Probouzení by už nemělo být problémem
Jak často se probouzíte s pocitem únavy? Vstáváte z postele okamžitě, jakmile zazvoní budík, aniž byste stiskli tlačítko odložení? Pokud je vaše odpověď velké ANO, nebojte se, nejste sami. Brzké vstávání je pro mnoho lidí velkým utrpením.
Ačkoli se snažíme nastavovat budíky, aby nám pomohly vstát, většinou se cítíme unavení a ospalí.
Když spíme, nabíjíme se, a pokud se chcete probudit dobře nabití, potřebujete dostatek spánku. Průměrný dospělý člověk by měl každou noc kvalitně spát 7-9 hodin. Spousta lidí toto množství nemá, někteří však ano, a přesto se probouzejí unavení.
Abyste se tedy probudili nabití energií do nového dne, je třeba pamatovat na některé věci a udělat je už večer předtím. Tyto tipy nejsou v žádném konkrétním pořadí, jen je zkuste realizovat a dejte mi zpětnou vazbu.
Chcete si tento příběh přečíst později? Uložte si ho do deníku.
ŘIĎTE SVÉ OSVĚTLENÍ
Spánek je regulován hormonem zvaným MELATONIN a je ovlivňován světlem, které dopadá na vaši pokožku. Naše tělo přirozeně využívá slunce k určení času, kdy se má probudit, když vstává, nebo jít spát, když zapadá.
S vynálezem umělého bílého světla se však tento přirozený proces zpomalil. Bílá světla jsou všude kolem nás, v našich pokojích, na obrazovkách atd. Neustále svému tělu dodáváme bílé světlo a to brání tělu produkovat melatonin. Tím nám ztěžuje usínání.
Zkuste tedy 1 hodinu před spaním vypnout bílé světlo ve svém domě, můžete zkusit něco jako meditaci nebo čtení knihy. Vyhněte se činnostem, při kterých se díváte na obrazovky, jako je sledování filmů, hraní her nebo jen používání telefonů kvůli světlu.
I když u telefonu můžete použít filtr modrého světla. Mám telefon Samsung Galaxy S8 a ten má filtr modrého světla, který jsem si přizpůsobil východu a západu slunce. Takže při západu slunce se změní obrazovka na oranžovou. Existují také aplikace pro filtrování modrého světla, které můžete použít, například aplikace TWILIGHT a F. LUX.
Jídlo
Měli byste si dávat pozor na to, co jíte před spaním, abyste se mohli dobře vyspat. Nejlepší čas na večeři jsou 3 hodiny před spaním, to proto, aby váš žaludek mohl jídlo správně strávit.
Nejezte velké množství, zejména necpěte se hodně zpracovanými pochutinami a sacharidy. Zvyšují hladinu cukru v krvi a brání dobrému spánku. Pokud však po večeři pocítíte hlad, můžete si vzít nějaké ovoce a zeleninu.
PIJTE VODU
Po celý den byste měli mít dostatek vody, aby bylo vaše tělo hydratované po celou noc. Pokud se probudíte dehydrovaní, můžete se cítit pomalí.
Naproti tomu nepijte vodu těsně před spaním, protože se můžete uprostřed noci vzbudit, abyste si odskočili. Poslední příjem vody tedy může být 1 hodinu až 30 minut před spaním, těsně před spaním pak použijte toaletu a ulevte si. Ať už jste pod tlakem, nebo ne, můžete být překvapeni, že trochu může vyjít.
Můžete mít také u postele láhev s vodou, abyste po probuzení mohli rehydratovat své tělo a mysl.
EXERCISE
Zkuste si večer zacvičit, i kdyby to mělo být něco malého, například 30 minut chůze, pomůže to vašemu srdci a vyvolá to ve vás potřebu odpočinku.
Pamatujte, že když spíte, vaše tělo odpočívá, takže abyste se probudili a necítili se unavení, jakmile vstanete, proveďte nějaké protažení a cvičení. To pomůže povzbudit vaše tělo, udržet srdeční tep, zvýšit hladinu energie a učinit vaše tělo pružným, můžete zkusit některé jednoduché pohyby jógy.
VYPNĚTE TELEFONNÍ UPOZORNĚNÍ
Stalo se mi nesčetněkrát, že spím a slyším pípání nebo vibrování telefonu a okamžitě mě to probudí. Někdy se dokonce vyděsím, pokud jsem hluboce spal, jsem z toho tak rozrušený, když se to stane.
Potřebujete svůj dobrý spánek, pokud se chcete probudit připraveni na další den, takže vypněte oznámení nebo můžete dát telefon do tichého režimu. Ráno se můžete s čistou hlavou věnovat čemukoli.
