V ideálním světě je nejjednodušší způsob, jak získat 20palcové paže, začít s 19palcovými pažemi a získat slušnou pumpu. Pro většinu průměrných návštěvníků posilovny to však není realistický výchozí bod. Většina dobře trénovaných mužů se pohybuje v kategorii 16-17″ paží, což znamená, že máme co dělat. Pokud jste v silovém tréninku nováčci, nemusí to pro vás být dnes ideální, ale v blízké budoucnosti po zatlučení lineární progrese na Bedrocku budou 20palcové paže přímo ve vašem hledáčku.
S tím, co bylo řečeno, mi dovolte, abych znovu formuloval otázku – jak získat větší a svalnatější paže?
Jsou tři klíče ke každé dobré rutině na paže – objem, frekvence a uspořádání cviků.
V následujícím programu se chystám upravit všechny tři proměnné tak, abyste zvětšili své paže a vytvořili si sadu krajt, po kterých by Hulk Hogan vykřikl: „Ach jo!“.
Tento program se provádí 3 dny v týdnu nezávisle na vašich ostatních trénincích. To znamená, že pokračujte podle svého stávajícího tréninkového programu, jako je Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD nebo HAMR. Nezapomeňte, že tuto rutinu na ruce provádíme mimo vaše pravidelné tréninky. Dovolte mi zopakovat, že tuto rutinu provádíme DÁL od vašeho pravidelného tréninku.
Obvykle trénuji v 6 hodin ráno, takže tento trénink paží by začínal kolem poledne a končil kolem 16. hodiny. Pokud trénujete později během dne v 17 hodin, začněte program ráno a buďte hotovi kolem poledne.
Tento program lze provádět v kadenci pondělí, středa, pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota.
Chci jen zhruba 48 hodin mezi jednotlivými sezeními – plus minus pár hodin vás nezabije.
Přehled programu bude obsahovat pětihodinový blok, kde na vrcholu každé hodiny udeříme na práci paží. Každý blok je určen pro super sety, takže byste měli být schopni tyto sety odpálit za méně než 15 minut. Všechny bloky se budou provádět se stejnou sadou činek, takže si můžete vedle gauče nebo stolu postavit sadu činek (nebo škvárových bloků) a být připraveni na vrcholu každé hodiny rozbít pár paží.
Když jsem s programem začínal, používal jsem 40librové činky a na konci mimosezóny jsem používal 55librové činky. Můžete začít s dvacítkami nebo pětadvacítkami, ale opravdu záleží na tom, k čemu máte přístup. Prozradím vám malé tajemství, že škvárové bloky váží ~30 liber za kus a v Home Depot stojí méně než 2 dolary za kus.
Pokud jste uvízli doma v karanténě a sledujete Netflix, prostě ho na začátku každé hodiny pozastavte a udeřte do svých sad, pak se vraťte k pravidelnému programu.
Program se bude cyklicky opakovat po dobu 5 týdnů. První týden je rozvržen níže se sériemi po 8. Druhý týden přidáte jedno opakování pro sériemi po 9. Třetí týden přidáte další opakování pro sériemi po 10. Další týden přidáte další opakování pro sériemi po 10. Čtvrtý týden přidáte ještě jedno opakování pro sady po 11 a pátý a poslední týden přidáte ještě jedno opakování pro sady po 12.
Blok 1 @ 0:00 – 0:15 min
3 série x 8 opakování – Střídavé pokrčení bicepsu
3 série x 8 opakování – Tricepsové extenze vleže
3 série x 8 opakování – Střídavé pokrčení kladiva
Blok 2 @ 1:00 – 1:15 minut
3 série x 8 opakování – Kladivové shyby
3 série x 8 opakování – Tricepsové kopy zpět
3 série x 8 opakování – Koncentrační shyby ve stoji
Blok 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 série x 8 opakování – Střídavé pokrčení bicepsů
3 série x 8 opakování – Pokrčení vsedě na lavičce
3 série x 8 opakování – Pokrčení kladivem vsedě
Blok 4 @ 3:00 – 3:15 min
3 série x 8 opakování – Bicepsové zkracovačky ve stoji
3 série x 8 opakování – Tricepsové extenze ve stoji
3 série x 8 opakování – Kladívkové zkracovačky
Blok 5 @ 4:00 – 4:15 min
3 série x 8 opakování – Střídavé bicepsové zkracovačky
3 série x 8 opakování – Tricepsové extenze vleže
3 série x 8 opakování – Střídavé kladívkové zkracovačky
Pamatujte, abyste zachovali stejné pohyby a uspořádání po celý cyklus 5 týdnů. Jediná změna vychází ze zvýšení počtu opakování v průběhu 5 týdnů.
Po dokončení 5týdenního programu vytáhněte metr a s úsměvem pozorujte, jakého pokroku jste dosáhli.
Jestliže stále nejste spokojeni a chcete víc… pak si najděte o něco těžší sadu činek a začněte program znovu na dalších 5 týdnů tréninku s rozpažováním rukou.
Malé pozadí toho, kde se tento program vzal, v mém druhém roce v NFL jsem chtěl vypadat v neděli, ať už stál u postranní čáry, nebo na hřišti hrál za Eagles. Mým cílem bylo vypadat, jako bych tam měl být, a vzhledem k tomu, že jediné, co bylo vystaveno živlům, byly mé paže a krk, řekl jsem si, že je lepší je pořádně trénovat.
V době mimo sezónu jsem si dal sadu činek vedle postele, další sadu do kuchyně a poslední sadu na zadní sedadlo svého Fordu Bronco z roku 1992. Když jsem se ráno probudil, jako první jsem si dal svých 9 sad. Pak jsem zamířil dolů do kuchyně na snídani, kde na mě čekala vajíčka, maso, nadýchané rýžové vločky a další sada činek s dalšími 9 sadami. Krátce nato jsem odcházel cvičit nebo nakoupit potraviny. Stačilo jen otevřít zadní dveře mého Bronca a rozdrtit svých 9 sad.
Každý večer před spaním jsem zabil svých 9 sérií a položil hlavu na polštář s vědomím, že jsem ten den odvedl práci, abych dosáhl svého cíle – svalnatých, silných paží naskládaných s permanentní bicepsovou žílou.