fitness zdraví dřepy dřepy posilování s odporovými pásy domácí cvičení
Odporové pásy jsou relativně levným způsobem, jak zpevnit svaly.
Julian Howard for Insider
  • Trénink se smyčkovými odporovými pásy umožňuje budovat sílu doma s minimálním vybavením.
  • Natahování pásu vyžaduje úsilí, což vytváří odpor vůči svalům a umožňuje zvyšovat svalovou hmotu a zároveň snižovat množství tělesného tuku a cholesterolu.
  • Níže naleznete podrobný návod na efektivní cvičení s odporovými pásy.
  • Tento článek lékařsky posoudil Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, fitness expert z Chicaga a trenér MYX Fitness.
  • Tento článek je součástí publikace Insider’s guide for How to Build Muscle.

Pokud nemůžete chodit do posilovny, odporové pásky jsou relativně levnou možností, jak si vybudovat sílu a stabilitu a zlepšit zdraví srdce při cvičení doma.

Oporové pásky jsou gumové, pružné pásky, které můžete použít k posílení svalů doma. Odporové gumy můžete použít pro mnoho typů cviků, které vám pomohou zpevnit celé tělo pomocí relativně jednoduchého vybavení.

Tady se dozvíte, co potřebujete vědět o cvičení s odporovými gumami a jak je můžete používat doma.

Průvodce cvičením

Oporový trénink je jakýkoli typ cvičení, který využívá odpor nebo váhu k posílení svalů. Cvičení s odporovými páskami je jednou z možností odporového tréninku, která vám umožní cvičit doma s použitím pouze jednoho kusu vybavení.

Pomocí odporových pásek můžete provádět mnoho typů cvičení, které vám umožní zpevnit svaly rukou, nohou a jádra těla. Níže uvádíme tři cviky s odporovými pásy, které můžete doma vyzkoušet.

1. Střídavé posilování paží a nohou:

  • Přitáhněte si odporovou pásku tak, aby se nacházela nad oběma koleny.
  • Postavte se na ruce a kolena do polohy na stole.
  • Jednu ruku natáhněte dopředu a zároveň kopejte opačnou nohou dozadu.
  • Vraťte se na desku stolu a opakujte na druhou stranu.
fitness health pushup abs squats weights resistance bands workout home workout exercise
Střídání rukou a nohou tonizuje břišní a hýžďové svaly.
Julian Howard for Insider
fitness health pushup abs squats weights resistance bands workout home workout exercise
Pro správnou formu udržujte polohu na stole.
Julian Howard for Insider

2. Bicepové zkracovačky: Tento cvik je zaměřen na bicepsy a lze jej provádět jak ve stoje, tak vsedě.

  • Pásek si omotejte pod pravou nohu, pokud stojíte, nebo pod pravé koleno, pokud sedíte.
  • Konce pásku držte před sebou v pravé ruce, pravý loket si opřete o bok a naše pěst směřuje vzhůru.
  • Vytáhněte ruku nahoru směrem k pravému rameni a zároveň udržujte loket ve stejné poloze.
  • Uvolněte ruku a spusťte ji zpět dolů, poté opakujte na levé straně.
fitness health pushup abs squats weights resistance bands workout home workout exercise
Pro zpevnění bicepsů nepotřebujete činky.
Julian Howard for Insider
fitness health pushup abs squats weights resistance bands workout home workout exercise
Odpor od kapely ohýbá a procvičuje sval.
Julian Howard pro Insider

3. Dřepy: Tímto cvikem zpevníte stehna a hýžďové svaly.

  • Stůjte v pozici dřepu s chodidly na šířku ramen a odporovou gumou kolem stehen.
  • Pokrčte kolena do dřepu a zároveň mírně roztáhněte kolena, abyste vytvořili napětí.
  • Zvedněte se zpět a opakujte.
fitness health pushup abs squats weights resistance bands workout home workout exercise
Dřepy s odporovými gumami jsou skvělým způsobem, jak zpevnit stehna.
Julian Howard for Insider
fitness health pushup abs squats weights resistance bands workout home workout exercise
Při usazování do dřepu byste měli cítit odpor proti stehnům.
Julian Howard pro Insider

Ačkoli je trénink s odporovými pásy poměrně jednoduchý, Folden říká, že při prvních několika cvičeních možná budete chtít spolupracovat s trenérem, zejména pokud si nejste jisti správnou formou.

„Ale jakmile si to osvojíte, může být cvičení na odporových páscích skvělým způsobem, jak cvičit samostatně doma, v posilovně nebo dokonce na cestách,“ říká Folden.

Folden také říká, že ačkoli jsou pásy určeny k mnohonásobnému použití, je důležité je vždy zkontrolovat, zda se neprotrhly. „Mikrotrhliny mohou vést k úplnému roztržení, které se může během tréninku odvinout a ublížit vám.“

Přínosy odporového tréninku

Oporová cvičení budují sílu, protože natažení gumy vyžaduje námahu, která vytváří odpor proti svalům. Představte si, jak by se vaše paže cítily při natahování obří gumové pásky.

„Cílem je budovat a udržovat svalovou hmotu a sílu,“ říká Lisa N. Foldenová, PhD, licencovaná fyzioterapeutka a majitelka společnosti Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.

Studie z roku 2012 zjistila, že odporový trénink významně zvyšuje svalovou hmotu, zatímco tělesný tuk a cholesterol klesají.

„Silné svaly prospívají tělu v mnoha ohledech, například pomáhají při prevenci zranění, zajišťují stabilitu a dokonce udržují nebo podporují zdravý metabolismus,“ říká Foldenová.

Trénink s odporovými pásy může také pomoci zlepšit rovnováhu a držení těla, stejně jako pomoci kontrolovat nebo předcházet onemocněním, jako je obezita nebo srdeční choroby.

Související články o cvičení:

  • Které cviky pomáhají vytvarovat břišní svaly, a jak je provádět doma
  • Tento domácí veslařský trenažér využívá závody ve stylu videohry k efektivnímu procvičení celého těla – přišly mi stejně motivující jako vysoce výkonnéenergetický instruktor
  • Po dobu jednoho měsíce jsem každý den minutu prkenně seděla a byla jsem překvapená, když jsem si skutečně všimla ploššího břicha
  • 5 nejlepších rad ohledně etikety v posilovně, které by měli znát nováčci ve fitness
  • Po dobu jednoho měsíce jsem každý den cvičila jógu, a nikdy jsem nedostala tolik komplimentů na svou pleť a držení těla
  • Ptejte se Jillian Michaels: Chci více cvičit, ale je pro mě tak těžké překonat svou přirozenou lenost. Jak si udržet každodenní motivaci ke cvičení?“
  • „Bro science“ vyvrácena:

PŘEHLÉDNĚTE SI: K maximalizaci svalových přírůstků nepotřebujete hned po tréninku do sebe ládovat bílkoviny:

NOW WATCH: Populární videa od Insider Inc:

Oblíbená videa z Insider Inc.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.