NECHTE SI STISKNOUT TLAČÍTKO SNOOZE
Ano, slyšeli jste správně, NECHTE SI STISKNOUT TLAČÍTKO SNOOZE, jakmile ten budík zazvoní, musíte hned vstát. Jít si lehnout na pár minut je stejné jako nic a pravděpodobně se budete cítit unavení.
Krátký tip: nastavte si budík daleko od sebe, abyste po jeho zazvonění museli dojít k místu, kde je umístěn, to vám pomůže vstát.
BE CLEAN
Nikdy nechoďte do postele špinaví nebo zpocení, mohlo by to ovlivnit váš spánek. Já se vždycky 2x denně koupu, nemůžu spát, když se voda nedotýká mého těla. Záleží na tom, čemu dáváte přednost, jen se ujistěte, že jdete spát svěží.
Také se ujistěte, že jdete spát do čisté a pohodlné postele. Pokud vaše postel není pohodlná, musíte ji vyměnit, abyste se neprobudili s bolestmi těla, protože to je tak nepříjemné. Nedávno jsem si vyměnila matraci a spí se mi tak dobře. Také vaše povlečení by mělo být vždy čisté, můžete ho čistit každý týden. Když vstáváte, vždy si ustelte postel, dáváte tím najevo, že jste na den připraveni.
BE CONSISTENT
Zkuste se každý den probouzet ve stejnou dobu. Naše tělo miluje důslednost a odměnilo by vás za ni. Pokud se budete každý den probouzet přibližně ve stejnou dobu, nebudete už budík potřebovat. Vaše tělo se v tu dobu bude přirozeně probouzet.
Toto je tak pravdivé, protože jsem právě začal dbát na to, abych spal mezi 11-11:30 a probouzel se kolem 7-7:30, a řeknu vám, že jsem se probouzel a chodil spát kolem těchto časových rámců.
Čím více budete věnovat pozornost svému tělu a všímat si pocitů bdělosti a ospalosti a čím více času strávíte rozvíjením správných návyků spánkové hygieny, tím lepší bude váš spánek a tím lépe se budete cítit.
National Sleep Foundation
Aktivita k činnosti
Každý má jiné množství spánku, které potřebuje, aby se cítil plný energie na celý den. Chcete-li zjistit, kolik hodin potřebujete spát a probouzet se svěží, jděte každý večer po dobu jednoho týdne spát ve stejnou dobu
Přirozeně se probuďte bez budíku a pak si zapište počet hodin, které jste každou noc prospali. Na konci týdne byste měli znát počet hodin, které potřebujete ke spánku.
Tyto informace můžete využít k tomu, abyste věděli, kdy máte jít spát a kdy se probouzet.
RANNÍ RUTINA
Zpříjemnění ranní rutiny a vytvoření něčeho, na co se budete každý den těšit, vám může pomoci cítit se po probuzení šťastní. Vytvoření ranní rutiny, kterou máte rádi, vás naladí na celý den, tak to zkuste.
Mějte do detailu propracované ráno od probuzení po vypití kávy, cvičení, meditaci atd. Prostě se ráno bavte.
PITÍ A KOUŘENÍ
Alkohol vám může pomoci usnout, ale může s sebou přinést i noční můry, chrápání a četné návštěvy toalety. Zkuste se mu vyhnout před spaním, abyste se probudili svěží.
Kouření také není dobré kvůli nikotinu, který obsahuje, ten zvyšuje tepovou frekvenci. Pokud jste superzávislí, vaše tělo může v noci toužit po cigaretě a budit vás. Proto se ujistěte, že kouříte hodinu před spaním.
MĚJTE STUDENOU SPRCHU
Studená sprcha po probuzení pomáhá zvýšit srdeční tep, krevní oběh a probudit vás. Studená sprcha je běžná pro lidi v horkých krajích, ale pokud jste v chladné zemi, můžete si obličej postříkat studenou vodou a to by udělalo své.
Můžete mít také u postele lahvičku s rozprašovačem, abyste si po probuzení postříkali obličej. Řeknu vám, že tahle studená sprcha funguje opravdu dobře.
MĚJTE DŮVOD, PROČ VSTÁVAT
Vstávat brzy je opravdu těžký zvyk, ale mít důvod, proč vstávat, vás bude motivovat ke vstávání. Vymyslete si něco, co vás přiměje vstávat brzy, stanovte si nějaký cíl.
Ať už se týká práce, nebo zlepšení vašeho zdraví, nebo trávení času s rodinou. Prostě něco, na co se budete každé ráno těšit.
ZÁVĚR
Vstávat brzy bez pocitu únavy se jen tak nestane, musíte si vytvořit návyk a realizovat všechny výše uvedené tipy, které vám pomohou.
Stejně jako začít něco nového, nemusí vám to jít snadno, ale pokud v tom budete pokračovat, sklidíte odměnu. Zkuste si tyto návyky pěstovat po dobu následujících 21- 30 dní
.