Trvá vám dlouho, než večer usnete? Stává se vám, že se vaše mysl zabývá různými myšlenkami, než se vám konečně podaří usnout a uvolnit se? Stává se vám, že se vám prostě nechce spát, když je čas jít spát?
Uvědomte si, že pokud vám usínání trvá v průměru 15 minut každou noc, znamená to, že ročně promarníte více než 91 hodin. To odpovídá více než dvěma čtyřicetihodinovým pracovním týdnům, které strávíte jen tím, že ležíte v posteli a čekáte, až usnete.
A pokud máte sklony k nespavosti a usínání vám každý večer trvá déle než hodinu, strávíte touto nesmyslnou činností více než devět čtyřicetihodinových týdnů – každý rok. To je obrovské množství promarněného času.
Pokud chcete tuto situaci změnit, čtěte dál. Vysvětlím vám podrobnosti a podělím se s vámi o postup, jak naučit svůj mozek usínat téměř okamžitě, když jste připraveni jít spát.
Vysaďte kofein (alespoň zpočátku)
Předně, pokud pijete kávu, čaj (včetně zeleného a bílého čaje), yerba maté, kolu nebo jakékoliv nápoje s obsahem kofeinu polopravidelně, tato metoda nebude vůbec dobře fungovat, takže důrazně doporučuji vysadit veškerý kofein alespoň na 2 týdny, než se pokusíte o zlepšení v této oblasti. Pokud s tím potřebujete pomoci, přečtěte si článek Jak se vzdát kávy. Doporučuji vám také, abyste během této doby vysadili také čokoládu, včetně kakaa a kakaových bobů, protože i ty obsahují stimulanty.
I malý šálek kávy po ránu může narušit vaši schopnost rychle usnout v noci. Můžete také spát méně klidně a budete mít sklon se během noci častěji budit. V důsledku toho se můžete probouzet unavení a potřebovat další spánek.
Jediné vyřazení veškerého kofeinu ze stravy může výrazně zlepšit vaše spánkové návyky. Pokud jste to tedy ještě neudělali, udělejte to nejdříve, než se pokusíte o tréninkovou metodu, kterou vysvětluji dále v tomto článku.
Pokud však kofein opravdu milujete, dobrou zprávou je, že jej můžete po absolvování tohoto adaptačního tréninku opět přidat. Stále bude trochu narušovat váš spánek, ale jakmile si osvojíte návyk být schopni usnout za 30 sekund nebo méně, pak s největší pravděpodobností budete schopni v tomto návyku pokračovat, i když budete během dne konzumovat nějaký kofein.
Train Your Brain to Fall Asleep Faster
Před deseti lety mi mohlo trvat 15-30 minut, než jsem usnul většinu nocí. Někdy to trvalo i více než hodinu, pokud jsem toho měl hodně na srdci. A velmi výjimečně jsem dokázal usnout do 5 minut nebo méně, pokud jsem byl hodně ospalý.
Dnes je pro mě celkem normální usnout do 30 sekund nebo méně a často jsem schopen usnout za méně než 1 sekundu. Moje nejlepší hodnota je pravděpodobně kolem 1/4 sekundy.
Jak to vím? Protože mám svědka, který mi říká, jak dlouho jsem byl mimo. Také vím, že jsem spal, protože se probouzím se vzpomínkou na sen. Pokud je doba mého spánku jen sekunda nebo zlomek sekundy, pak je to zřejmě velmi krátký sen. Dochází však k určité dilataci času, takže sen trvající 1 sekundu se může zdát podstatně delší… třeba jako by ve snovém světě uplynulo 5-10 sekund.
Je to narkolepsie? Ne, narkolepsie je velmi odlišná. Neusínám jen v podivnou dobu během dne a nemám nadměrnou denní spavost. Většinu dní si ani nezdřímnu. S narkoleptiky mám společné to, že se mi mohou začít zdát sny okamžitě po usnutí, zatímco většina lidí se do stavu snění dostává až po hodině. Považuji to však za pozitivní přizpůsobení, nikoliv za problém nebo vadu.
Nemůžu se normálně nutit do spánku, když se mi vůbec nechce spát. Když jsem však připraven jít spát, dokážu usnout velmi rychle, aniž bych ztrácel čas snahou usnout.
Nedokážu to dělat stoprocentně dokonale. Pokud mám za sebou stresující den a v noci se mi toho hodně honí hlavou, může být obtížnější se uvolnit a usnout. Většinou však za normálních, průměrných podmínek dokážu usnout během 30 sekund nebo méně.
