tuky ze sóji, řepky a dalších olejů ze semen jsou zánětlivé. Pokud chcete být zdravější, vyhněte se jim. I když budete při konzumaci těchto zánětlivých olejů konzumovat určité množství tuků omega 3, nebudete mít prospěch ze zdravých tuků.

Po většinu historie lidstva jsme konzumovali mnohem vyšší poměr tuků omega 3 k tukům omega 6. To znamená, že jsme se snažili, aby tuky omega 3 a omega 6 byly v našem jídelníčku co nejvíce zastoupeny. Divoké potraviny, jako je hovězí maso krmené trávou a volně lovené ryby, jsou skvělým zdrojem omega 3, ale tyto potraviny nejsou velkou součástí naší moderní stravy. Továrně chovaná zvířata, která tvoří velkou část naší moderní stravy, bohužel neobsahují téměř žádné tuky omega 3.

Obrovské množství tuků omega 6 v naší stravě přispívá ke vzniku srdečních onemocnění, diabezity a rakoviny. Studie také spojují vysokou konzumaci tuků omega 6 s depresemi, sebevraždami a dalšími závažnými zdravotními problémy způsobenými zvýšeným zánětem.

Chcete-li tyto a další problémy zvrátit a vytvořit si optimální zdraví, nahraďte tyto škodlivé tuky omega 6 zdravými tuky – například kokosovým olejem, avokádem, máslem krmeným trávou, rybami bohatými na omega 3 a extra panenským olivovým olejem.

Zajímavé je, že když se podíváme na studie, které používají zdravé, protizánětlivé tuky omega 3, vidíme přesně opačný efekt. Tyto zdravé tuky podporují zdravější střevní brouky, nižší hladinu zánětu a zvýšený úbytek hmotnosti.

Řekl jsem to už dříve a řeknu to znovu: záleží na typech tuků, které jíme. Nevhodné tuky zvyšují záněty, podporují růst špatných brouků a vytvářejí odpor k hubnutí. Správné tuky snižují záněty a pomáhají při hubnutí.

Proč je zdraví střev tak důležité?“

Optimální zdraví střev se stalo významným tématem v oblasti zdraví 21. století. To, že se ve střevech potuluje příliš mnoho špatných potvůrek, je spojováno s mnoha problémy – včetně autismu, obezity, cukrovky, alergií, autoimunity, deprese, rakoviny, srdečních onemocnění, fibromyalgie, ekzémů a astmatu. Souvislostí mezi chronickými nemocemi a nevyváženým mikrobiomem (neboli střevními bakteriemi) každým dnem přibývá.

Mnoho vědců začalo střeva označovat za náš druhý mozek, což se odráží v úžasných knihách, jako jsou The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution a The Gut Balance Revolution.

Mít zdravá střeva by pro vás mělo znamenat víc než jen to, že vás rozčiluje malé nadýmání nebo pálení žáhy. Stává se ústředním bodem celého vašeho zdraví a souvisí se vším, co se ve vašem těle děje. Proto téměř vždy začínám léčbu chronických zdravotních problémů svých pacientů nejprve nápravou jejich střev.

Důležitost zdraví střev začnete chápat, když si uvědomíte, že ve střevech je 500 druhů a tři kila bakterií. Ve střevech jsou biliony bakterií a dohromady obsahují nejméně 100krát více genů než vy. Bakteriální DNA ve střevech stokrát převyšuje vaši vlastní DNA. Vy máte asi 20 000 genů, ale bakteriálních genů je 2 000 000 (nebo více)!“

Všechny vaše střeva jsou obrovskou chemickou továrnou, která pomáhá trávit potravu, produkovat vitamíny, regulovat hormony, vylučovat toxiny, vyrábět léčivé látky a udržovat střeva zdravá.

Střevní zdraví by se dalo definovat jako optimální trávení, vstřebávání a asimilace potravy. To je však rozsáhlá práce, která závisí na mnoha dalších faktorech. Například brouci ve vašich střevech jsou jako deštný prales – rozmanitý a vzájemně závislý ekosystém. Abyste byli zdraví, musí být v rovnováze.

Příliš mnoho těch nesprávných (jako jsou paraziti, kvasinky nebo špatné bakterie) nebo málo těch dobrých (jako jsou Lactobacillus nebo Bifidobacteria), může vést k vážnému poškození vašeho zdraví.

Optimální rovnováha ve střevech začíná u vaší stravy, která tuto rovnováhu přímo ovlivňuje. Chcete jíst stravu s velkým množstvím vlákniny, zdravých bílkovin a zdravých tuků.