Dosáhl jsem toho nikoliv vypětím vědomé vůle, ale spíše dlouhodobým procesem tréninku spánku. Nemyslete si tedy, že existuje nějaký mentální trik, který můžete použít hned, aby se to stalo okamžitě. Jakmile se však do tohoto bodu vycvičíte, je tento proces bezproblémový. Budete to moci dělat automaticky. Nebude to o nic těžší než mrkání.“
Pochopení tréninkového procesu
Tréninkový proces může trvat dlouho – měsíce nebo dokonce roky, podle toho, jak daleko chcete dojít – ale není vůbec obtížný a nemusí vyžadovat vážné časové nasazení. Ve skutečnosti vám školení s největší pravděpodobností ušetří značné množství času. Jedinou náročnou částí je udržet důslednost dostatečně dlouho, abyste dosáhli výsledků.
Nejprve zvažte, že je možné, abyste usínali rychleji. Už se vám někdy stalo, že jste byli na konci dne opravdu unavení a ospalí a po ulehnutí do postele jste usnuli velmi rychle? Usnuli jste někdy při sledování filmu nebo čtení knihy? Usnuli jste někdy během méně než dvou minut po ulehnutí? Pokud se vám to již někdy podařilo, pak zvažte možnost, že váš mozek již ví, jak rychle usnout, a pokud vytvoříte správné podmínky, pak jste toho schopni znovu. Jen musíte svůj mozek vytrénovat, aby to dělal důsledněji.
Hlavním důvodem, proč neusínáte rychleji, je to, že jste svůj mozek k tomu nevytrénovali. Možná toho nakonec dosáhnete, ale ještě tam nejste. Stejně tak můžete být schopni udělat rozštěp, pokud se zapojíte do tréninku flexibility, ale pokud takový trénink chybí, pravděpodobně nebudete schopni udělat rozštěp vůbec.
Pokud chcete usínat rychleji, musíte svůj mozek motivovat k tomu, aby upustil od všech ostatních aktivit a okamžitě přešel do spánku, když si to budete přát. To je podstata tohoto přístupu. Pokud bude mít líný přístup k usínání jen malé následky, bude váš mozek v této oblasti i nadále líný a neefektivní. Nedali jste mu dostatečně dobrý důvod, aby si vybral efektivnější chování.
Váš mozek je stále aktivní, dokonce i během hlubokého spánku, a pracuje v různých režimech vědomí, včetně fází beta (bdění), alfa, theta a delta. Když ležíte v posteli a čekáte na spánek, čekáte, až váš mozek přepne režimy. Netrénovaný mozek si s potřebnou změnou stavu často dává na čas. Takže se můžete zabývat jinými myšlenkami… nebo se převalovat… nebo prostě jen ležet vzhůru, dokud váš mozek nebude konečně připraven k přechodu. To je běžná zkušenost. Bez pobídek k větší efektivitě zůstane váš mozek přirozeně líný ve výchozím nastavení.
Vaše vědomá mysl by možná velmi ráda usnula, ale nemá to na starosti. Vaše podvědomí určuje, kdy usnete. Pokud vaše podvědomí nespěchá s usínáním, pak ho vaše vědomá mysl bude jen těžko nutit. Ve skutečnosti může vaše podvědomí dál probublávat myšlenkami a nápady, aby zaměstnalo vaši vědomou mysl, a rozptylovat vás mentálním nepořádkem, místo aby vás nechalo uvolnit se a sklouznout do spánku.
Trénovaná podvědomá mysl je poslušná a rychlá. Když vědomá mysl řekne spát, podvědomí okamžitě aktivuje režim spánku. To však funguje pouze v případě, že se cítíte alespoň částečně ospalí. Pokud podvědomí s potřebou spánku nesouhlasí, může žádost ještě odmítnout.
Postup, o který se s vámi podělím dále, naučí váš mozek, že lenošení už nepřipadá v úvahu a že když se rozhodnete jít spát, musí přejít okamžitě a bez prodlení.
Postup
Postup zahrnuje použití krátkých, časově omezených zdřímnutí, abyste mozek vycvičili k rychlejšímu usínání. Funguje to takto:
Jestliže a kdykoli během dne pocítíte ospalost, dejte si svolení dát si dvacetiminutového šlofíka. Celkem si však dovolte pouze přesně 20 minut. Použijte časovač a nastavte si budík. Často to dělám pomocí Siri v iPhonu tak, že řeknu: „Nastav časovač na 20 minut“ nebo „Vzbuď mě za 20 minut“. První z nich nastaví odpočítávání času, zatímco pozdější věta nastaví budík, který se spustí v určitý čas. Někdy raději používám kuchyňský časovač s dvacetiminutovým odpočtem.
Zapněte časovač, jakmile si lehnete ke spánku. Ať už spíte, nebo ne, a bez ohledu na to, jak dlouho vám usínání trvá, máte na tuto činnost celkem 20 minut… ani o minutu více.
Prostě se uvolněte a nechte se uspat jako obvykle. Nemusíte zde dělat nic zvláštního, takže se do toho nesnažte nutit. Pokud usnete, skvěle. Pokud budete jen 20 minut ležet a bdít, také skvělé. A pokud budete spát nějaký zlomek této doby, je to také naprosto v pořádku.
Po uplynutí 20 minut musíte okamžitě vstát. Žádné otálení. Tato část je zásadní. Pokud jste v pokušení pokračovat v podřimování i po zazvonění budíku, dejte budík na druhou stranu místnosti, abyste museli vstát a vypnout ho. Nebo požádejte někoho jiného, aby vás násilím vytrhl z gauče nebo postele, když uslyší budík. Ale ať se děje cokoli, okamžitě vstaňte. Zdřímnutí skončilo. Pokud jste stále unavení, můžete si dát dalšího šlofíka později – počkejte alespoň hodinu – ale nenechte se hned uspat.
Myslím si, že nejlepší je trénovat šlofíka během dne, pokud to jde, ale můžete si ho dát i večer, pokud je to alespoň hodinu před vaší obvyklou dobou spánku. Možná, že nejlepší doba pro večerní zdřímnutí je hned po večeři, kdy se mnoha lidem chce trochu spát.
Nemusíte si zdřímnout každý den, ale pokud můžete, dělejte to alespoň několikrát týdně. Myslím, že ideální praxe by byla jeden šlofík denně.
Další částí tohoto procesu je vždy ráno vstávat s budíkem. Nastavte si budík na pevný čas každý den, sedm dní v týdnu. Když budík každé ráno zazvoní, okamžitě vstaňte bez ohledu na to, kolik jste ve skutečnosti spali. Opět žádné otálení. Pokud s tím potřebujete pomoci, přečtěte si knihy Jak se stát ranním ptáčetem, Jak se stát ranním ptáčetem – část II a Jak vstát ihned po zazvonění budíku. Tyto články pomohly mnoha tisícům lidí zlepšit jejich spánkové návyky.
Nyní, když jdete večer spát, usilujte o to, abyste šli spát v době, která bude v podstatě vyžadovat, abyste spali celou dobu, co jste v posteli, abyste se ráno cítili dobře odpočatí. Pokud tedy máte pocit, že potřebujete každou noc spát dobrých 7 hodin, abyste se cítili odpočatí, a máte v plánu vstávat každé ráno v 5 hodin, pak se uložte do postele a připravte se ke spánku přibližně ve 22 hodin. Pokud vám trvá 30 minut, než usnete, pak spíte méně, než potřebujete, a to vás odradí od pokračování v tomto marnotratném zvyku.
Sdělení, které vysíláte svému mozku, je, že čas, který máte na spánek, je omezený. Po určitém počtu hodin vstanete z postele, ať se děje, co se děje. Po určitém počtu hodin vstaneš ze spánku bez ohledu na cokoli. Pokud tedy váš mozek chce spát, měl by se raději naučit usínat rychle a využít maximální dobu určenou pro spánek. Pokud bude usínáním ztrácet čas, přijde o tento spánek navíc a nebude mít možnost dohnat ho pozdějším spánkem. Promarněný čas spánku je ztracený čas spánku.
Když si jdete lehnout kdykoli a dovolíte si vstávat kdykoli, odměňujete svůj mozek za pokračující lenost a neefektivitu. Nevadí, když vám usínání trvá půl hodiny, protože váš mozek ví, že si prostě může přispat později. Pokud se probudíte s budíkem, ale půjdete si lehnout dříve, než je nutné, abyste kompenzovali čas, který vám zabere usnutí, stále tím svému mozku říkáte, že je v pořádku ztrácet čas přechodem do spánku, protože má ještě dost času navíc, aby si odpočinul, jak potřebuje.
Káva a čokoláda jsou také berličky, protože pokud nemáte dostatek spánku, váš mozek se může začít spoléhat na stimulanty, které ho v případě potřeby udrží v chodu. Pokud tyto výpadky odstraníte, váš mozek si brzy spojí souvislosti. Naučí se, že příliš dlouhé usínání se rovná nedostatečnému spánku, což znamená, že prožije den unavený a ospalý. Tím, že zavřete dveře potenciálním outům, jako jsou stimulanty a čas na zdřímnutí navíc, ponecháte pouze jedinou zbývající možnost řešení. Dříve nebo později váš mozek zjistí, že rychlejší usínání je skutečně řešením, a přizpůsobí se tomu tím, že bude přecházet do spánku mnohem rychleji, aby si zajistil plný odpočinek, po kterém touží.