Dobré tuky, včetně tuků omega 3 a mononenasycených tuků – jako je extra panenský olivový olej, avokádo nebo mandle – zlepšují zdravou střevní flóru, zatímco zánětlivé tuky, jako jsou rostlinné oleje omega 6, podporují růst špatných bakterií, které způsobují přibývání na váze a nemoci.

Až obezita je spojována se změnami v našem střevním ekosystému, které jsou důsledkem příjmu zánětlivých omega 6 a nedostatečného množství protizánětlivých omega 3 tuků. Špatní brouci produkují toxiny zvané lipopolysacharidy (LPS), které vyvolávají záněty, inzulinovou rezistenci nebo pre-diabetes, a tím podporují přibývání na váze.

Nedostatek spánku a chronický stres také přispívají k nerovnováze střev, Střevní flóra totiž naslouchá vašim myšlenkám a pocitům a stává se jimi ovlivňována. Dbejte proto na to, abyste měli 7 až 8 hodin kvalitního spánku, a nezapomínejte denně praktikovat oblíbené aktivity na snížení stresu.

8 způsobů, jak optimalizovat střevní flóru

Nejlepší způsob, jak si vypěstovat zdravou vnitřní zahrádku a učinit své střevní broučky šťastnými, začíná u vaší stravy. Zde je 9 způsobů, jak budovat zdravou střevní flóru počínaje dalším soustem vidličky:

1. Jíst celé, nezpracované a nerafinované potraviny. Jedním z nejlepších způsobů, jak si udržet zdraví střev, je vyřadit cukr a rafinované sacharidy a přidat vlákninu podporující střeva.
2. Zařiďte, aby 75 % vašeho talíře tvořila zelenina a potraviny rostlinného původu. Vaše střevní broučky tyto rostlinné potraviny s vysokým obsahem vlákniny opravdu milují.
3. Jíst kvalitní tuky a nechat si vyměnit olej. Dobré tuky, o kterých jsme se zmínili dříve (jako jsou omega 3 tuky a mononenasycené tuky, například extra panenský olivový olej), pomohou se snížením zánětu, čímž dají zdravým střevním broučkům šanci prospívat.
4. Doplňujte chytře. Kromě četných výhod (včetně snížení zánětu) mohou podle studií omega 3 mastné kyseliny podpořit zdravou střevní flóru. Pokud pravidelně nekonzumujete volně žijící tučné ryby, měli byste je rozhodně doplňovat přípravky s esenciálními mastnými kyselinami. Přípravky profesionální kvality najdete v mém obchodě. Užívejte kvalitní probiotický doplněk. Ten pomáhá snižovat střevní záněty a zároveň kultivuje zdraví a růst dobrých bakterií.
5. Přidejte si více kokosu. Studie prokazují protizánětlivé a hubnoucí účinky přidávání olejů se středně dlouhým řetězcem triglyceridů neboli MCT. Jeden z mých oblíbených tuků, kokosový olej a kokosové máslo, obsahuje tyto báječné MCT spalující tuky.
6. Odstraňte zánětlivé tuky. Vyřaďte špatné, zánětlivé tuky bohaté na omega 6, jako jsou rostlinné oleje. Nahraďte je zdravějšími oleji, jako je extra panenský olivový olej a kokosový olej.
7. Přidejte potraviny bohaté na vlákninu. Ořechy, semena a speciální vláknina zvaná glukomannan poskytují prebiotika a vyživují naše zdravé bakterie.
8. Přidejte fermentované potraviny. Kysané zelí, kimči, tempeh a miso obsahují dobré množství probiotik, takže vaše zdravé střevní bakterie mohou být plodné a množit se.

Výše uvedená doporučení nejsou zázračnými léky. Jsou to opatření, která vedou k normalizaci funkce střev a střevní flóry prostřednictvím zlepšené stravy, zvýšeného příjmu vlákniny, každodenního doplňování probiotik, užívání živin, které opravují střevní výstelku, a redukce špatných brouků ve střevech pomocí bylin nebo léků.

Ano, zánětlivé tuky rozhodně poškodí vaše střevní bakterie. Ale správné tuky, včetně omega 3 a extra panenského olivového oleje v kombinaci s plnohodnotnou stravou ze skutečných potravin, mohou vaše střeva skutečně opravit a dokonce zvýšit počet dobrých bakterií.

Moje nová kniha Eat Fat, Get Thin (Jezte tuky, zhubněte) zpochybňuje konvenční moudrost o tom, co jsou zdravé oleje, a dokumentuje výzkum, který vyvrací naše staré představy o tucích.