Namísto toho, abyste svému mozku i nadále dávali najevo, že zaspávání je v pořádku nebo že jsou k dispozici stimulanty, začněte ho upravovat tak, aby pochopil, že čas na spánek je omezený zdroj. Váš mozek je přirozeně dobrý v optimalizaci omezených fyziologických zdrojů; vyvinul se k tomu, aby tak činil po dlouhou dobu. Pokud se tedy doba spánku jeví jako omezený zdroj, může se váš mozek naučit optimalizovat využití tohoto zdroje stejně, jako se naučil optimalizovat využití kyslíku a cukru.
Jestliže se vám v důsledku omezení doby spánku v noci chce přes den spát, je to naprosto v pořádku. Zdřímněte si podle potřeby. Pokud potřebujete, je v pořádku si během dne zdřímnout vícekrát, ale omezte je na maximálně 20 minut a nedělejte si dva šlofíky v rozmezí jedné hodiny. Kdykoli vstanete, zůstaňte vzhůru alespoň hodinu.
Jakmile si zvyknete na 20minutové zdřímnutí – nebo pokud nemáte tolik času na zdřímnutí k dispozici – zkuste si zdřímnout na kratší intervaly. Dejte si na každé zdřímnutí 15, 10 nebo dokonce 5 minut. Já si někdy dávám 3-4minutové šlofíky (s časovačem), které jsou překvapivě osvěžující, ale pouze v případě, že usnu rychle.
Naučte svůj mozek, že 20minutový šlofík znamená 20 minut celkového času stráveného vleže. Pokud chce váš mozek během části této doby přežvykovat, znamená to vždy méně spánku.
Také naučte svůj mozek, že X hodin v noci v posteli je vše, co dostane, a tak pokud chce mít dostatek spánku, měl by raději strávit prakticky celou tuto dobu spánkem. Pokud tráví čas nespavou činností, vždy se o část spánku připraví.
Jakmile se přizpůsobíte a budete schopni rychle usnout, kdykoli si to budete přát, můžete proces tréninku odfláknout, vykašlat se na budík a probudit se, kdykoli budete chtít. S největší pravděpodobností vám trénink vydrží. Pokud si to budete přát, můžete dokonce znovu přidat kofein. Ale po dobu alespoň několika měsíců pro začátek doporučuji být v tomto ohledu přísný. Pravidelně si zdřímněte a používejte budík, abyste každý den vstávali ve stejný čas.
Většinu dní stále raději vstávám s budíkem. Nepotřebuji ho k rychlému usnutí, ale bez budíku mám tendenci se v posteli zdržovat více, než je nutné.
Pokud je to pro vás příliš přísné, pochybuji, že s tímto přístupem uspějete. Pokud dáte svému mozku snadné východisko, vezme si ho a nenaučí se adaptaci, kterou se ho zde snažíte naučit.
Každý člověk je jiný, takže to, jak dlouho vám bude adaptace trvat, závisí na vašem konkrétním mozku. Jsem si jistý, že někteří lidé se přizpůsobí poměrně rychle, během několika týdnů, zatímco jiným to může trvat podstatně déle. Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit výsledky, přičemž asi největším z nich je vaše strava. Obecně platí, že lehčí, zdravější a přirozenější strava výrazně usnadní adaptaci na jakýkoli druh změny spánku. Pravidelné cvičení také usnadňuje adaptaci na změny spánku; zejména kardio cvičení pomáhá obnovit rovnováhu hormonů a neurotransmiterů, z nichž mnohé se podílejí na regulaci spánkových cyklů. Pokud jíte silně zpracovanou stravu (tj. nakupujete převážně mimo sekci s produkty) a málo cvičíte, jen si uvědomte, že u takových lidí jen zřídka vidím úspěch s hodnotnými změnami spánku jakéhokoli druhu.
Jednou z posledních věcí, o kterou se s vámi podělím, je to, že jsem schopen nejrychleji usnout, když se s někým mazlím, a to jak při spánku, tak při nočním uléhání. Sám dokážu normálně usnout za méně než 30 sekund, ale když se mazlím s příjemným teplým ženským tělem, tak tehdy často usnu za méně než sekundu. Takže vás vyzývám, abyste s tím experimentovali, pokud máte ochotnou partnerku na mazlení, která ráda slouží jako lidský medvídek 🙂
.